Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Ледяная ванна - отличное средство для снятия мышечной боли после интенсивных тренировок. Способ приготовления ванны тоже очень прост. Просто залейте воду и наполните ванну льдом. Если вы только начинаете привыкать принимать ледяную ванну, делайте это медленно. Перед остыванием замочите части тела в теплой воде или погрузитесь в нее. Для достижения оптимального эффекта вам следует принимать ледяную ванну только после особенно тяжелой и тяжелой тренировки.

Шаги

Часть 1 из 3: приготовьте ледяную баню

1. 

   Купите пакет со льдом в продуктовом или мини-маркете. Пакеты со льдом обычно хранятся в морозильной камере в передней или задней части магазина. Вы можете купить лед перед тем, как приготовиться к купанию, или хранить его в морозильной камере, чтобы вынуть его, пока не примете душ.

2. 

   
   
   Храните холодную воду в половине ванны. Когда вы кладете лед в ванну, уровень воды поднимается, поэтому не наполняйте ванну водой. Не используйте теплую воду, так как в процессе замачивания лед растает слишком быстро.
   • Вы также можете использовать большую емкость с водой, например детский плавучий бассейн, чтобы погрузиться в ледяную воду. Используйте шланг, чтобы наполнить бак водой.
   • Если вы просто хотите вымочить ноги, вы можете использовать ведро или таз.

3. 

   
   
   Наполняйте ванну льдом, пока температура не упадет до 13-16 градусов по Цельсию. Во-первых, вы должны использовать половину пакета со льдом. Чтобы измерить температуру, окуните термометр в воду. Добавьте лед, если вода слишком теплая, и включите теплую воду, если вода слишком холодная. Не принимайте душ ниже 13 градусов Цельсия, чтобы избежать опасности.
   • Если вы обнаружите, что ледяная ванна слишком холодная, вы можете попробовать добавить лед в воду после того, как войдете в нее. Это поможет вам адаптироваться к более холодной воде.
   • Если вы никогда не принимали ледяную ванну, лучше принять не очень холодную ванну. Вы можете начать с 16-21 градуса по Цельсию, затем постепенно уменьшать 1-2 градуса с каждым душем.

4. 

   
   
   Надевайте шорты и легкую обувь, чтобы защитить чувствительные части тела. Плавательные шорты и шорты помогут согреть нижнюю часть тела в ванне. Точно так же грелки для ног или обувь из изоляционной резины могут помочь предотвратить замерзание ног.
   • Вы можете купить легкие ботинки в магазинах спортивных товаров и снаряжения для серфинга или в Интернете. Если у вас нет ботинок, можно надеть носки.
   • Если вы промокаете только нижнюю часть тела, вы можете даже надеть теплое пальто, сидя в ванне.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: ледяная баня

1. 

   Начните с замачивания нижней половины. В первый раз, когда вы принимаете ледяную ванну, не позволяйте воде покрывать более половины нижней части тела. Холодная вода может шокировать тело, поэтому убедитесь, что вода не слишком холодная.
   • Если все еще кажется слишком холодным, попробуйте намочить только ноги. Если вам нужно замочить что-то в верхней части тела, например в спине или плечах, можно использовать холодный компресс.

2. 

   Если вы переносите холод, смочите в нем другие части тела. После адаптации к холоду вы должны чувствовать себя комфортно, погружая верхнюю часть тела в воду, даже прикрывая руки и плечи. Вы должны делать все, что хотите, если вам это нравится. Если вода все еще слишком холодная, подождите до следующего раза, чтобы попробовать.

3. 

   Расслабьтесь в ванне. Цель ледяной ванны - успокоить мышцы, а не смыть их. Используйте это время, чтобы расслабиться. Вы можете пить спортивную воду для регидратации и электролитов в ванне. Читать или разговаривать по телефону - еще один способ избавиться от холода.

   

   Франсиско Гомес

   Фитнес-тренер Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, основанного в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско раньше был бегуном, помогая тренировать выносливость бегунам на крупных марафонах, таких как Бостонский марафон.Франциско специализируется на восстановлении после травм, тренировках на выносливость, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. Он имеет степень бакалавра наук в области питания, физиологической практики и бега трусцой.

   

   Франсиско Гомес
   Тренер по физическому образованию

   Расслабьте дыхание и не дышите слишком быстро. Наши тела склонны дышать слишком быстро, чтобы противостоять холоду. Попробуйте расслабить дыхание и контролировать свое тело. Когда тело расслабится, вода станет менее холодной.

4. 

   Выйти из ванны через 6-8 минут. Постепенно увеличивайте время пребывания в ледяной ванне до 15 минут. Никогда не замачивайте во льду более 20 минут, так как это может отрицательно сказаться на ваших мышцах и здоровье.
   • Когда вам становится слишком холодно или неудобно, вылезайте из ванны. Не пытайтесь продолжать замачиваться, если холод болезненный или невыносимый.

5. 

   Согрейтесь после ледяной ванны, высушив себя досуха. Тщательно вытрите себя полотенцем. После высыхания согрейтесь, завернув в одеяло или надев теплое пальто. Вы даже можете выпить теплый напиток, например чай, кофе или горячий лимонад. Не принимайте теплую ванну после ледяной ванны, так как это снизит эффективность лечения ледяной ванной.
   • Если вам действительно нужна теплая ванна, вы должны подождать не менее 30 минут после ледяной ванны.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Повышение эффективности терапии ледяной ванной

1. 

   Примите ледяную ванну сразу после тренировки. Как правило, вам следует принять ледяную ванну в течение 30 минут после окончания тренировки. В некоторых спортзалах есть ледяная ванна. Кроме того, вы можете хранить пакет со льдом в морозильной камере дома, чтобы при необходимости расслабить мышцы.
   • Для быстрого улучшения попробуйте наполнить ванну перед посещением тренажерного зала. Вернувшись домой, вы можете насыпать в воду лед, чтобы он пропитался.

2. 

   Примите ледяную ванну после интенсивных упражнений, чтобы уменьшить боль. К высокоинтенсивным занятиям относятся интервальная работа, бег на короткие дистанции или тяжелые веса. Принимайте ледяную ванну только тогда, когда вам действительно нужно предотвратить боли.
   • Чтобы определить, нужна ли вам ледяная ванна, подумайте о цели тренировки. Если вы пытаетесь тренироваться более здоровым или быстрым, не принимайте ледяную ванну, так как это может помешать вашей тренировке. Если на следующий день вы не можете переносить боль, например, на работе или во время игр, примите ледяную ванну.
   • Не принимайте ледяную ванну после упражнений с низкой интенсивностью, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или йога, поскольку это может снизить эффективность упражнения. Вместо этого попробуйте использовать носки, работающие под давлением.

3. 

   Избегайте слишком частого принятия ледяной ванны. Ледяные ванны могут повредить сердце, легкие, мышцы и кожу. Принятие слишком большого количества ледяной ванны на самом деле может снизить набор мышц. В идеале вам следует принимать ледяную ванну только после интенсивных тренировочных сезонов или особенно сложных тренировок, которые будут очень болезненными на следующий день. рекламное объявление

Совет

• Ледяные ванны часто используются после интенсивных упражнений или занятий спортом, так как они помогают уменьшить болезненность, выводя из мышц молочную кислоту. Вы должны посвятить эту терапию дням тяжелых тренировок или после крупного события, такого как марафон.
• Некоторые тренажерные залы, спа-салоны и спортивные сооружения предлагают услуги ледяной ванны. Принятие ледяной ванны похоже на гидромассажную ванну, за исключением того, что люди используют холодную воду вместо горячей.
• Теплая ванна или ванна с солью Эпсома могут быть столь же эффективными, как и ледяная.

Предупреждение

• Не принимайте ледяную ванну с температурой ниже 13 градусов по Цельсию, поскольку это может привести к переохлаждению или повреждению мышц.
• Ледяная ванна не поможет вам нарастить мышцы или улучшить физическую форму. Во многих случаях принятие ледяной ванны также снижает вероятность набора мышечной массы. Используйте это средство только в том случае, если вам нужно обезболивание.
• Не принимайте ледяную ванну дольше 20 минут, так как это может привести к повреждению мышц. Если вам становится слишком холодно, неудобно или болезненно, немедленно вылезайте из ванны.
• Вы можете подвергнуться риску, если будете принимать ледяную ванну слишком долго.