Содержание

• Шаги
• Совет

Обработанные продукты считаются нездоровыми, потому что они высококалорийны, содержат добавленный сахар и нездоровые жиры, содержат мало питательных веществ и содержат много химикатов и консервантов. Определение обработанных пищевых продуктов является относительно широким и включает широкий спектр продуктов. Как правило, обработанные пищевые продукты - это продукты, которые были намеренно изменены перед употреблением. Когда мы хотим минимизировать количество обработанных пищевых продуктов, нам нужно сократить количество необходимых процессов или количество процессов, через которые проходит еда. Продукты, которые подвергаются интенсивной обработке, или упакованные продукты, содержащие добавленный сахар, ароматизаторы, текстуры, красители или консерванты, - это продукты, которых следует ограничивать или избегать. Ограничение или отказ от обработанных пищевых продуктов может помочь вам придерживаться более здоровой и питательной диеты.

Шаги

Часть 1 из 3: подготовьтесь к любым диетическим изменениям

1. 

   
   
   Следите за своей едой. Отслеживание текущих пищевых привычек может быть очень полезным, если вы хотите исключить определенные группы продуктов или продукты из своего рациона. Этот шаг дает вам лучшее представление о том, какие обработанные продукты вы едите, когда и как часто вы их едите.
   • Вы можете купить блокнот или загрузить приложение для блокнота со своего телефона. В идеале следует отслеживать приемы пищи по группам по будням и по выходным. Возможно, ваши привычки в еде будут отличаться от выходных до будних дней.
   • Многие люди имеют привычку выбирать полуфабрикаты из-за удобства или, другими словами, из-за того, что они опаздывают на работу, не успевают готовить или не имеют удобной еды на пустой желудок. Вы должны вести конкретный учет своих пищевых привычек. Например, поскольку они часто опаздывают в школу / на работу, им приходится покупать полуфабрикаты на завтрак.

2. 

   
   
   Составьте план питания. Этот шаг поможет вам постепенно исключить обработанные продукты из своего рациона. Исключив из своего рациона обработанные продукты, вы можете заменить их цельными и необработанными продуктами. Примечания к планировщику питания дают вам более интуитивно понятный вид меню на неделю.
   • В свободное время найдите время, чтобы обдумать каждую идею приема пищи и закуски. Эти идеи могут быть основным предложением, когда вы идете за покупками.
   • Планируя свое питание, подумайте, сколько быстрых обедов вам понадобится в течение недели. Заранее планируя быстрое и удобное питание, вы ограничите свою привычку покупать полуфабрикаты.

3. 

   
   
   Уборка кухни. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, подумайте, какие продукты вы обычно покупаете, а что осталось на кухне. Затем проверьте холодильник, морозильник и кухонный стол, чтобы найти и убрать обработанные продукты.
   • Найдите и подавайте такие продукты, как: сладости (мороженое, конфеты, печенье и торты), чипсы, несладкое печенье; хлопья; соус для макания, заправка для салата или маринад; ветчина и сыр; замороженные закуски или продукты, которые можно разогреть в микроволновой печи. Эти продукты часто содержат много соли и консервантов.
   • Поскольку большинство пищевых продуктов проходит процесс обработки, вам необходимо решить, следует ли «выбросить» найденные продукты или «оставить». Консервированная фасоль, например, является обработанной пищей, но является хорошим источником клетчатки и белка. Кроме того, простое мытье и слив могут также помочь уменьшить количество соли в консервированной фасоли. Такую еду можно оставить.
   • Некоторые обработанные продукты, которые вы можете оставить, включают: консервированные овощи с низким или нулевым содержанием соли, 100% цельнозерновые продукты (например, цельнозерновые макароны или коричневый рис) и сырые овощи. (например, салат-латук) или натуральное арахисовое масло.
   • Если вы чувствуете, что выбрасывать еду напрасно, вы можете отдать ее или сохранить в меньших количествах, сосредоточившись на цельных продуктах.

4. 

   Храните здоровую пищу на кухне. В качестве следующего шага вы можете отправиться в магазин за новыми продуктами и не покупать полуфабрикаты. Рекомендуется подходить к киоску, где продаются цельные, необработанные продукты, например, в продуктовой зоне, стойлах со свежим мясом, молочных и яичных стойлах.
   • Замороженные продукты также часто включают как обработанные, так и обработанные пищевые продукты. Замороженные продукты приемлемы и питательны при условии, что они не приготовлены с соусами или подливками или не содержат большого количества добавок.
   • Будьте осторожны при покупках. Если вы хотите покупать обработанные продукты, выбирайте продукты, которые являются питательными и полезными, например консервированные бобы, 100% цельнозерновые или овощные консервы. Также покупайте продукты, содержащие мало добавок. Например, купите макароны из 100% пшеницы вместо макарон с соусом или приправой или купите овощные консервы с низким содержанием соли вместо соуса или других ароматизаторов.
   • Если обработанные продукты, которые вы любите, находятся в определенных местах, и вы испытываете искушение, постарайтесь не подходить к ним при совершении покупок. Например, не ходите в кондитерскую, чтобы не покупать нездоровые обработанные продукты.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: исключите из своего рациона обработанные продукты

1. 

   Внимательно читайте этикетки на продуктах. Поскольку процесс обработки пищевых продуктов очень разнообразен, внимательное чтение этикеток на пищевых продуктах дает вам четкое и ясное представление о том, насколько хорошо обрабатываются, были изменены или добавлены продукты.
   • Список ингредиентов в упакованной пище помогает потребителям точно знать, что содержится в пище. В этом списке перечислены все ингредиенты, от максимального до минимального в пище. Кроме того, вы можете прочитать информацию о добавках, консервантах и ​​ароматизаторах в пище.
   • Список ингредиентов упакованных продуктов питания помогает потребителям точно знать, что содержится в продуктах. В этом списке перечислены все ингредиенты, от максимального до минимального в пище. Кроме того, вы можете прочитать информацию о добавках, консервантах и ​​ароматизаторах в пище.
   • Обратите внимание, что производитель оставляет за собой право не раскрывать ингредиент, если комбинация ингредиентов в пище (например, специи или ароматизаторы) является исключительной. Возможно, вы больше не захотите покупать эти продукты, если увидите ингредиенты, указанные на этикетке продукта.
   • Определенные добавки могут добавить блюду питание. Например, некоторые производители добавляют в продукты витамины и минералы. Хотя эти добавки незнакомы, на самом деле они улучшают пищевую ценность блюда.

2. 

   Покупайте и употребляйте цельные фрукты и овощи. Овощи и фрукты - это питательные продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Эксперты рекомендуют составлять половину еды из фруктов и овощей.
   • Целые, менее обработанные фрукты и овощи, которые вам следует увеличить, включают: свежие фрукты и овощи (например, яблоки, помидоры, баклажаны, бананы), сырые фрукты и овощи (мыло пакетированные салаты или фасованная зеленая фасоль) и консервированные или замороженные овощи. Обратите внимание, что для консервов следует выбирать с низким содержанием соли или без соли, а также без соуса, подливки или других приправ.
   • Избегайте употребления фруктов и овощей, которые проходят через различные процессы: консервированные фрукты в сиропе, фрукты в сиропе или с добавлением сахара, консервированные или замороженные овощи с соусом или добавлением приправ.

3. 

   Покупка и употребление продуктов, богатых белком, требует минимальной обработки. Белок необходим для здорового питания, а мясо - это высококачественный источник белка, который вы должны включить в свой рацион. Большинство блюд и закусок должны содержать источник белка с высоким содержанием белка.
   • Употребляйте меньше обработанных цельных источников белка, таких как птица, красное мясо, свинина, яйца и молочные продукты. Если вы не хотите консервантов и гормонов роста, выбирайте органические продукты.
   • Источники менее веганского белка: бобы, сушеная чечевица, несоленые консервированные бобы и чечевица (или промытые и высушенные), замороженные бобы и чечевица без соуса. / подливка. Тофу, ферментированные соевые бобы и маниока являются вегетарианскими источниками белка, которые часто подвергаются большой переработке.
   • Некоторые из наиболее умеренно обработанных источников белка, которые вы можете употреблять, включают: замороженное мясо, соусы или бульоны без добавок; свежий йогурт и сыр.
   • Избегайте употребления продуктов, богатых белком, но выполняйте множество процессов, таких как: ветчина, колбаса, бекон и замороженное / обработанное мясо.

4. 

   Закупаемое и потребляющее зерно меньше подвергается переработке. 100% цельнозерновые продукты - отличный источник питания. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Однако не все цельнозерновые продукты являются необработанными, поэтому будьте осторожны при их выборе.
   • Цельные зерна подвергаются меньшей переработке, чем вы должны включать в свой рацион: сухой коричневый рис, киноа, просо, 100% кускус или ячмень. Макароны из 100% цельнозерновой муки проходят тщательную обработку, но при этом являются здоровой пищей.
   • Не покупайте приготовленные, разогретые в микроволновой печи или готовые к употреблению продукты, потому что они были обработаны, чтобы сократить время приготовления в домашних условиях.
   • Избегайте обработанных зерен, таких как белый рис, белая паста, белый хлеб, десерты, торты и печенье.

5. 

   Готовьте еду без полуфабрикатов. После покупок вы можете начать готовить еду, не содержащую обработанных пищевых продуктов. Каждый прием пищи должен содержать разнообразные цельные продукты, такие как продукты, богатые белком (птица, красное мясо, свинина, морепродукты, нежирное молоко или бобы) и овощи.
   • Проще говоря, вы должны приготовить главное блюдо, богатое белком. Затем смешайте 1-2 гарнира, например, овощи или 100% цельнозерновые, для полноценного обеда.
   • Избегайте полуфабрикатов, таких как замороженная пицца, консервированные супы, полуфабрикаты и упакованные сэндвичи.
   • Примеры дневного обеда с меньшим количеством обработанных продуктов: 2 яичницы со шпинатом (шпинатом) и сыром фета на завтрак, домашний куриный салат с домашней заправкой для салата на обед 1/3 стакана домашней мюсли и одно яблоко для снэка, лосось на гриле с паровой брокколи и 1/3 стакана коричневого риса на ужин, десерт с ананасом, приготовленным на меду .

6. 

   Готовьте здоровые закуски. Приготовьте закуски на случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи. Если у вас нет домашних закусок, вы будете есть много полуфабрикатов. Принесение домашних закусок поможет вам избежать употребления большого количества обработанных продуктов.
   • По возможности готовьте полезные и удобные закуски. Например, оставьте на столе стойкие фрукты (например, яблоки), орехи или домашнюю гранолу. Если у вас есть холодильник, купите и поставьте в холодильник все виды свежих йогуртов, овощей и домашнего сливочного соуса из нута или яйца вкрутую.
   • Избегайте обработанных закусок, таких как конфеты, печенье, чипсы, пирожные, батончики мюсли или протеиновые батончики.
   • Если у вас нет домашних закусок, вам следует есть закуски, которые проходят минимальную обработку, например, жареный арахис или орехи в упаковке.

7. 

   Избегайте фастфуда. Многие круглосуточные магазины или рестораны быстрого питания продают разнообразные продукты, которые проходят различную обработку. Несмотря на то, что меню улучшилось, в ресторане также сложно найти цельные сырые продукты.
   • Гамбургеры, картофель фри, куриные наггетсы, сосиски, пицца и аналогичные блюда часто продаются в мини-маркетах или магазинах быстрого питания. Эти блюда не только подвергаются тщательной обработке, но и при регулярном употреблении могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
   • Если вам нужно перекусить в магазине быстрого питания, постарайтесь заказывать меньше обработанных и цельных продуктов. Например, вы можете заказать салат с жареным цыпленком, прошедшим небольшую обработку.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3. Наслаждайтесь любимыми вещами в модерации

1. 

   Ешьте полуфабрикаты, приготовленные в умеренных количествах. Сокращение или уменьшение количества обработанных пищевых продуктов в вашем рационе поможет вам лучше контролировать свой вес и улучшить свое здоровье. Однако иногда есть закуски или основной прием пищи с обработанными продуктами - это не так уж и серьезно. Просто нужно тщательно выбирать и питаться «в умеренных количествах».
   • Если ваша любимая еда обработана, вместо того, чтобы полностью ее исключать, вы можете есть меньше, например, раз в неделю или раз в месяц.
   • Помните, что даже исключить из своего рациона несколько обработанных пищевых продуктов - это хорошо. Сколько отказаться и какие обработанные продукты исключить - решать вам.

2. 

   Выбирайте здоровую пищу, которую хотите заменить. Иногда лучше всего получаются обработанные продукты. Если да, обратите внимание на то, как вы любите обработанные продукты (например, сладости, соленые или хрустящие продукты), и ищите более здоровые альтернативы.
   • Например, если вы любите сладкое после ужина, вместо шоколада или мороженого, вы можете съесть свежие фрукты или йогурт с небольшим количеством меда.
   • В качестве пикантных и хрустящих блюд вы можете съесть морковь и сельдерей с домашним сливочным соусом из нута.

3. 

   Создавайте свои любимые блюда и закуски дома. Приготовление нескольких ваших любимых блюд дома поможет вам контролировать то, что вы едите, и при этом наслаждаться любимыми блюдами.
   • Блюда, которые легко приготовить в домашних условиях, включают: заправку для салата, соус для макания или маринад; Мюсли или мюсли; супы, рагу или бульоны; выпечка, такая как маффин, печенье, батончики мюсли, цельнозерновой хлеб или сливочный соус из нута.
   • Вы также можете приготовить еду из любимого фаст-фуда дома. Например, вы можете сами пожарить куриные шарики или картофель фри, а не покупать их в ресторане.
   рекламное объявление

Совет

• Выделяйте один день в неделю, чтобы планировать питание на всю неделю. Это сэкономит ваше время и избавит вас от необходимости заказывать еду вне дома, когда у вас будет вкусная, здоровая домашняя еда.
• Постепенно исключите из своего рациона обработанные продукты. Легче исключить одну группу продуктов или несколько блюд в неделю. Вносить изменения медленно всегда проще и эффективнее в долгосрочной перспективе.
• Найдите рецепты или кулинарные книги, чтобы узнать, как приготовить любимые блюда дома.