Как справиться со своим страхом (с фото) - Чаевые

Видео: ❓ Джон Кехо отвечает на вопрос: как преодолеть страх?

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Людям легко игнорировать свои страхи и надеяться, что они уйдут, но, к сожалению, это редко срабатывает. Если вы этого не сделаете, со временем эти страхи возьмут под контроль. Есть ли способ с ними справиться? Самый распространенный способ справиться с этим - это контактная терапия, которая означает, что вы постепенно примете решение с вещами и ситуациями, которые пугают вас. При правильном методе мышления результаты будут настолько удивительными, что вы должны спросить себя, почему вы не сделали этого раньше!

Шаги

Часть 1 из 3: обдумывание

Знайте, что вы не уникальны. Есть тысячи и даже миллионы людей, у которых могут быть очень похожие страхи. Например, более 50% американцев опасаются, что животные передвигаются ползком (змеи, пауки, насекомые)! Обвинение себя или чувство стыда за свой страх не помогут вам преодолеть его. Напротив, осознавая, что страх - обычное человеческое чувство, вы можете найти в себе силы справиться с ним.
- Вы также можете поискать в Интернете группы поддержки вашего конкретного страха. Как другие справляются со своими страхами и преодолевают их? Чему вы можете научиться у них? И, конечно же, всегда есть wikiHow. Что вам говорит одна из этих статей?
  - Как преодолеть страх публичных выступлений
  - Как побороть клоунский страх
  - Как побороть боязнь игл
  - Как побороть страх перед незнакомцами
  - Как побороть страх перед пауками
  - Как побороть страх перед полетом
Составьте список своих страхов. Чтобы бороться со своим страхом, вам нужно знать, что вас пугает. Сядьте и напишите список того, чего вы боитесь. Это что? Откуда они? Каково их происхождение? Это случилось внезапно? Когда они не кажутся такими страшными? Что они заставляют вас чувствовать? Когда вы отстраняетесь от своего страха и от себя, глядя на себя на бумаге, вы сможете более рационально и объективно думать о своем страхе.
- Вы можете объединить похожие страхи, особенно если у вас их много.
- Хорошая идея - написать «дневник страха». Каждый раз, когда вы чувствуете, что преодолеваете свой страх, возьмите дневник и начните записывать его. Это не только хорошее облегчение, благодаря которому вы обретете уверенность и поймете, что в конечном итоге вы в силах преодолеть ситуацию. Это также поможет вам держаться подальше от того, что вас пугает.
Различайте рациональный страх и иррациональный страх. В некоторых ситуациях чувство некоторого страха является естественным. Естественная реакция страха - это эволюционное преимущество, которое позволяло людям выживать в опасном мире на протяжении тысяч лет. Однако есть и другие, более необоснованные страхи, которые часто становятся причиной трудностей и страданий.
- Например, когда вы встречаете медведя на пикнике, чувство страха - совершенно нормальная и здоровая реакция, потому что вы находитесь в опасности. Однако, если вы отказываетесь летать из-за страха аварии, этот страх очень абсурден. По статистике летать намного безопаснее, чем самостоятельно управлять автомобилем. Понимание того, что является логичным и необоснованным страхом, может помочь вам управлять своими реакциями.
Нарисуйте «лестницу страха». Выберите страх, с которым вы хотите столкнуться, и запишите его на верхней лестнице, а затем разбейте его на ступеньки. Начиная с последнего шага, запишите наименее бесстрашное действие, которое вы можете предпринять, чтобы с ним справиться. Для каждой последующей лестницы выбирайте действие, которое приближает вас к верхней ступеньке и встречает страх лицом к лицу. Разделите лестницу на столько ступенек, сколько необходимо, и стойте, пытаясь перепрыгнуть через лестницу слишком быстро. Обозначьте различные шаги, которые вы можете предпринять.
- Представьте, что вы боитесь летать, и даже приближение к самолету заставляет вас нервничать. На последнем шаге вы записываете свой первый шаг как изучение механики полета. (больше нет мысли о том, что «крылья можно поддерживать только чудесами!»). Следующий шаг - «поехать в аэропорт». Эта ступень немного выше, но не очень страшная: вы просто едете в аэропорт, а не летаете. Затем вы можете забронировать билеты на короткий 30-минутный рейс с другом. На верхней ступеньке вы совершите длительный одиночный полет.
- Хорошая идея начать с малого. Некоторые люди совершают ошибку, вступая в конфронтацию с тем, чего они больше всего боятся, но экспозиционная терапия лучше всего работает, когда проводится постепенно.
- Если вы не уверены, как должна выглядеть «лестница страха», вы можете найти эту форму в Интернете на сайте Anxiety BC.
Посмотри в лицо своим мыслям. Когда вы окружили свой ум страхом - вы знаете, откуда он исходит, и вы разделили его на множество маленьких шагов - сейчас самое время для ума, да, окружить ум. Помните, что ваш страх - это лишь один из способов мышления, которым вы можете управлять. Изменив свой «внутренний монолог» или то, как вы думаете о ситуациях, вы можете превратить вашу реакцию в страх.
- Один из способов сделать это - преобразовать мышление наихудшего сценария в лучший сценарий. Например, представьте, что вы действительно хотите заняться подводным плаванием с аквалангом, но сосредоточьтесь на худшем сценарии: вас съела акула, кислородная трубка сломана, вы утонете. Хотя это тоже вероятности, они очень низкие: риск смерти от акулы составляет 1/3 700 000. (Для удобства сравнения риск получить травму духи спрей для комнаты составляет 1 / 2,600). Напротив, очень высока вероятность того, что у вас будет отличный опыт выполнения вещей, которых вы боитесь. Почему вы отказываетесь делать то, что может принести вам столько радости и красоты?
- Также полезно использовать статистику. Хотя иррациональные страхи, да, абсурдны, вы можете противодействовать тенденции к трагедиям - или думать о худшем сценарии - узнав некоторые факты о том, чего вы боитесь. . Например, если вы знаете, что из 7 000 000 рейсов в Северной Америке в период с 1992 по 2001 год было только 30 аварий, ваш страх перед полетом, вероятно, немного сложнее оправдать.
Обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Некоторые страхи не доставляют большого неудобства в повседневной жизни, особенно когда вы можете избежать источника страха (например, держаться подальше от змей, если у вас есть змеи). другие, такие как социофобия, могут уничтожать вас каждый день. Если вы постоянно страдаете от страха или страх делает вашу жизнь более сложной, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Они могут помочь вам найти причину и помочь вам предпринять шаги, чтобы победить свой страх.
- Специалист в области психического здоровья может порекомендовать различные варианты лечения. Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как бета-блокаторы и антидепрессанты, могут помочь вам справиться с тревогой и стрессом, вызванным страхом, а когнитивно-поведенческая терапия поможет вам изменить свое мышление к концу. С вами вы можете контролировать свои эмоции. Многоступенчатая экспозиционная терапия, о которой говорится в этой статье, также признана эффективной в отражении типичных страхов, особенно связанных с конкретным объектом или опытом. Можно (подняться на лифте, понаблюдать за акулами и т. Д.)
рекламное объявление

Часть 2 из 3: вход в завоеванную зону

Поймите, что страх возникает из-за обучения. Большинство страхов мы узнали от нас. Когда мы были детьми, мы были бесстрашными. Но по мере того, как мы становимся старше, мы узнаем, что нам следует бояться определенных вещей. Мы боимся разговаривать с другими. Мы боимся говорить. Мы боимся кататься на американских горках. Но было время, когда мы не боялись. Уловка для преодоления страха состоит в том, чтобы помнить, что страх мы усвоили - и что мы, возможно, тоже не учимся.
- Это особенно верно в отношении социальной фобии, которая часто возникает из-за боязни быть отвергнутой и отсутствия сострадания к себе. Если вы не возражаете против любимого человека за его работу, то, вероятно, большинство людей не будет возражать и вам. (И если они это сделают, проблема будет больше с ними, чем с вами.)
Визуализация ваш успех. Представьте, что вы уверены в себе и абсолютно не боитесь. Уверенность сама по себе не является гарантией успеха, но уверенный подход к ситуации может помочь вам приложить больше усилий. Представьте себя в этой ситуации. Визуализируйте свои образы, запахи, чувства и чувства. Контролируйте это сейчас.
- Это требует практики. Сначала потратьте 5 минут на воображение. Когда вы почувствуете себя более знакомым, вы можете увеличить его до 10 минут. Постепенно вы можете проводить столько времени, сколько захотите, входить в зону.
Растяните тело. Упражнения на растяжку и упражнения на растяжку могут помочь рассеять ваше беспокойство, и вы почувствуете себя лучше, преодолевая свои страхи.
- Выберите тихое удобное место и лягте.
- Сосредоточьтесь на напряжении мышц одной группы мышц, например руки или лба. Сохраняйте напряжение 5 секунд.
- Расслабьтесь. Почувствуйте, как расслабление распространяется на эту группу мышц.
- Повторите упражнение с основными группами мышц, такими как лицо, руки, руки, спина, живот, бедра и ягодицы, бедра, икры и ступни.
Дыхание. Симпатическая нервная система активируется, когда вы чувствуете страх, и это вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное и поверхностное дыхание. Для борьбы с этими симптомами сосредоточьтесь на регулярных упражнениях на глубокое дыхание и расслаблении.
- Лягте на спину, положив руки на живот. При вдохе через нос вы должны почувствовать, как поднимается живот. Затем выдохните через рот. Повторите это 10 раз.
Жить в настоящем. Многие опасения возникают из-за беспокойства по поводу неконтролируемого будущего. Уинстон Черчилль однажды сказал: «Когда я оглядываюсь на все эти переживания, я вспоминаю историю умирающего старика, у которого было много проблем в жизни, которых никогда не было. " Практика медитации осознанности может помочь вам жить настоящим моментом и не зацикливаться на вещах, над которыми вы не властны.
- Медитация осознанности также может улучшить концентрацию и создать более глубокое чувство счастья и принятия.
Превратите свой страх в энергию. Состояние страха может производить много мощной энергии за счет действия симпатической нервной системы (системы, ответственной за реакцию «бей или беги»). Хотя вы никогда не сможете полностью расслабиться и успокоиться, делая то, чего боитесь, вы все же можете изменить свое отношение к этому страху. Вместо этого представьте, что энергия страха - это энтузиазм - ваше тело действительно неотличимо.
- Например, если вы боитесь переезжать, но хотите навестить близкого человека, который живет далеко, попробуйте превратить энергию страха перед полетом на самолете или поезде в стремление достичь своей конечной цели. Возможно, на мгновение вам будет немного неудобно, но вы будете счастливы, что не позволили страху остановить ваш визит к семье.
Подумайте о своих прошлых достижениях. Думая о своих успехах, вы обретете уверенность в себе и почувствуете себя сильными, чтобы победить свой страх. Какие чудесные дела вы сделали перед лицом невзгод? Вы когда-нибудь делали что-то, в чем не были уверены? Что вас не сбило с ног, а только сделало сильнее?
- Не стоит недооценивать свои достижения. Возможно, вы добились большего успеха, чем вы думаете, даже если это не великие достижения, ставшие президентом Соединенных Штатов. Вы закончили школу? Налоговая декларация вовремя? Приготовить себе ужин? Все это успех.
Подумайте о следующих 20 секундах. Следующие 20 секунд. Когда вы собираетесь столкнуться со своим страхом, думайте только о следующих 20 секундах. Вот и все. Это не ставит под угрозу всю оставшуюся жизнь, даже поздний полдень не пострадает. Следующие 20 секунд - это все, что вам нужно.
- 20 секунд дерзкого недоумения. 20 секунд абсолютного восторга. 20 секунд неотразимого экстраординарного. Вы можете контролировать это, не так ли? Можете ли вы притвориться 1/3 минуты? Потому что после первых 20 секунд все идет под откос.
рекламное объявление

Часть 3 из 3: Приступ страха

Подвергните себя страху. Начните с нижней части шкалы страха. Делайте это снова и снова, пока не почувствуете себя комфортно. Например, если вы боитесь выступать на публике, вы можете начать с простого «привет» кассиру в продуктовом магазине. Заранее спланируйте свои шаги, чтобы чувствовать контроль над ситуацией.
- Если вы боитесь неподвижного состояния, например высоты, постарайтесь как можно дольше оставаться открытым (например, глядя через перила со второго этажа торгового центра). Если вы боитесь действия или чего-то, повторяйте это столько раз, сколько сможете, пока вы не перестанете нервничать (поздоровайтесь со всеми, кого встречаете в супермаркет).
- Чем дольше вы сталкиваетесь с ситуацией или тем, чего боитесь, тем больше у вас шансов разорвать порочный круг страха. Однако если вам невыносимо страшно, не огорчайтесь! Вы можете сделать перерыв и попробовать еще раз в другой день.
Практикуйте следующий шаг, затем следующий шаг. Не заставляйте себя, но заставляйте себя. Когда вы почувствуете, что освоили первый шаг по шкале страха, переходите к следующему шагу. Как только вы начнете чувствовать себя хорошо перед лицом своих страхов, не останавливайтесь! Вы не хотите потерять сделанный вами шаг. Пожалуйста, продолжайте бросать себе вызов.
Присоединяйтесь к сети поддержки. Возможно, в вашем районе есть люди, которые боятся того же, что и вы. Ваши шансы на успех будут выше при взаимной поддержке. Не нужно стесняться обращаться за помощью. Если вы не можете найти официальную группу поддержки, вы можете поделиться своими страхами с друзьями или семьей и попросить их о помощи.
- Поговорите с друзьями и семьей о своем плане справиться со своими страхами и попросите их оставаться с вами, пока вы это делаете. Сообщите им, как вы можете реагировать и как вам нужна их помощь. Вероятно, они будут рады вам помочь.
Расскажите о своих страхах. Рассказывая другим о своих страхах, вы поймете, что вы не одиноки, и сделаете свои страхи более управляемыми. Ваши друзья могут найти решения, которые помогут вам пережить то, что вас пугает. Вы даже можете посмеяться над своими страхами, придавая вам смелости справиться с ними.
- Например, если вы паникуете из-за длинной презентации, которую нужно провести, расскажите об этом другу. Вы даже можете потренироваться в презентации перед близкими друзьями. Многократная практика перед людьми, с которыми вы чувствуете себя комфортно, может дать вам уверенность, необходимую для успеха при проведении настоящей презентации.
Сделайте так, чтобы это выглядело реально. Совет «Делай вид, пока не сможешь это сделать» имеет смысл. Исследования показывают, что вы действительно можете стать более уверенным, просто действуя таким образом. Если вы боитесь чего-то вроде публичных выступлений, вы, вероятно, понимаете свои недостатки лучше, чем кто-либо другой. Подойдите к ситуации с уверенностью, даже если она ненастоящая, и вы обнаружите, что все не так страшно, как кажется.
- Возможно, вы удивитесь, насколько легко обмануть свой мозг. Например, знаете ли вы, что улыбка действительно делает вас счастливее? Это также принцип притворяться уверенным, даже если внутри вы искренне боитесь.
Самостоятельно награжден. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с небольшим страхом и поднимаетесь по следующей лестнице, награждайте себя.Вознаграждение себя после столкновения с проблемой - это пример «обусловливания результата», т. Е. Сладкой награды в результате действия, и это очень эффективно. в изменении поведения.
- Когда вы достигнете своего величайшего страха, воздайте себе величайшую награду. Чем сильнее страх, тем больше награда. Пожалуйста, сначала установите награду, чтобы ждать! Всем нужна мотивация. Когда вы получаете награду, чем больше людей узнает о вашем прогрессе, тем больше на вас давления, чтобы добиться успеха. Если у вас позитивный настрой, вы сможете это сделать.
рекламное объявление

Совет

Не избегайте своих страхов просто из-за других занятий, таких как покупки или выпивка. Для вас важно осознать свой страх и попытаться изменить свой образ мышления.
Вы не сможете сразу преодолеть свой страх и, возможно, никогда не будете полностью довольны тем, чего боитесь. Это также не означает, что вы проиграете. Пожалуйста, продолжайте прилагать усилия.
Чем больше вы думаете о том, чтобы справиться со своим страхом, тем более подсознательно вы будете решительно настроены рассеять свои страхи.

Предупреждение

Думайте рационально и осторожно, когда сталкиваетесь со своим страхом. Если вы боитесь акул, не бросайтесь в воду, наполненную акулами, и пытайтесь плавать.
Не бросайтесь сразу же, чтобы противостоять самому страшному, о чем вы можете подумать. В конечном итоге это еще больше повредит вам.
Некоторые связанные со страхом расстройства, такие как паническое расстройство, социальная фобия и тревожное расстройство, являются очень серьезными состояниями, требующими лечения психического здоровья. Не бойтесь обращаться за помощью! Обратитесь к эксперту.