Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед лицом или перед грудью контролируемым образом.
• Опустите ягодицы на пол, как будто собираетесь сесть на стул. Опустите ягодицы так, чтобы бедра были параллельны полу, но не надавливайте коленями на пальцы ног.
• Выполняя эту позу, держа спину прямо и высоко подняв голову, постарайтесь равномерно распределить вес между ногами.
• Медленно вернитесь в исходное положение, затем сделайте еще 8-10 раз.

Практикуйте первый шаг. Передняя ступенька также является отличным упражнением для подтянутых ягодичных мышц. Предыдущий шаг выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, затем сделайте длинный правый шаг вперед. Согните оба колена, пока они не образуют прямой угол. Держите левое колено в стороне от пальцев ног и не позволяйте левому колену касаться пола.
• При шаге держите спину прямо, а голову вверх. Старайтесь сжимать пресс при шаге, чтобы одновременно двигать брюшными мышцами.
• Медленно верните ногу в исходное положение, затем повторите, выставив левую ногу вперед. Продолжайте делать это, пока каждую ногу не пройдете по 10 раз.

Делайте подъемы ног. Подъемы ног выполняются в положении лежа на одном бедре. Это эффективное упражнение, если вы хотите одновременно проработать ягодицы и поясницу. Упражнения на подъем ног следующие:

• Лягте на правое бедро, положив голову на правый локоть. Если хотите, можете согнуть правое колено, но левую ногу держите прямо вдоль спины.
• Держа ступни параллельно земле, максимально поднимите левую ногу, не двигая бедрами. Вы можете использовать левую руку, чтобы поддерживать бедра, чтобы бедра не отклонялись назад.
• Сжимайте ягодицы, поднимая ноги, и старайтесь удерживать пресс в устойчивом положении. Медленно опустите ноги в исходное положение, затем повторите 8-10 раз, прежде чем переходить к другой ноге.
• Вы можете носить утяжелители вокруг колен, чтобы увеличить сопротивление и затруднить выполнение движения.

Сделайте удар задницей. Удары ягодицами одной ногой позволяют тренировать ягодицы, а также укрепляют нижнюю часть спины. Действуйте следующим образом:

• Примите положение на коленях, расположив руки прямо под плечами, колени выровнены ниже уровня бедер.
• Держа колено под углом 90 градусов, поднимите правую ногу как можно выше назад. Поднимая ноги, сжимайте ягодицы.
• При этом держите шею на одной линии с позвоночником - не пытайтесь держать голову вверх. Также не выгибайте спину при подъеме ног.
• Верните ноги в исходное положение и повторите еще 8-10 повторений. Затем повторите с левой ногой.
• Если вы хотите выполнить более сложное упражнение, вы можете держать ноги прямыми во время подъема, а не сгибать колени, или носить гантели на лодыжках для увеличения сопротивления.

Упражнения по подтяжке ягодиц. Подтяжку ягодиц делать легко, но она может принести отличные результаты! Без него не может быть идеальной охоты! Действуйте следующим образом:

• Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Пятки должны касаться ягодиц, а ладони прижаты к полу.
• Поднимите бедра от пола, сжимая ягодицы, и втянитесь. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую наклонную линию от колена до плеча.
• Во время подъема слегка опускайте подбородок и помните, что сила подъема бедра - это ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Медленно опустите ягодицы на пол и продолжайте еще 8-10 повторений.

Практикуйтесь в отступлении. Шаг вбок выполнить легко, но он эффективен для тонуса ягодиц. Прежде всего, вам понадобится скамья, подходящая для ходьбы, и набор гантелей весом более 2 кг (по желанию).

• Встаньте справа от стула и возьмите гантели в каждую руку (если применимо) перед бедрами.
• Поднимите правую ногу боком в кресло и держите левую ногу прямо в воздухе.
• Удерживайте это положение на три счета, одновременно сжимая ягодицы все время.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз, прежде чем тренировать другую ногу.

Традиционная тяжелая атлетика. Этот силовой подъемник прорабатывает все тело, но также особенно хорош для тонизирования ягодиц и подколенных сухожилий. Вам понадобится набор грузов, которые весят более 2 кг с каждой стороны, но вес 5-7 кг будет более эффективным. Поднимайте веса следующим образом:

• Положите гантели на пол перед собой, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
• Теперь сделайте приседания из положения сидя (как описано выше), держа голову и грудь высоко.
• Держите одновременно две гантели ладонями к телу. Убедитесь, что руки полностью прямые, а спина не выгнута.
• Медленно поднимите тело обратно в положение стоя, выпрямляя ноги и напрягая ягодицы. Отведите плечи назад, а бедра вперед.
• Разверните бедра вперед, осторожно расслабьте колени и опустите гантели как можно ближе к земле, не чувствуя боли или дискомфорта в спине.
• Руками по-прежнему держите гантели, поднимая корпус в вертикальное положение. Сокращение мышц и ягодиц.
• Повторите вышеуказанные шаги от 10 до 15 раз.

Укрепите ягодицы с помощью аэробных упражнений. Чтобы ягодица была в тонусе, не сосредотачивайтесь только на упражнениях на растяжку и поднятие тяжестей. Вы можете включить ягодицы в ежедневную кардио-тренировку!

• Аэробные упражнения в сочетании с танцевальным подиумом - это упражнения, которые помогают улучшить форму ягодиц. Вы можете зарегистрироваться, чтобы присоединиться к тренажерному залу или купить собственную танцевальную платформу для дома с помощью видеоуроков.
• Прогулка / бег трусцой по склону холма поможет вам максимально задействовать ягодицы и бедра, так что вы сможете заниматься на открытом воздухе и ходить в походы. Если вам не хочется заниматься на открытом воздухе, вы можете использовать беговую дорожку в тренажерном зале или установить беговую дорожку с более крутым уклоном, чем обычно.
• Другие подходящие для использования тренажеры - это беговая дорожка и велосипед, которые отлично подходят для одновременной кардиотренировки и повышения тонуса ягодиц и ног.
• Помните, что короткие упражнения высокой интенсивности помогают нарастить мышцы, а длительные упражнения меньшей интенсивности помогают тонизировать.

рекламное объявление

Часть 2 из 2: упражнения для увеличения груди

1. 

   Отжимайтесь. Отжимания - отличное упражнение для груди, тонизирующее мышцы груди, рук и плеч. Действуйте следующим образом:
   • Войдите в доску, расставив руки немного шире плеч, ступни опираются на ступни.
   • Медленно опуститесь на землю, сгибая руки в локтях. Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы живота.
   • Вернитесь на планку, затем повторите еще 15-20 раз.
   • Если это упражнение слишком сложно, вы можете отрегулировать его, удерживая равновесие на коленях, а не на ступнях.

2. 

   Выполните Т-образную планку. Это упражнение помогает растянуть и развить мышцы груди, в то же время тонизируя руки. У вас должен быть набор гантелей 2-5 кг. Действуйте следующим образом:
   • Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания (ваше тело опирается на гантели). Ставьте ступни немного шире бедер для более устойчивого равновесия.
   • Поднять правую руку прямо в воздух, повернуть корпус, повернуть грудь и верхнюю часть тела в сторону. Положите руки прямо на плечи и держите бедра неподвижно - движутся только туловище и верхняя часть тела. Теперь тело должно образовать букву «Т».
   • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой рукой. Продолжайте делать это, пока каждая рука не сможет сделать 10 повторений.

3. 

   Толкание груди: Это упражнение тонизирует мышцы груди и двигает руками. У вас должен быть набор гантелей 2-5 кг для жима от груди.
   • Лягте на спину на пол или на кушетку, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу.
   • Согните руки в локтях так, чтобы руки были под углом 90 градусов, при этом бицепсы должны быть параллельны плечам.
   • Медленно вытяните руки к потолку, лежа чуть выше груди.
   • Медленно верните руки в исходное положение, затем повторите еще 15-20 раз.

4. 

   Сделайте компрессию грудной клетки. Сжатие груди помогает развивать мышцы груди. У вас должен быть набор гантелей 2-5 кг для сжатия грудной клетки.
   • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки почти параллельно плечам.
   • Поднимите руки ладонями друг к другу, пока руки почти не соприкоснутся перед грудью. Представьте, что вы собираетесь крепко обнять кого-то!
   • Медленно верните руки в исходное положение, затем повторите еще 15-20 раз.

5. 

   Практикуйте сжимание локтей. Это простое упражнение прорабатывает мышцы груди. Также вам понадобятся гантели.
   • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели на уровень глаз и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что в футболе руки - это две колонны вдоль ворот.
   • Сведите локти вместе и держите руки параллельно. Не позволяйте гантелям опускаться ниже уровня глаз.
   • Снова разведите локти и вернитесь в исходное положение. Повторите это еще 15-20 раз.

6. 

   Практикуйте пилатес или йогу. Эти упражнения вряд ли напрямую улучшат форму груди, но они улучшают телосложение и тем самым создают общую красоту для всего тела. Если у вас большая грудь, ваше тело обязательно будет нести вес, что приведет к отвисанию плеч и боли в шее.
   • Узнайте, есть ли в вашем районе занятия йогой или пилатесом или тренажерный зал, который их предлагает. Может быть, они предлагают уроки растяжки, включающие йогу и пилатес.
   рекламное объявление

Совет

• Не переусердствуйте! Изменения не произойдут через день или два, но нужно запастись терпением, чтобы иметь красивое и здоровое тело.
• Пейте воду и много спите, чтобы не уснуть и не пить во время тренировок.
• Создайте регулярный распорядок дня. Это самая важная часть процесса. Если вы не тренируетесь хотя бы раз в несколько дней, мышечная масса будет уменьшаться, грудь и ягодицы потеряют упругость, поэтому вы должны установить режим и регулярно его соблюдать!
• Отдыхайте 40-60 секунд после каждой тренировки.
• Используйте веса во всех упражнениях для более быстрых результатов

Предупреждение

• Хотя вам нужно регулярно заниматься спортом, чтобы добиться желаемых результатов, не переусердствуйте, чтобы избежать повреждения мышц.
• Будьте осторожны, чтобы не пораниться, слишком стараясь. Если вы чувствуете головокружение или подавленность, сделайте перерыв, прежде чем продолжить тренировку.