Потеря жира в верхней части тела

Видео: 10 Упражнений, Которые Избавят от Жира на Спине и Руках за 10 Минут

Содержание

Шагать
Метод 1 из 4: использование кардио для сжигания жира
Метод 2 из 4: сделайте упражнения для груди и рук.
Метод 3 из 4: моделируйте мышцы спины
Метод 4 из 4: соблюдайте здоровую диету
Предупреждения

Чтобы избавиться от жира в верхней половине тела, нужно использовать несколько разных подходов. Вам нужно будет сделать кардио, чтобы сжечь жир. Тренируйте грудь, руки и спину, чтобы привести мышцы в тонус и избавиться от раздражающего жира на спине. И ешьте здоровую пищу, чтобы ваши усилия в тренажерном зале не пропали даром.

Шагать

Метод 1 из 4: использование кардио для сжигания жира

Отправляйтесь на пробежку, если не можете пойти в спортзал. Бег - отличное кардио-упражнение, если у вас нет доступа к велотренажерам или гребным тренажерам, но вы все равно хотите хорошо потренироваться. Старайтесь бегать по 20-30 минут три раза в неделю. Неважно, насколько быстро вы бежите, главное, чтобы вы бежали быстрее, чем можете ходить.
- Бег - это тяжелая кардио-тренировка, поэтому, если у вас проблемы с ногами или коленями, вы можете попробовать что-нибудь еще.
Покатайтесь на велосипеде, чтобы получить менее напряженную тренировку. Езда на велосипеде дает вам те же тренировки, что и бег, но с меньшим воздействием на ноги. Вы можете покататься на велотренажере или покататься на велосипеде на улице. Попробуйте выполнять цикл три раза в неделю по 30–45 минут за раз.
- Если вы обнаружите, что езда на велосипеде слишком проста, увеличьте сопротивление велосипеда или велотренажера.
Плавайте, чтобы тренировать все свое тело. Плавание тренирует мышцы всего тела, а также сжигает много жира. Вы можете выполнять стандартный вольный стиль или заниматься другими плавательными движениями - баттерфляем, брассом и плаванием на спине - для разнообразия. Сколько вы можете плавать подряд, будет зависеть от вашего общего состояния здоровья, но начните плавать по 20-30 минут три дня в неделю.
Отправляйтесь на прогулку, чтобы получить низкую нагрузку. Ходьба - отличное кардио-упражнение, если вы получили травму или у вас нет выносливости для более длительной тренировки. Совершайте 20-45 минутную прогулку 2–3 раза в неделю. Вы можете прогуляться на свежем воздухе, на беговой дорожке или беговой дорожке.
Выберите 1-2 ваших любимых кардио-тренировки в неделю. Вы должны делать кардио два-три раза в неделю по 20-30 минут в день. Вы можете делать одно и то же кардио каждый раз или чередовать их каждый день.
- Например, если вы делаете кардио по понедельникам и средам, вы можете ходить на прогулку в оба дня, или вы можете пойти на прогулку в первый день и заняться плаванием во второй день.

Метод 2 из 4: сделайте упражнения для груди и рук.

Выполняйте жим лежа с гантелями, чтобы тренировать мышцы груди. Лягте спиной на тренажерный зал или другую плоскую поверхность. Поднесите гантели к груди, держа их на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу, а предплечья и предплечья находились под углом 90 градусов. На выдохе напрягите мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Замкните руки, когда они выпрямлены, и сделайте еще один вдох. Медленно опускайте вес на вдохе.
- Сделайте три подхода по 8-10 повторений этого упражнения.
- Чтобы узнать, какой вес вам следует использовать, определите самый тяжелый вес, который вы можете перенести за одно повторение. После этого вы возьмете от 60 до 70 процентов этого веса для своего обычного подхода. Например, если самый тяжелый вес, который вы можете перенести за одно повторение, составляет 5 кг, вам следует использовать гантели весом 3 кг в подходах.
- Если вам кажется, что вес, который вы используете, практически не оказывает никакого сопротивления, пройдите тест еще раз с самым тяжелым весом и отрегулируйте вес, который вы используете.
Сделайте жим плечом одной рукой, чтобы развить трицепс. Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч. Держите гантели по бокам. Поднимите штангу так, чтобы она была на уровне вашего плеча, ладонью вперед - это ваше исходное положение. Выдохните и подтолкните штангу вверх, чтобы рука полностью выпрямилась. Подождите секунду, а затем снова опустите штангу. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем поменяйте руки. Повторить три подхода.
Гребите прямо, чтобы придать форму спине. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Спину держите прямо, а руки слегка согнуты. На выдохе поднимайте гантели к плечам, держа их как можно ближе к бокам. Во время подъема держите локти выше предплечий и подносите гантели как можно ближе к подбородку. Удерживайте гантели на секунду и дышите, медленно опуская их.
- Повторите это в трех подходах по 10-12 повторений.
Отжимайтесь на наклонной скамье. Встаньте перед скамейкой или возвышением. Положите руки на скамейку или платформу, расставив руки на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было прямым, а руки были прямо от платформы. Держите тело прямо и медленно опускайтесь на край платформы или скамьи. Затем снова поднимите тело, пока руки снова не станут прямыми.
- Сделайте три подхода по 8-15 повторений.
Делайте разгибания на трицепс. Лягте спиной на тренажерный зал или другую плоскую поверхность. Держите гантели перед собой, руки под углом 90 градусов к скамье и к телу. Держите локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и держите руки неподвижными, опустите гантели до ушей и согните руки в локтях. Когда гантели дойдут до ушей, напрягите трицепсы, чтобы снова поднять гантели на выдохе.
- Сделайте три подхода по шесть-восемь повторений.
Выберите два или три из этих упражнений для тренировки. Необязательно делать все эти упражнения. Вместо этого вы можете выбрать два или три дня, когда тренируете грудь и руки.

Метод 3 из 4: моделируйте мышцы спины

Подтягивания. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями вперед, а руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты над собой, при этом туловище должно оставаться как можно более прямым. Выдохните, поднимая тело, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины. Удерживая это положение, слегка напрягите бицепсы, затем выдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
- Если у вас нет сил сделать это самостоятельно, попросите кого-нибудь поддержать вас, держась за ноги.
- Сделайте пять подходов по два-три повторения.
Выполняйте тягу гантелей, чтобы тренировать спину и руки. Обопритесь на скамью правым коленом и согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу, затем положите правую руку на скамью. Возьмите гантель от пола левой рукой и держите ее ладонью к туловищу, вытянутой рукой и прямой спиной. Выдохните, медленно поднимая штангу, сгибая руку в локте и прижимая плечо к туловищу. Сожмите мышцы спины, когда штанга достигнет груди. Дышите, опуская штангу на пол.
- Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону тела.
Поднимите задние дельты в наклоне. Сядьте на край скамьи, ноги вместе и две гантели расположите немного позади ног. Согнитесь в талии, держите спину прямо, ладони вместе, возьмитесь за гантели. Держите руки слегка согнутыми и выдыхайте, поднимая гантели в одну сторону, пока ваши руки не станут параллельны полу. Удерживайте гантели в таком положении на секунду, а затем медленно опускайте их на вдохе.
- Сделайте три подхода по шесть-восемь повторений.
Выберите два или три упражнения, которые вы хотите добавить к своей тренировочной программе. Чтобы получить реальную четкость в спине и избавиться от жира, вам нужно разнообразить тренировки в этой области. Включение двух или трех из этих упражнений в свой распорядок увеличит ваши шансы на успех.

Метод 4 из 4: соблюдайте здоровую диету

Ешьте три хорошо сбалансированных приема пищи в день, чтобы избавиться от жира на животе. Сбалансированное трехразовое питание поможет вам похудеть. Каждый прием пищи должен содержать смесь цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных белков.
- Например, сбалансированный ужин может состоять из жареного куриного филе, тушеных овощей и цельнозернового риса.
Прекратите пить газировку. Даже диетическая сода может увеличить жир вокруг желудка. Отложите газировку - легкую или обычную - и вместо нее пейте ароматизированную воду. Если вам не хватает пузырьков от газировки, попробуйте газированную воду.
- Вам также следует отказаться от энергетических напитков. Обычно в них много сахара. Вы можете попробовать варианты без сахара, если хотите, но проверьте их пищевую ценность, чтобы убедиться, что в них действительно нет сахара.
Ешьте больше клетчатки, чтобы избавиться от жира. Клетчатка дольше сохранит чувство сытости, что уменьшит вашу тягу к нездоровой пище. Пустые калории нездоровой пищи способствуют накоплению жира в спине, поэтому употребление большего количества клетчатки может помочь уменьшить накопление жира на спине. Регулярно заменяйте белый хлеб и макароны цельнозерновыми и добавляйте в свой рацион бобы и орехи.
- Например, вы можете заменить белую пасту цельнозерновой и по-прежнему есть свою любимую пасту.
Меньше сахара в вашем рационе. Если вы едите слишком много сахара, ваше тело будет производить больше инсулина и накапливать больше жира. Держитесь подальше от сладостей и нездоровой пищи, которые содержат много сахара. Также проверьте этикетки с питанием на ваших любимых продуктах - даже легкие версии часто содержат больше сахара, чем вы думаете. Придерживайтесь 0–2 г сахара на порцию.
- Если вам трудно сократить потребление сахара, вы можете начать с замены продуктов с высоким содержанием сахара продуктами с низким содержанием сахара. Например, вы можете использовать в кофе натуральный заменитель сахара, например Truvia. Также можно заменить любимые конфеты на конфеты без сахара.
Проверьте свои порции. Если вы не обращаете внимания на то, сколько вы едите при каждом приеме пищи, не имеет значения, что вы едите. Вы можете есть меньше за раз, питаясь из небольших тарелок, предварительно дозируя закуски и разделяя порции с помощью мерного стакана.
- Если вы используете для еды тарелки меньшего размера, убедитесь, что хотя бы половина этой тарелки занята овощами.
- Используйте пакеты размером с закуску, чтобы готовить закуски. Например, если вы покупаете огромный пакет низкокалорийного попкорна, разделите его на несколько пакетов поменьше. У вас меньше шансов съесть весь пакет таким образом!
- Для измерения фактических порций используйте мерные чашки. Если вы готовите рецепт с 1 чашкой (240 мл) в качестве размера порции, измерьте его мерным стаканом на 240 мл. Это поможет вам узнать, как выглядят размеры порций.
Ничего не ешьте после ужина. Если вы едите слишком близко ко сну, у вашего тела не будет возможности сжечь достаточно калорий, чтобы предотвратить накопление жира. Постарайтесь ничего не есть после ужина. Если вы все еще голодны, можете выпить воды или чая.
- Если вам непременно нужно что-то съесть вечером, ешьте низкокалорийные продукты, например овощи.