Содержание

• Шаги
• Совет

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий (отжиманий), сначала убедитесь, что вы находитесь в правильной позе. Затем делайте как можно больше отжиманий. Когда вы почувствуете себя комфортно, бросьте себе вызов, увеличив количество отжиманий. Это поможет вам нарастить мышцы. Вы можете испытать себя еще больше, добавив дополнительные веса и изменив отжимания.

Шаги

Метод 1 из 3. Выполните упражнение отжимания.

1. 

   Убедитесь, что ваша осанка правильная. При отжимании нижняя часть спины должна быть прямой, то есть не провисать и не сгибаться, а ступни - на ширине плеч. Локти следует держать близко к телу, то есть под углом от 20 до 40 градусов от живота. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваша грудь находится как можно ближе к полу.
   • Обязательно сжимайте пресс, ноги и ягодицы. Это предотвратит прогиб и провисание спинки.
   • Старайтесь не касаться пола бедрами. Ваши бедра должны быть на уровне плеч.

2. 

   
   
   Правильно дышите. Пока вы делаете отжимания, обязательно делайте вдох, когда опускаетесь. Затем выдохните, поднимаясь вверх.
   • Если вам трудно вспомнить дыхание, считайте вслух, когда тренируетесь отжиматься. Разговор заставит вас дышать, когда вы отжимаетесь.

3. 

   
   
   Начнем с простого упражнения. Начните с того количества отжиманий, которое вам удобно. Это называется упражнением. Затем сделайте еще два упражнения. Обязательно отдыхайте не менее 60 секунд между поворотами. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю или каждый день, пока не почувствуете, что не напрягаетесь.
   • Например, если вы можете сделать только семь полных отжиманий, начните с трех отжиманий каждый день, пока не почувствуете себя комфортно.

4. 

   
   
   Увеличьте количество отжиманий. Когда вы сможете легко выполнять обычное количество отжиманий, добавьте еще три-пять. Увеличение количества отжиманий бросит вызов вашим мышцам, что позволит вам нарастить больше мышц.

5. 

   Будьте совместимы со своими привычками. Следите за своими привычками. Если вам трудно оставаться в привычке, попросите друга присоединиться к вам. Кроме того, вы можете нанять личного тренера, который поможет вам поддерживать интенсивность тренировки в процессе достижения ваших целей.
   • Например, если вы делаете отжимания три дня в неделю, не откажитесь от этой привычки, снизив их до двух раз в неделю.
   • В зависимости от интенсивности отжиманий вы можете увидеть результаты через один-два месяца.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3. Добавьте препятствия

1. 

   Наденьте рубашку с гантелями. Топы для тяжелой атлетики - отличный способ повысить сопротивляемость отжиманиям и помочь вашим мышцам расти дальше. Напрягите гантель так, как сможете ее выдержать. Таким образом вы предотвратите провисание гантелей и затруднение их движения. После этого делайте обычные отжимания.
   • Вы можете купить футболки для тяжелой атлетики в местном магазине спортивных товаров.

2. 

   Используйте фитнес-рюкзак. Это отличный способ добавить сопротивления, альтернатива ношению гантелей. Наполняйте рюкзак книгами, мешками для риса или другими тяжелыми предметами, пока вес рюкзака не станет меньше или равным 20% веса вашего тела. Затем вы делаете обычные отжимания.
   • Например, если вы весите 60 кг, то ваш рюкзак должен весить до 12 кг.
   • Важно, чтобы вес вашего рюкзака не превышал 20% веса вашего тела, чтобы не перегружать позвоночник, плечи и локти.

3. 

   Попросите друга надавить на вашу спину. Пока вы делаете обычные отжимания, попросите друга положить руку вам на верхнюю часть спины. Скажите им, чтобы они давили на вашу спину, когда вы отжимаетесь во время отжиманий.
   • Убедитесь, что ваш друг прикладывает одинаковую силу для каждого толчка.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: разнообразьте отжимания

1. 

   Вдохните наклон вверх. Этот тип отжиманий подразумевает подъем ног. Начните с того, что поднимите ноги на 25-30 сантиметров над землей. Затем выполните обычные отжимания.
   • Используйте стопку книг или ступеньки, чтобы поднять ноги.
   • Чем больше вы поднимаете ноги, тем тяжелее будет отжиматься.

2. 

   Вдохните землю на одной ноге. Начните с регулярных отжиманий. Убедитесь, что ваша спина прямая, ноги на ширине плеч, а локти прижаты к бокам. Затем поднимите одну ногу и сделайте отжимания как обычно.
   • Делайте столько толчков, сколько вам удобно. Затем повторите, поднимите вторую ногу.

3. 

   Попробуйте алмазные отжимания. Положите руки на пол перед грудью. Сожмите большой палец и пальцы обеих рук, чтобы получился ромб. Не забывайте держать ноги и спину прямо. Затем сделайте обычные отжимания.
   • Алмазные отжимания отлично подходят для развития трицепса.

4. 

   Попробуйте отжиматься одной рукой. Для этого движения поставьте ступни на ширине плеч. Положите одну руку ближе к центру груди. Вторую руку заведите за спину. Затем опускайтесь и отжимайтесь. При отжиманиях держите локти близко к телу.
   • Если вам сложно отжиматься одной рукой, начните тренировать свое тело, выполняя регулярные отжимания, но при этом ваши руки сомкнуты, как алмазный толчок. Это поможет вам перейти от обычных отжиманий двумя руками к более сложным отжиманиям одной рукой.

5. 

   Попробуйте плиометрические отжимания (метод тренировки мышечного шока). Войдите в стандартную позу для отжиманий. При отжимании опускайтесь на пол как обычно. Отталкиваясь, отталкивайтесь как можно быстрее и с максимальной силой, пока ваши руки не взлетят в воздух. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Испытайте себя, хлопая в ладоши, пока они находятся в воздухе между отжиманиями.
   рекламное объявление

Совет

• Поддерживайте водный баланс тела, употребляя воду между тренировками.
• Вдохните во время отдыха; Например, при рекламе по телевидению, перед принятием душа или во время обеденного перерыва.