Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Иногда все переживают. Однако если ваше беспокойство становится чрезмерным, инвазивным, стойким и изнурительным, скорее всего, у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Существует множество эмоциональных, поведенческих и физических факторов, которые способствуют возникновению симптомов, которые меняются и усиливаются при стрессе. Применяя практические советы, справляясь с тревогой и обращаясь за профессиональной поддержкой, вы можете научиться контролировать свою жизнь и сохранять равновесие.

Шаги

Метод 1 из 3: устранение симптомов

1. 

   Определите симптомы генерализованного тревожного расстройства (ГТР). У людей с ГТР стресс в повседневной жизни никогда не утихает. ГТР приводит к тому, что незначительные беспокойства становятся невыносимо сильными, и время дня становится тяжелым. ГТР может развиваться с течением времени и иногда бывает генетическим. Симптомы могут со временем улучшиться или ухудшиться, и важно научиться их контролировать. Симптомы ГТР включают:
   • Тревога неконтролируема, и вы не можете перестать думать о вещах, которые вызывают у вас беспокойство.
   • Не могу расслабиться или побыть одному.
   • Не переставайте беспокоиться до того, что нарушите сон.
   • Всегда есть чувство ужаса.
   • Беспокойство влияет на вашу работу и социальную жизнь.
   • Не можете расслабиться, если у вас нет плана; вам нужно знать, что будет.
   • Чувство беспокойства, беспокойства или страха.

2. 

   
   
   Идите в спокойное место. Исследования показывают, что у людей с ГТР наблюдается сильная активность в области мозга, контролирующей страх. Место, где можно расслабиться, поможет вам почувствовать большее облегчение. Прогулка на свежем воздухе в непосредственной близости от природы имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень стресса и беспокойства.
   • Иногда просто смена обстановки может помочь облегчить симптомы ГТР. Вместо того, чтобы проводить день в помещении, беспокоясь о неоплаченных счетах, выйдите на прогулку, чтобы сосредоточиться на других вещах.
   • Вы можете выделить в доме комнату, чтобы посидеть тихо.Украсьте свою комнату удобными вещами, такими как ароматические свечи или картины в спокойной обстановке.

3. 

   
   
   Слушай музыку или пой. Если вам нужно снять тревогу, это может быть эффективным способом. Когда вы сосредотачиваетесь на прослушивании музыки или пении, вы не будете нервничать или нервничать, так как эти две вещи трудно происходить одновременно. Прослушивание музыки требует, чтобы ваш мозг посылал вам в уши сигналы, уводящие вас от забот. Пение снимает стресс и позволяет открыть рот, чтобы высвободить эмоции, которые атакуют и беспокоят вас.
   • Когда вы о чем-то беспокоитесь, попробуйте напевать мелодию. Помните, что эту тактику следует применять во всех типах социальных ситуаций. Избегайте использования этого метода в очень тихих ситуациях, которые не подходят для гудения или пения вслух.

4. 

   
   
   Вдохните чистый воздух. Обоняние - важный фактор, помогающий вам помнить. Используйте это, чтобы открыть новые воспоминания о безмятежности и ясности. Глубокий вдох свежего воздуха поможет снизить стресс, снизить кровяное давление и принесет другие преимущества для здоровья.
   • Когда вы чувствуете беспокойство, уделите несколько минут своему дыханию; Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните. Напомните себе, что вы вдыхаете свежий воздух и избавляетесь от чувства тревоги и стресса.

5. 

   Наслаждайтесь вкусной едой. Проведите время, наслаждаясь вкусной едой и мирными моментами. Притормозите и наслаждайтесь каждым блюдом: закуской, основным блюдом, затем десертом. Наслаждайтесь каждым кусочком и будьте благодарны за то, что у вас есть. Медленное питание поможет снизить стресс.
   • Будьте полностью внимательны, когда едите, и думайте об энергии, которую это может вам дать. Больше сосредоточьтесь на еде, а не на переживаниях и переедании из-за невнимательности. Старайтесь не сбиваться с пути и не переедать, поскольку это приведет к проблемам со здоровьем, таким как ожирение и другие заболевания, связанные с избыточным весом.

6. 

   Прикоснитесь к чему-нибудь приятному. Используйте прикосновение, чтобы контролировать беспокойство. Он может быть гладким, мягким, прохладным или теплым - какие бы материалы и температура ни давали вам ощущение покоя.
   • Если холодно, свернитесь калачиком в мягкое теплое одеяло для комфорта. Гладить поверхность одеяла, как собаку или кошку; Доказано, что это действие эффективно снижает стресс и тревогу.
   • Если тепло, сходите на пляж, позвольте теплому песку течь по рукам и ногам. Почувствуйте комфорт, который он дает вашему телу.

7. 

   Будьте физически активными. Сжигание энергии тела - отличный способ справиться с тревогой. Сидение на одном месте вызовет накал эмоций. Важно выражать свои эмоции, и показывать это с помощью физических упражнений невероятно полезно.
   • Вы можете участвовать в таких мероприятиях, как прогулки, походы или бег трусцой. Эти действия помогают организму выделять эндорфины (вырабатываемые мозгом), вызывая позитив и чувство покоя.
   • Танцы - отличный способ справиться с тревогой. Когда вы научитесь танцевать, вам придется сосредотачиваться на каждом движении своего тела. Это избавит вас от забот и позволит отлично отдохнуть от стрессовых мыслей.
   • Найдите другие занятия, которые требуют полного внимания к поставленной задаче. Например, участие в специальных проектах в школе, выполнение работы по дому требует от вас полного внимания. Однако не пытайтесь слишком сильно, так как это усилит беспокойство и стресс. Слушайте свою интуицию. Если кажется, что это слишком много, сделайте шаг назад, пока не найдете совпадение.

8. 

   Изучите техники релаксации. Некоторым людям очень трудно расслабиться. Однако «сложно» не означает «невозможное»; Это просто означает, что вам нужно учиться. Как и любой другой навык, обучение расслаблению требует информации, практики и усилий, чтобы приносить результаты.
   • Используйте такие методы, как прогрессивное расслабление мышц (прогрессивное расслабление мышц). Найдите тихое и уютное место. Начните со ступней и поднимайтесь вверх или опускайте голову, растягивайте каждую часть тела в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь. Когда вы будете работать над растяжкой и расслаблением каждой части тела, вы почувствуете, как расслабление распространяется. Ваши мышцы могут быть напряжены намного сильнее, чем вы думаете. Вы можете использовать эту технику в большинстве ситуаций, вызывающих беспокойство, даже без тихого места.
   • Практикуйте групповую медитацию. Медитация веками использовалась во многих культурах для преодоления негативных мыслей и развития позитивных.

9. 

   Используйте визуализацию. Закройте глаза и представьте, что вы заняты делами, которые сложны, но вы можете делать это превосходно и плавно. Эти сценарии могут включать в себя социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, или такие занятия, как серфинг, скачки, изучение ваших музыкальных талантов или что-то меньшее, например получение автографа. например, известные спортсмены.
   • Цель управляемой визуализации - показать, что вы делаете что-то, не испытывая беспокойства. Вы можете увидеть, как вы делаете все, что думаете, и это поможет вам поверить, что вы можете делать это и в реальной жизни.
   • Ученые считают, что наш мозг одинаково воспринимает действия в реальном мире и воображаемые. Когда вы представляете себя на вечеринке, улыбаясь и без колебаний идя к группе людей, чтобы поболтать, вы усиливаете нейронные пути, связанные с этими действиями. Ваш мозг начнет к этому привыкать, и когда вы действительно войдете на вечеринку, вы, естественно, почувствуете себя более гармонично с людьми на вечеринке, чем с другими.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: управление тревогой

1. 

   Определите, что вас беспокоит. Основная причина ГТР у взрослых - неуверенность, и поскольку почти все в этой жизни неопределенно, она беспокоит вас обо всем. Беспокойство - это естественный механизм, у которого действительно есть цель: напомнить нам, когда мы в опасности, и помочь нам принять меры безопасности. Однако при ГТР больной думает, что он в опасности, даже когда опасности нет, и его тела реагируют излишней тревогой. Выявив и осознав свое беспокойство, вы можете начать управлять им.
   • Ведите дневник тревожности. Это означает, что вы записываете свои заботы каждый день в установленное время два-три раза в день. Обратите внимание на то, о чем вы беспокоитесь, что вызывает ваше беспокойство и какой это уровень беспокойства.
   • В отличие от многих GAD-людей, записывать свои заботы будет непросто. не заставляет вас нервничать. Журнал тревожности просит вас изучить существующие проблемы.

2. 

   Классификация забот. Разделите свои переживания на две группы: предположения и реалии. К этим двум группам можно относиться по-разному, поэтому разделение их поможет вам найти лучший способ справиться с каждой тревогой по мере их возникновения.
   • Гипотетическая тревога, связанная с ситуациями, которые находятся вне вашего контроля или которые вы не можете контролировать, например, беспокоитесь ли вы о неизлечимой болезни, когда станете старше. какая-то машина проезжает на красный свет и врезается в вас и так далее.
   • Реалистичные переживания связаны с проблемами, над которыми вы непосредственно можете поверить. Вы можете справиться с оплатой счетов, завершением учебы или зубной болью.
   • Сделайте заметку в своем дневнике, что ваши опасения - предположение или реальность.

3. 

   Не поддавайтесь убеждению, что тревога полезна. Хотя вы также можете слишком сильно беспокоиться, вы все равно можете думать, что достигнете чего-то, если будете беспокоиться. Многие люди с ГТР считают, что беспокойство свидетельствует о том, что они неравнодушны, мотивирует их действовать, предотвращает плохие события и помогает подготовиться к ним и защитить их. Спросите, действительно ли ваше беспокойство служит этим целям. Попробуйте задать себе следующие вопросы:
   • Беспокойство доказывает, что мне интересно: Вы знаете кого-нибудь, кто заботится о людях, но меньше беспокоится? Есть ли другие способы проявить интерес?
   • Беспокойство меня мотивирует: Беспокойство когда-нибудь мешало вам делать то, что вы хотите?
   • Беспокойство предотвращает плохие вещи: Случалось ли когда-нибудь что-нибудь плохое, даже если вы беспокоились об этом? Действительно ли ваша чрезмерная тревожность привела к неприятным последствиям, например, к негативным последствиям для вашего здоровья?
   • Беспокойство помогает мне подготовиться к позиции: Вы знаете кого-нибудь, кто всегда готов и менее тревожится? Вы путаете беспокойство с действием (например, беспокойство в уме и принятие мер для решения проблемы)?
   • Беспокойство защищает меня: Когда случается настоящее несчастье, действительно ли вы чувствуете, что тревога помогла вам лучше справиться?
   • Другие вопросы: Сколько времени и сил вы потратили на беспокойство? Повлияет ли ваше беспокойство на вашу дружбу или отношения? Вы часто устаете, потому что беспокойство не дает вам уснуть? Можно ли пожинать плоды беспокойства другими способами?

4. 

   Совершенствуйте навыки решения проблем, чтобы справляться с тревогой в реальном мире. Вы можете чувствовать, что делаете что-то положительное, когда беспокоитесь, потому что это вас отвлекает. Но на самом деле вам нужно перестать беспокоиться и принять меры, если вы хотите решить проблему. Каждый раз, когда вы решаете проблему, а не избегаете ее, у вас будет на одну вещь меньше беспокоиться.
   • Решение проблем должно включать в себя неопределенность («Что, если мое решение не сработает?») И поможет вам привыкнуть к неопределенности.

5. 

   Напишите сценарий тревожности для устранения гипотетических тревог. Решение проблем не помогает преодолеть гипотетические страхи, потому что вы не можете использовать эти навыки, чтобы развеять страхи, такие как страх крушения самолета (если вы не пилот). . Сценарий тревоги поможет вам справиться с тревогой напрямую, а не пытаться ее избежать. Поначалу это может быть неприятно, но единственный способ преодолеть свой страх - это признать его.
   • Чтобы написать сценарий беспокойства, запишите свои переживания и то, что вас пугает. Если вы боитесь крушения самолета, вы можете специально записать, что боитесь умереть, потерять остаток своей жизни, бросить семью и так далее.
   • Сценарий тревоги показывает вам конкретные образы ваших страхов вместо того, чтобы думать о них коллективно или «смутно».
   • Вполне вероятно, что поначалу вы почувствуете большее беспокойство при использовании этого метода, но исследования показывают, что ваше беспокойство уменьшается, когда вы сталкиваетесь с ним напрямую.
   • Напишите сценарий беспокойства каждый день в течение одной-двух недель, чтобы устранить гипотетические проблемы.

6. 

   Научитесь повышать терпимость к неопределенности. У людей с ГТР часто встречается тревога по поводу исхода неуверенности. Это настоящая борьба, потому что почти в каждой ситуации нельзя быть абсолютно уверенным. Поэтому нужно учиться постепенно к этому привыкать. Неопределенность - неизбежная часть нашей повседневной жизни. Вы можете изменить свою реакцию на это.
   • Вы можете использовать подход «делай как», который вам удобен в условиях неопределенности. Во-первых, изучите, что вы делаете, чтобы справиться с неопределенностью и почувствовать себя в большей безопасности. Запишите ответы на следующие вопросы:
   • Вы проверяете два или три раза, когда что-нибудь делаете?
   • Вы избегаете событий или откладываете на потом снова и снова?
   • Вам нужно, чтобы другие люди подтвердили свои права?
   • Вам нужно много информации, прежде чем принимать даже небольшие решения?
   • Затем определите ситуации, в которых вы беспокоитесь о неуверенности, и что вы делаете, чтобы беспокоиться меньше. Оцените ситуацию по шкале от 1 до 10, где 10 - самый высокий уровень тревоги, а 1 - самый низкий.
   • Затем начните с деятельности, которая вызывает наименьшее беспокойство, и покажите, «как будто» вы терпимы к неопределенности. Например, вы можете пойти в кино, не читая предварительно обзоры фильмов, написать назначенные эссе, не прося кого-либо просмотреть и прокомментировать, или поручить работу доверенному коллеге без проверки. посмотри, хороша ли работа.
   • Наконец, запишите результаты. Спросите себя, что вы сделали, это было сложнее или проще, чем планировалось, все ли идет на удивление хорошо и как вы адаптируетесь, если работа идет не так, как планировалось. Записывая их, вы сможете увидеть свой прогресс на пути к изменению своего поведения.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3. Обратитесь за профессиональной помощью

1. 

   Найдите терапевта, чтобы получить помощь. ГТР лучше всего лечит специалист в области психического здоровья. Если вы страдаете от напряжения, сокращения мышц, болей в теле, проблем со сном из-за того, что ваш разум не может отдыхать, чувствуете беспокойство и панику или у вас проблемы с желудком, тогда приходите когда вы обращаетесь за профессиональной помощью. Получите направление от врача, друга или родственника. Квалифицированные специалисты проходят обучение, чтобы помочь людям научиться контролировать тревогу, влияющую на их жизнь.
   • Если вы считаете, что терапевт вам не подходит, найдите кого-нибудь другого. Все профессионалы индивидуальны, и очень важно найти человека, с которым вам будет комфортно.
   • Найдите когнитивно-поведенческого терапевта. Эта терапия часто используется для лечения генерализованных тревожных расстройств, панических расстройств, социальных тревожных расстройств и фобий. Эксперт поможет вам проверить и развеять любые негативные мысли, которые возникли в вашей голове.
   • Существует также терапия, такая как арт-терапия, которая может помочь вам сосредоточиться на творчестве, а не на тревоге.

2. 

   Ставьте перед собой цели лечения. Примите решение изменить свое поведение. Будь то психотерапия или физиотерапия, постановка целей может принести вам пользу. Сделайте это, позволив себе быть открытым и уязвимым. Не сдавайтесь только потому, что есть проблема. Ваша работа окупится и подарит вам чувство успеха.
   • Определите свои цели. Например, хотите ли вы быть более уверенными в получении хороших оценок в школе? Скажите терапевту, что это одна из ваших целей.
   • Вознаграждайте себя, когда достигнете своей цели. Вы будете более мотивированы, если будете вознаграждать себя за свои успехи.
   • Скорректируйте свои цели вместо того, чтобы сдаваться.
   • Продолжайте ставить новые цели, так как это займет вас в жизни.

3. 

   Узнайте о лекарствах. Врач (MD) имеет право прописывать лекарства и может посоветовать варианты лекарств для лечения ГТР. Он часто используется в сочетании с терапией, кроме как отдельно. Лучше всего использовать лекарство только некоторое время, чтобы вы могли пройти через самое сложное. Вы можете поговорить со своим врачом и терапевтом, чтобы уменьшить дозировку и в конечном итоге отказаться от лекарства, как только вы изучите новые методы и стратегии управления тревогой.
   • Врач или терапевт могут порекомендовать лекарства: Буспирон (считается самым безопасным лекарством для лечения генерализованного тревожного расстройства); Бензодиазепины (быстродействующие, но часто наркозависимые); антидепрессанты (действуют медленно, могут усилить сон и вызвать тошноту).
   • Прежде чем принимать какое-либо лекарство, изучите побочные эффекты.
   • Поговорите о проблемах со злоупотреблением психоактивными веществами. У многих людей с ГТР есть и другие расстройства. Некоторые люди употребляют безрецептурные препараты и алкоголь для контроля симптомов. Вам следует обсудить это со своим врачом или терапевтом, чтобы получить необходимую помощь и избежать опасного взаимодействия с лекарствами.

4. 

   Создайте сильную систему поддержки. Оставайтесь с людьми, которые заботятся о вас, включая семью, друзей и коллег. Расширяйте свои отношения и знакомьтесь с новыми людьми, чтобы развивать свою сеть поддержки. Вы многому научились в процессе терапии, которая заставляет вас чувствовать себя уверенно и адаптироваться в управлении тревогой.Система поддержки поможет снять стресс и, возможно, укрепит вашу иммунную систему.

5. 

   Примите себя. Из-за того, что вы боретесь с собой, вы можете плохо себя чувствовать. К сожалению, поскольку ГТР вращается вокруг беспокойства, вы можете беспокоиться о том, что беспокоитесь слишком сильно. Нервозность и беспокойство - естественная часть жизни, и вы можете научиться контролировать, вместо того, чтобы отпускать или чувствовать неудовлетворенность собой из-за этого.
   • Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам пересмотреть свои мысли и выработать новые, более эффективные способы думать о себе, а также поможет вам справиться с тревогой и тревогой.
   рекламное объявление

Совет

• Хроническая тревога - это приобретенная психическая привычка, и, к счастью, ее можно исправить.
• Беспокойство вызывает реакцию «бей или беги». Избавьтесь от этого с помощью навыков релаксации.
• Узнайте о новых стратегиях и методах лечения общего тревожного расстройства.
• Всегда обращайте внимание на улучшение своего здоровья. Это может помочь уменьшить боль и страдания.
• Высыпайтесь, потому что это помогает вашему организму восстановиться.
• Употребление питательной пищи помогает поддерживать высокий уровень энергии и ясность ума.
• Не ешьте слишком много сахара, так как это может привести к резкому скачку сахара в крови, а затем его быстрому падению. Это оставляет вас морально и физически истощенным.
• Когда вы чувствуете беспокойство, поговорите с кем-нибудь еще. Разговор может помочь высвободить эмоции и обрести перспективу. Человек, с которым вы хотите поговорить, может дать вам новый и эффективный взгляд на вашу проблему.

Предупреждение

• Остерегайтесь скрытого сахара в обработанных пищевых продуктах. Читайте этикетки на продуктах, чтобы обеспечить диету с низким содержанием сахара.
• Избегайте употребления алкогольных напитков. Хотя он может временно уменьшить тревогу и беспокойство, после растворения алкоголь может усугубить беспокойство.
• Избегайте курения. Вы можете подумать, что курение сигареты успокоит вас, но никотин - мощный стимулятор, усиливающий беспокойство.