Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

В настоящее время рынок наводнен продуктами, способствующими быстрой потере веса. Многие магазины продают продукты для создания анорексии и похудения, такие как коктейли, закуски и даже таблетки для похудания. Многие люди находят способы похудеть, но часто забывают, что похудение полезно для тела только тогда, когда проводится безопасно и здорово. Вот несколько советов о том, как безопасно похудеть с помощью долгосрочного изменения образа жизни.

Шаги

Метод 1 из 5. Оцените пищевые привычки и образ жизни

1. 

   Журнал диеты, чтобы следить за своим питанием. Начиная новую диету или диету, ведите дневник своей нынешней диеты и привычек образа жизни, чтобы увидеть, где вам нужно изменить. Отметьте, какие продукты и напитки вы употребляете и когда их едите.
   • Купите дневник питания или загрузите его на свой телефон. Вы должны следить за своим питанием как можно дольше и следить за днем ​​недели и выходными, потому что обычно диета выходного дня будет немного отличаться от будней.
   • Подробно записывайте, что вы едите. Обратите внимание на количество приемов пищи и возникающие проблемы. Например, вы бы хотели зайти в ресторан быстрого питания на ужин вместо того, чтобы идти домой готовить поздно на работе?
   • Также обратите внимание на то, что, по вашему мнению, можно улучшить, или на другие варианты. Например, выбираете ли вы наиболее питательный вариант еды или закуски? Вы едите много замороженных, обработанных или в основном домашних продуктов?

2. 

   
   
   Рассчитайте размер порции. Переедание и переедание (даже здоровой пищей) может привести к избыточному количеству калорий и увеличению веса. Следите за размерами порций как основного блюда, так и закуски, которые подходят вам, и, если это верно, сохраняйте размеры порций, иначе вы можете уменьшить размеры порций до меньших.
   • Уменьшение порций может быть простым способом снизить ежедневное потребление калорий и помочь постепенно снизить вес.
   • Сравните размеры порций в течение дня, чтобы найти ориентир. Например, порция фруктов - это 1/2 стакана или небольшая чашка цельных фруктов, порция овощей - одна чашка, злаки - 28 граммов или ½ стакана, постный белок - 84 грамма и нежирное молоко. одна чашка (молоко и йогурт) или 56г сыра.
   • Во многих продуктовых магазинах есть порционные продукты, чтобы облегчить их употребление.
   • Купите чашки для измерения еды или купите весы для измерения точности порции.
   • Вы можете обязательно добавить порционные продукты в свой журнал питания.

3. 

   
   
   Расчет калорий. Отслеживание общего суточного потребления калорий также может помочь вам лучше питаться. Подсчитайте среднее количество калорий, потребляемых в день, и на основании этого подсчитайте количество калорий, которое нужно сократить, чтобы похудеть.
   • Безопасное похудение означает потерю примерно 0,5–1 кг в неделю, вы должны терять около 500 калорий в день.
   • Если вы теряете более 500 калорий в день или съедаете менее 1200 калорий в день, это небезопасно или полезно для здоровья и может даже не помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
   • Хотя сокращение и сжигание дополнительных калорий может помочь вам похудеть быстрее, в долгосрочной перспективе это может иметь негативные последствия для здоровья и даже иметь противоположный эффект, вызывая набор веса.
   • Хотя потеря веса и здоровое питание связаны с сокращением потребления калорий, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для своего тела и ведете активный образ жизни каждый день.
   • Сжигание дополнительных калорий с помощью упражнений - очень полезный способ похудеть, но убедитесь, что вы не переедаете во время упражнений.
   • Не переживайте из-за подсчета калорий. Не все продукты одинаковы по калорийности, и калорийность продукта обычно указывается на упаковке продукта. Тяжелая работа по подсчету лишних калорий также увеличивает выработку гормона кортизола, что может вызвать тягу к еде и увеличение веса.

4. 

   
   
   Ведите дневник своего пристрастия или триггеров, которые вы хотите есть. Около 75% переедания происходит из-за эмоционального возбуждения аппетита. Важно знать, какие эмоции вызывают у вас аппетит и как они влияют на ваши пищевые привычки и образ жизни.
   • Запишите взаимосвязь между вашим настроением и едой. Например, вы можете заметить, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы склонны предпочитать более жирные и соленые закуски. Каждый раз, когда вы ведете дневник питания, попробуйте самооценку своего настроения на уровне от 1 до 10.
   • Также обратите внимание на те моменты, когда вам труднее всего контролировать тягу днем ​​или ночью. У вас есть тяга во время просмотра фильмов? Или за рулем? Знание своих слабостей поможет вам составить план наиболее подходящих пищевых привычек.

5. 

   Выберите сбалансированный план питания. Существует ряд диет, которые называют безопасными и здоровыми для похудания. Диета также полезна благодаря очень подробному планированию, рецептам и консультационной поддержке.
   • Выберите план диеты, который не предусматривает пропуска приемов пищи или полного голодания.
   • Найдите программу похудения, которая направлена ​​на уменьшение размеров порций, соблюдение сбалансированной диеты и регулярную физическую активность.
   • Например, программа с безопасными методами похудения, такими как: диета на основе средиземноморского (средиземноморского) стиля; диета DASH (отлично подходит для людей с повышенным давлением); диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов; или диета, ориентированная на сбалансированное питание и размер порций.

6. 

   Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Ваш врач или диетолог посоветует или порекомендует альтернативу, более подходящую для вашего здоровья.
   • Поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач может направить вас к местному диетологу.
   • Диетолог - эксперт, который может посоветовать более эффективную диету для похудения. Эксперты также могут помочь в планировании приема пищи в соответствии с вашим образом жизни, чтобы помочь вам похудеть. Вам также следует регулярно посещать зарегистрированного диетолога, который поможет вам отслеживать прогресс в похудании.
   • Если вы находитесь в США, вы можете перейти на веб-сайт EatRight и нажать оранжевую кнопку «Найти эксперта» в правом верхнем углу, чтобы найти диетолога в вашем районе.
   рекламное объявление

Метод 2 из 5: План питания для похудения

1. 

   Составьте план питания. Чтобы похудеть, вы должны разработать сбалансированный план питания, который контролирует калории и размер порций. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, поищите в Интернете книгу или план питания и придерживайтесь их.
   • Выделяйте час или два каждую неделю для мозгового штурма по поводу приемов пищи и перекусов. Таким образом, вам не нужно думать о том, что есть каждый день, а также вы получите основу для здорового питания, которой нужно следовать.
   • При планировании приема пищи убедитесь, что в ваш ежедневный рацион входят все группы продуктов, и придерживайтесь правильных размеров порций.
   • Рассчитайте необходимое количество быстрых обедов на всю неделю. План разработан таким образом, чтобы включать здоровые и полезные перекусы или перекусы. Планируя заранее, вы можете избежать покупки малопитательных продуктов.
   • Имейте под рукой полезные закуски, чтобы у вас всегда была здоровая еда. Вы, вероятно, не знаете, когда вам нужно выйти из дома, поэтому лучше приготовить еду.
   • Включите замороженные продукты в свой рацион. Удвойте количество обычной еды, удвоив количество ингредиентов в рецептах. Заморозьте блюда пополам или разделите их на порции, чтобы использовать их на обед.

2. 

   Имейте в наличии здоровую пищу. Приготовить здоровую пищу и приготовить полезные блюда можно легко, когда она уже готова. Выделите время, чтобы покупать еду каждую неделю и запасаться разнообразными питательными продуктами.
   • Хранение достаточного количества еды в шкафу для еды - неотъемлемая часть плана здорового питания. Большинство хранящихся продуктов должны иметь стабильный срок годности и легко храниться в течение длительного времени. Постарайтесь запастись некоторыми продуктами, чтобы приготовить здоровую и быструю еду: консервированные бобы, несоленые консервированные овощи, консервы из тунца или курицы, 100% цельнозерновые продукты (например, киноа, макаронные изделия). тубы из 100% цельного зерна, коричневый рис), гороховое масло, а также низкокалорийные и натриевые супы.
   • Еще одно очень полезное место для хранения продуктов - морозильная камера. Морозильная камера поможет вам дольше сохранить продукты. Вы можете хранить определенные продукты, такие как: замороженные овощи (без макания и приправ), замороженные фрукты, замороженные предварительно приготовленные зерна (например, коричневый рис или киноа), замороженные обеды. низкокалорийны (для напряженных ночей) и замороженные белковые продукты (рыба или курица).
   • Еженедельно храните в холодильнике свежие фрукты, овощи, молоко (нежирное молоко, йогурт и сыр) и нежирный белок (например, курицу, рыбу, свинину, нежирную говядину).
   • Если вы слишком заняты, у вас нет времени или вы не любите готовить, вы можете купить готовые или полуфабрикаты, чтобы сократить время приготовления. Запаситесь некоторыми продуктами для более быстрого приготовления, такими как: предварительно вымытые / предварительно нарезанные овощи (например, упакованный салат или фасоль в пакете на пару), нарезанные яблоки, куриные грудки на гриле или яйца вкрутую. .

3. 

   Готовьте новые рецепты. Если вы новичок в методах здорового приготовления пищи или вам нужно перейти на новые методы приготовления, тогда вы должны найти и попробовать несколько новых полезных рецептов. Следите за новыми рецептами, иначе вы можете быть устаревшими и скучными.
   • Старайтесь готовить 1-2 новых рецепта каждую неделю. Вам не нужно полностью менять свои кулинарные привычки; Если вы просто пытаетесь изучать несколько новых техник каждую неделю, это может помочь вам получить новые интересные идеи.
   • Купите кулинарные книги, чтобы показать, как правильно питаться, худеть или есть мало калорий.
   • Найдите рецепты, которые легко изменить, чтобы улучшить свою диету в Интернете. Существует множество различных веб-сайтов, на которых можно найти информацию о полезных рецептах и ​​низкокалорийных продуктах.

4. 

   Ешьте здоровые закуски. Полезные перекусы - это эффективный способ поддерживать организм увлажненным в течение дня и очень полезен при похудении. Когда вы голодны, вместо печенья или ломтика картофеля-фри ешьте здоровую пищу, например орехи или маленькие апельсины.
   • Перекус может быть серой зоной потери веса. Перед едой убедитесь, что нездоровая пища действительно необходима. Низкокалорийные закуски могут быть лучшим вариантом до или после работы, или когда вы очень голодны, но до приема пищи должно быть не менее двух часов. Чтобы ваш метаболизм работал должным образом и вы не теряли сытости, вы должны есть каждые 3-4 часа. Это означает, что между двумя основными приемами пищи вы должны съесть несколько небольших приемов пищи или три перекуса.
   • В общем, лучшие закуски должны содержать всего около 100-200 калорий (в зависимости от вашего уровня активности). Вы можете съесть несколько закусок, таких как фрукты, овощи и нежирный белок, которые контролируются калорийностью, но при этом являются питательными.
   • Некоторые питательные закуски, такие как: соус из моркови и хумуса, сельдерей и арахисовое масло, яблоко, греческий йогурт с фруктами.
   • Если вы едите во время просмотра телевизора или вас что-то отвлекает, приготовьте себе перекус, более или менее в зависимости от того, насколько вы голодны. Таким образом, вы сможете наслаждаться шоу, не беспокоясь о том, что случайно переедете, когда отвлечетесь.

5. 

   Ешьте перекусов сколько угодно, но в умеренных количествах. Вы также можете время от времени перекусывать, даже если худеете, но старайтесь есть только время от времени.
   • Постепенно сокращайте употребление любимых блюд. Если раньше вы ели регулярно, то теперь старайтесь только раз в неделю или 1-2 раза в месяц.
   • Если вы хотите позволить себе съесть столько, сколько захотите, убедитесь, что вы контролируете размер порций. Это поможет ограничить калории.
   • Если вы по ошибке потребляете высококалорийную пищу, вы можете сэкономить, занимаясь спортом в течение более длительного периода времени. Физические упражнения могут не помочь вам сжечь все калории, но они помогут вам придерживаться плана похудания.
   рекламное объявление

Метод 3 из 5: сочетание физической активности для похудания

1. 

   Регулярно выполняйте аэробные упражнения. Старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут или два часа в неделю. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня, чтобы помочь похудеть.
   • Вы можете выполнять некоторые аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или пеший туризм.
   • Упражнения - отличное средство для похудания, но это только часть процесса похудания. Простые упражнения не всегда помогают похудеть. Напротив, упражнения - лучший способ сохранить вес в долгосрочной перспективе.
   • Если вы используете кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер), будьте осторожны с функцией «сжигания калорий», поскольку это неточно. Имейте в виду, что упражнения могут помочь с потерей веса, а не с потерей веса.

2. 

   Выполняйте еженедельные упражнения для укрепления мышц. Поднятие тяжестей или наращивание мышц - важная часть ваших тренировок. Каждую неделю следует проводить 2 дня упражнений для укрепления мышц.
   • Некоторые силовые упражнения включают в себя: отягощения, пилатес или изометрические упражнения, такие как отжимания или скручивания.

3. 

   Найдите партнера для практики. Поначалу упражнения могут быть немного сложными, особенно когда вы один. Если друзья тренируются, это поможет вам стать более мотивированным, чтобы идти в ногу со своим планом, и поможет вам пройти тяжелые тренировки.
   • Попросите друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам в упражнении.
   • Попросите коллегу прогуляться во время обеденного перерыва.
   • Каждую неделю устраивайтесь на «прием» на тренировку. Планируйте прогулку или упражнение в таком месте, где можно будет поговорить и заняться спортом.

4. 

   Попробуйте разные упражнения. Чтобы сделать тренировку более приятной и увлекательной, участвуя в различных упражнениях. Это также поможет вам избежать перетренированности или чрезмерного использования определенных групп мышц.
   • Если вам не хочется заниматься в тренажерном зале, попробуйте записаться в танцевальный класс или спортивную команду. Такой класс или спортивная команда были бы интереснее.
   • Попробуйте заняться чем-нибудь на свежем воздухе, например, пешим туризмом, каякингом или ездой на велосипеде.
   • Обратите внимание: выполнять строгие упражнения несложно. Любое движение, такое как ходьба или езда на велосипеде, полезно для контроля веса тела и необходимо для удержания мышц.
   рекламное объявление

Метод 4 из 5: отслеживание прогресса в похудении

1. 

   Взвешивайтесь еженедельно. Вы должны взвешивать свой вес каждую неделю, чтобы отслеживать свой вес при выполнении любой диеты или плана похудания. Регулярно проверяйте свой вес, чтобы следить за своими успехами и повышать энтузиазм. Таким образом, вы также можете узнать, работает ли ваш план изменения образа жизни или нет.
   • Вы должны взвешивать его один или два раза в неделю. Если вы будете взвешивать его каждый день, вы не увидите особых изменений. Ежедневные колебания веса совершенно нормальны и могут быть неточными по сравнению с еженедельным сравнением веса.
   • Купите весы, чтобы вы могли взвешиваться и отслеживать свой вес дома.
   • Регулярное взвешивание веса тела также может помочь вам определить, набираете ли вы вес.
   • Его следует взвешивать в одно и то же время каждую неделю и в одной (или голой) одежде.
   • Обратите внимание, что измерения веса не будут полностью отображать результаты похудания. Поскольку вес не может отличить жир от мышц, он также не может отражать здоровье вашего сердца или вашу выносливость.Если жир сжигается за счет набора мышц, ваш вес может не измениться. Вместо этого вместо того, чтобы сдаваться, подумайте о целях, не связанных с вашим весом, например о том, сколько кругов вы можете проплыть за поворот.

2. 

   Запишите свои цели. Записывание всех ваших целей может быть полезно при любых изменениях, но особенно полезно для похудания. Определение долгосрочных целей может помочь вам оставаться активными и мотивированными для достижения ваших целей.
   • Поставьте конкретную цель. Обязательно дайте подходящее, конкретное и реалистичное время. Помните, что слишком большая потеря веса нереальна и может быть небезопасной или вредной для здоровья.
   • Прежде чем ставить долгосрочные цели, вы должны ставить меньшие цели в более короткие сроки. Например, если вы хотите сбросить 12 кг за пять месяцев, то вам следует стремиться сбросить 2 кг за первый месяц.
   • Ставьте перед собой цели, выходящие за рамки похудания. Вы можете установить цели в отношении того, чем вы сможете заниматься или над чем прекратите работать, теряя вес. Например, можно пройти 5 км без остановки.

3. 

   Переоцените свой прогресс в похудении. Лучше проверить и переоценить свой прогресс в потере веса, чтобы продолжить выполнение плана похудания. Вы можете проверять это ежемесячно или два раза в месяц, чтобы быстро изменить свой рацион, упражнения или внести соответствующие изменения.
   • Если ваша потеря веса замедляется или вы больше не худеете, пересмотрите свой образ жизни. Вы можете вести дневник питания в течение нескольких дней или отслеживать, как часто вы занимаетесь спортом. Если вы обнаружите ошибку или неточность в реализации, попробуйте исправить ее.
   рекламное объявление

Метод 5 из 5. Избегайте небезопасной и нездоровой пищи

1. 

   Задать вопрос. Когда вы изучаете различные диеты, продукты или даже разговариваете со своим врачом о своей диете, задавайте как можно больше вопросов. Наличие достаточного количества информации поможет вам выбрать лучшую и безопасную диету. Вы можете проконсультироваться с авторитетными программами, и их сотрудники смогут ответить на вопросы, связанные с безопасностью, эффективностью и стоимостью. Вот несколько вопросов, которые стоит задать:
   • Должен ли я покупать специальные продукты или добавки?
   • Есть ли у сотрудника или учредителя / автора сертификат или опыт похудания?
   • На сколько в среднем вы потеряете вес?
   • Поможет ли программа мне сохранить потерю веса?
   • Можете ли вы показать мне какие-либо долгосрочные исследования эффективности?

2. 

   Избегайте употребления коктейлей, таблеток для похудания или других диетических добавок. Поскольку они могут временно помочь вам похудеть, ваша цель - начать менять образ жизни, а также правильно питаться, чтобы похудеть.
   • Есть много таблеток для похудания и других, которые продаются без разрешения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки.
   • Помните, что диета может помочь вам похудеть, только если вы будете придерживаться своего плана питания. Когда вы перестанете следовать этому плану, ваш вес, скорее всего, вернется. Вот почему вы должны сосредоточиться на внесении изменений в здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.

3. 

   Держитесь подальше от очищающих программ. Ваше тело не нужно «очищать» или «очищать» - это функция почек и печени.
   • Избегайте диет, требующих быстрого питья большого количества «очищенной воды». Вашему телу для функционирования требуется определенное количество энергии. Здоровая пища - это энергия.
   • Избегайте похудания из-за голода. Потому что голод - это способ вашего тела показать, что вашему телу что-то нужно.
   рекламное объявление

Совет

• Не сдавайся. Подумайте только, вы можете это сделать, вы уже прошли половину битвы, и вам просто нужно провести оставшуюся половину битвы с реальными действиями.
• Не ходите по магазинам, когда голодны. Можно перекусить и выпить стакан воды перед походом в продуктовый магазин.
• Найдите полезные закуски, которые вам нравятся, например свежие фрукты, сырые овощи, обезжиренный йогурт или сыр, и держите под рукой несколько полезных закусок.
• Измеряйте свое тело в килограммах и сантиметрах один раз в месяц, чтобы оценить степень потери веса.
• Делайте больше упражнений на укрепление мышц, чтобы нарастить мышцы. В то время как аэробные упражнения (например, ходьба) помогают сжигать калории, анаэробные упражнения (или упражнения для укрепления мышц) могут помочь повысить ваш метаболизм.
• Попробуйте совершать ежедневные прогулки. Это отличное упражнение для похудания. Не нужно ехать ни на какой скорости. Прогулки с друзьями помогут вам почувствовать себя лучше и поддержать друг друга.
• Пейте много воды: около 2 литров в день. Примерно за 20 минут до ужина вам следует выпить стакан воды, чтобы почувствовать себя сытым.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов. Любая обработанная пища обычно содержит много жира, сахара и соли. Перед едой следует тщательно проверять пищу.
• Добавьте к обеду один или два овоща. Попробуйте новые рецепты со знакомыми ингредиентами, чтобы сделать свой план питания более интересным и увлекательным.
• Удалите все остатки перед едой, чтобы не есть больше порций.
• Положите нож и вилку вместо того, чтобы держать их в руке во время жевания. Ешьте медленнее, чтобы ваш мозг улавливал сигналы вашего тела о сытости, чтобы вы «чувствовали» сытость и не переедали.
• Сообщите своей семье и друзьям, что вы пытаетесь похудеть, но они могут поддержать и воодушевить вас.

Предупреждение

• Невозможно одновременно похудеть быстро и безопасно (т.е. сбросить более 0,5–1 кг в неделю). Вам следует изменить свой образ жизни на лучшую диету и делать больше упражнений, которые подходят вашему телу, согласно мнению врача.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем реализовывать какой-либо план похудания, чтобы убедиться, что ваш план безопасен и подходит для вас, а также влияния изменений в питании на ваше тело.