Автор:
Peter Berry
Дата создания:
19 Июль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Прыжки в высоту - важный навык для многих спортсменов. Чтобы прыгнуть выше, вам нужно практиковать импульсные шаги для развития энергии. Хорошая инерция увеличит инерцию, которая толкает тело вверх. Выбор времени для танца также важен, и вам нужно знать, как хорошо координировать свои части тела. Скоро ваши навыки прыжков в высоту улучшатся, если вы будете усердно тренироваться.
Шаги
Часть 1 из 3: Практика танца на двух ногах
Как поставить ногу. Встаньте, ноги на ширине плеч. Перед прыжком ноги должны быть правильно расположены. Расслабьте остальную часть тела.
- Осторожный! В это время ваши колени не направлены внутрь, что также называется вальгусом. Колено должно быть на втором пальце ноги.
Обратите внимание на руки. Ваши руки должны быть расслаблены по бокам, пока вы садитесь в полусидячее положение. Рука придаст большой импульс прыжку, поэтому не ставьте руку вперед или выше тела перед прыжком.
Визуализируйте танцевальные движения. Вам не нужно тратить много времени на размышления о прыжке, прежде чем вы его сделаете, но лучше представить себе шаги импульса. Представьте, что вы подпрыгиваете, и ваше тело взлетает к цели (или над ней). Вы сосредоточитесь на импульсе и поставленной задаче, чтобы обеспечить успешный прыжок.
Подпрыгните, чтобы завершить прыжок. Как только присядете, сразу подпрыгните. Поднимите тело вверх кончиком стопы. Как можно быстрее выпрямите бедра, колени и лодыжки.
Размахивайте руками во время танца. Медленно заведите руки за спину, держа руки по бокам. Когда вы начинаете прыгать, махайте руками вперед и высоко вверх. Это даст вам импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.
- Выдыхайте, когда делаете прыжок, например, когда поднимаете тяжести.
Контролировать заземление. Заземлите кончиками ног, а не пальцами ног. Не забудьте приземлиться, слегка согнув колени вперед. Ноги должны получать сбалансированный вес тела. Это действие поглотит силу удара о землю и предотвратит травму колена. рекламное объявление
Часть 2 из 3: Практика танца на одной ноге
Определите, где находятся ваши ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните одно колено и верните ноги назад. Расслабьте остальную часть тела.
Слегка наклонившись вперед. Медленно примите положение полуприседа и полустоя на одной ноге. Выполняйте этот шаг, пока верхняя часть тела медленно наклоняется вперед. Бедра складываются под углом 30 градусов. Колени должны быть согнуты на 60 градусов, а лодыжки - на 25 градусов. Эта поза генерирует больше энергии, не травмируя колено.
Обратите внимание на руки. Ваши руки должны быть расслаблены по бокам, пока вы садитесь в полусидячее положение. Рука придаст большой импульс прыжку, поэтому не ставьте руку вперед или выше тела перед прыжком.
Визуализируйте прыжок. Вам не нужно тратить много времени на размышления о прыжке, прежде чем вы его сделаете, но лучше представить себе шаги импульса. Представьте, что вы подпрыгиваете, и ваше тело летит к цели (или над ней). Вы сосредоточитесь на импульсе и поставленной задаче, чтобы обеспечить успешный прыжок.
Подпрыгните, чтобы завершить прыжок. Как только ты наклонился вперед, ты сразу подпрыгнул. Поднимите тело вверх кончиком стопы. Как можно быстрее выпрямите бедра, колени и лодыжки.
Размахивайте руками во время танца. Осторожно заведите руки за спину. Когда вы начинаете прыгать, махайте руками вперед и высоко вверх. Это даст вам импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.
Контролировать заземление. Заземлите кончиками ног, а не пальцами ног. Не забудьте приземлиться, слегка согнув колени вперед. Ноги должны получать сбалансированную массу тела. Это действие поглотит силу удара о землю и предотвратит травму колена. рекламное объявление
Часть 3 из 3: Развитие силы ног
Делайте приседания. Чтобы делать приседания, стойте с прямой спиной, если хотите, прислонившись к стене. Колени должны быть на ширине плеч, а ступни - примерно в 45 см. Медленно присядьте, пока ваше тело не окажется на коленях.
- Это упражнение помогает развить подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, которые являются основными группами мышц, которые помогают вам прыгать выше. Как только вы почувствуете боль, остановитесь.
Делайте упражнения для икр на цыпочках. Силу икр можно развить, стоя на краю поверхности и делая отжимания вместе с икрой. Вы можете тренировать каждую ногу, обе ноги или даже сидя.
- Телята также являются важной группой органов для улучшения прыжков в высоту. Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями, чтобы увеличить сопротивление и силу.
Повышенная пластичность растягивая мышцы. Растяните подколенные сухожилия и ягодицы, лежа на спине, скрестив одну ногу над другой в колене. Сильно и устойчиво подтяните голень к себе. Это растянет подколенные сухожилия скрещенных ног. Еще одно упражнение - коснуться пальцев ног в положении сидя или стоя, вытянув ноги и скрестив ноги.
- Если ваше тело недостаточно гибкое, сила выйдет из равновесия. Это ограничит ваши прыжковые способности.
Продолжайте танцевать и приседать. Прыжки в высоту, классические прыжки и прогибы - плиометрические упражнения. Плиометрические упражнения - это интенсивные упражнения, которые могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировки с отягощениями могут улучшить подергивание мышц и сделать ваши прыжки сильнее.
- Для максимального эффекта используйте треть веса, который вы обычно поднимаете. Быстро подпрыгивайте и повторяйте столько раз, сколько сможете.
Совет
- Носите подходящую обувь, чтобы не было боли в ногах.
- Всегда выбирайте удобные кроссовки.
- Не пренебрегайте тренировкой основных мышц. Многие спортсмены презирают эту область. Всего несколько подходов скручиваний в день могут значительно улучшить силу основных мышц.
- Некоторые из самых популярных плиометрических упражнений: отскок лодыжки, прыжок на ящик, прыжок со скакалкой, прыжок с доски и комбо приседаний.
- Еще одно отличное упражнение - держать по гантели в каждой руке и подниматься вверх лодыжками и пальцами ног. Выполняйте упражнения 4-5 раз в неделю, начиная с 10 ударов и «медленно» увеличивая до 50 повторений.
- Ношение обуви, которая вдвое меньше, поможет ногам оставаться на месте. Помните, что практика - не время, чтобы чувствовать себя хорошо! Вы тренируетесь, чтобы побеждать!
Предупреждение
- Остерегайтесь рекламируемых "танцевальных шоу". Изучите, прежде чем что-либо покупать.
- Если у вас в анамнезе травма колена, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы для ног или танцев.
- Не пытайся слишком сильно. Перетренированность может привести к травмам, разрушению мышц, нарушениям сна и сонливости.
- Чтобы прыгнуть выше, вам нужно практиковать импульсные шаги для развития энергии. Хороший импульс увеличивает импульс, чтобы подтолкнуть тело вверх. Выбор времени для танца также важен, и вам нужно знать, как хорошо координировать свои части тела.
