Сделайте скручивания живота - Чаевые

Видео: Хруст и Боль в тазобедренном суставе, что делать, как тренироваться, комплекс упражнений ЛФК

Содержание

Совет
Предупреждение

Для большего сопротивления работайте на стуле с откидной спинкой.
Некоторым людям нравится сгибать живот на балансирном мяче.

Колени сгибаются. Ваши ступни могут быть плоскими на полу или вы можете держать их в воздухе во время тренировки, чтобы затруднить упражнение.

Руки скрещены перед грудью. Вы также можете положить руки за шею или голову, но многие люди склонны тянуть шею или голову вверх во время упражнений, что создает дополнительное напряжение в позвоночнике. Голова и шея должны быть полулежа на две руки.

Для увеличения сопротивления держите гантели над грудью или за головой.

Поднимите плечи с помощью пресса и сделайте паузу, когда достигнете верхней позиции. Важно не отрывать спину от пола полностью, так как это создаст напряжение в спине, и такие продолжительные движения не помогут вам быстрее развить шесть кубиков пресса. Когда плечо отрывается от земли, сделайте паузу и удерживайте позицию в течение полной секунды (или дольше).

Вы часто хотите тянуть голову вперед (сгибание подбородка к груди), поскольку это заставляет вас чувствовать, что вы можете поднимать больше, но не совсем. Это плохая привычка, повышающая риск травм. Один из способов предотвратить это - всегда смотреть в потолок.
Если вы кладете руки за голову или шею, не сводите локти вместе. Держите локти на уровне плеч. Обхватывая голову руками, вы создаете тенденцию выталкивать согнутую голову вперед.
Выдохните и напрягите пресс, поднимая плечи.
Если вы учитесь принимать удар, вы можете делать то, что делает боксер тайского бокса: попросить кого-нибудь бить вас в живот, пока ваш живот напрягается, чтобы получить этот удар.

Медленно опускайтесь на вдохе. Не просто «роняйте» людей. Ваш контроль во время опускания также помогает мышцам живота двигаться.

Расслабьте живот, прежде чем снова сложить.

рекламное объявление

Метод 2 из 3: обратные скручивания живота

Лягте на спину на пол. Положите руки на живот или возьмитесь за руки по бокам.
Отрывайте ноги от пола. Вы можете либо согнуть колени на 90 градусов, либо вытянуть ноги как можно прямо, ступни вверх.
Поднимите бедра над землей с помощью пресса. Будьте осторожны, не толкайте землю руками, спиной или головой. Если вы не можете поднять бедра с помощью мышц брюшного пресса, вам нужно будет делать больше, используя регулярные скручивания. Если нет, вы просто будете работать, потому что вместо пресса работают другие части вашего тела. рекламное объявление

Метод 3 из 3: другие варианты

Поперечные изгибы живота. Следуйте инструкциям обычных скручиваний живота, но вместо того, чтобы равномерно отрывать плечи от земли, поднимите одно плечо на противоположную сторону (левое плечо к правому и правое плечо к левому). Альтернативные роли. Эта практика направлена на диагональные мышцы живота (мышцы по бокам живота).
Напрягите живот. Следуйте шагам обычного сгибания живота, но держите обе ступни в одной стороне (колени все еще согнуты и прижаты к полу). Отрывайте оба плеча от земли одновременно, как при обычном хрусте живота. Поскольку верхняя часть тела скручена, вы должны почувствовать скручивающую силу сбоку. Согните несколько раз в одну сторону, затем переверните ноги на другую сторону и повторите с другой стороны.
Сложите живот тросом. Встаньте и держите кабель. Потяните трос вниз, выгнув спину и напрягая пресс. рекламное объявление

Совет

Скручивания - простой и увлекательный способ создать ровную поверхность живота с твердыми мышцами живота.
У женщин более выраженный естественный изгиб, чем у мужчин, в пояснице, так как их таз имеет другую форму. В ягодицах накапливается больше естественного жира, поэтому бедра поднимаются выше, когда они лежат на спине. Таким образом, женщинам следует подумать о добавлении подкладки под спину при выполнении упражнений на брюшной пресс, вместо того, чтобы пытаться неестественно заставить нижнюю часть спины лечь на пол. Один из простых способов - подложить под спину свернувшееся полотенце или подходящую подушку в месте с наибольшей кривизной. Попробуйте скрутить полотенце разной толщины, пока оно не станет комфортным.