Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: внесите изменения в здоровый образ жизни
• Метод 2 из 4: упражнения на глубокое дыхание
• Метод 3 из 4. Измените свой образ мышления
• Метод 4 из 4: обратитесь за профессиональным лечением

Если вы постоянно беспокоитесь, чувствуете напряжение, думаете негативно или всегда ожидаете катастрофических событий, возможно, вы имеете дело с тревожным расстройством. Хотя точные причины тревожных расстройств не определены, часто присутствуют те же факторы риска, что и у члена семьи, который страдает тревожным расстройством, пережил травму или страдает психическим заболеванием. К счастью, правильное сочетание лекарств, когнитивного лечения и изменения образа жизни может помочь уменьшить симптомы и преодолеть беспокойство.

Шагать

Метод 1 из 4: внесите изменения в здоровый образ жизни

1. Ищите социальную поддержку, даже если не хотите пытаться. Люди с сильными социальными связями, как правило, более здоровы в различных жизненных обстоятельствах, чем люди без этих связей. Познакомьтесь с новыми людьми, чтобы поддержать себя, когда вы научитесь контролировать свое беспокойство. Присоединитесь к местной группе поддержки беспокойства, вступите в религиозную или духовную организацию или попросите почаще встречаться с группой близких друзей.
   • Чувство связи и уверенности от других людей может иметь решающее положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Фактически, исследования показывают, что пожилые люди, не имеющие социальной поддержки, подвергаются более высокому риску смерти.
   • Одиночество может быть более опасным для вашего здоровья, чем ожирение, и может сократить продолжительность вашей жизни так же, как выкуривание 15 сигарет в день. По этой причине важно проводить время с другими.
2. Сделайте сон своим приоритетом. Сон и тревога связаны сложными отношениями "курица или яйцо". Недостаток сна может привести к беспокойству, а беспокойство может привести к плохому ночному сну. Чтобы контролировать свое беспокойство, старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь. Чтобы высыпаться, воспользуйтесь следующими советами:
   • Составьте регулярный график сна.
   • Выключайте электронику за 30 минут до сна.
   • Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
   • Сделайте свою спальню комфортной средой, предназначенной исключительно для сна.
   • Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно.
   • Делайте упражнения не менее чем за 2 часа до сна.
   • Разработайте ритуал релаксации на вечер.
   • Используйте ароматерапию, например ароматы лаванды, чтобы расслабиться.
   • Не пейте больше кофе после обеда.
   • Не ешьте слишком много перед сном.
   • Выходите на улицу каждый день, когда светит солнце.
   • Бросьте курить (никотин может негативно повлиять на ваш сон).
   • Не употребляйте алкоголь за 2 часа до сна.
3. Делайте ежедневные упражнения. Помимо поддержания общего физического здоровья, упражнения могут оказать сильное влияние на ваше психическое благополучие. Физическая активность генерирует эндорфины, которые снабжают организм химическими веществами, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо. В результате регулярные упражнения могут снять стресс и отвлечь вас от забот.
   • Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день. Ходьба, бег трусцой, гребля или езда на велосипеде - выбор за вами. Просто выберите занятие, которому хотите заняться.
4. Соблюдайте сбалансированную диету. Возможно, вы не до конца понимаете взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете, но она, безусловно, есть. Определенные продукты и напитки, такие как рафинированный сахар или кофеин, могут усугубить беспокойство. Вместо этого пейте много воды и ешьте здоровую пищу, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирный белок.
   • Основывайте свой рацион на свежих продуктах, рыбе, фасоли, бобовых, орехах, цельнозерновых и полезных маслах, которые поддерживают психическое здоровье. Однако откажитесь от полуфабрикатов и лакомств, которые могут негативно повлиять на ваше психическое здоровье.
   • И пребиотики, и пробиотики необходимы для здоровья кишечника. Хотя вы можете принимать добавки, вы также можете найти источники пищи. Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить потребление пребиотиков. Например, ешьте спаржу, помидоры, манго, лук, яблоки и бананы. Для пробиотиков ешьте йогурт с живыми или активными культурами, квашеную капусту, кимчи, мисо-суп, кефир, темпе и чайный гриб.
   • Было проведено много исследований связи между кофеином и повышенной тревожностью. Было обнаружено, что кофеин усиливает тревогу, депрессию и враждебность. Избегайте кофеина в газированных напитках, кофе (выберите без кофеина), чае и даже шоколаде.
5. Уменьшите потребление алкоголя и других депрессантов. Вы можете употреблять алкоголь, чтобы уменьшить беспокойство, но обнаружите, что он подсознательно ухудшает ваше состояние. Находит здоровый выход для стресса и беспокойства, например, слушает музыку или звонит другу, вместо того, чтобы полагаться на наркотики или алкоголь.
6. Заботься о себе. Борясь с психическим заболеванием, таким как тревожное расстройство, вы можете настолько сосредоточиться на улучшении состояния и своих обязанностях, что забываете о привычной заботе о себе. Каждый день делайте что-нибудь для себя, чтобы снять стресс. Делает его особенным, чтобы у вас было чего ждать каждый день.
   • Еженедельно убирайте свое жилое пространство, чтобы оно не было слишком загромождено. Оплачивайте счета каждый месяц в определенный день.
   • Подарите себе что-то, чего ждать каждый день, будь то беседа с другом, купание в теплой ванне, ваша любимая чашка чая или кофе (без кофеина) или ваш любимый комедийный сериал. Используйте это как «мое время».
   • Делайте все возможное, чтобы снять стресс. Не для всех существует правильный ответ.

Метод 2 из 4: упражнения на глубокое дыхание

1. Найдите тихое место, где вы можете побыть одному, не отвлекаясь. Если возможно, закройте дверь. Если вы более привыкли к этому упражнению, возможно, вам лучше не отвлекаться и выполнять упражнение в присутствии других.
2. Сядьте прямо, спина прямая. Вы можете сидеть на стуле или на полу, скрестив ноги, что удобно.
   • Вы также можете лечь, если хотите. Однако имейте в виду, что сидячее положение позволяет вашим легким заполняться до максимальной емкости, что лучше всего при выполнении упражнений на глубокое дыхание.
3. Поддерживайте руки. Положите руки на спинку стула или положите их на бедра. Это снимает напряжение с плеч и позволяет лучше расслабиться.
4. Медленно вдохните через нос. Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Ваш живот должен расшириться.
5. Задержи дыхание. Просто задержите дыхание в легких на 1-2 секунды.
6. Выпустите воздух. Теперь выпустите весь воздух из легких через рот. Вы должны услышать звук «вздоха», когда дыхание покидает ваш рот. Обратите внимание, как ваш живот сдувается, когда вы дышите.
7. Подождите несколько секунд. Чтобы избежать гипервентиляции, подождите несколько секунд, прежде чем снова дышать.
8. Повторить. Повторяйте всю эту последовательность в течение пяти минут. Считается, что около шести-восьми дыхательных циклов в минуту эффективно снимают тревогу. Тем не менее, вам нужно найти свой естественный ритм дыхания, который вам нравится.
9. Делайте это упражнение два раза в день. Делайте глубокие вдохи не реже двух раз в день по пять минут за сеанс.
   • Учтите, что упражнения на глубокое дыхание не следует приберегать для тех случаев, когда вы действительно испытываете беспокойство. Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы контролировать симптомы тревоги и стресса.
10. Используйте глубокое дыхание вместе с другими методами расслабления. Глубокое дыхание можно практиковать отдельно или в сочетании с другими методами релаксации, такими как медитация и йога, в качестве дополнительного лечения тревожности.

Метод 3 из 4. Измените свой образ мышления

1. Распознавайте неправильные модели мышления. Когнитивные искажения или иррациональные мысли, усугубляющие чувство тревоги или депрессии, вредны для здоровья. Ниже рассмотрите наиболее распространенные когнитивные искажения и посмотрите, сможете ли вы распознать эти закономерности в своем собственном внутреннем диалоге.
   • Мышление «все или ничего» (черно-белое): рассмотрение ситуаций по абсолютным категориям - что-то хорошее или плохое, правильное или неправильное, без тонкостей, сложностей или серых областей.
   • Ментальный фильтр: преувеличение отрицательных аспектов при минимизации положительных аспектов.
   • Предрассудки: предположение, что кто-то негативно отреагирует на вас; отрицательный прогноз будущего.
   • Увеличение или уменьшение: увеличение или уменьшение важности ситуации.
   • Чрезмерное обобщение: восприятие негативного события как части непрекращающегося паттерна.
   • Утверждения «следует»: осуждение себя или других за то, что они должны или не должны делать или не должны делать.
   • Эмоциональное рассуждение: рассуждение, основанное исключительно на эмоциях - «Я чувствую себя глупо, значит, я должен быть».
   • Пренебрежение положительными сторонами: недооценка ваших достижений или положительных характеристик.
2. Подвергайте сомнению обоснованность когнитивных искажений. Чтобы устранить негативный внутренний диалог, вам нужно будет заметить, что вы участвуете в этих когнитивных искажениях, а затем приложить сознательные усилия, чтобы бросить вызов этим самоочевидным объяснениям.
   • Сначала вы замечаете негативный внутренний диалог: «Я замечаю, что все смотрят на меня и знают, что они думают, что я странный».
   • Затем бросьте вызов этому образу мышления, задав один из следующих вопросов:
     • Что бы я сказал другу, который так о себе говорит?
     • Какие у вас есть доказательства того, что эта мысль верна?
     • Какие у меня есть доказательства того, что эта мысль ошибочна?
     • Я путаю «возможность» с «истиной»?
     • Эта мысль основана на моих чувствах, а не на фактах?
3. Попробуйте переосмыслить свои негативные мысли. Основная задача когнитивной реструктуризации - замечать, когда вы испытываете деструктивные мысли, бросать вызов реальности этих мыслей и преобразовывать их в конструктивные и позитивные мысли. Переосмысление негативных мыслей - это один из способов мыслить более реалистично и уменьшить тревожные чувства.
   • Например, приведенный выше комментарий «Я замечаю, что все смотрят на меня и знают, что они думают, что я странный», - можно изменить, чтобы улучшить ваше настроение, а не ухудшить его. Попробуйте сформулировать это иначе, например: «Я понятия не имею, как меня видят другие; это может быть плохо или хорошо. Но я знаю, кто я, и горжусь этим ».
4. Выделите полчаса каждый день как «момент беспокойства». Делайте это упражнение ежедневно в назначенное время. Выберите время немного дальше от обычного времени отхода ко сну, чтобы беспокойство и беспокойство не мешали вашему сну.
5. Признавайте опасения и откладывайте их на потом. Узнавайте о своих проблемах, обращая внимание на то, что они вызывают у вас. Если есть мысли, которые вызывают у вас напряжение, учащенное сердцебиение, заламывают руки или продолжают проявлять другие признаки беспокойства, вы можете обозначить их как беспокойство. Затем в течение дня подумайте о том, о чем вы думаете, когда чувствуете беспокойство и беспокойство.
   • При необходимости запишите проблему в список проблем и напомните себе, чтобы подумать об этом позже. Постарайтесь сохранить ясность ума и продолжайте свои повседневные дела.
6. Обсудите свои проблемы в подходящее время. В момент беспокойства вы не просто думаете о том, что беспокоит вас в этот день. Возьмите ручку и список своих проблем и постарайтесь найти решение для каждой проблемы.
   • Исследования в области терапии с контролем стимуляции показывают, что четырехэтапный процесс выявления проблем, определения времени для их запоминания, выявления и откладывания проблем на более поздний срок, а также поиска решений для мозгового штурма - лучший метод для уменьшения беспокойства.
7. Осознайте, что вы способны справиться со своим беспокойством и негативным мышлением. В принципе, откладывать опасения может показаться невозможным. Однако после долгой практики вы обнаружите, что действительно можете решить, когда и где беспокоиться. Таким образом, заботы не должны занимать весь день.

Метод 4 из 4: обратитесь за профессиональным лечением

1. Назначьте визит к врачу. Если тревога становится неприятностью в вашей жизни до такой степени, что вы больше не можете функционировать в школе, на работе, в отношениях или при выполнении других действий, то пора записаться на прием к врачу. Ваш врач может назначить лабораторные анализы и медицинский осмотр, чтобы определить источник вашего беспокойства.
   • В некоторых случаях тревога является не только признаком психического заболевания, но фактически является предвестником другой проблемы со здоровьем. Беспокойство может быть первым предупреждением (или побочным эффектом) сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, астмы и даже злоупотребления наркотиками или отрицания.
   • В других случаях беспокойство может быть побочным эффектом приема лекарств. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, может ли это иметь место в вашей ситуации.
2. Проконсультируйтесь с психотерапевтом. Если ваш врач не может определить общую медицинскую причину вашего беспокойства, вам может потребоваться направление к психиатру, психологу или психотерапевту, имеющему опыт диагностики и лечения тревоги. Ваш врач может прописать лекарства для облегчения ваших симптомов, но многие люди считают, что комбинация терапии и лекарств лучше всего помогает контролировать тревожность.
3. Попросите терапевта объяснить, в чем заключается ваш диагноз. Простое обозначение того, что вы переживаете, как страха, не дает всех ответов, необходимых для выздоровления. Даже в области психических расстройств существует класс расстройств, в которых тревожность является ключевой особенностью. Психолог может просмотреть вашу личную историю, провести оценку и задать вопросы, чтобы определить, какой тип беспокойства вас беспокоит.
   • У вас может быть тревожное расстройство, такое как паническое расстройство, фобия, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или социальное тревожное расстройство.
4. Поговорите со своим терапевтом о том, какой вариант лечения лучше всего подходит для вас. Несмотря на то, что существуют методы самопомощи, которые можно использовать для лечения симптомов тревожности, эти состояния должен лечить эксперт. В зависимости от типа и тяжести состояния специалисты в области психического здоровья используют один из трех методов лечения тревожности:
   • Медикамент. Диагноз тревоги часто путают с депрессией, потому что психиатры часто назначают антидепрессанты для снятия тревоги. Класс препаратов, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), может быть эффективным при лечении тревоги. Другие возможные варианты включают ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН), бензодиазепин и трициклические антидепрессанты.
   • Терапия. Эмпирически доказанным эффективным методом лечения тревожности является когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена ​​на повышение осведомленности и изменение нереалистичных моделей мышления, которые способствуют возникновению тревоги. Другие потенциальные терапевтические подходы включают экспозиционную терапию (экспозицию), терапию принятия и приверженности (ACT), диалектическую поведенческую терапию и десенсибилизацию и переработку движением глаз (EMDR).
   • Комбинация этих двух.
5. Потерпи. Люди часто предполагают, что они плохо реагируют на лечение или что оно не работает, потому что они не дали вмешательствам достаточно времени, чтобы подействовать. Помните также, что многие пациенты с тревогой пробуют различные варианты лечения, прежде чем найти что-то наиболее эффективное для лечения их симптомов.
   • Запись на прием к терапевту может занять несколько недель, поэтому не сдавайтесь.
   • Имейте в виду, что некоторые лекарства начинают действовать в течение 8 недель.