Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Позвоночник в поясничной области поддерживает большую часть веса тела. Примерно 80% взрослых в какой-то момент жизни будут испытывать боли в спине. Из-за бездействия может возникнуть атрофия мышц, особенно когда вы работаете в офисе и ведете относительно пассивный образ жизни. Чтобы укрепить нижнюю часть спины, вам необходимо выполнять регулярную программу упражнений, которая включает силовые упражнения с растяжкой и полезные для сердца занятия.

Шаги

Метод 1 из 3: силовая тренировка спины

1. 

   Подтяжка бедер. Подъем бедра помогает развивать мышцы нижней части спины и центральные мышцы, которые поддерживают позвоночник и снижают риск боли в пояснице. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как при наклоне таза.
   • Поднимите бедра, держите колени согнутыми и сосредоточьте мышцы. Остановитесь, когда ваши бедра будут на уровне колен, чтобы ваше тело образовало прямую линию (или мост) от колена до плеча.
   • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, сделайте глубокий вдох, затем снова опуститесь на землю. Сделайте это 10 повторений.

2. 

   
   
   Плавайте по полу. Также известный как Супермен, вы будете лежать лицом вниз на полу, ноги прямо позади, а руки вытянуты над головой.
   • Если вы лежите на спине, просто переверните его вверх дном. Поднимите руки над головой и выпрямите ноги назад.
   • Поднимите ступни на несколько сантиметров над землей и по очереди бейте ногами. Вы также можете одновременно поднять левую ногу и правую руку, затем опустить их и поднять правую ногу левой рукой.
   • Сделайте это 10-20 повторений.

3. 

   
   
   Лягте на бок таза. Лежание на тазе помогает развивать мышцы нижней части живота и мышцы нижней части спины. Практикуйте это сокращение мышц, чтобы помочь им развиваться, что, в свою очередь, предотвратит проблемы с нижней частью спины.
   • Прижмите впадину на пояснице к полу и удерживайте 5-10 секунд, сделайте глубокий вдох, затем отпустите. Сделайте это 10 повторений.
   • Для этого лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Ноги должны быть на ширине плеч.

4. 

   
   
   Сделайте упражнение "собака-птица". Собачьи упражнения помогают растянуть и укрепить поясницу, а также улучшить равновесие. Начните с положения ползания, расположив колени прямо под бедрами, а запястья чуть ниже плеч.
   • Поднимите левую руку вперед и поднимите правую ногу назад, образуя прямую линию от кончиков пальцев до пятки. Держите спину ровно и сохраняйте это положение в течение 2-3 секунд, затем ползите и повторите для противоположных рук и ног.
   • Сделайте это упражнение по 10-20 повторений на каждую сторону. Держите спину ровной и неподвижной, не поднимайте руки или пятки над спиной.

5. 

   Делайте более расслабленные шаги. Если все сделано правильно, расслабленные шаги - хорошее упражнение для укрепления поясницы. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Для этого вам понадобится несколько футов пространства перед вашим лицом.
   • Шагните правой ногой вверх и согните левое колено. Ваше тело будет образовывать прямую линию от макушки до левого колена - не сгибайтесь через правую ногу. Согните правое колено под прямым углом, колено чуть выше щиколотки, а бедро параллельно полу.
   • Задержитесь в этом на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой вперед. Сделайте по 5-10 повторений на каждую ногу.

6. 

   Тренируйте основные мышцы с помощью планки. Поскольку мышцы нижней части спины являются частью центральных мышц живота, вы не сможете улучшить силу нижней части спины без наращивания основных мышц.
   • Начните в положении лежа, ноги прямо позади. Поднимите тело над руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток.
   • Если у вас нет большого опыта в планке, вы можете отрегулировать это упражнение, опираясь на колени и локти или на пальцы ног с локтями, чтобы ваше тело поддерживалось предплечьями, а не запястьями.
   • Односторонняя планка тренирует основные мышцы вместе с боковыми. Обопритесь на одно предплечье, сложив ноги вместе. Убедитесь, что локоть находится чуть ниже плеча.

7. 

   Используйте балансир, чтобы увеличить сложность. После того, как вы некоторое время будете выполнять эти упражнения для спины, они должны стать легче и легче. Используйте балансир, чтобы добавить в упражнение элемент баланса, заставляя мышцы двигаться больше.
   • Например, если вы поставите ногу на мяч во время подъема бедра, эту позу будет намного труднее выполнять, а также труднее поддерживать.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: растяжка поясницы

1. 

   Разминка в позе коровы-кошки. Это поза йоги, которая требует, чтобы вы чередовали позы кошки и коровы, синхронизируя движения с дыханием. Если вы регулярно практикуете эту позу, гибкость вашего позвоночника увеличится.
   • Начните с ползания с ровной спиной. Запястья должны быть чуть ниже плеч, колени - чуть ниже бедер.
   • За один вдох вы отпускаете живот к полу и поднимаете грудь и таз так, чтобы спина свисала вниз, как корова.
   • На выдохе вы изгибаете спину, сомкнете копчик и прижмете подбородок к груди. Повторите это 10-20 вдохов. Медленно и глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот.

2. 

   Увеличьте кровообращение со сфинксом. Поза сфинкса увеличивает кровообращение в нижней части спины, что может излечить проблемы с поясницей, а также способствовать развитию мышц. Начните с положения лежа, ноги прямо позади.
   • Поднимите над предплечьями, удерживая локти чуть ниже плеч. Прижмите ступни и ладони к полу, выталкивая лобковую кость вперед, пока не почувствуете, что нижняя часть спины задействована.
   • Задержитесь на 1-3 минуты, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.

3. 

   Растяните подколенные сухожилия в позе собаки лицом вниз. Это классическая поза йоги, которая может растянуть все тело, а также помочь успокоить ум и сосредоточиться. Упражнения на растяжку, специально предназначенные для мышц подколенного сухожилия, могут помочь укрепить нижнюю часть спины.
   • Примите положение ползания на матрасе, расположив колени чуть ниже бедер. Запястье можно расположить чуть ниже плеча или чуть выше плеча. Соединитесь с дыханием: медленно и глубоко дышите через нос, выдыхайте через рот.
   • На одном выдохе поднимите бедра вверх, вытяните руки перед лицом, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V». Отведите плечи назад и расслабьте шею.
   • На вдохе представьте, что поднимаете бедра еще выше, перенося вес на руки и отводя их от запястий. Во время следующего выдоха сосредоточьтесь на ноге, надавив на пятки, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Задержитесь в этом положении на 10-20 вдохов, затем вернитесь к ползанию.

4. 

   Сделайте вращение коленями. Вращение колен обеспечивает эффективное растяжение и общую силу центральных и нижних мышц спины, а вращение помогает расслабить и укрепить позвоночник. Лягте на спину на матрас, ноги прямые.
   • Вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т» на полу. Затем согните колени к груди.
   • Во время выдоха опускайте колени на пол вправо, обращая внимание на то, чтобы плечи плотно прилегали к матрасу, чтобы повернулась только поясница.
   • На вдохе верните стопы в центр, а на следующем выдохе опустите колени к полу слева. Повторите по 5-10 ударов в каждую сторону.

5. 

   Отдых в позе младенца. Поза младенца - это классическая поза для завершения занятия йогой, которая также помогает постоянно растягивать поясницу. Вы можете войти в позу ребенка из положения ползания - просто опустите бедра вниз и согните верхнюю часть тела на бедрах, вытянув руки перед собой.
   • Если ваше тело гибкое, вы можете положить лоб на матрас. Не сгибайте верхнюю часть тела больше, чем вам удобно.
   • Немного растягивая колени, ребенок будет легче выполнять позу и чувствовать себя более комфортно.
   • Поскольку поза ребенка - это поза отдыха, вы можете удерживать ее столько, сколько захотите, и не забудьте сделать глубокий вдох.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: выполняйте аэробные упражнения

1. 

   Часто гуляйте. Прогулка - простой и недорогой способ стать более активным. Прогулка по 15–20 минут большую часть дня в неделю поможет укрепить поясницу и все остальные части тела.
   • Попробуйте погулять с другом, чтобы получить мотивацию и удовольствие от занятий. Если вы идете один, слушайте музыку, подкасты или аудиокниги.

2. 

   Катание на велосипеде. Если у вас болит поясница, из-за которой сидеть удобнее, чем стоять, езда на велосипеде подойдет и полезна для сердца. Лучше использовать велосипед на месте, чем кататься на неровном поле.
   • Езда на велосипеде - это комфортное занятие с низкой нагрузкой на суставы, которое укрепляет ноги, бедра и поясницу, а также является хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы.

3. 

   Интервал практики. Сочетание кардио-упражнений с силовыми упражнениями сделает тренировку более эффективной, что может развить силу нижней части спины, не усиливая боли в пояснице. Вы можете найти в Интернете множество бесплатных видео с интервальными тренировками для начинающих.
   • Выполняйте высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение 3-5 минут, затем силовые тренировки в течение следующих 3-5 минут, и продолжение подобного вращения поможет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на нижнюю часть спины.

4. 

   Плавание. Если вы можете ходить в бассейн, плавание по 20-30 минут два или три дня в неделю - хороший способ развить полную силу спины. Чтобы не усугубить проблемы со спиной, присоединитесь к классу или наймите тренера для точного технического обучения.
   • Плавание - занятие с низким уровнем воздействия, а вода оказывает на тело лифтинговый эффект, поэтому оно очень полезно, если у вас есть проблемы с суставами или у вас избыточный вес.
   • Если вы редко ходите в бассейн, начните медленно с 10 минут плавания. Через каждую неделю увеличивайте время плавания на 5 минут, пока вы не сможете плавать по полчаса или больше за каждую тренировку.
   • Если вы не умеете плавать, ходьба или бег по воде помогут создать сопротивление, чтобы развить силу в ногах и пояснице, и при этом не беспокоиться о том, что можно задохнуться.

5. 

   Купите счетчик шагов. Стремитесь проходить не менее 10 000 шагов в день. Ношение счетчика шагов на талии поможет вам отслеживать свои шаги. Некоторые из них подключены к Интернету и имеют приложения, которые позволяют отслеживать ваш прогресс с течением времени.
   • Выберите простой в использовании счетчик шагов, который поможет вам достичь своей цели. Вы можете купить самый простой или тот, у которого много дополнительных функций.
   • Если вы привыкли к пассивному образу жизни, сначала стремитесь к низкому уровню, а затем постепенно увеличивайте его до 10 000 шагов.Включите прогулку в свою повседневную деятельность, припарковав машину подальше, делая покупки, или используйте лестницу вместо лифта.

6. 

   Ведите активный образ жизни. Сидение в течение длительного времени может привести к сокращению мышц поясницы. Чтобы предотвратить это, вставайте и ходите каждые 30 минут, если это возможно, и постарайтесь сократить общее время сидения.
   • Например, если вы большую часть дня сидите на работе, попробуйте стоять, когда придете домой, вместо того, чтобы сидеть на диване и смотреть телевизор.
   • Вы также можете купить (или попросить компанию купить) стоячий стол, чтобы вы могли стоять во время работы.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Если у вас уже есть боль в пояснице, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления спины. Физиотерапевт может назначить упражнения, которые подходят именно вам, чтобы облегчить боль в спине, не усугубив ее.