Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение
• Что вам нужно

Здоровый образ жизни - это больше, чем просто случайный салат или небольшая прогулка каждые несколько недель. С другой стороны, хотя для того, чтобы вести здоровый образ жизни, требуется больше усилий, оно того стоит, если вы хотите оставаться здоровым. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, вам необходимо постоянно выбирать здоровую пищу, включать больше упражнений и физической активности в свой распорядок дня и оставаться чистым. Кроме того, нужно избегать таких нездоровых привычек, как голодание и недосыпание. Чтобы улучшить свой образ жизни, вам нужно вносить изменения постепенно, и после этого ваше здоровье станет лучше.

Шаги

Часть 1 из 4: выбирайте здоровую пищу

1. 

   Выбирайте продукты с очень низким содержанием нездоровых жиров. Нездоровые жиры включают трансжиры и насыщенные жиры. Эти жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, что часто связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Продукты с высоким содержанием трансжиров включают продукты, приготовленные с использованием «частично гидрогенизированных масел», таких как шортенинг или маргарин. Хлебобулочные изделия, жареные продукты, замороженная пицца и другие продукты, которые подвергаются большой переработке, часто содержат много трансжиров.
   • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают пиццу, сыр, красное мясо и цельножирные молочные продукты. Кокосовое масло богато насыщенными жирами, но также помогает повысить уровень хорошего холестерина, поэтому вы можете использовать его в умеренных количествах.

2. 

   
   
   Ешьте полезные жиры в умеренных количествах. Полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры - это здоровый выбор. Эти жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП - работают, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Выбирайте масла, такие как оливковое масло, масло канолы, соевое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.
   • Рыба богата жирными кислотами омега-3. Выбирайте рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, сардины и сельдь. Вы также можете получать омега-3 из растительных источников, например, из семян льна, растительных масел, бобовых и семян. Однако растительные жиры не усваиваются организмом эффективно.

3. 

   
   
   Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием рафинированных углеводов. Ограничьте потребление сладостей, безалкогольных напитков, сладких фруктовых соков и белого хлеба. Выбирайте цельные фрукты, свежевыжатые фруктовые соки и цельнозерновой хлеб.

4. 

   Ешьте разнообразные цельные продукты вместо полуфабрикатов. Цельные продукты являются хорошо сбалансированным источником питательных веществ, включая полезные углеводы, белки, жиры и другие питательные вещества.
   • Ешьте много фруктов и овощей, потому что они богаты витаминами и минералами. Старайтесь есть разнообразные свежие фрукты и овощи вместо консервированных (которые часто содержат сахар или соль).
   • Выбирайте постное мясо, бобы и тофу, поскольку они богаты белком.
   • Ешьте цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и киноа.
   • Используйте органические продукты. Покупайте в натуральном продуктовом магазине или на местном фермерском рынке.

5. 

   
   
   Органические продукты не намного более питательны, но содержат меньше остатков пестицидов или пищевых добавок. Кроме того, экологически чистые продукты являются более экологически чистыми.
   • Если цена является проблемой, вам следует подумать о покупке только некоторых органических продуктов, например яблок, ягод, орехов (персики, нектарин и т. Д.), Винограда, сельдерея, болгарского перца. , картофель и салаты. При обычном выращивании эти продукты часто обрабатываются большим количеством пестицидов, чем другие сельскохозяйственные продукты.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: увеличивайте нагрузку

1. 

   Начать и закончить упражнение до растяжение мышц. Мягкие растяжки помогают разогреть мышцы перед тренировкой и расслабить мышцы после тренировки.
   • Попробуйте растянуть икроножные мышцы. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и поставьте правую ногу за левую ногу. Согните левую ногу вперед, удерживая правую ногу прямо и касаясь пола. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем поменяйте ноги.
   • Растяните мышцы задних бедер. Лягте на пол, возле стены или дверного косяка. Поднимите левую ногу и поставьте пятку на стену, вытяните ногу, пока заднее бедро не почувствует напряжение. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
   • Растяните сгибатели бедра. Встаньте на правое колено, поставив левую ногу перед собой. Перенесите вес тела, наклоняясь к левой ноге. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
   • Растяните мышцы плеча. Положите левую руку на грудь, а правой рукой держите левую. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

2. 

   
   
   Посещайте тренажерный зал 3-5 раз в неделю. Выполняйте упражнения от 30 минут до часа, сочетая кардио и силовые тренировки. Эксперты рекомендуют как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.
   • Старайтесь делать силовые тренировки хотя бы 2 раза в неделю.

3. 

   Физические упражнения возле дома. Сходите на оживленную прогулку или выведите собаку на прогулку. Обязательно двигайтесь со средней скоростью не менее 30 минут.

4. 

   
   
   Присоединяйтесь к активной повседневной деятельности. Уход за садом и уборка дома - это мощные занятия, которые помогут вам тренироваться. Кроме того, вы можете включить занятия в свой распорядок дня, например подняться по лестнице вместо лифта, припарковать машину вдали от пункта назначения и совершить быструю прогулку во время обеденного перерыва.

5. 

   
   
   Ограничьте поездки на мотоцикле / автомобиле. Вместо этого отправляйтесь на прогулку или покатайтесь на велосипеде. Если вы пользуетесь общественным транспортом, сойдите на несколько остановок раньше и оставшуюся часть пути пешком. рекламное объявление

Часть 3 из 4: Избегайте вредных привычек

1. 

   Избегайте диет йо-йо. После того, как вы похудеете за счет улучшения своего образа жизни, вам нужно больше работать, чтобы поддерживать его, вместо того, чтобы позволять своему весу колебаться.

2. 

   Избегайте голодания. Избегайте жидких диет, таблеток для похудания и других добавок для похудения, если они не применяются под наблюдением врача. Как правило, ускоренной диетой считается диета или продукт, который имеет один из следующих факторов.
   • Обещает чрезвычайно быстрое похудание (более 0,5-1 кг в неделю)
   • Обещает помочь похудеть без изменения привычек
   • Заставляют тратить много денег
   • Ограничьте свой выбор продуктов и не рекомендуйте сбалансированную диету

3. 

   Выполняйте упражнения в умеренных количествах. Слишком длительные, частые или слишком интенсивные упражнения могут увеличить риск получения травмы. Обязательно отдыхайте между тренировками.

4. 

   Знай свой вес. Избыточный или недостаточный вес - это нездоровое состояние организма. Вам следует проконсультироваться с врачом или составить авторитетный график веса, чтобы определить идеальный вес для вашего возраста и органов.

5. 

   Избегайте курения и употребления алкогольных напитков. Курение связано со многими рисками для здоровья, включая болезни сердца или печени и многие виды рака. Алкоголь также связан с проблемами со здоровьем, включая болезни печени, рак, болезни сердца, отравление алкоголем и депрессию.

6. 

   Не пропускайте сон. Исследования показывают, что люди, которые меньше спят, весят больше. Взрослым необходимо 7-9 часов сна каждую ночь.
   • Детям и подросткам нужно больше спать. Детям младшего возраста необходимо 10-14 часов сна, детям 7 лет - 9-11 часов сна, подросткам - 8-10 часов сна каждую ночь.

7. 

   Всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом. Воздействие солнца вызывает множество проблем со здоровьем, включая рак кожи. Каждый раз, выходя на улицу, надевайте защитную одежду и используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не менее 30. Наносите солнцезащитный крем даже в тенистые (пасмурные) дни. рекламное объявление

Часть 4 из 4: не забывайте поддерживать чистоту

1. 

   Принимайте душ каждый день. Примите душ, если вы только что занялись делом, от которого потеете. Это поможет уменьшить запах тела, угри на теле и другие проблемы, связанные с гигиеной, например чесотку.

2. 

   Чистить зубы а также Чистите зубы зубной нитью повседневная. Регулярное использование зубной нити не только предотвращает неприятный запах изо рта, но и снижает риск заболеваний десен.

3. 

   Чистые ноги. Не забывайте тереть между пальцами ног, чтобы предотвратить появление молочницы и неприятного запаха.

4. 

   Носите чистую одежду. В частности, всегда меняйте нижнее белье и носки один раз в день.

5. 

   Мытье рук. Мойте руки до и после еды, после посещения туалета, до и после обработки незначительных ран, после сморкания, кашля или чихания.
   • Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют мыть руки теплой водой с мылом не менее 20 секунд или достаточно времени, чтобы дважды напевать песню «Happy Birthday».
   рекламное объявление

Совет

• Всегда пейте много воды.
• Откройте для себя информацию о позитивной психологии и прочном счастье. Счастливые люди часто ищут информацию о здоровье и действуют в соответствии с ней. Таким образом, если вы будете обращать внимание на уровень счастья, это поможет вам вести здоровый образ жизни.
• Регулярные упражнения каждый день помогают укрепить иммунную систему. Кроме того, упражнения также помогают предотвратить «чрезмерные заболевания», такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение. Помните, что физическое здоровье также влияет на психическое здоровье. Физическая активность улучшает психическое здоровье и предотвращает беспокойство и депрессию.
• Принимайте поливитаминные добавки, чтобы получать достаточно витаминов и минералов.
• Старайтесь больше улыбаться и смеяться (выбирайте интересные темы в чате с друзьями; посмотрите видеоролики, которые заставят вас смеяться; постарайтесь увидеть интересную сторону любой ситуации, ...). В результате вы почувствуете себя бодрым и здоровым.

Предупреждение

• Всегда сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы хотите существенно изменить свой рацион и режим упражнений.

Что вам нужно

• Здоровая пища включает фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.
• Упражнения в умеренных количествах
• Выспаться
• Весы для отслеживания вашего веса
• Зубная щетка и зубная паста
• Зубная нить
• Дезодоранты