Содержание

• Шаги
• Совет

Люди, которые регулярно едят слишком много, набирают вес и увеличивают риск хронических заболеваний, связанных с ожирением. Однако избавиться от привычки много есть часто бывает очень сложно и требует большой решимости. Многим людям трудно изменить свои невинные пищевые привычки. Хотя отказ от привычки переедать - это непростая задача, это не невозможно. Есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свои привычки и не переедать.

Шаги

Часть 1 из 3: Ешьте небольшими порциями

1. 

   Ешьте дома небольшими тарелками. Когда вы начнете использовать небольшие блюда для еды, вы будете контролировать размер порций и избегать переедания.
   • Салатные тарелки или закуски обычно меньше обычных и не позволяют есть большие порции.
   • Некоторые исследования показали, что цветная посуда может помочь вам остаться довольным, даже если вы меньше едите. Выбирая синие блюда, вы будете меньше есть.

2. 

   
   
   Отодвиньте большую тарелку с едой на столе. Получайте достаточно еды и держитесь подальше от больших блюд. Когда на столе стоит большая тарелка с едой, каждый человек ест больше, потому что ему не нужно двигаться, чтобы достать еду. Если поставить тарелку подальше от стола, вы не сможете съесть больше еды.
   • Храните еду на кухне вместо того, чтобы брать лишнюю еду на столе.
   • Лучше всего убрать еду, прежде чем сесть за стол. Даже если вы отнесете тарелку на кухню, чтобы помыть ее, убедитесь, что в ней больше нет еды, которую можно пить.

3. 

   
   
   Купите пищевые весы или мерный стаканчик. Чтобы обеспечить правильный размер порции, измеряйте продукты перед их приготовлением или подачей на стол.
   • Каждому человеку нужна разная порция еды и количество порций в течение дня. Как правило, соблюдайте размеры порций для каждой из следующих групп продуктов: 85–110 г белка, полстакана или 30 г риса, 1 стакан овощей или 2 стакана зеленых овощей и полстакана фруктов или 1 небольшой кусочек.
   • Взрослым обычно необходимо есть белок с каждым приемом пищи или перекусом. Кроме того, добавляйте 1-2 порции фруктов в день и 3-4 порции овощей. Ешьте рис один или два раза в день, но не обязательно каждый прием пищи.
   • Весы удобнее, потому что вам не нужно класть всю еду в мерный стаканчик.
   • Вы также должны взвесить тарелки, миски, посуду и контейнеры для еды, чтобы узнать, сколько они весят. Таким образом, когда вы будете готовить еду, вы будете заранее знать, сколько еды вы съедите.

4. 

   
   
   Заказывайте небольшие порции во время еды вне дома. При питании вне дома будет сложно есть маленькими порциями или использовать правильную посуду дома.
   • В закусочных часто возникает тяга ко многим вещам, с большими порциями в дополнение к вкусным десертам. Поэтому нужно не только много есть, но и отказываться от многих блюд.
   • Заказывайте закуски вместо основных блюд. Порции закусок обычно небольшие, но их достаточно, чтобы заполнить ваш ужин.
   • Тщательно подумайте, прежде чем подавать на хлеб, чипсы или крекеры. Обычно вы едите их, когда голодны и ждете, пока подадут еду. Скажите серверу, чтобы он не приносил эти предметы к столу или подавал только небольшие порции.
   • При заказе четко укажите обслуживающую часть с сервером. Если это сервировка для 2 человек, скажем, сервер обслуживает только половину к столу, остальные достанут коробку.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Контролируйте свой рацион, чтобы уменьшить чувство голода

1. 

   Держитесь подальше от режима быстрого похудения. Многие программы по снижению веса делают упор на быстрое достижение результатов за короткий период времени. Такая потеря веса заставит вас голодать и чувствовать себя обделенными, а также может привести к перееданию или привычке к перееданию.
   • В целом быстрое похудение не всегда безопасно. Безопасным считается похудание на 0,5-1 кг в неделю.
   • Такая потеря веса заставит вас есть большинство групп продуктов, сократить количество приемов пищи или ограничить потребление калорий. Через некоторое время у вас появится тяга к еде и вы будете много есть.
   • Если вы хотите похудеть, соблюдайте сбалансированную и питательную диету. Это уменьшит голод и тягу к еде, пока вы худеете.

2. 

   Не пропускайте приемы пищи. Независимо от того, худеете ли вы или слишком заняты, пропуск приема пищи сделает вас слишком голодным и рискуете переедать.
   • Обычно вы должны есть не менее трех раз в день. Вам также понадобится 1 или 2 дополнительных приема пищи, в зависимости от вашего плана.
   • Вы можете выбрать от 4 до 6 приемов пищи вместо трех в день.

3. 

   Ешьте только когда голодны. Если вы едите вопреки распорядку дня, а не из-за голода, вы будете есть больше, чем нужно вашему организму.
   • Узнайте, как определить голод. Многие люди едят по разным причинам, поэтому может быть очень полезно узнать, что такое голод.
   • Чувство голода включает: схваткообразный голод, чувство опустошенности, легкую тошноту или головокружение, раздражительность или чувство опустошенности.
   • Если вы этого не чувствуете, возможно, вы едите по другой причине (например, депрессия или стресс). Избегайте еды и подождите, пока вы не проголодаетесь.

4. 

   Прекратите есть, когда вы насытились. Помимо еды, когда вы действительно голодны, ваше тело предоставляет еще один инструмент, который поможет вам перестать переедать, который называется сытостью или скукой.
   • Когда вы сыты или сыты по горло, ваше тело сообщает мозгу, что вы сыты: у него достаточно энергии, чтобы функционировать в течение нескольких часов.
   • Степень удовлетворения от еды включает чувство сытости, слишком сытости или сытости для рвоты. Когда вы едите слишком много, вы будете есть до тех пор, пока не насытитесь или не переедете.
   • Однако остановитесь, когда будете удовлетворены. Это означает, что вы больше не чувствуете голода, вы чувствуете, что в желудке есть еда, но вы не чувствуете увеличения желудка или дискомфорта.
   • Большинство людей инстинктивно едят то, что перед ними, независимо от того, голодны они или нет. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы знать, когда прекратить есть.

5. 

   Выделяйте по 20-30 минут на каждый прием пищи. Если вы едите слишком быстро, вы съедите больше, чем если вы едите медленно.
   • Желудку требуется около 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал удовлетворения. Поэтому медленное питание предотвратит переедание.
   • Запланируйте время или отметьте, когда поесть. Таким образом, вы будете контролировать скорость приема пищи.
   • Отложите ложку или сделайте глоток воды между каждым укусом, чтобы продлить время приема пищи.
   • Избавьтесь от отвлекающих факторов во время еды. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и если вас привлекают яркие цвета или свет, громкие звуки, музыка или толпа, вам необходимо внести изменения, чтобы обратить внимание на свои пищевые привычки. чтобы избежать переедания.

6. 

   Овощи должны составлять половину порции. Если у вас есть привычка много есть, чтобы сократить количество калорий, будьте готовы составлять половину своей порции овощей.
   • Фрукты и овощи - это низкокалорийные продукты, которые не вредны, когда вы много едите.
   • Если вы все еще чувствуете голод после еды и хотите есть еще, избегайте других продуктов и ешьте только овощи.

7. 

   Пейте достаточно воды. Вода необходима для всех видов физической активности. Кроме того, это также специальный вспомогательный инструмент, который поможет вам сократить количество потребляемой пищи.
   • Старайтесь выпивать от 8 до 13 чашек воды или другой полезной жидкости каждый день. Это поможет вам обуздать голод и сохранить организм увлажненным.
   • Помимо достаточного количества жидкости в течение дня, выпивайте 1-2 стакана воды перед едой или перекусом. Это наполнит ваш желудок без лишних калорий и заставит вас чувствовать себя сытым.

8. 

   Ограничьте прием пищи в качестве награды. Многие люди часто совершают ошибку, вознаграждая себя тем, что получают удовольствие от запланированного здорового питания. Использование еды в качестве награды за здоровое питание может быть контрпродуктивным для того, чем вы занимаетесь.
   • Вместо этого поощряйте себя часто, даже без причины. Это поможет вам сохранить привычки здорового питания и осознать, что снисходительность - это еще не все.
   • Если вы хотите вознаградить себя за достижение цели или по особому случаю, найдите занятие или другой объект для вознаграждения. Например, вы можете купить новую рубашку или костюм, сходить в спа-салон или короткое путешествие, или купить электронику, которую вы ищете.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Как бороться с эмоциональным питанием

1. 

   Обратитесь к терапевту. Иногда переедание бывает эмоциональным. Переедание также вызвано расстройством пищевого поведения, и посещение терапевта необходимо, если вы чувствуете, что это состояние выходит за рамки нормы. Посещение терапевта в этой области может помочь вам преодолеть расстройство.
   • Зарегистрируйтесь или посетите онлайн, чтобы узнать, какие терапевты могут помочь вам преодолеть расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения. Это люди, обладающие знаниями и опытом, которые помогут вам преодолеть эти расстройства.
   • Расскажите им о самой большой и самой сложной проблеме, с которой вы столкнулись, когда вы ее обнаружили и сколько усилий вам нужно, чтобы с ней справиться.
   • Учтите, что даже когда вы обратитесь к терапевту, вам потребуется время и усилия, прежде чем вы сможете вернуться к своим нормальным привычкам питания.

2. 

   Напишите дневник. Ведение дневника - отличный способ помочь уменьшить эмоциональные проблемы с едой или переедание.
   • Журнал каждый день или несколько дней в неделю. Запишите свои мысли или некоторые из них в онлайн-дневник или дневник.
   • Вы можете записать, что вы едите, сколько или почему вы думаете, что едите слишком много. Обычно на то, чтобы понять свои привычки в еде, требуется несколько дней или неделя.
   • Вы также можете записать несколько строк о том, как вы себя чувствуете или насколько вы голодны, перед едой. Ведение дневника заставит вас сосредоточиться и обратить внимание на свою еду.
   • Запишите в дневнике причины, по которым вы ели. Когда вы поймете причину, вы избежите ситуации, в которой вы едите и не будете придерживаться своего плана. Например, когда вы идете в кино, вы автоматически покупаете большую пачку конфет или безалкогольных напитков; так что не ходите в кино и смотрите дома только фильмы.

3. 

   Отвлекитесь. Если у вас есть тяга или расстройство, а также тяга к еде, отвлекитесь, прежде чем побаловать себя любимым лакомством.
   • Большинство пристрастий случайны и мимолетны. Если вы успокоитесь на несколько минут, тяга либо уйдет, либо станет легче справляться.
   • Начните с 10-минутной цели. Выйдите на прогулку, почитайте книгу или несколько минут займитесь делами. Затем пересмотрите свои пристрастия.
   • Составьте список занятий, которыми вы можете заниматься со своей тягой. Это поможет вам подготовиться к тому, когда возникнет тяга.

4. 

   Планируйте время, которое шло против плана. Неважно, каковы ваши цели или какие изменения вы вносите в свою жизнь, помните, что каждый однажды идет против вашего плана и совершает ошибки.
   • Не позволяйте одной (или двум) ошибкам заставлять вас волноваться и расстраиваться из-за себя. Ошибки - обычное дело и часть процесса обучения.
   • Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Пожалуйста, измените следующий прием пищи. Не позволяйте себе думать, что ваш план был нарушен или что вы должны отказаться от ошибки.
   • Запишите свои ошибки в дневник или поговорите с терапевтом.
   рекламное объявление

Совет

• Избегайте переедания с самого начала покупки еды. Ни в коем случае не ходите за едой, когда голодны, потому что вы купите ненужные вещи.
• Часто причина, по которой мы едим, не имеет ничего общего с самим чувством голода. Осознание того, почему вы переедаете, поможет вам эффективно спланировать, как с этим справиться.
• Присоединяйтесь к группе поддержки. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, который поможет вам присоединиться к группе поддержки.
• Разбейте еду и пережевывайте ее несколько раз, чтобы заставить мозг думать, что вы много едите.