Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу; Между полом и поясницей не должно быть зазоров. Эта поза сосредоточится на мышцах живота, защищая позвоночник.
• Старайтесь смотреть в потолок и избегайте склонности сгибать шею, чтобы смотреть на ноги, чтобы не болела шея. Если вы чувствуете, что голова и шея слишком выдвигаются вперед, слегка приподнимите подбородок.

Выпрямите ноги, пока они не будут направлены прямо к потолку. Поднимите ступни вверх и поднимите их как можно медленнее. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли, иначе вы можете получить травму и не получите много пользы от упражнения.

• Если вы можете легко выполнить Шаг 2, не позволяя пояснице оторваться от пола, увеличьте сложность, пропустив Шаг 2 и поднимая ноги к потолку, не сгибая их.

Медленно опустите ноги. Опустите ноги как можно ниже, при этом нижняя часть спины должна соприкасаться с полом. Ваша конечная цель - опустить ноги до уровня примерно 2 см от пола. Вы не только опускаете ноги под действием силы тяжести, но и должны контролировать свое движение. Руки держите неподвижно, но используйте их как опору для опускания ног.

• Не поддавайтесь искушению позволить ногам коснуться земли, если вы хотите получить максимальную пользу.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, чтобы заставить работать мышцы живота и защитить позвоночник. Чем сложнее будет упражнение, тем ближе ваши ступни к полу, поэтому держите ноги как можно ниже, чтобы спина не отрывалась от пола. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается от пола, не опускайте так ноги. По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, вы можете опускать ноги в правильном положении.
• Самое главное, не забывайте дышать! Многие люди задерживают дыхание, выполняя это упражнение.

Уменьшите темп, если это упражнение дается вам слишком легко. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и поднимите их, считая до десяти, затем опустите ноги на десять счетов. Это упражнение определенно полезно для живота, но выполнить его немного сложнее.

• Бросить вызов себе БольшеВы можете поднять ногу примерно на 20%, удерживать ее на секунду, затем поднять еще на 20%, удерживать ее на секунду и продолжать поднимать ногу до конечного положения, которое необходимо достичь. Таким же образом можно опускать ноги сегментами.

Повторите 3 раза по 10-20 ударов / раз. Начните с 3 повторений по 10 раз каждое и постепенно увеличивайте до 20 ударов за раз. рекламное объявление

Метод 2 из 4: поднимите ноги с мячом

1. 

   
   
   Поместите мяч между ступнями и поднимите ногу. Использование гимнастического мяча или медицинского мяча может добавить к упражнению дополнительное сопротивление, что затруднит его. Просто поместите предмет между ступнями, сожмите, а затем начните поднимать ногу, пока ступни не будут перпендикулярны остальному телу. Вот как поднять ногу с дополнительным весом.

2. 

   Как можно медленнее опускайте ноги. Чем медленнее темп, тем дольше вы должны сопротивляться гравитации, заставляя мышцы сохранять контроль. Это отличная тренировка для пресса, хотя она требует немного больше усилий, чем при обычном подъеме ног.

3. 

   Потренируйтесь поднимать ноги с мячом 3 раза по 5-10 ударов / раз. Поскольку эти упражнения немного сложны, начните с меньшего количества ударов, пока не почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы делать больше. Затем вы можете практиковаться 3 раза по 10-20 ударов за раз.

4. 

   Увеличьте сложность упражнения. Если хотите, можете поднять мяч ногой, при этом касаясь мяча руками.
   • Поднимите одновременно руки и ноги, чтобы вы могли использовать мяч, чтобы дотянуться до затылка. Затем снова поднимите руки и ноги таким же образом, перемещая мяч между руками и ногами.
   • Используйте ноги, чтобы опустить мяч на землю, и снова поднимите его, чтобы снова передать мяч в руку. Этот сложный подъем ног обязательно утомит ваш пресс и руки.
   рекламное объявление

Метод 3 из 4. Практикуйте махи

1. 

   Поднимите ноги так, чтобы ступни оказались перпендикулярны вашему телу. При этом направьте кончик стопы вперед. Сначала вы не сможете поднять ноги должным образом. Держите спину прямо и избегайте склонности сгибаться через ноги.

2. 

   Медленно опустите ноги. Когда ваши ноги достигнут максимальной высоты и вы почувствуете усталость в основных мышцах, осторожно опустите ноги. Постарайтесь опускать ноги как можно медленнее, чтобы мышцы работали сильнее.
   • Вы должны медленно опускать ноги друг это тот, кто делает это вместо того, чтобы по инерции уронить ногу.

3. 

   Повторить 3 раза по 10 подъемов за раз. После привыкания к движению можно увеличивать до 20 подъемов / раз.
   • Подъемник для ног в висе - лучший вариант для людей с проблемами спины, поскольку он не оказывает такого большого давления на спину, как при подъеме ног в положении лежа.

4. 

   При необходимости уменьшите сложность упражнения. Если эти подъемы ног слишком сложны, вы можете поднять колени. Для этого варианта согните колени и сведите ноги вместе, поднимая колени как можно выше, почти до груди. Затем опустите ноги и начните заново. Это упражнение требует меньшей работы мышц живота. рекламное объявление

Метод 4 из 4: лягте на бок и поднимите ноги.

1. 

   Медленно поднимите верхнюю ногу на максимальную высоту. Стопы нужно поднимать минимум на 30-60 см. Вы можете положить свободные руки на бедра или на пол перед собой для равновесия. Всегда смотрите вперед, а не к своим ногам.
   • Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны полу, и держите верхнюю часть тела на месте.

2. 

   Аккуратно опустите ноги. Держите тело на месте, за исключением поднимаемой ноги, и медленно опускайте ногу, пока она не коснется другой ноги. Держите позвоночник прямо и не наклоняйтесь вперед при подъеме ног.
   • Чтобы усложнить упражнение, опустите верхнюю ногу, но держите ее примерно на 2 см от голени, чтобы почувствовать себя более усталым.

3. 

   Сделайте по 15 повторений на каждую сторону тела. После того, как вы закончите упражнение с одной ногой, перейдите на другую сторону и повторите с этой ногой.
   • Это упражнение для ног отлично подходит для обеих сторон тела, а также для улучшения бюста! Большинство подъемов ног сосредоточены на передней части тела, так что это отличный способ проработать заднюю часть тела!
   рекламное объявление

Совет

• Делайте физические упражнения. Попытки поднять ноги слишком много раз или начинать с трудных (и слишком тяжелых) подъемов стопы могут повредить ваши мышцы, что нарушит ваши тренировки в будущем.
• Если вы хотите использовать медицинский мяч во время тренировки, вам следует начать с небольшого мяча, скажем, 3 кг. Затем вы можете постепенно увеличивать вес мяча, например, мяч весом 5 кг.

Предупреждение

• Если вы хотите использовать дополнительный тренировочный мяч, убедитесь, что вы можете держать его устойчиво между ног. Позволять мячу упасть на тело будет очень болезненно.
• Если вы почувствуете головокружение или захотите упасть в обморок, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если головокружение не проходит, следует обратиться за лечением.