Содержание

• Шаги

Когда вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня, вы, скорее всего, устали. Тем не менее, даже если вы много спите, на следующее утро вы все равно можете почувствовать сонливость. Научившись отпускать свои заботы, расслабляться по ночам и хорошо выспаться, вы будете бодры и готовы к новому дню.

Шаги

Метод 1 из 3: приготовьтесь ко сну

1. 

   Создайте для себя чувство комфорта. Не носите слишком тесную, тесную одежду или одежду, от которой вам становится жарко по ночам. Такая одежда будет неудобной, из-за чего вам будет сложно спать и бодрствовать всю ночь.

2. 

   
   
   Исключите стимуляторы. Например, кофеин может оставаться в вашем организме до 5 часов и более, поэтому рано прекратите употреблять напитки с кофеином в течение дня. Еще один стимулятор, которого следует избегать, - это никотин; Лучше всего попробовать бросить курить, если у вас проблемы со сном.

3. 

   
   
   Выключите все электронные устройства. По крайней мере, за час до сна выключите компьютеры, телефоны и телевизор. Свет экрана заставляет ваш мозг бодрствовать, поэтому вам нужно выключить свет, чтобы подготовить свой разум ко сну.

4. 

   
   
   Перестаньте думать постоянно. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, потому что ваш мозг постоянно думает, прекратите попытки заснуть. Попробуйте заняться чем-нибудь другим, например, почитать книгу. Вы начнете чувствовать сонливость, и когда вы это сделаете, вернитесь в постель. Это поможет вам связать кровать с одним актом сна.
   • Медитация - это еще один способ замедлить поток мыслей; эта практика, если все сделано правильно, очистит ваш вдумчивый ум. Медитация также поможет вам расслабиться. Один из простых способов медитации - сосредоточиться на собственном дыхании. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь только на нем. Попробуйте считать от одного до четырех на каждом вдохе и от одного до четырех на каждом выдохе, чтобы замедлить дыхание.
   • Также держите при себе ручку. Таким образом, если вы думаете о чем-то, чем нужно заняться на следующий день, вы можете переписать это вместо того, чтобы беспокоиться об этом.

5. 

   Просто перекусите перед сном. Большое количество еды вызовет несварение желудка или сделает вас настолько сытым, что вы не сможете уснуть. Если вы хотите перекусить перед сном, принимайте только один легкий прием пищи.

6. 

   Следуйте расписанию. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Этот распорядок научит ваше тело хотеть спать, когда пора спать, что облегчит засыпание.

7. 

   Попробуйте принимать лекарства, содержащие мелатонин. Мелатонин - это гормон, который помогает вам спать. Ваш организм естественным образом вырабатывает этот гормон, но вы также можете принимать дополнительные лекарства, чтобы дополнить его. Лекарства с мелатонином вполне безопасны, хотя они могут вызвать головные боли, головокружение и раздражительность, а также вызвать сонливость на следующий день. Поэтому вам следует пробовать эти препараты только в выходные, когда вы не планируете никуда ехать.
   • Вы можете принять таблетку или пастилку, которая медленно растворяется во рту. Вы также можете использовать кремы для нанесения на кожу. Как правило, перед сном вам следует принимать от 0,3 до 0,5 миллиграмма, чтобы лучше уснуть. Ваше тело обычно вырабатывает около 0,3 миллиграмма мелатонина или меньше каждый день, поэтому вы можете начать с низкой дозы (0,1 миллиграмма) и постепенно увеличивать ее, чтобы достичь дозы, которая поможет вам уснуть, но не поможет. более 3 миллиграммов для взрослых.
   • Мелатонин может вступать в реакцию с другими лекарствами, такими как антидепрессанты, нейролептики и лекарства от кровяного давления. Перед применением нового лекарства обязательно проконсультируйтесь с врачом.

8. 

   Попробуйте снотворное. Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь вам уснуть. Большинство из них являются антигистаминными средствами и вызывают сонливость. Однако если вы будете принимать эти препараты слишком часто, они перестанут быть эффективными. Кроме того, они могут вызвать сонливость на следующий день.
   • Двумя распространенными типами являются дифенгидрамин, основной ингредиент в гелях Benadryl и Unisom SleepGels, и сукцинат доксиламина, основной ингредиент Unisom SleepTabs. Они оба являются антигистаминными препаратами, вызывая сонливость в течение дня, размывая глаза и пересушивая рот.
   • Прежде чем принимать какие-либо лекарства, всегда консультируйтесь с врачом. Вы не должны принимать эти лекарства, если у вас есть определенные заболевания, такие как проблемы с печенью, астма, глаукома или апноэ во сне.

9. 

   Узнайте, когда вам нужно обратиться к врачу. Если вы спите от 7 до 8 часов в день, а на следующее утро по-прежнему плохо себя чувствуете, вам необходимо обратиться к врачу.У вас могут быть нарушения сна, такие как апноэ во сне, нарколепсия, синдром беспокойных ног или бессонница.
   • Бессонница - хроническое заболевание, при котором вы часто не можете спать или просыпаться по ночам. Апноэ во сне мешает вам нормально спать из-за прерывания дыхания. Синдром беспокойных ног - это чувство «ползания» по ногам, которое разбудит вас. Нарколепсия может заставить вас заснуть в любое время, которое вы не можете контролировать.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3. Сохраняйте сон

1. 

   Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он также может не дать вам уснуть впоследствии, и вы проснетесь, чувствуя себя не очень хорошо. Прекратите употреблять алкоголь как минимум за 2 часа до сна.
   • Алкоголь снижает вашу способность впадать в быстрый сон (сон с быстрым движением глаз), поэтому качество вашего сна будет не таким хорошим. Кроме того, если вы пьете слишком много алкоголя, ваше дыхание нарушится, что приведет к плохому сну.

2. 

   Не подпускайте питомца в спальню. Домашние животные обычно не спят по ночам, как вы. Они будут ходить, шуметь и просыпаться. Их действия могут разбудить вас, давая меньше отдыха. Попробуйте запереть дверь, чтобы ваш питомец не мог войти в комнату на ночь, чтобы узнать, сможете ли вы лучше спать.

3. 

   Закройте источник света. Свет сигнализирует вашему мозгу о пробуждении, поэтому свет уличных фонарей, коридоров или даже прикроватного будильника не даст вам заснуть. Используйте темные занавески на окнах, особенно если в вашей комнате много света ранним утром, и при необходимости сложите полотенца под дверью. Накройте часы, так как они не излучают слишком много света.

4. 

   Уменьшите температуру в помещении. Точно так же в вашей комнате должно быть достаточно прохладно, чтобы вы могли спать, поскольку вы не сможете спать, когда будет слишком жарко. Обычно следует оставлять комнатную температуру от 18 до 22 градусов по Цельсию.
   • Многие исследования показывают, что в прохладных помещениях мы спим лучше и дольше. Фактически, есть исследования, которые даже показывают, что сон в прохладной комнате помогает людям с апноэ спать лучше. Ваше тело работает в 24-часовом темпе, а ночью температура тела будет постепенно снижаться. Однако, если ваше тело горячее, чем обычно, у вас могут возникнуть проблемы со сном, когда вы не в прохладной комнате, так как температура вашего тела не падает сама по себе, чтобы заснуть.

5. 

   Устраните шум в комнате. В дополнение к отключению источников шума, таких как радио и радиостанции, вы также должны устранить все меньшее, что вызывает шум, например тикающие часы. Даже небольшой шум может не дать вам заснуть или разбудить.
   • Если вы не можете остановить шум, попробуйте затычки для ушей или приложение для устранения белого шума, чтобы заглушить шум.

6. 

   Измените положение для сна. То, что вы всегда лежите на спине, не означает, что это лучше для вас. Попробуйте лечь на живот, или, если вам абсолютно необходимо лечь на спину, вы можете поддерживать колени и спину подушками для комфорта в течение ночи. рекламное объявление

Метод 3 из 3: просыпайтесь здоровым

1. 

   Попробуйте часы с нежным будильником. Ваше тело не любит просыпаться ото сна, и вы можете чувствовать себя более вялым, если часы шумят и раздражают. Используйте часы с более равномерным звуковым сигналом, например, будильник медленно увеличивает громкость.

2. 

   Воздействие солнечного света. Как можно скорее утром постарайтесь выйти на солнце. Вы можете выйти из дома или позволить солнечному свету проникнуть в вашу спальню. Солнечный свет сигнализирует вашему телу о необходимости проснуться, и вы почувствуете бодрость, чтобы начать день.
   • Естественный ритм вашего тела задают день и ночь. По сути, солнечный свет говорит вашему телу, что сейчас утро, и пора начинать день.

3. 

   Пить воду. Вы потеряете воду накануне вечером из-за потоотделения и дыхания. Сделайте своим приоритетом выпивать стакан воды каждое утро и будьте готовы к остатку дня.

4. 

   Выпей кофе. Даже если вы откажетесь от кофеина в течение дня, вы все равно можете выпить утром немного кофе, чтобы подготовиться. Не употребляйте слишком много кофе; достаточно 1-2 чашек. Настройте чайник на заваривание до времени будильника. Аромат кофе разбудит вас, и у вас тоже есть кофе.

5. 

   Подзарядитесь. Точно так же, как вашей машине для работы нужен бензин, вашему телу нужна еда для работы. Удовлетворите свои потребности богатым белком и сложным крахмалом завтраком, например, поджаренным хлебом из цельной пшеницы с арахисовым маслом. Избегайте сладких завтраков, таких как сладкие хлопья или вафли с сиропом.
   • Попробуйте овес с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов. Подавайте с фруктами для дополнительной сладости и добавьте немного миндаля или арахиса, чтобы увеличить протеин.
   • Ешьте греческий йогурт. Греческий йогурт содержит больше белка, чем другие йогурты, поэтому это отличный выбор для завтрака. Попробуйте этот йогурт с фруктами, чтобы добавить сладости.

6. 

   Делать упражнения. Ничто не делает вас бодрее, чем утренняя тренировка, поэтому попробуйте утреннюю прогулку или аэробные упражнения, чтобы подготовиться к новому дню. Кроме того, те, кто занимается спортом, часто лучше спят по ночам, поэтому вы можете больше отдыхать после этого. рекламное объявление