Содержание

• Шаги
• Совет

Целью медитации является концентрация и спокойствие и, в конечном итоге, достижение более высокого уровня внутреннего осознания и спокойствия. Вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете медитировать где угодно и когда угодно, позволяя себе чувствовать умиротворение и спокойствие независимо от того, что происходит вокруг вас. Эта статья познакомит вас с основами медитации и поможет вам начать свой путь по пути просветления и счастья.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка к медитации

1. 

   Выберите спокойную обстановку. Медитацию следует проводить в тихом и спокойном месте. Это позволит вам полностью сконцентрироваться и не отвлекаться на внешние раздражители.Постарайтесь найти место, где вас не будут беспокоить все время медитации - будь то пять минут или полчаса. Пространство не обязательно должно быть слишком большим - небольшую комнату или даже ваш офис можно использовать для медитации, если это будет незаметно и уединенно.
   • Для новичков в медитации особенно важно избегать отвлекающих факторов. Выключите телевизоры, телефоны и другие шумные устройства. Если вы играете музыку, выбирайте нежные мелодии, чтобы не отвлекаться.
   • Поймите, что пространство для медитации не должно быть полностью тихим, поэтому вам не нужно носить наушники. Звук бегущей газонокосилки или лай собаки рядом с домом не мешают эффективной медитации. Фактически, осознавать эти шумы, но не позволять им доминировать над своим умом, является важным компонентом успешной медитации.
   • Медитируйте вне работы. Пока вы не сидите рядом с оживленной улицей или другим источником громкого шума, вы можете найти покой, например, под деревом или сидя на пышной траве в любимом уголке сада.

2. 

   
   
   Наденьте удобную одежду. Одна из основных целей медитации - успокоить и заблокировать внешние факторы. Это может быть сложно, если ваше тело становится неудобным из-за тесной или неудобной одежды. Во время медитации одевайтесь свободно и обязательно снимайте обувь.
   • Одевайтесь теплее, если вы медитируете в холодном месте. В противном случае холод захватит ваш разум, и вам придется сократить время для медитации.
   • Если вы находитесь в офисе или в другом месте, которое нелегко переодеть, оставайтесь максимально комфортными. Снимите обувь и куртку, откройте ворот рубашки или рукава и снимите пояс.

3. 

   
   
   Определите, как долго вы хотите медитировать. Прежде чем начать, вы должны определить, как долго вы будете медитировать. Хотя многие опытные медитаторы считают, что медитировать каждые двадцать минут, лучше всего два раза в день, новички могут начать с пяти минут один раз в день.
   • Вы также должны стараться медитировать в одно и то же время каждый день - это могут быть первые 15 минут утром или пять минут в обеденный перерыв. Независимо от времени вы выбираете, упорно трудиться, чтобы сделать медитацию неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
   • Как только вы определили временные рамки, постарайтесь их придерживаться. Не сдавайтесь, потому что вы чувствуете, что это неэффективно - это займет у вас время и успешная практика медитации - прямо сейчас самое важное - продолжать попытки.
   • Хотя вам нужно будет следить за временем медитации, следить за часами нецелесообразно. Установите будильник с мягким звуком, чтобы предупредить вас, когда время вашей практики медитации истечет, или просто возьмите маркер события, чтобы отметить время окончания - например, стопку / ваша жена встает с постели или солнце светит в определенное место на стене.

4. 

   
   
   Напрягите тело. Когда вы медитируете, вы должны сидеть на одном и том же месте в течение определенного времени, поэтому важно минимизировать напряжение, прежде чем начать. Выделите несколько минут, чтобы мягко растянуть тело, это поможет вам расслабиться и подготовить тело и разум перед медитацией. Это также поможет вам избежать доминирования точки боли вместо того, чтобы расслабить ваш разум.
   • Обязательно растягивайте шею и плечи, особенно если вы сидите за компьютером, и не забывайте растягивать поясницу. Растяжка ног, особенно внутренней поверхности бедер, поможет вам медитировать в позе лотоса.
   • Подробности о конкретных методах растяжки можно найти в той же колонке.

5. 

   Сядьте в удобное положение. Как было сказано выше, очень важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время медитации, поэтому очень важно найти для вас лучшую позу. Традиционно медитация выполняется, сидя на установленном на земле матрасе в позе лотоса или продавая цветок лотоса. Если ваши ноги, бедра и поясница не гибкие, поза лотоса имеет тенденцию выгибать спину и выводить из равновесия позвоночник. Выберите позу, которая позволит вам сидеть прямо и сохранять равновесие.
   • Однако вы также можете сидеть, не скрещивая ноги, на подушке, стуле или скамейке для медитации. Ваш таз должен быть достаточно наклонен вперед, чтобы позвоночник располагался по центру двух частей вашей ягодицы, точек, на которые приходится вес тела. Чтобы наклонить таз в правильное положение, сядьте на передний край толстой подушки или подложите что-нибудь толщиной примерно 8 или 10 см под ножки заднего сиденья. Скамьи для медитации обычно имеют наклонное сиденье. В противном случае положите что-нибудь внизу, чтобы наклонить на 1–2,5 см вперед.
   • Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно, расслабленно и находились в равновесии, чтобы позвоночник выдерживал весь ваш вес от пояса вверх.
   • Наклоните таз вперед. Затем, начиная с ягодиц, отрегулируйте позвонки так, чтобы они уравновешивали и поддерживали полный вес тела, шеи и головы. Это требует практики, чтобы найти положение, которое позволит вам расслабить большую часть тела без каких-либо усилий для поддержания равновесия. Когда вы чувствуете напряжение, расслабьте эту область. Если вы расслабляетесь, когда вы расслабляетесь, проверьте правильную осанку и найдите способ восстановить баланс тела, чтобы эта область могла расслабиться.
   • Традиционный способ держаться за руки - положить руку на колени ладонью вверх, а правую руку к левой. Однако вы также можете просто держать руки на коленях или просто свешивать с бока - это на ваше усмотрение.

6. 

   Закрой глаза. Вы можете закрыть глаза или открыть глаза во время медитации, но новичку лучше закрыть глаза. Это подавит внешние визуальные раздражители и не позволит вам отвлекаться на спокойствие.
   • Когда вы привыкнете к медитации, вы можете попробовать практиковать с открытыми глазами. Это может быть полезно, если вы чувствуете, что собираетесь заснуть, или вам трудно сосредоточиться с закрытыми глазами, или если вы отвлекаетесь на мысленные образы (что случается с небольшим количеством людей).
   • Когда вы открываете глаза, вам нужно сохранять их «умеренными», то есть не сосредотачиваться ни на чем конкретном. Однако вам не нужно впадать в состояние гипноза - ваша цель - почувствовать себя расслабленным и внимательным.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Способы практики медитации

1. 

   Следите за своим дыханием. Самая основная и самая популярная из всех техник медитации, дыхательная медитация, - отличная техника для начала вашей медитативной практики. Выберите место над пупком и сосредоточьтесь на нем мысленно. Обратите внимание на подъем и опускание живота при вдохе и выдохе. Не обращайте внимания на изменение своего дыхания, просто дышите как обычно.
   • Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и только на своем дыхании. Не надо считать о дыхании или судите что-нибудь об этом (например, этот вдох короче последнего вдоха), просто попробуйте знать это и осознавать это.
   • Некоторые фантастические образы, которые могут помочь, включают: визуализацию монеты, помещаемой над вашим пупком, поднимаемой и опускаемой вместе с вашим дыханием; представьте себе буй, плавающий в океане, поднимающийся и опускающийся волнами; Или представьте лотос на животе, крылья которого расширяются с каждым вдохом.
   • Не волнуйтесь, если ваш ум начинает дико мыслить - вы новичок и, как и все остальное, хорошая медитация требует практики. Просто попробуйте переключить внимание на дыхание и постарайтесь не думать ни о чем другом. Попытайтесь подавить свои безумные мысли и очистить свой разум.

2. 

   Очисти свой разум.
   • Чтобы медитировать, вы должны как можно больше сосредоточиться на чем-то одном.
   • Если вы новичок, сосредоточьтесь на чем-то, что может быть очень полезно, например на мантре или конкретном предмете. Многие опытные медитирующие могут полностью очистить свой ум.

3. 

   Прочтите мантру (мантру). Мантрическая медитация - еще одна популярная форма медитации, которая включает повторение мантры (звука, слова или фразы), пока ваш ум не успокоится и не погрузится в глубокую медитацию. Мантра может быть любой, которую вы выберете, главное, чтобы ее было легко запомнить.
   • Некоторые мантры для начала включают такие слова, как «мирный», «тихий», «мирный» и «тихий». Если вы хотите использовать более традиционные мантры, вы можете использовать слово «Ом» для обозначения вездесущего сознания или фразу «Сат, Чит, Ананда», означающую «Существование, Италия». Пробудитесь, счастье ».
   • На санскрите слово мантра означает «инструменты ума». Мантра - это инструмент, который генерирует ментальные вибрации, позволяя вам отключиться от своих мыслей и войти в более глубокое состояние сознания.
   • Во время медитации шептайте мантру снова и снова, позволяя слову или фразе шептать в вашем уме. Не волнуйтесь, если ваш ум блуждает, просто перефокусируйте внимание и продолжайте повторять слово снова и снова.
   • По мере того, как вы входите на более глубокие уровни осознания и сознания, нет необходимости постоянно повторять мантру.

4. 

   Сосредоточьтесь на конкретном объекте. Подобно использованию мантр, вы можете использовать простой объект, чтобы захватить свой ум и позволить вам достичь более глубокого уровня осознания. Это медитация с открытыми глазами, которую многим людям легче выполнять, когда им есть на чем сосредоточиться.
   • Предметом может быть что угодно, хотя многим особенно нравится огонь горящей свечи. Другие объекты могут включать кристаллы, цветы и изображения или божества, такие как статуи Будды.
   • Расположите объект на уровне глаз, чтобы не растягивать голову и шею, чтобы увидеть. Смотрите на него, а не на что-либо еще, пока ваше периферийное зрение не начнет исчезать и объект не овладеет вашим зрением.
   • Когда вы полностью сосредотачиваетесь на объекте и никакие другие раздражители не доходят до вашего мозга, вы чувствуете себя чрезвычайно комфортно.

5. 

   Практикуйте медитацию. Медитация - еще одна популярная техника медитации, которая создает умиротворение в вашем уме и исследует его, пока вы не достигнете состояния полной тишины. Это может быть где угодно, но не обязательно, это только для вас, знаете только вы.
   • Место, которое вы представляете, может быть теплым песчаным пляжем, цветочным лугом, тихим лесом или даже уютной гостиной с горящим огнем. Где бы вы ни оказались, пусть это будет вашим убежищем.
   • Как только вы войдете в свое святилище, позвольте себе исследовать его. Не нужно «создавать» антураж, они уже есть. Пусть приходят в голову.
   • Наслаждайтесь образами, звуками и ароматами вашего окружения - почувствуйте свежий ветерок, дующий на ваше лицо, или жар огня, согревающий ваше тело. Наслаждайтесь пространством столько, сколько хотите, позволяя ему естественным образом распространяться и становиться более ощутимым. Когда вы будете готовы уйти, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.
   • Вы можете вернуться в это место в следующий раз, когда будете медитировать, или вы можете просто создать новое пространство. Любое пространство, которое вы создаете, будет для вас и будет отражать вашу индивидуальность.

6. 

   Расслабляйте каждую точку своего тела. Расслабляя каждую точку своего тела, нужно по очереди сосредоточиться на каждой части тела и сознательно расслабить ее. Это простая техника медитации, которая позволяет расслабить ум и тело.
   • Закройте глаза и выберите начальную точку на теле, обычно палец ноги. Сосредоточьтесь на любых ощущениях, которые вы можете ощущать в пальцах ног, и сознательно постарайтесь расслабить напряженные мышцы и снять любое напряжение. Когда пальцы ног полностью расслабятся, поднимитесь на ноги и повторите процесс расслабления.
   • Продолжайте движение вдоль тела, переходя от ног к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, бедрам, животу, груди, спине, плечам, рукам, рукам, пальцам, шее, лицу, ушам и макушке головы. . Делайте это столько, сколько хотите.
   • Когда вы закончите расслаблять каждую часть своего тела, сосредоточьтесь на теле в целом и наслаждайтесь достигнутым спокойствием и расслаблением. Прежде чем выйти из медитации, сконцентрируйтесь на своем дыхании на несколько минут.

7. 

   Медитация на сердечную чакру. Сердечная чакра - одна из семи чакр или энергетических центров, расположенных в человеческом теле. Сердечная чакра расположена в центре груди и связана с любовью, состраданием, миром и доверием. Медитация на сердечную чакру предназначена для того, чтобы соединиться с этими чувствами и передать их миру.
   • Для начала закройте глаза и потрите ладони вместе, чтобы создать тепло и энергию. Затем поместите правую руку в центр груди над сердечной чакрой, а левую руку положите на макушку головы.
   • Сделайте глубокий вдох и на выдохе произнесите слово «ям», которое представляет собой вибрацию, связанную с сердечной чакрой. Делая это, представьте, как из груди в ладонь излучается светящаяся зеленая энергия.
   • Эта зеленая энергия - это любовь, жизнь и любые другие положительные эмоции, которые вы испытываете в данный момент. Когда вы будете готовы, уберите руки с груди и выпустите энергию из ладоней, пошлите свою любовь своим близким и миру.
   • Почувствуйте свое тело изнутри. Вы чувствуете энергетическое поле в своем теле, особенно в руках и ногах? Если ты этого не чувствуешь, ничего страшного. Но подумайте: как мы можем двигать разными частями тела? Это энергетическое поле, текущее через наши тела. Сосредоточение внимания на этом энергетическом поле не только поможет вам оставаться в реальности, но также поможет вам соединиться с сущность и течение вашей жизни.

8. 

   Медитация при ходьбе. Медитация при ходьбе - это форма альтернативной медитации, которая включает в себя наблюдение за движениями ваших ног и осознание того, что ваше тело связано с землей. Если вы планируете длительные сеансы медитации сидя, то рекомендуется чередовать их с сеансами медитации при ходьбе.
   • Выберите тихое место для медитации и как можно меньше отвлекающих факторов. Пространство не должно быть слишком большим, но вы можете пройти не менее семи шагов по прямой, прежде чем повернуть назад. Если возможно, снимите обувь.
   • Держите голову прямо и смотрите прямо, сцепив руки перед собой. Идите медленно, осторожно правой ногой. Забудьте о любых ощущениях в стопе и постарайтесь сосредоточиться на самом движении. Сделав первый шаг, остановитесь на некоторое время, прежде чем делать следующий шаг. Одновременно движется только одна нога.
   • Дойдя до конца дороги, полностью остановитесь, поставив ноги вместе. Затем используйте правую ногу как стойку и развернитесь. Продолжайте идти в противоположном направлении, двигайтесь медленно, небрежно, как раньше.
   • Практикуя медитацию при ходьбе, постарайтесь сосредоточиться на движении стопы и ни на чем другом, например, когда вы сосредотачиваетесь на подъеме и опускании дыхания во время дыхательной медитации. Постарайтесь очистить свой разум и осознать связь между ногами и землей внизу.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Медитация в повседневной жизни

1. 

   Практикуйте внимательность в повседневной жизни. Медитация не должна ограничиваться традиционно определенными практиками медитации, вы также можете практиковать осознанность в повседневной жизни.
   • Например, в стрессовые моменты постарайтесь уделить несколько секунд исключительно своему дыханию и избавиться от негативных мыслей или чувств из своего разума.
   • Вы также можете практиковать внимательность во время еды, осознавая еду и чувства, которые вы испытываете во время еды.
   • Независимо от того, что вы делаете в повседневной жизни, сидите ли за компьютером или моете пол, постарайтесь лучше осознавать движения и ощущения своего тела во время вашего пребывания. текущая гравировка. Это осознанная жизнь.

2. 

   Ведите здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни может способствовать более эффективной и полезной медитации, поэтому старайтесь правильно питаться, заниматься спортом и достаточно спать. Вам также не следует слишком много смотреть телевизор, употреблять алкоголь или курить перед медитацией, поскольку эти действия могут ошеломить ваш разум и помешать вам достичь уровня концентрации, необходимого для успешной медитации. .

3. 

   Духовное чтение. Некоторые люди обнаруживают, что чтение духовных и священных книг может помочь им лучше понять медитацию и вдохновить их на достижение внутреннего мира и духовного понимания.
   • Некоторые хорошие книги, которые вы можете найти и прочитать, включают Глубокий разум: развитие мудрости в повседневной жизни (Глубокая мудрость: питательная мудрость в повседневной жизни) Его Святейшества Далай-ламы, Природа личной реальности (Природа личной реальности) Джейн Робертс, «Новая Земля» Экхарта Толле и Одноминутная внимательность (One Minute Mindfulness) Дональда Альтмана.
   • Если хотите, вы можете выбрать любой мудрый совет из своих духовных или священных книг и медитировать на них во время следующего сеанса медитации.

4. 

   Запишитесь на медитацию. Если вы не знаете, с чего начать, практикуя медитацию дома, сначала присоединитесь к классу медитации под руководством опытного учителя.
   • Уроки медитации доступны для большинства типов медитации, но вы также можете попробовать духовную практику, где у вас будет возможность практиковать разные типы медитации и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас. мне.

5. 

   Старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Важно стараться заниматься медитацией каждый день в одно и то же время. Таким образом, медитация быстро станет частью вашей повседневной жизни, и вы почувствуете ее преимущества намного глубже.
   • Раннее утро - хорошее время для медитации, прежде чем ваш разум будет захвачен стрессами и тревогами дня.
   • Не медитируйте сразу после еды, так как вы можете почувствовать дискомфорт, и это помешает вашей концентрации.

6. 

   Поймите, что медитация - это путешествие. Цель медитации - успокоить ум, достичь внутреннего покоя и, в конечном итоге, достичь более высокого духовного измерения, которое часто называют просто организация.
   • Однако важно понимать, что могут потребоваться годы практики, чтобы достичь того же уровня осознания или сознания, что и у медитирующих и монахов. Это не важно.
   • Медитация - это путешествие, подобное восхождению на гору, где каждый шаг на пути к просветлению приближает вас к вершине.
   • Вначале не стоит слишком беспокоиться о качестве самой медитации. Если вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и умиротвореннее в конце тренировки, вы добились успеха.
   рекламное объявление

Совет

• Во время медитации очень легко потерять счет времени. Сознание времени может отвлекать. Некоторые люди находят выход в том, чтобы установить часы и позволить им отсчитывать время, когда вы медитируете. Выберите часы с мягким звуком. Если будильник слишком резкий, он будоражит ваш разум.
• Делайте то, что для вас наиболее эффективно. То, что работает для некоторых, может не сработать для вас. Не позволяйте этому разочаровывать вас. Не забудьте расслабиться!
• Не ждите немедленных результатов. Цель медитации не в том, чтобы в одночасье превратить вас в мастера дзен. Медитация наиболее эффективна, когда она делается для себя, а не ради результата.
• Было доказано, что практика медитации в течение долгого времени приносит много пользы и стоит настойчивости. Его преимущества включают в себя: повышенную внимательность и осведомленность, снижение стресса, более спокойное и расслабленное настроение, улучшение памяти и концентрации, а также увеличение серого вещества (клеток мозга) в других частях. друг другу мозга.
• Постарайтесь помнить о своем настроении и мыслях, когда вы не медитируете. Вы можете заметить, что чувствуете себя спокойнее, счастливее и острее в те дни, когда медитируете, и заметите уменьшение этих качеств, когда вы не медитируете.
• Если вы хотите медитировать и чувствуете истощение, усталость, боль или что-то настолько неудобное, что ваша медитация не удалась, попробуйте что-нибудь, чтобы расслабиться. Идите или бегите, затем примите душ. Все они снимут стресс. Затем вернитесь и попробуйте снова.
• При правильной осанке будет легче дышать, так как в легких будет больше места. Фактически, вы можете увидеть, как работает большинство мышц, помогая вам дышать, от мышц таза до мышц шеи, которые являются основными дыхательными мышцами. Правильная осанка - это легко и удобно. Вы почти чувствуете, что плывете.
• Если вам трудно медитировать в выбранное вами время, сократите время еще немного. Большинство людей могут медитировать минуту или две, не будучи погруженными в свои мысли. Затем, поскольку океан ума спокоен, вы постепенно расширяете медитацию, пока не достигнете желаемого отрезка времени.
• Некоторые из преимуществ медитации, которые менее заметны для большинства людей, включают: более легкий сон, более легкую детоксикацию и перепады настроения (наиболее заметны среди людей, которые провели более 1000 часов в медитации в качестве практикующих). Буддийские монахи).
• Вдыхать. Экспираторный. Пусть ваши заботы уйдут, как облако дыма. Просто расслабься.
• Вдыхание через нос и выдох через рот поможет регулировать дыхание.
• Некоторые из замечательных приложений, доступных в Google Play и iTunes, могут помочь вам, повторяя или повторяя и отслеживая вашу практику медитации.