Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Поскольку объем талии имеет тенденцию к увеличению, а уровень заболеваемости растет во всем мире, многие люди осознали преимущества здорового питания. Чистая диета может помочь вам поддерживать здоровую массу тела, а также бороться с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца или рак. Если вы не знаете, что такое чистая диета, включающая «настоящие» или экологически чистые продукты и ограниченную переработку, то еще не поздно изменить свои привычки в еде. своя. Переосмыслив свой пищевой цикл, заменив некоторые «нездоровые» привычки и соблюдая чистую диету на протяжении всей жизни, вы сможете воспользоваться многими преимуществами здорового питания. здоровая жизнь.

Шаги

Часть 1 из 3: переосмысление пищевых привычек

1. 

   
   
   Понять, что такое чистое. Чистая диета может показаться совершенно простой концепцией, но она требует четких условий при приготовлении пищи. Узнав больше об этих состояниях, вы сможете изменить свой рацион и придерживаться экологически чистых методов питания, чтобы вести здоровый образ жизни.
   • По определению, чистое питание - это употреблять пищу в ее наиболее естественном состоянии.
   • Следовательно, изменение естественного характера пищи также может быть указано в обработанной пище, даже если это небольшое изменение. Например, приготовление брокколи на пару или измельчение яблок для приготовления яблочного соуса считается обработанной пищей.

2. 

   
   
   Оцените свои привычки в еде. Если у вас нет базового представления о текущем размере обеденной порции, вы вряд ли сможете его съесть. Определение того, как вы питаетесь, помогает определить хорошие и вредные привычки, а также определенные продукты или действия, которые могут вызвать нездоровые привычки в еде.
   • Лучше всего вести дневник своего ежедневного рациона от 2 до 4 недель. Запишите все, что вы съели за это время, включая закуски или случайные закуски. Вы также должны отметить, какие продукты являются обработанными, а какие - чистыми. Например, вы можете делать заметки, если вам нравится хлеб, приготовленный в духовке или домашний хлеб.
   • Это хорошая идея - отмечать, как вы себя чувствуете каждый день. Записывая свои чувства до и после каждого приема пищи, вы сможете найти причину возникновения некоторых нездоровых привычек.
   • Записывайте в дневнике все, что вы считаете съеденным чистым. Например: «Сегодня я ем много свежих и чистых салатов» или «Сегодня я съел большое количество переработанной промышленной пищи».
   • Проверяйте цельные продукты и продукты, которые вы употребляли. Это поможет вам сохранить привычки качественного питания. Осознание своего успеха воодушевит и побудит вас питаться более здоровой пищей.

3. 

   
   
   Определите некоторые нездоровые привычки и найдите способы их изменить. Через две недели вы сможете обнаружить нездоровую пищу и выяснить, есть ли у вас особая причина их употребления. Найдите способы изменить эту привычку, полностью исключив ее или заменив другой здоровой привычкой.
   • Проверьте, есть ли другие причины нездорового питания. Вы обычно смотрите рекламные часы «счастливого часа», чтобы поесть в ресторане, вместо того, чтобы как следует поесть дома? Или вы часто едите больше обработанных продуктов, когда чувствуете стресс или усталость?

4. 

   Составьте план, как изменить свой рацион, чтобы он стал чище и здоровее в повседневной жизни. Как только вы осознаете свои привычки в еде, пора составить конкретный план, чтобы продолжить цикл здорового питания и заменить нездоровые. Подумайте о планировании здорового образа жизни, который включает в себя чистое питание, регулярные упражнения и одновременное выделение времени для отдыха и расслабления.
   • Наряду с разработкой плана вы должны также включить некоторые здоровые привычки, которые вы записываете в свой дневник. Лучше составить план питания, включающий 3 качественных приема пищи и 2 питательных перекуса в день.
   • Этот планировщик должен включать в себя блюда, которые покрывают все ваши потребности в питании, чтобы вы могли оставаться здоровыми и оставаться в форме. Например, убедитесь, что вы получаете достаточно белка, витаминов и клетчатки из таких продуктов, как постное мясо, орехи, фрукты и овощи. Следует сосредоточиться на продуктах, которые менее обрабатываются, часто готовятся и слегка меняют текстуру.
   • Убедитесь, что вы равномерно распределяете время на физические нагрузки, такие как ходьба или бег трусцой, не менее 30 минут в день. Вам также следует выделить время, чтобы отдохнуть и расслабиться, например, почитать. Они будут способствовать формированию здоровых привычек питания и способствовать общему самочувствию.
   • Определите определенные места или обстоятельства, которые подталкивают вас на «греховный» путь, например, проходите мимо вкусной тарелки с конфетами, приносите на работу коробку пончиков или просто поедаете от простуды. в депрессии. Активно избегайте еды и питья в таких обстоятельствах или по возможности отвлекайтесь. Хранение на столе здоровых закусок, таких как нарезанные яблоки или салаты, может помочь избежать внезапного отказа от привычки питаться чистой.
   • Расслабьтесь время от времени в течение дня и ешьте продукты, которые не входят в ваш план чистого питания. Позволив себе сознательно свободно есть в течение одного дня, вы избежите повторения нездорового пищевого поведения на следующий день.

5. 

   Поговорите со своим врачом или диетологом о своих пищевых привычках. Если вы не знаете, как правильно питаться и оставаться здоровым, не стесняйтесь поговорить со своим врачом или сертифицированным диетологом о том, как заменить обработанные продукты на выбор ближе к природе. Ваш врач может помочь вам найти проблемы и подобрать лучшую диету для вашего повседневного образа жизни.
   • Ваш местный врач или больница могут порекомендовать зарегистрированного диетолога, или вы также можете найти своего с помощью онлайн-поисковой системы Nutrition Academy. США по ссылке: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Если вы не хотите консультироваться с врачом или диетологом, в Интернете есть множество авторитетных источников, которые помогут вам разработать для себя лучший план питания.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: переход на чистую диету

1. 

   Помните о необходимых питательных веществах. Напоминая себе об основах питания, вы сможете понять, что нужно вашему организму для здорового образа жизни. Это также поможет вам определить, какие продукты лучше всего подходят для вашего плана питания.
   • Вы обеспечите свое тело правильным питанием, если включите в свой ежедневный рацион чистые продукты из следующих пяти пищевых групп.Эти пять групп продуктов включают: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и молочные продукты.
   • Организму нужно около 1 - 1,5 стакана фруктов в день. Вы можете получить их, употребляя в пищу фрукты, такие как малина, черника, апельсины, бананы или клубника, или употребляя 100% цельный фруктовый сок. Убедитесь, что у вас всегда есть широкий выбор фруктов, чтобы ваш организм мог восполнить большое количество необходимых ему питательных веществ и не перерабатывать их любой ценой. Например, гораздо лучше съесть чашку ягод чистой воды, чем ягод, украшенных на торте.
   • Организму нужно около 2,5 - 3 стакана зеленых овощей в день. Вы можете получить их, употребляя в пищу цельные овощи, такие как брокколи, морковь или болгарский перец, или употребляя 100% зеленый овощной сок. Убедитесь, что у вас всегда есть множество различных видов овощей, чтобы ваш организм мог восполнять большое количество необходимых питательных веществ.
   • Нетрудно добавлять фрукты и овощи в самые разные блюда, такие как супы или рагу, жаркое или даже что-то простое, например, чашка греческого йогурта со свежими фруктами на десерт. рот.
   • Организму необходимо около 140 - 230 граммов цельного зерна в день, половина из которых должна составлять сырые зерна. Вы можете получить цельнозерновые и крупы из риса, макарон или цельнозернового хлеба, овсянки или обогащенных злаков. Не забудьте свести к минимуму переработку этих продуктов. Например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб следует обрабатывать только поверх белого риса или белого хлеба, потому что эмбрион не будет отделен от зерна.
   • Организму необходимо около 140 - 185 граммов белка в день. Вы можете получать белок из нежирного мяса, такого как говядина, свинина или птица; вареные бобы; яйцо; арахисовое масло; или орехи.
   • Организму необходимо около 2-3 стаканов молока (355 мл) в день. Вы можете употреблять молочные продукты из сыра, йогурта, молока, соевого молока или даже мороженого.
   • Избегайте продуктов, содержащих большое количество натрия (соли). Этот тип пищи обычно содержится в обработанных пищевых продуктах.

2. 

   Убери кухню. Поочередно осматривайте кухню и избавляйтесь от всех нездоровых и не натуральных продуктов. Это действие поможет укрепить ваши привычки к чистому питанию. Первая и самая важная часть - отказаться от соблазна нездоровой пищи из среды обитания. Дом должен быть безопасным местом с большим выбором здоровой пищи.
   • Конечно, не обязательно оставлять всю еду на кухне. Просто исключите нездоровую пищу и промышленную пищу, такую ​​как чипсы, печенье, конфеты и выпечка, а также замороженные / обработанные продукты.
   • Подумайте о том, чтобы пожертвовать всю неиспользованную еду в местный продовольственный магазин.

3. 

   Запасы / пополнение для вашей кухни. Убрав нездоровую пищу с кухни, замените ее чистой и здоровой пищей. Употребление чистой и питательной пищи поможет укрепить привычки здорового питания, а также будет избегать некоторых других нездоровых привычек.
   • Вы можете обнаружить, что накопление чистой пищи требует, чтобы вы чаще ходили по магазинам. Если это не сработает, подумайте о замороженных фруктах и ​​овощах, поскольку они так же полезны, как и свежие и менее обработанные овощи. Вы также можете легко добавить их в любое блюдо, например, в жаркое или греческий йогурт.
   • Не забудьте запастись качественными злаками, такими как цельнозерновые макароны, овсянка и коричневый рис, чтобы в спешке приготовить простые и быстрые блюда.
   • Покупайте молочные продукты, такие как йогурт, молоко или сыр, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно белка и кальция.
   • Покупайте продукты, богатые белком, например бобы, орехи и свежее мясо.
   • Выбирайте полезные масла, такие как оливковое, ореховое и кунжутное, вместо сливочного масла или маргарина.
   • Запаситесь большим количеством трав и специй, чтобы улучшить и придать вкус блюду, в зависимости от того, чего вы хотите.

4. 

   Постепенно меняйте диету. Хотя вам может показаться, что вам не терпится добиться от него всего этого, важно постепенно вносить комплексные изменения в рацион. Это поможет вам быть более настойчивыми в правильном питании для здорового образа жизни.
   • Сосредоточьтесь на чистоте при каждом приеме пищи; однако вы можете постепенно найти способы заменить обработанные пищевые продукты. Например, если вы обычно используете белый рис для приготовления риса за один прием пищи, переключитесь на коричневый рис и постепенно ешьте больше овощей и меньше риса одновременно.
   • Не забывайте время от времени есть и пить, чтобы оставаться на правильном пути.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: оставаться здоровым и придерживаться здоровой диеты

1. 

   Планируйте питание на регулярной и регулярной основе. Заранее спланировав свое питание, вы не вернетесь к нездоровому питанию. Это поможет обеспечить получение большей части необходимых питательных веществ и даже сэкономит вам много денег.
   • Например, планирование завтрака поможет вам отлично начать день. Если у вас нет обедов, носите с собой чистый и необработанный ланч-бокс, чтобы не покупать нездоровые закуски. Если вы идете обедать с друзьями или партнерами, ограничьте порядок обработанных продуктов и выберите в меню продукты, богатые натуральными источниками. Смешанные салаты считаются правильным и чистым выбором.

2. 

   Позвольте себе несколько дней расслабиться. Никто не идеален, и иногда вы не сможете устоять перед нездоровой пищей. Дайте себе несколько свободных дней, чтобы съесть нездоровую пищу и продукты, которые вы не едите регулярно, в рамках чистого плана питания.
   • Одно свидетельство показывает, что если позволить себе сознательно расслабиться на несколько дней, это поможет вам сохранить диету в долгосрочной перспективе, потому что вы не позволяете себе ничего сдерживать.
   • Вы также можете обнаружить, что даже не потребляете промышленную пищу так часто, как при употреблении чистой пищи.
   • Никогда не ругайте себя, не позволяйте ошибкам или праздному дню помешать вашим привычкам здорового питания. Встречаться с препятствиями совершенно нормально.

3. 

   Ешьте чисто в ресторане. Питание вне дома может стать серьезным препятствием для многих людей, которые привыкли к чистой диете, потому что они столкнутся с большим количеством обработанных, жирных и калорийных блюд. Сознательное ограничение определенных продуктов и выбор завтрака во время еды в ресторане поможет вам укрепить привычки здорового питания.
   • Держитесь подальше от некоторых нездоровых ловушек, таких как рогалики, жареные продукты или сливочные соусы, такие как феттучини альфредо (паста на длинных стеблях, фаршированная сливочно-сырным соусом пармезан и черный перец).
   • Смешанные салаты или приготовленные на пару овощи и стейки - идеальный выбор, потому что они чистые и не требуют обработки.
   • Скажите нет шведскому столу, так как это место с большим количеством обработанных и нездоровых продуктов, которые могут побудить вас есть бесконтрольно.
   • Для десертов выбирайте цельные фрукты, поскольку они чистые и полезные.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Перед тем, как начать новый план питания и упражнений, проконсультируйтесь с диетологом.