Автор:
John Stephens
Дата создания:
26 Январь 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Потеря жира имеет много преимуществ для здоровья. Сжигание жира может помочь улучшить или лучше контролировать хронические заболевания (диабет или высокое кровяное давление) и даже снизить риск колоректального рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Не только это, но и сжигание лишнего жира помогает вам чувствовать себя более здоровым, более энергичным и мотивированным, чтобы придерживаться более здоровой деятельности (например, регулярных упражнений). Существуют различные диеты и упражнения, которые помогут вам быстро похудеть и избавиться от жира. Лучше всего сочетать диету, упражнения и изменение образа жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка диеты
Ешьте умеренно, сбалансированное питание. Это очень важная привычка. Пропуск приема пищи или слишком долгое голодание могут сделать вас более голодным и сложнее придерживаться установленного режима похудания.
- Умеренное питание помогает ускорить обмен веществ, тем самым способствуя потере жира.
- Некоторые исследования показывают, что, пропуская приемы пищи, вы можете страдать от дефицита питательных веществ. Мало того, чувство чрезмерного голода заставит вас переесть.
- Следует есть не менее 3-х раз в день. Можно съесть еще 1-2 перекуса, особенно если разница между основными приемами пищи составляет более 4-5 часов.
Ограничьте потребление углеводов. Определенные углеводы необходимы для здорового питания. Однако исследования показывают, что низкоуглеводная диета помогает быстрее сжигать жир.- Углеводы содержатся во многих продуктах. Лучше всего ограничить потребление углеводов из таких продуктов, как цельнозерновые, потому что питательные вещества из группы зерновых также содержатся во многих других продуктах. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что не хватает необходимых питательных веществ при ограничении этой группы продуктов.
- Сосредоточьтесь на получении углеводов, богатых клетчаткой и питательными веществами, такими как бобы и овощи. Избегайте консервированных или замороженных продуктов, содержащих сахар или соль.
- Если вы хотите есть цельнозерновые продукты, выбирайте 100% цельнозерновые продукты вместо очищенных зерен. Цельные зерна богаче клетчаткой, чем очищенные. Кроме того, исследования показали, что диета, богатая цельными злаками, полезна для здоровья сердца.
Увеличьте потребление белка. Белок дает организму энергию для сжигания калорий. Высокое содержание белка в сочетании с низкоуглеводной диетой может помочь сжигать жир быстрее.- Включайте хотя бы одну порцию продуктов с высоким содержанием белка в каждый прием пищи. Одна порция эквивалентна 90-120 г или 1/2 стакана.
- Избегайте жирной пищи. По возможности выбирайте нежирное мясо, такое как птица, нежирное мясо, нежирная говядина или фасоль. Эти продукты помогают снизить потребление жиров и контролировать холестерин.
- Белки коктейля также являются хорошим источником белка в вашем рационе. Однако нет необходимости принимать протеиновый коктейль, если вы не пытаетесь нарастить мышцы.
Ешьте больше овощей. Зеленые овощи содержат много витаминов и минералов. Мало того, зеленые овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами.- Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, горчица, шпинат и капуста, богаты клетчаткой, витамином А, витамином К, витамином С и многими витаминами группы В.
- Кроме того, темно-зеленые листовые овощи также богаты каротиноидами - антиоксидантом, который помогает предотвратить появление раковых клеток.
- Ограничьте потребление светлых овощей, таких как салат, потому что они содержат мало питательных веществ.
Добавьте к блюду приправы. Некоторые специи могут помочь ускорить обмен веществ и ускорить сжигание калорий. Поэтому при приготовлении блюд следует использовать специи, чтобы ускорить процесс сжигания жира и похудения.
- Кайенский перец помогает сжигать жир и подавлять тягу к еде. Кроме того, кайенский перец также помогает ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.
- Корица также улучшает обмен веществ.Некоторые исследования показывают, что корица также помогает снизить уровень сахара в крови и холестерина низкой плотности.
- Было доказано, что черный перец улучшает пищеварение и быстрее сжигает лишний жир.
- Горчичный порошок увеличивает скорость метаболизма до 25%.
- Имбирь помогает уменьшить тягу к еде и улучшить обмен веществ. Кроме того, имбирь помогает пищеварению и уменьшает тошноту и рвоту.
Избегайте обработанных пищевых продуктов. Если вы хотите похудеть и быстро сжечь жир, вам нужно сократить потребление обработанных пищевых продуктов, потому что они усложняют вам достижение целей по снижению веса.
- Обработанные продукты часто содержат консерванты и искусственные добавки с высоким содержанием калорий и жиров.
- Найдите дополнительное время, чтобы приготовить себе еду. Вы можете не только понимать, что едите, но и самостоятельно готовить пищу, чтобы контролировать процесс обработки, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.
Пить много воды. Вода необходима для всех функций организма. Поддерживая свою цель быстрой потери веса, вы должны одновременно увлажнять свое тело. Вода также является важным компонентом в процессе вывода токсинов из организма. Не только это, вода также необходима для печени - естественного фильтра организма.
- В среднем человеку необходимо выпивать около 8-13 стаканов воды в день, или около 1900 мл.
- Во время тренировки выпивайте еще 2 стакана воды. Необходимое количество воды зависит от интенсивности упражнений, потому что чем больше упражнений, тем выше риск обезвоживания.
Метод 2 из 3: упражнения для сжигания жира
Измерьте сердцебиение. Сядьте удобно, положите два пальца на середину запястья, чтобы почувствовать сердцебиение. Вы можете использовать таймер или часы с секундной стрелкой и считать свой пульс в течение 15 секунд. Умножьте количество ударов на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту во время отдыха.
- Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) составляет около 220 минус возраст. Например, если вам было 30 лет, ваша максимальная частота пульса была бы 190.
- Частота пульса, необходимая во время интенсивных упражнений, должна составлять около 70-80% от вашей максимальной частоты пульса.
- Эти цифры помогают оценить интенсивность упражнений.
Начните с упражнений низкой интенсивности. В начале лучше выполнять легкие упражнения. Исследования также показали, что организм сжигает больше всего калорий из жира при выполнении упражнений низкой интенсивности.
- Старайтесь уделять умеренной физической активности 20-30 минут в день.
- Упражнения с небольшой интенсивностью не вызывают значительного увеличения частоты пульса. Так что это лучший вид упражнений для начинающих.
- Требуемая частота пульса для упражнений низкой интенсивности должна быть в пределах 40% от вашей максимальной частоты пульса.
- Это может быть активная прогулка или работа в саду. Вы можете включить их в ежедневный график на 1-2 недели, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.
Сочетайте упражнения средней и высокой интенсивности. Примерно через неделю низкоинтенсивных тренировок вы можете начать их ускорять.
- Бег трусцой или быстрая прогулка - оба упражнения с высокой интенсивностью. Как вариант, вы можете попрактиковаться в езде на велосипеде по относительно ровной местности.
- Требуемая частота пульса должна быть в пределах 60% от максимальной частоты пульса. Вы заметите быстрое учащение дыхания и потоотделение примерно через 10 минут упражнений.
- Когда вы обнаружите, что упражнения средней интенсивности не утомляют ваше тело, можно переходить к интенсивным упражнениям.
- Требуемая частота пульса для интенсивных упражнений должна быть в пределах 80% от вашей максимальной частоты пульса.
- Бег трусцой, катание на горных велосипедах, катание на лодках и соревновательные виды спорта, такие как баскетбол или настольный теннис, - все это формы интенсивных упражнений.
Делайте зарядку по утрам. Если есть возможность, попробуйте заниматься по утрам. Некоторые исследования показывают, что организм сжигает больше калорий из жира утром, перед завтраком.
- Утренние упражнения часто помогают сделать упражнения более регулярными. Физические упражнения перед тем, как пойти в школу или на работу, помогут вам избежать влияния другой работы. Не только это, но и упражнения ранним утром также помогают зарядить тело энергией в течение дня.
- Физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание, потому что частота сердечных сокращений все еще высока.
Метод 3 из 3: контроль потери жира
Ведите дневник питания. Этот дневник помогает отслеживать потребление калорий и сожженные калории. Оттуда вы можете скорректировать свой рацион, чтобы максимально снизить вес и помочь вам постоянно худеть.
- Каждый день вы должны записывать, что вы едите, когда и сколько калорий вы едите. Отметьте, какая группа продуктов (если есть) составляет большую часть еды.
- В то же время записывайте, сколько вы выполняли упражнение, как долго и насколько интенсивно. Точно так же следует записывать сожженные калории. Количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, но вы можете посмотреть диаграммы, которые показывают среднее количество сожженных калорий.
- Следите за своим весом в течение дня. Это помогает отслеживать общую потерю жира и дает вам мотивацию продолжать.
- Подумайте о том, чтобы записывать свои упражнения в дневник.
Ешьте под контролем. Выделив время на еду, сосредоточившись на блюдах и получая удовольствие от еды, вы сможете есть меньше.
- Иногда слишком быстрое питание или отвлечение от еды может привести к перееданию. Когда дело доходит до еды (основного блюда или закуски), избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор, телефон или компьютер, и потратьте хотя бы 20 минут, наслаждаясь едой. Это помогает отправлять сигналы между желудком и мозгом, когда вы достаточно съели.
- Есть также ошибка, которую совершают многие люди. Вместо этого попробуйте жевать жвачку, чтобы не думать о еде и напомнить себе, что приближается время еды.
- Не перекусывайте во время просмотра телевизора. Перекус во время просмотра телевизора - привычка, которую любят многие, но лучше всего заменить пирожные на яблоко. Мы редко едим во время просмотра телевизора из-за голода, но обычно потому, что это стало привычкой. Поэтому нужно осознать и бросить эту вредную привычку.
- Избегайте перекусов поздно вечером. Прием пищи перед сном увеличивает количество потребляемых вами калорий в течение дня, и тело не может сжечь. То, что вы едите перед сном, не превращается напрямую в жир, но замедляет потерю веса.
Стресс-менеджмент. Исследования показывают, что хронический стресс заставляет вас выделять больше кортизола, что, в свою очередь, помогает вашему организму набирать жировую ткань и терять жир.
- Управление стрессом полезно не только для похудания и похудания, но и для вашего психического здоровья и общего самочувствия.
- Вы можете вести дневник, слушать музыку, болтать с друзьями или прогуляться, чтобы расслабиться и снять стресс.
- Если вам сложно справиться со стрессом, обратитесь к консультанту по образу жизни. Эксперт напрямую научит вас управлять стрессом.
Следите за результатами похудания. Отслеживание того, как много веса или жира вы теряете это весело привычка и будет мотивировать вас продолжать потерять больше жира.
- Когда вы теряете жир, ваш вес со временем также будет уменьшаться. Итак, регулярный вес поможет вам отслеживать потерю жира.
- Кроме того, вы можете измерить свою талию, бедра, бедра и руки, чтобы узнать, сколько жира вы потеряли.
- Вы можете отслеживать процентное содержание жира в организме. Врач или сотрудник тренажерного зала может помочь вам измерить и отследить процентное содержание жира в организме.
Совет
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету или заниматься спортом. Вам следует показать врачу свой план и попросить совета о том, как скорректировать диету / режим упражнений с учетом конкретных потребностей.
