Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Кальций - важное питательное вещество, которое помогает организму поддерживать прочность костей. Если вы считаете, что ваш рацион не обеспечивает организм достаточным количеством кальция, вы можете принимать добавки. Однако организм лучше усваивает кальций из продуктов, чем из добавок; Таким образом, есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы ваш организм получал как можно больше кальция из добавок.

Шаги

Часть 1 из 2: увеличивает абсорбцию кальция

1. 

   Добавка с магнием. Магний помогает организму усваивать кальций. Кроме того, это еще и вещество, которое способствует укреплению костей. Убедитесь, что ваш ежедневный рацион обеспечивает организм достаточным количеством магния для усвоения кальция из добавок.
   • Чтобы увеличить потребление магния, вам нужно есть цельнозерновые, овощи, такие как зеленые / желтые кабачки, зеленую фасоль, брокколи, огурцы, шпинат и орехи.
   • Женщинам нужно 310 мг магния в день, если они моложе 30 лет, и 320 мг, если они старше 30 лет. Мужчинам необходимо 400 мг магния до 30 лет и 420 мг после 30 лет. В 30 граммах миндаля содержится около 80 мг магния.

2. 

   
   
   Добавляйте кальций несколько раз в день небольшими дозами. Если вам требуется более 500 мг ежедневной добавки в дополнение к количеству кальция в вашем рационе, сократите потребление. Тело может получать только 500 мг кальция за раз.
   • Добавлять больше кальция, чем нужно организму, опасно. Избыток кальция увеличивает риск образования камней в почках и способствует проблемам с сердцем.
   • Подростки и подростки (в возрасте от 9 до 18 лет) нуждаются в 1300 мг кальция в день.

3. 

   
   
   Получите достаточно витамина D или принимайте добавки с витамином D. Это также витамин, который способствует усвоению кальция в организме. В связи с этим большая часть молока обогащена витамином D, который помогает организму усваивать кальций.
   • Многие молочные продукты, такие как масло, сыр и молоко, содержат витамин D. Питательные зерна и рыба являются хорошими источниками витамина D.
   • Взрослым в возрасте до 70 лет необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Людям старше 70 лет следует принимать 800 международных единиц витамина D. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина D, вы можете использовать 85 граммов рыбы-меч, чтобы получить 566 международных единиц, а в стакане молока содержится от 115 до 115 единиц. 124 международных единицы на порцию.

4. 

   
   
   Принимайте карбонат кальция во время еды. Этот тип кальция продается в виде готового продукта и лучше всего работает при приеме с пищей. Пища заставляет желудок выделять кислоту, чтобы организм мог хорошо усвоить это питательное вещество.
   • Другие виды кальция, такие как цитрат кальция, не нужно принимать во время еды. Этот тип кальция стоит дороже, чем карбонат кальция, и очень полезен для людей с проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника.

5. 

   Принимайте добавки железа и кальция с интервалом не менее 2 часов. То же правило применяется к поливитаминам, если принимаемые вами поливитамины содержат железо.
   • Организм перерабатывает железо и кальций примерно одинаково, поэтому одновременный прием этих двух веществ влияет на способность организма усваивать питательные вещества.
   • То же правило применяется к продуктам и напиткам, принимаемым с добавками железа и кальция. Добавки кальция не следует принимать с продуктами с высоким содержанием железа, такими как печень или шпинат. Точно так же нельзя принимать добавки железа с продуктами, богатыми кальцием, такими как молоко.

6. 

   Избегайте продуктов, богатых фитиновой и щавелевой кислотами с добавками кальция. Эти кислоты связываются с кальцием, затрудняя усвоение кальция организмом. Большинство продуктов, богатых магнием, также содержат эту кислотную группу. Поэтому, хотя важно употреблять продукты, богатые магнием, вам также следует избегать добавок кальция.
   • Например, шпинат, орехи, ревень, сладкий картофель, фасоль и листовая капуста содержат большое количество фитиновой и щавелевой кислот. Цельные зерна и пшеница также богаты этой кислотой, но не влияют на усвоение кальция так сильно, как другие продукты той же группы.

7. 

   Не пейте много алкоголя. Алкоголь снижает способность организма усваивать кальций. В среднем женщины должны выпивать не более одного напитка в день, а мужчины - не более двух.
   • «Одна чашка» эквивалентна 350 мл пива, 145 мл вина или 45 мл бренди.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: Как узнать, сколько кальция вам нужно

1. 

   Подсчитайте количество кальция в вашем рационе. Чтобы рассчитать количество кальция в своем рационе, нужно вести дневник питания. Это просто запишет все, что вы ели за день, включая размеры порций. Отсюда вы можете рассчитать количество кальция в потребляемых вами продуктах.
   • Например, в одной чашке йогурта содержится 415 мг кальция. Итак, если вы съедаете полторы стакана йогурта в день, ваш организм получает 622,5 мг кальция из йогурта.

2. 

   Знайте, сколько кальция вам нужно. Если вам меньше 50 лет, вам нужно около 1000 мг кальция в день. Людям старше 50 необходимо увеличить потребление кальция до 1200 мг в день.
   • Избегайте добавок с содержанием кальция более 2500 мг. Хотя вы можете получить больше кальция, чем минимальная суточная доза, не получайте больше 2500 мг кальция из своего рациона или пищевых добавок.

3. 

   Поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам принимать добавки кальция. Ваш врач может помочь вам оценить потребность в добавках в зависимости от вашего рациона. Кроме того, ваш врач также порекомендует вам подходящий кальций и выяснит, реагируют ли добавки кальция на принимаемые вами лекарства или вызывают серьезные последствия.

4. 

   Осознайте риски. Некоторые люди сильно зависят от кальция. Например, если у вас остеопороз или вы относитесь к группе повышенного риска, убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество кальция каждый день, так как это сохраняет кости крепкими. рекламное объявление

Совет

• Организм лучше усваивает кальций из продуктов, чем из добавок. Если возможно, вам следует получать необходимый кальций с пищей, а не с добавками. Кроме того, продукты, содержащие кальций, также содержат другие питательные вещества, в том числе те, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
• Продукты, богатые кальцием, включают рыбные консервы, такие как сардины, сушеные бобы и чечевицу, овес, миндаль, кунжут и молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и многое другое.
• Не переборщите с напитками с кофеином. Если вы пьете более двух чашек напитков с кофеином в день, вам необходимо немедленно сократить потребление, поскольку это снижает количество кальция в вашем организме.

Предупреждение

• Если вы лечитесь от заболевания щитовидной железы, добавки кальция, железа и магния необходимо принимать не менее чем за 4 часа до приема лекарств для щитовидной железы для максимального усвоения.
• Некоторые добавки кальция, особенно карбонат кальция, могут вызывать вздутие живота, вздутие живота и запор. Если это неудобно, попробуйте перейти на цитрат кальция.