Содержание

• Шаги
• Совет

Стресс может мешать ночному сну, делая вас еще более напряженным на следующий день. Если вы не можете заснуть из-за стресса, важно справиться со стрессом и вернуться к нормальному сну. Существует множество методов, которые помогут вам справиться со стрессом в ночное время, например, соблюдение последовательности отхода ко сну, употребление продуктов, которые могут помочь вам хорошо спать, и ароматерапия. Читайте дальше, чтобы узнать, как спать в стрессовой ситуации.

Шаги

Часть 1 из 4: снятие стресса

1. 

   Понять, почему стресс заставляет вас терять сон. Стресс - это физиологическая реакция на что-то, что может вам навредить. Другими словами, стресс - это способ тела защитить вас от вреда. Люди по-разному реагируют на стресс. В состоянии стресса некоторые люди переходят в режим «борьбы», который вызывает у них гнев и возбуждение. Другие предпочитают «убежать», становясь замкнутыми и подавленными. Некоторые люди могут «застыть» и казаться неспособными что-либо делать. В зависимости от того, как вы реагируете на стресс, ночью вы можете потерять сон.
   • Например, вы можете считать плохие экзамены угрозой своим академическим целям и переходите в режим «борьбы». Оттуда тело реагирует, создавая ощущение напряжения, так что вы можете поздно ложиться спать и активно заниматься. Но после школы последствия стресса могут сохраняться и не давать вам уснуть. В этой ситуации стресс может быть как полезным, так и вредным. Учеба принесет вам пользу, но для правильной работы вам все равно понадобится перерыв.

2. 

   
   
   Определите причину стресса. Если вы находитесь в таком состоянии стресса, что не можете уснуть, важно определить причину стресса. Если вы узнаете, что вас беспокоит, и сделаете все возможное, чтобы решить эту проблему, вам будет легче засыпать и спать всю ночь. Подумайте, что вас беспокоит и как справиться с проблемой.
   • Например, если вы испытываете стресс во время предстоящего теста, вы можете снизить давление, хорошо изучив его перед тестом, вместо того, чтобы позволять воде достигать вашей новой ноги.
   • Если вы имеете дело с чем-то неподвластным вам, например с болезнью, вы можете ослабить давление, поговорив с близким другом или ведя дневник.

3. 

   
   
   Ведите дневник всех проблем, с которыми вы столкнулись в тот день. Ведение дневника - это полезный способ справиться с вещами, которые вы не контролируете, но все еще чувствуете стресс, например, о том, что чувствует кто-то другой, или если вы беспокоитесь о том, что в один прекрасный день в этом регионе могут оказаться акулы. Мясоеды в Центральном Канзасе (беспокойство не обязательно оправдано). Попробуйте записать все свои переживания на бумаге. Часто это может быть быстрым облегчением.
   • Спросите себя, не нервничаете ли вы из-за мысли «а что, если». Это неконтролируемые мысли, как канзасская акула на суше. Может вы строите гипотезы? Это вне вашего контроля? Скажите себе, что, хотя вы не можете контролировать вещи, вы можете контролировать свои действия и реакции. Это поможет вам избавиться от других забот.
   • Спросите себя, беспокоят ли вас действия и чувства другого человека. Вы не можете контролировать чьи-либо действия, кроме себя, но иногда вы все равно не можете не беспокоиться о других. Напомните себе, что вы не несете ответственности ни за кого, кроме себя, например: «Я тоже забочусь о своей работе. Босс может меня выгнать. Я не могу контролировать то, что он делает. Он был холоден и раздражителен, хотя я всегда старался. Мне тоже не нравится там работать, потому что он так раздражен.Вместо того чтобы волноваться, завтра я найду работу в другом месте ». Отпустив свое желание контролировать других, вы позволяете себе ослабить давление, связанное с этим желанием.

4. 

   
   
   Решение проблем. Если вы определили, что причиной стресса является то, с чем вы можете справиться, попробуйте перечислить способы решения проблемы. Позитивные решения могут помочь вам почувствовать, что вы добиваетесь прогресса в устранении источника стресса, вместо того, чтобы отвлекать от негативных мыслей.
   • Например, если вы беспокоитесь о завтрашнем большом испытании, подумайте, сможете ли вы справиться с этим давлением, изучая больше. Сможете ли вы накопить много знаний до сдачи теста? Наука говорит «нет». Однако вы можете захотеть улучшить предмет, поговорив со своим учителем или найдя репетитора. Эти вещи не помогут вам хорошо сдать завтрашний тест, но это решения, которые помогут вам снять стресс от вашей общей успеваемости в классе.
   • Люди также часто беспокоятся о важных вещах, таких как отношения или карьера по ночам, потому что это редкое время для размышлений. Предоставьте способ устранения причины стресса на следующий день (или на следующей неделе, или на какой срок в зависимости от вашего плана). Пример: «Я нервничаю из-за своего парня. Он не разговаривает со мной так много, как раньше. Завтра поговорю и спрошу, что происходит ».
   • Как только вы определились с действием, забудьте о нем. Вы знаете, что собираетесь делать с давлением завтра. На ночь вы больше ничего не можете сделать, поэтому позвольте себе расслабиться и поспать, чтобы вы могли приступить к составлению плана.

5. 

   Запланируйте «время для беспокойства». Сказать себе «больше не стресс» невозможно. Вместо того, чтобы пытаться справиться со стрессом, дайте себе немного времени в начале дня, чтобы подумать о своих заботах.
   • Не позволяйте этому времени длиться слишком долго, иначе вы рискуете впасть в задумчивость, навязчивый процесс, когда ваши мысли повторяются снова и снова, ничего не обрабатывая.
   • За это время постарайтесь выяснить причину вашего беспокойства. Вам нужно быть действительно сосредоточенным. Попробуйте составить список всего, что вас беспокоит. Вы можете использовать этот контрольный список, чтобы ежедневно «беспокоиться».
   • Хорошо относитесь к себе, когда беспокоитесь. Постарайтесь не мучить себя из-за давления. Поймите, что у всех есть беспокойство и стресс. Это не признак того, что с вами что-то «не так».
   • Отложите, чтобы волноваться позже. Иногда это помогает вам сказать себе, что вы будете беспокоиться позже (возможно, во «время беспокойства!»). Таким образом, вы поймете, что даже если вы в данный момент находитесь в состоянии стресса, вы сможете отложить стресс для дальнейшей обработки, и теперь вы можете расслабиться.

6. 

   Хорошо спланируйте следующий день перед сном. Некоторым людям нравится готовиться к следующему дню, составляя список дел, выбирая одежду, готовя обед и многое другое, планируя на завтра. Но важно делать это раньше днем, чтобы не думать о них перед сном. Завершите подготовку как минимум за несколько часов до сна, чтобы у вас было время расслабиться после того, как вы все настроите.

7. 

   Попробуйте техники осознанности для хорошего сна. Внимательность помогает вам бороться со стрессом в прошлом или будущем, направляя ваше внимание и принимая отношение к настоящему моменту.
   • Центр исследования осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает множество онлайн-медитаций в формате MP3, в том числе одну, специально разработанную, чтобы помочь вам уснуть.
   • Распространенным методом осознанности для подготовки ко сну является «сканирование тела». В постели позвольте своему телу максимально расслабиться. Во время упражнения делайте глубокие ровные вдохи.
   • Затем постарайтесь сосредоточиться на органах чувств. Вы чувствуете, какая часть вашего тела больше всего соприкасается с кроватью? Как вы чувствуете простыни? В комнате тепло или холодно?
   • Обратите внимание на свое дыхание. Вы чувствуете дыхание в своем теле? Чувствуете ли вы, как ваша грудь и живот поднимаются и опускаются, когда вы дышите?
   • Снова сосредоточьтесь на дыхательном упражнении, если вы позволяете своему разуму блуждать, но не судите себя. Неправильное мышление естественно, особенно вначале. Осознайте это и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
   • Сосредоточьтесь на осмотре всего тела, начиная с пальцев ног. Вы заметили напряжение в теле? Расслабьте каждую группу мышц, сосредотачиваясь на всем теле. На протяжении всего упражнения дышите глубоко и равномерно.
   • Подойдя ближе к голове, представьте, что ваше тело успокаивается. Закройте глаза, продолжайте глубоко дышать и скажите себе: «Наслаждайтесь отдыхом». Во время расслабления продолжайте обращать внимание на свое дыхание.

8. 

   Проверьте возможные причины стресса. Многие болезни могут вызывать ночной стресс. Такие состояния, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, синдром беспокойных ног и хроническая боль, могут нарушать ваш сон. Поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевания, которые, по вашему мнению, вызывают у вас потерю сна по ночам.
   • Спросите своего врача о заболеваниях, которые могут вызвать стресс в ночное время.

9. 

   Обратитесь за помощью к специалисту по сну. Если вы не можете понять, что вас беспокоит, и у вас нет болезней, вызывающих ночной стресс, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну, когнитивно-поведенческому терапевту (КПТ). ), чтобы найти причину. Специалист по сну, проводящий КПТ-терапию, может помочь вам найти первопричину ночного стресса и посоветовать вам конкретные изменения в образе жизни, чтобы вы могли лучше спать. рекламное объявление

Часть 2 из 4: помогает при хорошем сне

1. 

   Практикуйтесь ложиться спать и просыпаться вовремя. Установите регулярное время сна каждую ночь и просыпайтесь каждое утро. Регулярный режим сна может помочь вам лучше спать даже в условиях стресса, поскольку ваше тело привыкает к ночному сну.
   • Основываясь на том, сколько времени вам нужно просыпаться каждый день, чтобы определить время сна. Например, если вам нужно вставать в 6:30 утра, чтобы попасть на работу вовремя, не забывайте ложиться спать в 10:30 каждую ночь.
   • Постарайтесь спать 7-9 часов ночью. Это оптимальное количество сна для взрослых, но все разные. Вы можете оставаться здоровым, если вы больше или меньше спите.
   • Ложитесь спать и просыпайтесь вовремя даже в выходные и праздничные дни, чтобы ваше тело и разум работали в соответствии с этим распорядком.

2. 

   Постройте распорядок дня перед сном. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном. Повторение одних и тех же действий каждую ночь перед сном научит ваш мозг и тело, когда пора отдыхать. У вас также может быть свой «распорядок» перед сном, например, мытье лица, чистка зубов и смена пижамы, но включение расслабляющих занятий в свой режим сна также является хорошей идеей. Например, вы можете принять ванну, почитать книгу, заняться йогой или послушать расслабляющую музыку.
   • Избегайте просмотра телевизора и использования электронных устройств, таких как планшеты, ноутбуки или телефоны, перед сном. Использование электронных устройств может вызвать у вас стресс и негативно сказаться на вашем сне. Свет от этих устройств также может замедлить выработку организмом мелатонина, гормона, необходимого для хорошего сна.

3. 

   Сделайте вашу спальню комфортным местом. Комфортная среда важна для хорошего сна. Грязная, загроможденная или неудобная спальня может вызвать у вас стресс и помешать вам расслабиться ночью. Вам нужна чистая темная спальня с прохладной комфортной температурой.
   • Убедитесь, что одеяла, простыни, подушки и матрасы чистые и удобные. Подумайте о покупке новых вещей, если те, которые вы используете, неудобны или не подходят.
   • Попробуйте приятный спрей для комнаты или эфирное масло, чтобы освежить спальню.
   • Если в вашей комнате много света, используйте шторы, чтобы блокировать свет.

4. 

   Избавьтесь от раздражающего шума в спальне. В спальне должно быть тихое место. Шум снаружи или от устройств в комнате может усилить стресс и нарушить ваш сон. Попробуйте найти способы уменьшить внешний шум, например купите звуконепроницаемые занавески или беруши для сна.
   • Настройте свой телефон и другие устройства на беззвучный режим, чтобы вы не просыпались во время сна.
   • Белый шум может помочь противодействовать шумовому загрязнению, создавая однородный звук, на котором вы можете сосредоточиться. Этот ровный звук сделает внешние шумы тише. Если вам нужны белые звуки в качестве фона для сна, попробуйте вентилятор или генератор белого шума.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: Поддержка сна с помощью питания и физических упражнений

1. 

   Последний прием пищи в день должен отделять не менее двух часов от сна. Полный желудок может не дать вам уснуть на несколько часов. Вам также следует избегать острой и высококалорийной пищи перед сном, так как она усложняет переваривание пищи и затрудняет засыпание.
   • Если вы проголодались перед сном, попробуйте перекус, например половину сэндвича с курицей, тарелку хлопьев с низким содержанием сахара с обезжиренным молоком или банан.

2. 

   Ужинайте со снотворным. Некоторые продукты мешают вам спать, а другие могут помочь вам спать спокойно. Если у вас проблемы со сном из-за стресса, вы можете помочь себе расслабиться, съев снотворные. То, что вы едите на ужин и перед сном, больше всего влияет на качество вашего сна, поэтому выбирайте с умом.
   • Постный белок предпочтительнее жирного. Постные белки, такие как курица, индейка и рыба, содержат большое количество триптофана - вещества, которое повышает уровень серотонина и может помочь вам лучше спать. Жирные белки, такие как колбасы, сыр и жареное мясо, труднее усваиваются и могут затруднить сон ночью.
   • Выбирайте цельнозерновые продукты, а не обработанные. Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны помогут вам хорошо выспаться. Белый рис, белая паста, белый хлеб и простые углеводы снижают уровень серотонина и могут мешать вашему сну.
   • Избегайте сладостей и сладких продуктов на ночь. Сахар может заставить вас потерять сон.

3. 

   Обратите внимание на потребление кофеина. Кофеин - это стимулятор, который может оставаться в организме через 8-14 часов после приема. Это означает, что чашка кофе на ужин не даст вам уснуть ночью. Чтобы снизить риск бессонницы, вызванной кофеином, прекратите пить все напитки с кофеином как минимум за 8 часов до сна. Кофе, черный чай, кола и горячее какао - это некоторые из напитков с кофеином, но, чтобы быть уверенным, вы должны проверять этикетку, когда пьете что-нибудь днем ​​и вечером.

4. 

   Перед сном пейте травяной чай. Чашка горячего чая отлично расслабляет и помогает хорошо выспаться. Вы можете включить травяной чай в свой режим сна, чтобы успокоить тело ночью. Однако будьте осторожны и не выбирайте чаи, содержащие кофеин. Обязательно прочтите этикетку продукта.
   • Ромашковый чай - отличный выбор для вечернего отдыха. Многие люди считают, что ромашковый чай действует как мягкое снотворное. Не используйте ромашковый чай, если вы беременны или имеете аллергию на ромашку или амброзию.

5. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения - отличный способ снизить стресс. Более того, было доказано, что регулярные упражнения улучшают привычки здорового сна. Если у вас нет режима упражнений, постарайтесь тратить 30 минут в день на упражнения средней интенсивности, чтобы уменьшить стресс и лучше спать.
   • Попробуйте быстро прогуляться за несколько часов до сна или потренироваться утром, когда проснетесь.
   • Будьте осторожны, выполняйте физические упражнения как минимум за два часа до сна. В противном случае вам будет трудно заснуть во время выполнения упражнения перед сном.

6. 

   Поговорите со своим врачом о приеме добавок мелатонина. Мелатонин - это гормон, который выделяется организмом, чтобы помочь вам заснуть. Считается, что мелатонин помогает уснуть и эффективен, если принимать его в малых дозах и в течение короткого периода времени. Хотя вы можете купить мелатонин без рецепта, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его. Используемая дозировка широко варьируется от человека к человеку, от 0,2 до 2 мг. Ваш врач также посоветует вам, следует ли принимать мелатонин. Помните, что мелатонин имеет ряд побочных эффектов, в том числе:
   • сонливость или сонливость при пробуждении
   • иметь яркие сны
   • низкая температура тела
   • изменения артериального давления

7. 

   Спросите своего врача о лечебных травах. Есть много трав, которые улучшают сон. Однако травы могут взаимодействовать с существующими лекарствами и состояниями, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какое-либо лечение, в том числе травы. Вот несколько трав, с которыми вы можете проконсультироваться со своим врачом:
   • Корень валерианы. Валериан поможет вам расслабиться и легче уснуть. Чтобы трава полностью подействовала, может пройти несколько недель. Вы можете использовать валериану в виде чая или порошкового экстракта.
   • Цветок страсти. Пассифлора обычно мягче валерианы. Поскольку пассифлора может взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО), антикоагулянтами и седативными средствами, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие-либо из этих лекарств. Можно пить как чай или экстракт.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Расслабление разума и тела

1. 

   Практикуйте растяжку - расслабление мышц. Расслабление при растяжении - расслабление мышц - одна из самых простых техник расслабления. Это упражнение помогает вам расслабиться, напрягая мышцы, а затем сосредотачиваясь на том, как они расслабляются. На это упражнение уйдет 5 минут, но не растягивайте каждую ногу или руку более 5-6 секунд.
   • Начните с того, что уделите несколько минут своему дыханию или чему-то еще, например, ощущению простыни или матраса.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее вытянуть руки и кисти в течение нескольких секунд. Не делайте этого, если ваши мышцы болят или причиняют вам боль. Подождите несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение, затем выдохните, расслабляясь. Почувствуйте, как руки медленно расслабляются и опускаются вниз. Если вы чувствуете себя хорошо, уделите несколько секунд или минут, чтобы сосредоточиться исключительно на этом приятном ощущении. Если хотите, можете переходить к следующему разделу.
   • Затем сосредоточьтесь на ногах, лодыжках, ступнях и напряжении мышц в этих частях. Проведите время, чувствуя напряжение. Затем расслабьтесь, позволяя мышцам расслабиться и давить на матрас. Почувствуйте текстуру своих простыней и поймите, что пора спать.
   • Оттуда сосредоточьтесь на других частях тела, таких как ягодицы, спина, передняя часть груди, плечи и голова. Напрягите каждую группу мышц, затем выдыхайте, расслабляя их, каждый раз позволяя тяжелым мышцам опускаться.

2. 

   Используйте ароматерапию. Эта терапия может помочь уменьшить стресс и вызвать сон. Добавьте несколько капель эфирного масла в увлажнитель или диффузор эфирного масла, чтобы распространить аромат по спальне. Вы также можете зажечь ароматические свечи прямо перед сном или принять ванну с минеральными солями.
   • Было показано, что ароматерапия с эфирным маслом лаванды расслабляет тело и излечивает бессонницу. Масло ромашки - тоже хороший выбор.
   • Некоторые эфирные масла доступны в виде смесей масел, свечей и других продуктов, которые помогают уснуть.

3. 

   Выделите часы, чтобы расслабиться перед сном. Вашему разуму и телу нужно время, чтобы расслабиться. Итак, расслабьтесь перед сном в течение 1-2 часов, которые могут включать в себя различные расслабляющие действия. Однако важно избегать чрезмерной стимуляции мозга и тела.
   • Перед сном примите теплую ванну. Замачивание в теплой воде поможет расслабить мышцы и разум. Добавьте в ванну немного английской соли. Соль Эпсома содержит магний, который всасывается через кожу и может помочь уснуть.
   • Чтение книг. Найдите время, чтобы прочитать перед сном легкий роман.
   • Попробуйте практиковать простую мышечную релаксацию и упражнения йоги, которые расслабляют ваше тело. Некоторым людям может помочь легкий массаж или практика тай-чи.Если одно из вышеперечисленных занятий не дает вам уснуть, попробуйте в следующий раз что-нибудь другое.
   • Попробуйте медитировать. В некоторых ситуациях может помочь медитация. Медитация на дыхание (обычно называемая «анапанасати») эффективна в помощи сну, заставляя ум больше сосредоточиваться на дыхании, чем на погоне за мыслями и тревогой.

4. 

   Выйди из комнаты, если не можешь заснуть. Чтобы спальня не создавала стресса, покиньте спальню, если не можете спать. Не лежите в постели, просматривая веб-страницы, разговаривая по телефону или беспокоясь о том, что не можете заснуть. Пойдите в другую часть дома и попробуйте сделать что-нибудь, чтобы помочь вам снова заснуть. Не возвращайтесь в спальню, если не чувствуете усталости и сонливости.
   • Покиньте спальню, если вы поворачиваетесь в постели более 20 минут и все еще не можете заснуть. Сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в комнату.

5. 

   Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что давление ночью сохраняется или усиливается. Обращение за помощью, если стресс продолжает мешать вашему сну, важно. Стресс может иметь долгосрочные негативные последствия для вашего разума и тела, поэтому вам нужно будет обратиться за помощью, чтобы восстановить нормальный сон. Ваш врач может назначить вам снотворное на короткое время, но будьте осторожны, потому что многие снотворные вызывают привыкание.
   • Если вы испытываете длительный стресс и постоянно сталкиваетесь с этой проблемой, у вас может быть бессонница, и вам следует подумать о том, чтобы обратиться к терапевту, чтобы изучить методы управления стрессом.
   рекламное объявление

Совет

• Используйте спальню только для сна и «любви». Избегайте работы или других занятий в спальне.
• Если через 15 минут вы все еще не можете уснуть, сделайте что-нибудь тихое, например, почитайте книгу при тусклом свете или послушайте успокаивающую музыку.
• Бросьте курить или другие никотиносодержащие продукты. По крайней мере, вам следует избегать продуктов с никотином в вечернее время. Никотин - это стимулятор, который не дает уснуть по ночам.