Автор:
Robert Simon
Дата создания:
20 Июнь 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Что вы думаете о костях, когда думаете об этом? Важно помнить, что скелет вашего тела не является ни мертвым, ни «бесплодным». Они сделаны из живой ткани с непрерывным циклом старения и регенерации. С возрастом дегенерация костей происходит быстрее, чем восстанавливается новая ткань, что приводит к снижению плотности костей. Вам необходимо постоянно предпринимать эти шаги на протяжении всей жизни, чтобы увеличить массу и плотность костей, снизить риск остеопороза, переломов и переломов с возрастом.
Шаги
Метод 1 из 2: выбирайте продукты, полезные для костей
Употребляйте много кальция. Кальций - это самый распространенный минерал в организме, 99% его массы приходится на кости и зубы. Следовательно, достаточное количество кальция поможет развить здоровье костей и сохранить их плотность. Многие американцы, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция с пищей. Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола.
- Взрослым мужчинам до 70 и женщинам до 50 требуется не менее 1000 мг кальция в день. Этот показатель для мужчин старше 70 и женщин старше 50 составляет 1200 мг. Беременным или кормящим женщинам необходимо не менее 1300 мг кальция в день.
- Основным источником кальция для американцев являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, которые очень богаты кальцием. Если вы выбираете соевое молоко, миндальное молоко или другие молочные продукты, ищите молочные продукты с добавками кальция.
- Богатые кальцием овощи включают репу, зелень капусты, пекинскую капусту (бок-чой), вигнум, капусту и брокколи.Хотя шпинат также полезен для здоровья, он не является хорошим источником кальция, потому что щавелевая кислота в овощах снижает способность усваивать кальций из овощей в организм.
- Сардины и консервированный лосось являются хорошими источниками кальция (рыбные кости в этих продуктах созданы для употребления в пищу). Сардины и лосось также содержат много жирных кислот омега-3, которые необходимы для мозга. В них также есть витамин D, который помогает организму легче усваивать кальций.
- Ешьте завтрак из цельных зерен с низким содержанием сахара, обогащенных кальцием и другими питательными веществами. Поскольку у многих людей есть привычка есть хлопья и молочный завтрак каждый день, это стабильный источник кальция.
- Кальций также доступен в виде пищевой добавки в двух основных формах: карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать во время еды, в то время как цитрат кальция не требуется принимать после еды, но он более дорогой, подходит для людей с язвенным колитом или с нарушениями всасывания. Если вы получили достаточное количество кальция с пищей, не принимайте никаких добавок, кроме как по назначению врача. Потребление слишком большого количества кальция может вызвать неприятные побочные эффекты и потенциально образование камней в почках.
Употребляйте больше витамина D. Витамин D помогает увеличить способность организма усваивать кальций, который также является важным компонентом регенерации костей. Люди младше 70 лет должны получать не менее 600 МЕ витамина D в день, а люди старше 70 лет - 800 МЕ. Если вы подвержены риску дефицита витамина D, необходимы анализы крови, чтобы определить, сколько добавки необходимо.- Витамин D отсутствует в большинстве продуктов. Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками натурального витамина D (а также жирных кислот омега-3). Говяжья печень, сыр, некоторые грибы и яичные желтки также содержат небольшое количество витамина D.
- Молоко часто обогащено витаминами А и D. Многие напитки и цельнозерновые продукты также обогащены витамином D.
- Вы можете проверить профили питания самых разнообразных продуктов, обратившись к Национальной базе данных Министерства сельского хозяйства США здесь.
- Пребывание на солнце также является отличным способом усвоения витамина D. Ультрафиолетовые лучи запускают синтез витамина D, хотя таким образом люди с высоким уровнем меланина (более темная кожа) производят меньше. витамин D больше. Когда вы находитесь на солнце, используйте солнцезащитный крем с высоким SPF, по крайней мере, 15.
- Однако многие эксперты считают, что пребывание на солнце 5-10 минут в день без применения солнцезащитного крема по-прежнему безопасно, поэтому организм вырабатывает больше витамина D.
- Витамин D также доступен в виде функциональных продуктов, есть два типа D2 и D3. Оба типа одинаково эффективны при обычных дозах, хотя D2 может быть менее эффективным при более высоких дозах. Токсичность витамина D возникает редко.
Ешьте продукты с магнием. Магний является важным минералом для всех частей тела, включая кости, при этом магний в костях составляет около 50-60% от общего количества магния в организме. Многие люди не получают достаточного количества магния с повседневной пищей. Взрослым мужчинам требуется не менее 400-420 мг в день, женщинам - 310-320 мг. Есть много хороших источников магния, таких как:- Миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- Цельнозерновые и бобы, особенно черные бобы и соя
- Авокадо, картофель и банан
- При всасывании магний конкурирует с кальцием, поэтому, если у вас мало кальция, магний может вызвать дефицит кальция в организме. Однако, если количество кальция в пище достаточно, вам не стоит беспокоиться об этом эффекте.
Ешьте продукты с высоким содержанием витамина B. Дефицит витамина B12 снижает количество остеобластов, которые являются типами клеток, ответственных за образование новых костей. Люди с дефицитом витамина B12 склонны к переломам и быстрой потере плотности костей. Взрослым необходимо не менее 2,4 мг витамина B12 в день. Источниками питания этого витамина являются:- Органическое мясо, такое как печень и почки
- Говядина и другое красное мясо, например, дичь
- Моллюски, особенно устрицы и устрицы
- Молоко, обогащенные витамином В злаки и молочные продукты
- Зерновые и овощи содержат мало или совсем не содержат витамина B12. Пищевые дрожжи содержат витамин B12.
- Вегетарианцам сложно получить достаточное количество витамина B12, поэтому они могут принимать добавки в форме капсул или сублингвальной жидкости.
Получайте достаточно витамина С. Кости состоят в основном из коллагена, белка, который обеспечивает «каркас» и затем укрепляется кальцием. Витамин С стимулирует образование проколлагена и способствует синтезу коллагена. Получение достаточного количества витамина С помогает увеличить минеральную плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе. Взрослым мужчинам необходимо не менее 90 мг витамина С в день, женщинам - 75 мг. Источниками питания этого витамина являются:
- Цитрусовые и их соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыня и брюссельская капуста
- Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и горох
- Злаки и продукты, обогащенные витамином С
- Большинство людей получают достаточное количество витамина С из пищи, но если вам нужно больше витамина С, можно принимать добавки, такие как Ester-C®.
- Курильщикам следует потреблять как минимум на 35 мг больше рекомендуемой суточной нормы, поскольку сигаретный дым снижает содержание витамина С в организме.
Получите достаточно витамина К. Витамин К увеличивает плотность костей и даже снижает риск переломов. Взрослым мужчинам требуется не менее 120 мг в день по сравнению с 90 мг для женщин. Обычно диета обеспечивает достаточное количество витамина К, кишечные бактерии также производят витамин К. Этот витамин также содержится во многих продуктах питания, но его много в следующих продуктах:
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, зелень капусты и зелень репы
- Растительные масла, особенно соевые масла и ореховые масла.
- Фрукты, такие как ягоды, виноград и инжир
- Ферментированные продукты, особенно из ферментированных соевых бобов и сыра.
Следите за потреблением витамина Е. Витамин Е - это антиоксидант с противовоспалительными свойствами, который является ключевым компонентом здорового и сбалансированного питания. Взрослые должны получать не менее 15 мг / 22,4 МЕ витамина Е в день. Однако вы должны быть осторожны с добавками витамина Е, поскольку они обычно обеспечивают более 100 МЕ на дозу, что намного выше рекомендуемой суточной дозы. Многие исследования показывают, что прием добавок витамина Е снижает плотность костей и образование новых костей.
- Ежедневное потребление витамина Е с пищей практически не опасно для костей, а также имеет много других преимуществ для здоровья. Хорошие пищевые источники витамина Е включают орехи, растительные масла, шпинат, брокколи, киви, манго и помидоры.
Обратите внимание на потребление кофеина и алкоголя. Связь между кофеином и плотностью костей не совсем ясна, но похоже, что некоторые напитки с кофеином, например, кока-кола и кофе, связаны с пониженной плотностью костей. Другие напитки с кофеином, такие как черный чай, не влияют на плотность костей. Употребление большого количества алкоголя вредно для общего состояния здоровья, в том числе для здоровья костей. Обратите внимание, что кольская вода может причинить больше вреда костям из-за содержащегося в ней фосфора.
- Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма (США) утверждает, что «умеренное» или «умеренное» употребление алкоголя - самый безопасный способ избежать вреда для здоровья. Привычки здорового питья определяются как употребление не более 3 порций в день и не более 7 порций в неделю для женщин. Для мужчин не более 4 порций в день и не более 14 порций в неделю.
Метод 2 из 2: выберите здоровый образ жизни
Выделяйте 30 минут в день на упражнения с весами. Когда мышцы двигаются, они также тянут кость, и это усилие помогает наращивать костную ткань. Таким образом, упражнения с весовой нагрузкой могут сделать кости сильнее и сильнее.
- Укрепление костей до 30 лет дает преимущества после того, как кость начинает разрушаться. Постоянные энергичные упражнения на протяжении всей жизни - это способ сохранить плотность костей.
- В отличие от упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, упражнения с отягощением не нужно выполнять одновременно. Вместо этого вы можете практиковать 10 минут и практиковаться три раза в день, так же хорошо, как полчаса.
- Американская академия хирургов-ортопедов поощряет быструю ходьбу, пеший туризм, аэробику, теннис, танцы и поднятие тяжестей, чтобы помочь нарастить и сохранить плотность костей.
Прыгать вокруг. Прыжки в высоту - это не только для детей, но и для костей. Недавнее исследование с участием женщин в пременопаузе показало, что всего 10 прыжков в день дважды в день увеличивают плотность костной ткани и задерживают остеопороз.
- Встаньте босиком на твердый пол и подпрыгните как можно выше. Между прыжками делайте 30-секундный перерыв.
- Вы также можете попробовать перепрыгнуть через перекладину или прыгнуть на батуте.
- Терпение. Вы должны танцевать каждый день и поддерживать это в течение длительного времени, чтобы увидеть его преимущества.
- Прыжки в высоту не подходят для людей с остеопорозом из-за вероятности падений, которые могут привести к переломам, а также для людей с проблемами бедра или ног или другими заболеваниями. Если вы не уверены, стоит ли вам танцевать, спросите своего врача.
Укрепите здоровье мышц. Мышцы помогают определять местонахождение костей и укрепляют здоровье мышц для наращивания и поддержания плотности костей.
- Поднятие тяжестей, упражнения с эластичными застежками-молниями и упражнения с использованием основного веса тела, такие как отжимания, отлично подходят для укрепления здоровья мышц.
- Упражнения йоги и пилатеса также помогают практикующему улучшить здоровье и выносливость. Однако людям, у которых уже есть остеопороз, не следует выполнять определенные положения из-за риска переломов или переломов.
- Если вас беспокоят факторы риска, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать для вас подходящее упражнение.
Бросить курить. Как вы знаете, курение чрезвычайно вредно для вашего здоровья, но знаете ли вы, что табак также связан с риском остеопороза? Табачный дым влияет на способность организма усваивать минералы и питательные вещества. Это напрямую связано с низкой плотностью костей.
- Если вы курите, бросьте курить сейчас, чтобы снизить риск многих различных заболеваний. Чем больше вы курите, тем выше риск перелома и потери плотности костей.
- Воздействие табачного дыма в подростковом и раннем взрослом возрасте также увеличивает риск последующего остеопороза.
- Курение также снижает количество эстрогена у женщин и приводит к ослаблению костей.
Обратитесь к врачу, если диеты и физических упражнений недостаточно для лечения остеопороза. Даже если потеря костной массы уже началась, врач может назначить лекарство, чтобы замедлить ее. Они зависят от количества потребляемых вами витаминов и минералов, а также от результатов анализов крови, чтобы определить ваши потребности.
- Эстрогены и прогестины помогают поддерживать плотность костей у мужчин и женщин, а старение снижает уровень этих двух гормонов. Поэтому прием гормональных добавок, в том числе продуктов эстрогена, снижает риск развития остеопороза.
- Лекарства для лечения и профилактики остеопороза включают ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel) и золедроновую кислоту (Reclast).
Совет
- Субъектами высокого риска остеопороза являются женщины, пожилые люди, белые и азиаты, люди с маленькими костями. Некоторые лекарства, такие как стероиды, увеличивают риск остеопороза.
- Анорексия также увеличивает риск остеопороза.
- Если вы подвержены риску остеопороза или вам больше 50 лет, вам следует пройти тест на плотность костной ткани.
