Содержание

• Шаги
• Совет

Тесты являются важной частью обучения и вызывают у многих студентов стресс. Чтобы не усугубить беспокойство из-за этих проблемных оценок, важно подходить к ним с ясным умом и пониманием того, как справиться с некоторыми всеобъемлющими стрессовыми ситуациями. чем. Во многих случаях стресс на экзамене находится в уме, и умственная дисциплина играет важную роль в достижении успеха.

Шаги

Часть 1 из 4. Подготовка к тесту

1. 

   Знайте требования к тесту. Не забудьте ознакомиться с планом курса или спросить учителя, какой материал вы будете изучать. Если есть конкретное представление о том, что будет проверяться, вы будете чувствовать себя менее двусмысленным в отношении предстоящего теста и больше похожи на то, с чем вы можете справиться.
   • Если вы не уверены в каком-либо пункте, спросите учителя. Учителя предпочитают отвечать на вопросы, а не позволять учащимся выполнять работу, не понимая, что им задают.
   • Убедитесь, что вы прочитали план курса и любую информацию, которую дал вам ваш преподаватель, прежде чем задавать вопросы. Они не будут удовлетворены, если вы отправите им электронное письмо с вопросом, находится ли тест на странице 1 схемы.

2. 

   
   
   Учитесь в том же помещении, что и экзаменационный зал. Существует психологический феномен, называемый контекстной памятью. Он обращается к идее, что мы можем лучше всего запомнить многие вещи в нескольких похожих средах, когда информация зашифрована.Связанное с этим явление называется памятью на основе состояний, что означает, что наша память становится лучше, когда мы изучаем и извлекаем информацию в каком-то похожем физическом состоянии.
   • Если во время экзамена вы находитесь в тихой комнате, попробуйте смоделировать это пространство во время подготовки. Вот как использовать контекстную память в свою пользу.
   • В качестве примера памяти, основанной на состоянии, если вы готовитесь к экзамену с использованием кофеина, ваша память в день теста может быть лучше, если у вас будет такое же количество кофеина. Используя эти знания и зная, что вы предпринимаете шаги, которые, как было доказано, повышают ваш тестовый балл; Не забывайте использовать его только в том случае, если вы испытываете стресс из-за предстоящего экзамена.

3. 

   
   
   Делайте заметки в классе. Не полагайтесь только на память или учебный план. Найдите время в классе, чтобы обобщить то, что сказал ваш учитель. Если вы испытываете стресс на экзаменах, возможность просматривать заметки поможет вам вспомнить многие вещи, произошедшие в классе, которые вы даже не записывали, а также даст вам чувство мастерства. материалы.
   • Делая заметки, сосредоточьтесь на быстром написании ключевых слов и идей, а не на исправлении орфографии. Не так важно точно копировать предложения, как записывать основные идеи.
   • Проверяйте заметки еженедельно. Это поможет вам усвоить материал и перевести его в долговременную память. К моменту прохождения теста вы почувствуете себя намного лучше, потому что вы подготовились.

4. 

   
   
   Управляйте временем с умом. Не пытайтесь впихнуть последние минуты экзамена; Это неизбежно приведет к экзаменационному стрессу. Разделите учебное время на небольшие интервалы в дни или недели. «Разделив» свое учебное время на курс на более длительный период, например несколько дней или недель, вы запомните больше информации.
   • Если вы можете использовать память, основанную на состоянии, попробуйте заниматься примерно в одно и то же время дня при подготовке к экзамену. Таким образом, вы одновременно будете чувствовать усталость / бодрость во время учебы и во время теста. Вы привыкнете к ощущению обработки материала курса в день тестирования.

5. 

   Знание места поможет вам лучше учиться. Подумайте о некоторых факторах, которые помогут вам чувствовать себя максимально комфортно и расслабленно при подготовке к экзамену. При создании идеального места для обучения:
   • Следите за уровнем освещенности в комнате. Некоторые люди лучше учатся при ясном свете, а другие предпочитают тусклый свет.
   • Проверьте пространство обучения. Решите, лучше ли вам работать в загроможденной комнате или вы предпочитаете чистое и свежее пространство.
   • Обратите внимание на фоновый шум. Музыка помогает сосредоточиться или вам нужно тихое место для занятий?
   • Найдите другое место для учебы, например библиотеку или кафе. Изменение ландшафта может по-новому взглянуть на документацию и предоставить некоторые дополнительные ресурсы.

6. 

   Часто отдыхайте. Согласно психологическим исследованиям, человеческий мозг может сосредоточиться только на одной эффективной задаче в течение 45 минут в среднем. Кроме того, исследования в области нейробиологии показали, что слишком долгое сосредоточение на одном и том же приводит к тому, что мозг теряет способность правильно обрабатывать информацию.

7. 

   Пополните запасы воды для тела. Не забывайте пить много воды. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Недостаточное количество воды может вызвать у вас вялость и стресс.
   • Кофеин может вызвать у вас беспокойство, что, в свою очередь, способствует возникновению стресса и беспокойства. Выпейте чашку кофе или безалкогольных напитков, если хотите, но не переусердствуйте. Взрослым специалисты рекомендуют употреблять не более 400 мг кофеина в день. Детям и подросткам необходимо ограничить абсорбцию около 100 мг в день (что эквивалентно чашке кофе или 3 банкам безалкогольного напитка).
   • Чашка травяного чая поможет вам чувствовать себя комфортнее и увлажнит ваше тело. Мята перечная, ромашка и пассифлора - хорошие варианты.

8. 

   Вознаграждайте достижения, какими бы маленькими они ни были. Если вы нервничаете из-за экзамена, не забудьте вознаградить себя во время урока. Это побудит вас продолжить учебу и даже снизит уровень стресса.
   • Например, после часа усердных занятий сделайте перерыв и выйдите в Интернет примерно на 20 минут или посмотрите серию вашего любимого телешоу. Это поможет вам расслабиться, когда вы расслабитесь, потому что это мотивирует вас возобновить учебу после отдыха.

9. 

   Делать упражнения. Регулярные аэробные упражнения могут снять стресс, поэтому, если вы слишком нервничаете перед экзаменом, попробуйте бегать или сходить в спортзал.
   • Во время занятий слушайте яркую музыку, чтобы поддерживать энергию на протяжении всего упражнения.
   • Есть и другие способы преодоления стресса, ознакомьтесь с другой полезной статьей wikiHow о том, как расслабиться перед окончанием экзамена в колледже.

10. 

    Здоровое питание. Нездоровое питание может вызвать у вас негативные эмоции и помешать подготовке к экзаменам. Поэтому важно правильно питаться, если вы хотите быть в отличном состоянии, хорошо сдать экзамен и не нервничать.
    • Попробуйте нежирное мясо, орехи, фрукты и овощи.
    • Избегайте употребления большого количества сахара или полуфабрикатов.
    • Здоровое питание включает сбалансированное питание. Старайтесь не переедать и только одну еду. Вы можете добавить в свой рацион много вещей, ежедневно меняя способ приготовления.

11. 

    Выспаться. Недостаток сна ночью может усилить чувство усталости, стресса и беспокойства.
    • Если проблемы со сном, попробуйте сделать комнату темнее. Блокируйте звуки, меняя обстановку и / или надевая беруши.
    • Создайте режим сна и придерживайтесь его каждую ночь. Отметьте, сколько часов сна вам нужно спать каждую ночь, чтобы утром чувствовать себя бодрым; каждую ночь спите столько часов, сколько вам нужно.
    • Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:30, прочтите книгу за 30 минут до сна, как можно чаще следуя расписанию. Таким образом вы приучите свое тело высыпаться.
    • Прочтите полезное руководство «Сон перед экзаменом» на wikiHow, чтобы получить полезные советы.

12. 

    Спросите себя, не умеете ли вы учиться. Это может иметь место при таком заболевании, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), или другой дефект обучения, который ухудшает вашу способность хорошо сдавать экзамен. Это может вызвать стресс, но имейте в виду, что в школах часто есть много ресурсов, которые помогут вам добиться успеха.
    • Если это вызывает беспокойство, обратитесь к школьному психологу или учителю и узнайте, как получить помощь.
    рекламное объявление

Часть 2 из 4: снимите стресс в день тестирования

1. 

   Наслаждайтесь здоровым завтраком в день теста. Без полноценного завтрака уровень энергии быстро падает, и вы чувствуете стресс, беспокойство и усталость. Не забудьте в день экзамена съесть полезный, энергичный завтрак. Попробуйте есть продукты, обеспечивающие долгую жизнь, например яйца или овес. Избегайте продуктов с большим содержанием сахара, поскольку они дают временную энергию и могут утомить вас в середине теста.

2. 

   Пейте достаточно воды. Обезвоживание отрицательно влияет на способность мозга функционировать эффективно. Перед экзаменами обязательно восполните запасы воды для тела; Не забывайте пить воду во время завтрака!
   • Если можно, возьмите с собой на тест бутылку воды. Мышление делает тело обезвоженным! Не удивляйтесь, если учитель попросит проверить бутылку с водой, потому что некоторые ученики пытаются обмануть, написав свои ответы на этикетке бутылки. (Не делайте этого - обман никогда не стоит того, и если вас поймают, у вас будет больше проблем, чем просто сдать плохие экзамены.

3. 

   Подумайте, сколько кофеина вы потребляете. Поскольку это вещество может вызвать тягу к еде, не употребляйте слишком много кофе / кофеина перед тестом. Кофеин может усилить чувство тревоги и стресса. Если во время экзамена вы чувствуете стресс, кофеин только усугубит эти эмоции и затруднит контроль.
   • Не меняйте потребление кофеина значительно, как обычно, в день теста. Это может вызвать несколько абстинентных симптомов, которые могут взаимодействовать с чувством стресса и вызывать у вас крайне негативные ощущения.
   • Ограничение потребления кофеина может положительно сказаться на вашей памяти, поэтому, если вы регулярно пьете кофе во время завтрака, продолжайте.

4. 

   Скоро будет. Вы можете беспокоиться об экзамене, поэтому не слишком давите, боясь опоздать.Кроме того, раннее прибытие поможет вам быть уверенным, что у вас будет любимое место.

5. 

   Внимательно прочтите инструкцию. Прежде чем ответить на любой вопрос теста, узнайте, что именно вам нужно. Просмотрите экзамен, чтобы увидеть его содержание и дать себе общее представление о том, сколько времени потребуется для ответа на каждый вопрос. Двусмысленность может вызывать стресс, поэтому, зная, сколько времени займет тест, вы снизите стресс. рекламное объявление

Часть 3 из 4: как преодолеть стресс экзамена

1. 

   Избегайте спешки. Найдите время, чтобы сдать экзамен. Если вы зацикливаетесь на вопросе надолго, а не в стрессе, помните, что это только один вопрос теста. Если возможно (если структура экзамена позволяет), пропустите вопрос и вернитесь к нему в конце часа, если есть время.
   • Обратите внимание на часы и дайте себе 5-10 минут, чтобы просмотреть ответы, чтобы проверить, нет ли ошибок или приблизиться к вопросам, которые вы сначала пропустили.

2. 

   Жевательная резинка. Уменьшите чувство беспокойства с помощью жевательной резинки. Это держит рот занятым и помогает уменьшить беспокойство.

3. 

   Спросите учителя, есть ли у вас проблемы. Нет проблем попросить что-то уточнить. Учитель может или не может ответить на вопрос, потому что это может дать вам несправедливое преимущество перед другими кандидатами, но нужно всего несколько секунд, чтобы поднять руку и спросить.

4. 

   Распознайте тревогу на экзамене. Когда вы поймете, что испытываете беспокойство, воспользуйтесь некоторыми или всеми приведенными ниже шагами, чтобы облегчить его. Беспокойство во время экзамена может проявляться в любой форме ряда симптомов, включая:
   • Боль в желудке
   • Сухость во рту
   • Тошнота
   • Головная боль
   • Аритмичное сердцебиение
   • Беспокойное мышление
   • Потеря умственной осведомленности
   • Трудности с концентрацией внимания

5. 

   Не забывай дышать. Закройте глаза, тяжело дышите 3 раза, затем сделайте перерыв, вдохните и повторите процесс. Сильное и взвешенное дыхание не только расслабляет тело, но и увеличивает приток кислорода к мозгу. Используйте оба этих метода перед экзаменом и в трудные времена во время экзамена.
   • Вдохните через нос на 4 счета. Попробуйте задержать дыхание на 2 счета и медленно выдохнуть через рот на 4 счета.

6. 

   Растяните и сократите некоторые мышцы. Например, вытяните плечи и медленно расслабьтесь, повторяя этот процесс на нескольких других участках тела. Растяжка мышц перед расслаблением усиливает чувство расслабления, делая тело более комфортным.

7. 

   При необходимости отдохните немного. Если разрешено, вставайте и пейте, сходите в туалет или просто вытяните ноги, если это поможет восстановить концентрацию и уменьшить беспокойство.

8. 

   Имейте видение теста. Помните, что при большом планировании будущего плохая сдача экзамена может не иметь большого значения. Мы часто переоцениваем, насколько плохие вещи случаются и как плохо мы себя чувствуем. Имейте это в виду, если вы чувствуете стресс в середине экзамена. Плохие экзамены - это не конец света. Жизнь продолжается, и ты можешь лучше подготовиться к следующему экзамену!
   • Если вы застряли в негативном мышлении, постарайтесь отделиться от него. Спросите себя: что самое худшее, что может случиться, если я не смогу сдать экзамен? Постарайтесь сохранять разумную способность рассуждать об этом. Вы действительно можете справиться с худшим, что могло случиться? Скорее всего, да.
   • Вы также можете придумать обходной путь, если почувствуете, что беспокоитесь о важности этого экзамена. Вы можете пройти тест еще раз. Вы можете повысить свой результат теста, приложив больше усилий. Вы можете нанять репетитора или подготовиться к следующему экзамену с друзьями. Это не конец света.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Как справиться со стрессом после экзамена

1. 

   Не думай об этом. Конечно, легче сказать, чем сделать, но постарайтесь помнить, что по окончании экзамена вы не сможете вернуться и изменить что-либо в прошлом. Поэтому не задавайте друзьям ответы на определенные вопросы, если вы думаете, что они вас раздражают. Вот несколько советов, которые стоит попробовать, чтобы не попасть в «круг побития рекордов»:
   • Забудьте о вещах, над которыми вы не властны. Спросите себя: «Могу ли я изменить экзамен сейчас?» Если нет, попробуйте проигнорировать это.
   • Смотрите на ошибки как на возможность учиться. С этой точки зрения нетрудно ответить на неправильный вопрос теста.
   • Попробуйте взять перерыв, чтобы на время забыть о своих заботах. Выделите 30 минут и позвольте всем заботам уйти в течение этого времени. Тщательно подумайте о проблемах, которые вас беспокоят. Затем, когда истекут 30 минут, забудьте о них.
   • Упражнения также могут помочь вашему разуму отдохнуть после завершения экзамена.
   • Прочтите статью на wikiHow «Успокоение ума после экзамена», чтобы получить несколько советов.

2. 

   Найдите время, чтобы расслабиться. Держитесь подальше от мыслей об экзамене, делая то, что вам нравится; Постарайтесь выбрать действие, которое вам нравится.
   • Например, если вас привлекает просмотр фильмов или чтение книг, сделайте это. Если вам действительно нравится заниматься спортом, выйдите на улицу и займитесь спортом!

3. 

   Смотрите на экзамен как на учебный опыт. Вы можете учиться на своих ошибках; Помните, что в конечном итоге цель экзамена - измерить ваш уровень знаний по предмету. Это поможет вам осознать свои сильные и слабые стороны в отношении содержания курса.
   • Вместо того чтобы переживать по поводу информации об экзамене, постарайтесь увидеть в ней возможность точно оценить свои знания, которые затем можно использовать для улучшения себя.
   • Помните, что результаты тестов не являются показателем того, кем вы являетесь. Вы можете плохо сдать экзамен, но при этом быть хорошим учеником.

4. 

   Относитесь к себе хорошо. Съешьте пиццу, суши или конфеты или купите себе новую рубашку; все, что к вам хорошо относится, делает вас счастливыми на несколько мгновений. Экзамен тяжелый, но все готово. Теперь расслабьтесь с тем, что вам нравится, а затем приступайте к подготовке к следующему экзамену! рекламное объявление

Совет

• Не пытайтесь сравнивать себя с другими. Некоторые студенты рождаются с очень хорошей биологией. Вместо того, чтобы соревноваться с другими, лучшая аудитория для соревнований - это вы сами.
• Если вам сложно расслабиться, подумайте о популярных техниках релаксации и медитации. Они могут помочь справиться со стрессом во время экзамена, а также со стрессом в повседневной жизни.