Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Не используйте в этом упражнении штанги или гантели. Вам нужно очень сильно прыгать без препятствий, поэтому вы не можете использовать штанги или гантели.

Совет: Регулярное выполнение этого упражнения поможет телят быстрее развиваться. Этот энергичный прыжок заставляет мышцы быстро расти.

Тренируйтесь прыгать на помосте. Встаньте перед платформой, с которой можно легко прыгать. Носок стопы будет указывать на платформу. Прыгайте вверх и вниз, чтобы приземлиться на платформу выше ног. Прыгайте обратно на пол и повторите.

• Если у вас нет платформы, вы можете использовать ящик, который крепится к земле, чтобы он не скользил.
• Не используйте гантели во время прыжков, так как вам, возможно, придется использовать руки для поддержки падения.

Пропуская. Прыжки с трамплина - самый быстрый и легкий способ развить икры.

Чтобы быть эффективным, вы должны Попробуйте танцевать непрерывно в течение длительного периода времени (примерно 5-10 минут).

Сидит на цыпочках. Это движение нацелено на тапочную мышцу голени. Сядьте на беговую дорожку, положив пальцы ног на нижний этаж, и на цыпочках оторвитесь от пола. Подставьте голени под маятник и возьмитесь руками за рычаги, чтобы рычаги оставались на месте. Поднимитесь на пятки, чтобы поднять мах, затем медленно опустите пятки. Теперь вы вытянете лодыжки как можно выше, сократите икроножные мышцы и держитесь неподвижно.

• Повторить не менее 10-20 раз.
• Увеличьте вес, чтобы усложнить упражнение. Вы можете изменить способ задействования групп мышц, изменив угол наклона стопы. Сделайте одно упражнение, поставив ступни друг на друга, затем выполните следующее, расставив ступни под углом 45 градусов.

Практикуйтесь на цыпочках. Вы можете выполнять это упражнение на тренажере или на подушечке для икр. Встаньте под тренажером или поставьте ноги на основание, начиная с пяток примерно на 7 см ниже основания. Поднимитесь как можно выше, толкая кончики стоп, затем сожмите икры в самом высоком положении. Удерживая это положение, опустите тело обратно в исходное положение.

Сожмите бедра, чтобы поднять икры. Это упражнение также известно как «ходьба на цыпочках». Сидя на тренажере, держите педаль пальцами ног и носком стоп. Нажмите на педаль, приподняв пятку и выдохнув. Вращайте лодыжки для максимального растяжения, одновременно растягивая икры. Вы всегда должны держать бедра и колени в устойчивом положении. Удерживая это положение, затем опустите пятки, сгибая лодыжки.

• Важно убедиться, что весь вес приходится на икры; Помните, что нельзя сгибать колени и не использовать другие мышцы для толчка.
• Вы можете увеличить сложность этого упражнения, увеличив вес.

рекламное объявление

Часть 2 из 3. Применяйте правильную стратегию обучения

1. 

   
   
   Используйте полный диапазон движений в каждой доле. Эксперты по фитнесу считают, что не упражнение в полной амплитуде движений бесполезно для икроножных мышц. Вы должны выполнять полный диапазон движений для каждого удара, чтобы заставить работать всю группу мышц. Телята по своей природе немного используются каждый раз, когда вы поднимаетесь наверх или идете пешком. Но чтобы икра развивалась, нужно делать упражнения, которые не выполняются каждый день.

   Большинство упражнений на икры требуют сгибания коленей, чтобы опустить тело, а затем подтолкнуть ноги вверх. Ты правильно помнишь Как можно ниже опустите и поднимитесь на максимальную высоту использовать диапазон движений упражнения.

2. 

   Регулярно тренируйте икры во время тренировок. Для получения максимальной пользы вы должны тренировать икры два-три дня в неделю. Мышцам икр, как и другим группам мышц, нужно время для восстановления. Найдите время для восстановления икры и сосредоточьтесь на других силовых тренировках или упражнениях для всего тела в те дни, когда ваши икры этого не делают.

3. 

   Не беспокойтесь об упражнениях, которые должны творить чудеса. Упорные упражнения на икры - лучший способ увеличить икры. Стандартные упражнения для икр, такие как сидение и ходьба на цыпочках, удары ногами по бедрам и прыжки, разработаны для того, чтобы двигать икрами без травм. Вы можете попробовать другие упражнения, если вам наскучили стандартные упражнения, но вы замедлитесь, чтобы увеличить икры.

4. 

   Сильно стараться. Теленок не вырастет, если вы не заставите его приложить некоторые усилия и боль. Помните, что икры используются каждый день, особенно когда вы занимаетесь большой физической активностью, поэтому икры уже привыкли к определенному давлению. Это означает, что вы должны делать все возможное и постоянно, пока не почувствуете усталость в икрах.
   • Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют не беспокоиться о подсчете ударов при выполнении упражнений для икр. Для каждого упражнения выполняйте столько повторений, пока не почувствуете себя слишком усталым, чтобы продолжать.
   • Сделав несколько повторений, вы можете встряхнуть икры, чтобы снять усталость, и продолжайте.

5. 

   Выполнение упражнений босиком. Отсутствие обуви во время тренировки позволит вашим ступням, ногам и, что наиболее важно, икрам участвовать в более широком диапазоне движений. Без поддержки подошвы и силы упругости икра была вынуждена работать усерднее. Упражнения без обуви и носков также помогают ногам лучше держаться за пол, поэтому при поднятии тяжестей сложнее поскользнуться.

   Если ты пойдешь босиком, Рассмотрите возможность упражнений на полу, который поглощает силу удара. Прыжки или сильные удары по твердому полу, например по бетону, могут вызвать травмы суставов.

6. 

   Потерпи. Бодибилдерам, у которых есть все остальные группы мышц, сложно тренировать икры. На развитие икры уходят месяцы, а иногда и годы, особенно если у вас уже худые ноги. Если вы будете продолжать тренироваться и будете получать достаточно калорий, вы в конечном итоге увидите желаемые результаты. Не сдавайся слишком рано.
   • Обратите внимание, что генетика также влияет на размер телят. Вы можете нарастить мышцы с помощью упражнений, но имейте в виду, что генетические факторы могут определять, большие у вас икры или маленькие. Главное - здоровье и двигательная функция, размер не имеет значения.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Набор веса для более крупных телят

1. 

   Придерживайтесь сбалансированной диеты со здоровой пищей. Чтобы нарастить мышцы, независимо от того, в какой части тела, вам необходимо получать достаточно энергии с помощью хорошо сбалансированной диеты. Убедитесь, что вы ежедневно получаете рекомендованное количество белков, жиров и углеводов, а также ешьте свежие фрукты и овощи.
   • Избегайте калорий в виде насыщенных жиров и сахара. Не ешьте много жареной пищи, нездоровой пищи, нездоровой пищи и выпечки. Избегайте белой муки и сахара. Пища, содержащая эти ингредиенты, сделает вас усталым, а не полным энергии.

2. 

   Ешьте много белка. Белок - ключ к укреплению и увеличению мышц. Получайте протеин для своего тела, употребляя в пищу говядину, курицу, рыбу, баранину и другие источники животного белка. Если вы вегетарианец, ешьте яйца, бобовые, зеленые листовые овощи и тофу, которые являются хорошими источниками белка.

   Постарайтесь предоставить прибл. 1,5 - 1,6 грамма белка на килограмм массы тела чтобы помочь мышцам расти.

3. 

   Добавка с креатином. Креатин - это кислота на основе азота, которая естественным образом вырабатывается организмом и помогает снабжать энергией мышечные ткани.Прием креатиновых добавок так же эффективен и безвреден, если вы принимаете рекомендованную дозу. Добавляйте креатин в пищу для крупных телят.
   • Креатин производится в виде порошка и растворяется в воде перед употреблением.
   • Прочтите инструкции на упаковке продукта и не превышайте рекомендуемую дозировку 20 граммов в день.
   рекламное объявление

Совет

• Не тренируйте только одну группу мышц, так как вы можете злоупотреблять травмой. Часто вам следует изменить расписание тренировок или ограничить количество занятий.
• Для достижения наилучших результатов старайтесь использовать вес своего тела.

Предупреждение

• Не тренируйте слишком много какой-либо одной группы мышц, иначе вы получите травму.