Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: формирование хорошего ритма сна
• Часть 2 из 4: предотвращение раздражителей, мешающих вам уснуть
• Часть 3 из 4: будьте здоровы в повседневной жизни
• Часть 4 из 4: Ищу поддержку
• Советы
• Предупреждения

Многим трудно выспаться ночью, а тем более людям, страдающим депрессией или хроническим стрессом. Было обнаружено, что депрессия и бессонница часто идут рука об руку. Исследования показали, что лучший сон также может улучшить ваше настроение. Спите лучше, оставаясь здоровым во время повседневной деятельности, имея хороший график сна, избегая вещей, которые мешают вам спать, и получая советы, если ваши проблемы со сном не исчезнут.

Шагать

Часть 1 из 4: формирование хорошего ритма сна

1. Поддерживайте постоянный цикл сна. Избегайте неустойчивого графика сна, когда каждую ночь вы ложитесь спать в разное время. Вы с большей вероятностью почувствуете себя отдохнувшим, если будете отдыхать и готовиться ко сну примерно в одно и то же время каждый день.
   • Постоянный режим сна поможет избежать вялости, вялости и усталости, часто связанных с депрессией.
   • Большинству взрослых необходимо в среднем 8 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Подросткам нужно в среднем 9 часов.
   • Сохраняйте постоянный ритм сна даже в выходные.
2. Создайте распорядок дня перед сном, который поможет вам расслабиться. Дайте себе время расслабиться перед сном. Выделите около часа между подготовкой ко сну, чтобы голова касалась подушки. Не делайте стрессовых дел и не беспокойтесь перед сном. Пришло время расслабиться!
   • Если вы уделите время отдыху, это поможет избавиться от негативных мыслей и подготовит вас к хорошему ночному сну. Если вы не дали себе времени расслабиться, ваши депрессивные мысли могут задерживаться, когда вы пытаетесь заснуть.
   • Перед сном ограничьте время на компьютере, мобильном телефоне или телевизоре. Эти устройства излучают так называемый синий свет, который подавляет выработку мелатонина (гормона, вызывающего сонливость). Кроме того, использование этих устройств может быть стимулирующим и другим способом - вы можете увлечься просмотром социальных сетей, а они могут напоминать вам о стрессовых событиях, особенно когда вы смотрите новости. Если вы все же смотрите на что-то, постарайтесь сохранить это позитивным и вдохновляющим образом прямо перед сном.
3. Сохраняйте свое окружение как способ распутать мозг. Может казаться, что депрессия обездвиживает вас. Уменьшите это чувство подавленности, сделав спальню тихим местом для сна. Избегайте беспорядка в вашей комнате, такого как много грязной одежды, незакрепленных бумаг, груд книг, груд оборудования или других неорганизованных вещей. Вот несколько способов сделать спальню более комфортной для сна.
   • Используйте машину белого шума или вентилятор, чтобы подавить посторонние шумы из-за пределов комнаты, а также из дома.
   • Убедитесь, что в комнате темно, используя тяжелые шторы, затемняйте или используйте маску для сна.
   • Убедитесь, что ваша кровать удобна. По возможности ищите места или позы, которые позволят вам лучше расслабиться.
   • Попробуйте использовать подушку для тела, чтобы поддерживать ноги, бедра и плечи. Это может улучшить сон и уменьшить чувство одиночества.
   • Обеспечьте приятную температуру в помещении и хорошую вентиляцию.
4. Когда вы беспокоитесь, вставайте с постели. Депрессия может вызвать беспокойство в вашем уме и теле. Если вы просыпаетесь посреди ночи и больше не можете спать, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь еще (ничего, что могло бы быть слишком стимулирующим), пока снова не почувствуете сонливость. Рассмотрим следующие действия:
   • Прочтите книгу, газету или статью в журнале, которая не слишком интересна.
   • Сделайте домашнюю работу, например, помойте посуду, сложите одежду или уберите что-нибудь.
   • Выпей немного воды.
   • Позаботьтесь о своих питомцах, если они у вас есть.
   • Смотрите телевизор с низким уровнем громкости.

Часть 2 из 4: предотвращение раздражителей, мешающих вам уснуть

1. Ограничьте употребление кофеина как стимулятора. Хотя стимуляторы могут помочь при симптомах депрессии, таких как усталость, кофеин может заставить ваш разум и тело оставаться слишком активными по ночам. Избегайте кофеина за четыре-шесть часов до сна. Употребление более четырех чашек напитка с кофеином в день (газированные напитки, кофе, энергетический напиток) может иметь серьезные побочные эффекты, включая бессонницу. Вот некоторые продукты, которых следует избегать:
   • Безалкогольные напитки с большим содержанием сахара и кофеина
   • Энергетические напитки
   • Черный чай или кофе
   • Шоколад
2. Избегайте тяжелой пищи, чтобы уменьшить вялость. Когда вы находитесь в депрессии, чувство вялости и недостатка концентрации может усиливаться, когда вы слишком сыты. Избегайте переедания, чтобы успокоиться ночью. Следует избегать тяжелой пищи, которая наполняет вас и заставляет желудок работать, за несколько часов до сна. Если вы склонны к позднему перекусу, подумайте об этих перекусах вместо больших приемов пищи прямо перед сном:
   • Стакан теплого молока или травяного чая (без кофеина)
   • Чаша злаковых продуктов с низким содержанием сахара
   • Банан
3. Избегайте стрессовой деятельности прямо перед сном. Не начинайте работу на следующий день, как раз перед сном. Это может вызвать стресс и вызвать страх или чувство депрессии. Ограничьте время, которое вы проводите перед сном перед телевизором, за телефоном или компьютером. Это может отвлечь вас от мыслей, но также может привести к стрессу, депрессии или тревоге. Внешние силы в мире - работа, школа, жизнь - должны исчезнуть, когда вы упадете в кровать. Сконцентрируйтесь на том, как расслабить мышцы и разум. Учтите следующее:
   • Наденьте наушники и слушайте успокаивающую музыку.
   • Делайте дыхательные упражнения или сосчитайте до десяти. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
   • Медитируйте или молитесь.
   • Подумайте о трех позитивных событиях, которые произошли сегодня, даже если они очень незначительны.
   • Найдите что-нибудь, что можно подержать, например подушку. Вы также можете позволить своему питомцу спать с вами, если это вас утешает.

Часть 3 из 4: будьте здоровы в повседневной жизни

1. Получите немного солнца, чтобы избавиться от депрессии. Солнечный свет важен для поддержания цикла сна и бодрствования в организме. Это также может помочь увеличить уровень витамина D в организме. Так что не проводите все время в помещении, особенно в солнечные дни.
   • Хотя чрезмерное пребывание на солнце может быть вредным для кожи, важно получать здоровую дозу солнечного света днем ​​и темноты ночью. Было показано, что это помогает хорошо выспаться.
2. Упражнения для тренировки ума и тела. Активный образ жизни может помочь при депрессии - на самом деле, регулярные упражнения оказались столь же эффективными, как и прием антидепрессантов. Хотя это и не доказано, многие эксперты считают, что упражнения могут помочь в лечении депрессии, высвобождая эндорфины или стимулируя нейромедиатор норадреналин, который улучшает настроение.
   • Старайтесь заниматься спортом около 150 минут в неделю (это 30 минут пять дней в неделю). Начать можно с быстрой прогулки.
   • Люди, которые тренируются по 150 минут в неделю, лучше спят и меньше чувствуют сонливость в течение дня.
   • Делайте упражнения на растяжку утром и вечером, чтобы расслабить мышцы. Это поможет вашему телу расслабиться.
3. Ешьте регулярно. При депрессии важно не пропускать приемы пищи и не переедать. Регулярное питание поддерживает стабильный уровень сахара в крови; скачки и падения уровня сахара в крови могут привести к перепадам настроения. Кроме того, старайтесь избегать сладких продуктов, которые могут вызвать повышение уровня сахара в крови, а также кофеина, который может усилить беспокойство и помешать вашему сну.
   • Избегайте острой пищи, особенно перед сном.
   • Поздние закуски следует ограничить легкими закусками, если они вообще есть.
4. Делайте то, что расслабляет ваш разум. Депрессия может заставить вас чувствовать, что она контролирует ваш день и слишком часто вызывает негативные мысли. Обязательно включайте что-нибудь позитивное каждый день. Рассмотрите такие действия, как:
   • Слушать музыку (или проигрывать музыку), которая делает вас счастливыми
   • Запишите в дневнике три положительных события, произошедших в тот день или неделю, включая мелочи.
   • Играйте в игры, например в головоломки или игры в слова.

Часть 4 из 4: Ищу поддержку

1. Ищите поддержки для вашей депрессии. Плохой или беспокойный ночной сон (или слишком долгий сон) - это симптом депрессии.Людям с депрессией может быть полезно улучшить режим сна в рамках лечения психического здоровья.
   • Определите возможные триггеры симптомов стресса, депрессии или тревоги. Ищите способы избежать или уменьшить эти причины.
   • Если ваша депрессия продолжается в течение нескольких недель или месяцев, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья или медицинского работника, чтобы узнать, как справиться с депрессией, чтобы предотвратить продолжение или ухудшение ваших симптомов.
   • Если вы в настоящее время принимаете антидепрессанты и влияли на ваш сон, обсудите эти симптомы со своим врачом.
2. Вместо алкоголя попробуйте положительный сон. Употребление алкоголя или других стимуляторов может показаться хорошим решением в краткосрочной перспективе, но исследования показывают, что алкоголь препятствует хорошему, спокойному сну. Это может вызвать у вас плохой или беспокойный сон по ночам, даже если оно действительно помогает вам заснуть.
   • Смешивание алкоголя с другими снотворными или лекарствами может быть очень опасным, иногда даже смертельным.
   • Кроме того, алкоголь увеличивает риск депрессии. Это также может усугубить депрессию и стать негативным механизмом выживания, который может удерживать вас от решения и лечения депрессии.
   • Положитесь на другие способы, как упоминалось выше, чтобы хорошо выспаться. Ваше тело скажет вам спасибо в долгосрочной перспективе.
3. Поговорите с врачом. Многие снотворные доступны как без рецепта, так и по рецепту. Будьте осторожны при регулярном использовании этих средств от бессонницы. Если у вас постоянная проблема со сном и депрессия, спросите своего врача о следующих возможных причинах, которые могут быть связаны:
   • Нарушения сна, такие как апноэ во сне.
   • Расстройство из-за ненормированного рабочего дня, если вы работаете в ночную смену
   • Другие возможные медицинские причины хронической усталости или бессонницы

Советы

• Помните, вы не одиноки. Примерно каждый пятый человек (дети и взрослые) в течение своей жизни имели какие-либо проблемы с психическим здоровьем. За помощью не стыдно.

Предупреждения

• Избегайте зависимости от снотворного для сна. Это может сделать организм химически зависимым от этих таблеток для хорошего ночного сна, что со временем приведет к ухудшению симптомов. Если вы регулярно принимаете снотворное для сна, могут быть другие факторы, требующие медицинской помощи. Обратитесь к врачу.
• Если у вас есть мысли о причинении себе вреда, когда вы пытаетесь заснуть, свяжитесь с Suicide Line 113 по телефону или через Интернет: www.113.nl.