Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Многие схемы похудания обещают помочь вам быстро похудеть, но на самом деле исследования показали, что до 95% диетических программ терпят неудачу, и люди часто набирают вес всего за один год. Такие диеты также могут быть очень жесткими, вызывая утомление и истощение организма. Если вы хотите похудеть и сохранить результаты, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свой образ жизни.

Шаги

Часть 1 из 3: приготовьтесь сбросить 12 кг

1. 

   Поговорите со своим врачом. Похудеть на 12 кг за два месяца - амбициозная цель. Учитывая диету и план упражнений, которые влечет за собой эта цель по снижению веса, было бы разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать план потери веса.
   • Низкокалорийная диета в сочетании с большим количеством упражнений обычно безопасна для большинства людей; Но вам все равно следует поговорить со своим врачом о конкретных типах диет и упражнений, которые вы планируете выполнять. Ваш врач может сказать вам, безопасны ли они для вашего текущего состояния или нет.
   • Посоветуйтесь с диетологом. Квалифицированный диетолог поможет вам выбрать правильные привычки в еде и питье для достижения ваших целей. Они также могут помочь вам спланировать свое питание, продукты, которые следует включать, и чего следует избегать.
   • Обсудите со своим врачом, чтобы определить, действительно ли это жизнеспособная цель. Человек с избытком в 24 кг может сбросить 12 кг за два месяца, но человек с избыточным весом более 9 кг не может похудеть. Для большинства людей с избыточным весом (ИМТ выше 24, но ниже 29) цель похудеть на 12 кг за два месяца нереалистична.
   • Кроме того, если вы страдаете ожирением (ИМТ выше 30), выполнять упражнения, необходимые для такой диеты, будет очень сложно. Быстрый и медленный бег, аэробные нагрузки и тяжелые упражнения могут быть чрезвычайно тяжелыми для тучного человека.
   • Также обсудите риск влияния йо-йо на диету. Быстрая потеря веса приведет только к его увеличению и создаст ряд серьезных рисков для здоровья; Это считается действительно опасным. Вы можете подвергнуть себя риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета; повреждение артерии; пониженная энергия; потеря мышечной массы и увеличение жировых отложений.

2. 

   
   
   Логирование. Дневник станет действенным пособием для диеты и программы упражнений. Вы можете вести дневник с помощью ручки или бумаги или использовать приложение для смартфона, чтобы записывать факторы, которые помогут вам отслеживать свой прогресс по мере того, как вы худеете.
   • Записывайте все, что вы едите, в свой дневник. Это будет держать вас подотчетным и предоставлять полезную информацию на случай, если вы не получите желаемых результатов, поскольку вы можете прочитать ее еще раз, чтобы увидеть, где вы можете потерять лишние калории.
   • Вам также следует подумать о том, чтобы записывать свои упражнения. Как указано выше, это может помочь вам отслеживать и рассчитывать количество сжигаемых калорий.
   • Наконец, запишите свой прогресс. Это может быть вес или размеры, которые вы потеряли. Если вы не видите результатов, просмотрите и проанализируйте свой рацион и историю упражнений в своем дневнике.

3. 

   
   
   Создайте группу поддержки. Похудеть на 12 кг за два месяца непросто. Вам нужно будет внести много изменений в свой рацион и образ жизни. Группа поддержки может помочь вам сохранить мотивацию в течение двух месяцев.
   • Найдите друга, родственника или коллегу в качестве ресурса. Выбирайте людей, которые помогут вам встать на правильный путь. Некоторые люди могут не захотеть мотивировать вас в трудные времена, и их не следует включать в группу поддержки.
   • Попробуйте спросить, не хочет ли кто-нибудь еще присоединиться к вам в этом новом плане. Похудение и приведение в форму - очень популярная цель, а поиск партнера сделает ваше путешествие еще более увлекательным.
   • Вы также можете найти группы поддержки или онлайн-форумы для людей, пытающихся похудеть. Таким образом, вы можете общаться с другими в любое время.

4. 

   
   
   Запишите свой рацион и план упражнений. Чтобы оставаться организованным и не сбиться с пути, найдите время, чтобы составить план своей диеты и план упражнений. Этот план ответит на любые вопросы о вашей цели в 12 кг через два месяца.
   • Начните с диеты. Чтобы похудеть на 12 фунтов, вам нужно будет значительно изменить свой рацион. Вам также придется очень строго придерживаться диеты. Наибольшее влияние на похудание оказывает диета.
   • Запишите, сколько калорий вы потребляете каждый день, а затем составьте меню, соответствующее вашему уровню калорий, включая каждый прием пищи, закуски и напитки, которые вы планируете употреблять в течение дня.
   • Запишите типы упражнений, над которыми вы планируете работать, свои цели на каждую неделю и то, как вы будете распределять их на семь дней.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: контролируйте свою диету

1. 

   Сократите калории. Чтобы похудеть, вам придется скорректировать свой рацион, сократив общее суточное потребление калорий. Чтобы сбросить 12 фунтов за два месяца, вам нужно будет ежедневно сокращать довольно много калорий.
   • В целом, безопасным считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Чтобы сбросить 12 кг за два месяца, вам придется терять около 1,5 кг за неделю. Хотя это технически выходит за пределы «безопасной потери веса», это все же практично для тех, кто придерживается строгой диеты в течение двух месяцев.
   • Вам нужно будет сократить как минимум 750 калорий в день. 1 фунт (0,45 кг) равняется 3500 калориям, поэтому вам нужно сбросить 87 500 (3500 x 25) калорий за 60 дней. Для достижения этой цели вам придется терять 1458 калорий в день.
   • Хотя вам нужно будет значительно сократить количество калорий каждый день, специалисты в области здравоохранения обычно не рекомендуют употреблять менее 1200 калорий в день. Если вы потребляете меньше калорий, возможно, вы не получите достаточно необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для нормального функционирования каждый день.
   • Кроме того, постоянное соблюдение слишком низкого предела калорийности может привести к потере безжировой мышечной массы вместо жировой массы. Это может замедлить метаболизм и вызвать задержку жира вместо того, чтобы его выводить из организма, переходя в «режим голодания».

2. 

   Откажитесь от углеводов. Многие исследования показывают, что одна из самых быстрых диет для похудения - это низкоуглеводная диета. Эта диета не только помогает вам быстрее похудеть, но также часто теряет больше жира, чем вы теряете мышечную массу.
   • Чтобы сесть на низкоуглеводную диету, вам нужно сосредоточиться на ограничении потребления углеводов.
   • Крахмал содержится во многих продуктах, включая крахмалистые овощи (например, картофель и бобы), бобовые (бобы и чечевицу), фрукты, молочные продукты и цельнозерновые продукты.
   • Поскольку крахмалы присутствуют во многих группах продуктов питания, было бы непрактично и непрактично сокращать каждую из этих групп продуктов.Сосредоточьтесь на ограничении потребления самых крахмалистых продуктов, таких как цельнозерновые, овощи и некоторые крахмалистые фрукты.
   • Многие питательные вещества, содержащиеся в таких продуктах, как крахмалистые зерна или овощи, можно легко найти через другие группы продуктов, и ограничение этих продуктов на срок до двух месяцев - нет. считается нездоровым.
   • Несмотря на то, что фрукты - это крахмалистая пища, вам не следует избегать употребления всех видов фруктов. Ешьте небольшое количество фруктов каждую неделю. Вам также следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, такие как клюква, малина и клубника.
   • Поддерживайте порцию фруктов в размере 1/2 стакана нарезанных фруктов или небольшого кусочка.

3. 

   Ешьте нежирный белок и некрахмалистые овощи. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то есть две группы продуктов, которые считаются низкоуглеводными. Белковые и некрахмалистые овощи - это низкоуглеводные, низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые являются отличным сочетанием для быстрой потери веса.
   • Старайтесь съедать 1-2 порции нежирного белка при каждом приеме пищи или перекусе. Одна порция весит около 85–114 г или размером с колоду карт.
   • Ешьте некрахмалистые овощи сколько угодно. Обычная рекомендация - количество овощей должно составлять 1/2 тарелки.
   • Как правило, вы можете заметить, что половина тарелки - это нежирный белок, а половина - это некрахмалистые овощи, иногда кусочек фруктов.

4. 

   Откажитесь от нездоровой пищи и придерживайтесь низкокалорийных закусок. Когда вы сокращаете потребление большого количества калорий из своего ежедневного рациона и занимаетесь интенсивной физической активностью, вполне вероятно, что вы почувствуете голод или вам понадобится оставаться энергичным в течение дня. Для похудения очень важно приготовить здоровые и подходящие закуски.
   • Если вы придерживаетесь плана быстрой потери веса, вам необходимо убедиться, что перекусы соответствуют вашим дневным целям по калорийности. Как правило, вашему плану подойдет перекус на 100-150 калорий.
   • Старайтесь есть только один перекус в день. Два или более приемов пищи в день могут помешать вам достичь цели по снижению калорийности.
   • Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, выбирайте закуски с высоким содержанием белка.
   • Вот некоторые примеры низкокалорийных и низкоуглеводных закусок: 1/4 стакана миндаля, 1/2 стакана нежирного греческого йогурта, 85 г сушеной говядины или сваренное вкрутую яйцо.
   • Кроме того, вам следует перекусывать только тогда, когда вы действительно голодны или вам нужна энергия для упражнений. Ненужные перекусы могут привести к медленной или устойчивой потере веса.

5. 

   Пейте достаточно жидкости. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости необходимо для здоровья в целом; и даже более важно, когда вы планируете быстро похудеть и имеете высокий уровень физической активности.
   • Когда вы худеете, особенно с помощью кардио-упражнений большого объема или высокой интенсивности, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы восполнить посттренировочный гидратацию и поддерживать водный баланс в течение дня. .
   • Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды или 2 литра воды в день; если вы более физически активны, вам может потребоваться пить до 13 чашек в день. Количество выпиваемой вами воды зависит от уровня вашей активности, пола и возраста.
   • Выбирайте низкокалорийные или бескалорийные жидкости, чтобы достичь своей дневной нормы калорий. Лучше всего подойдут такие напитки, как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Увеличьте физическую активность

1. 

   Делайте достаточно кардио упражнений. Хотя упражнения не являются в первую очередь причиной ваших целей по снижению веса, если у вас достаточно высокая цель по снижению веса, вам необходимо увеличить ежедневный объем кардиоупражнений.
   • Кардио или аэробная активность - это форма упражнений, которая сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.
   • Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут кардиоупражнений в неделю; однако, поскольку потеря 12 кг за два месяца считается быстрой потерей веса, вам нужно будет увеличить свою активность, чтобы достичь своих целей.
   • Рассмотрите возможность делать как минимум 300 минут кардио в неделю. Такой объем упражнений велик, но он поможет вам сжечь больше калорий, а также быстрее похудеть.
   • Выберите упражнения, такие как: бег трусцой / спринт, плавание, эллиптический тренажер, занятия аэробикой, езда на велосипеде или занятия на велосипеде в помещении.

2. 

   Регулярно выполняйте силовые упражнения. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями не сжигают много калорий за тренировку, но также являются важной частью общего режима тренировки.
   • Силовые упражнения помогают наращивать и поддерживать мышечную массу во время похудения. Кроме того, чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.
   • Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют проводить как минимум 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Тренируйте каждую из основных групп мышц своего тела каждый день, выполняя силовые упражнения.
   • Если ваша еженедельная кардио-цель от 150 до 300 минут является труднодостижимой, сократите время силовых тренировок. В течение короткого двухмесячного периода большее количество кардиоупражнений будет для вас более полезным.

3. 

   Увеличьте базовую активность. Основные занятия - это упражнения, которые вы делаете в повседневной жизни. Эти виды деятельности сами по себе не сжигают много калорий, но в совокупности в конце дня они также оказывают значительное влияние на общее сжигание калорий.
   • Ежедневные занятия включают: работу по дому, садоводство, прогулки к машине или машине к месту назначения, дневные прогулки и подъем по лестнице.
   • Планируя упражнения для похудения, вы также должны найти способы стать более активными в течение дня.
   • Например, можете ли вы припарковать машину подальше, когда идете на работу или делаете покупки в магазинах? Есть ли способ подняться по лестнице вместо лифта? Можете ли вы встать или сделать больше упражнений во время просмотра телевизора?

4. 

   Попробуйте практиковать HIIT. Более новый модный тип упражнений называется HIIT-упражнения или интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот тип упражнений позволяет сжигать больше калорий в краткосрочной перспективе и может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
   • HIIT - это форма упражнений, которая сочетает в себе кардио-тренировки очень высокой интенсивности с короткими импульсами умеренной интенсивности. HIIT-тренировки обычно короче, чем обычные кардио-упражнения (например, 45-минутный бег трусцой).
   • Несмотря на более короткое время тренировок, тренировки HIIT сжигают больше калорий, чем обычные кардиоупражнения. Более того, исследования показали, что они помогают поддерживать повышенный уровень метаболизма (сжигание калорий в организме) еще долго после завершения тренировки.
   • В дополнение к регулярным кардио и силовым тренировкам вам следует подумать о добавлении 1-2 дополнительных HIIT-занятий в неделю. Эти сожженные лишние калории могут помочь вам достичь цели похудеть на 12 фунтов за два месяца.
   рекламное объявление

Совет

• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к похуданию или плану тренировок.
• Подняться по лестнице вместо лифта - это также самый простой способ, который вы можете включить в свой распорядок дня.
• Не ешьте вредные для здоровья продукты.
• Если вы почувствуете желание сдаться, поговорите с кем-нибудь, кто может вас поддержать и / или представьте, что у вас более крепкое тело.
• Вместо того, чтобы вносить резкие изменения, которые трудно поддерживать (даже в течение двух месяцев, не говоря уже о более длительном периоде), вносите изменения в свой образ жизни и диету постепенно, чтобы худеть безопасными темпами. Это поможет вам сохранить результаты похудания без повторного набора веса.

Предупреждение

• Быстрая потеря веса в большинстве случаев приводит к быстрому увеличению веса. Чтобы поддерживать состояние потери веса, необходимо придерживаться тех стратегий питания и упражнений, которые помогли с первоначальной потерей веса. Поэтому быстрое похудение не рекомендуется - оно не подходит для долгосрочных целей.