Содержание

• Шаги
• Совет

Избавление от жира может улучшить здоровье. Хотя некоторое количество жира необходимо для нормального функционирования организма, избыток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Слишком большое количество жира в организме связано с проблемами со здоровьем, такими как апноэ во сне, высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания, а также с затвердением артерий. Внесение изменений в свой рацион, образ жизни и упражнения может помочь вам безопасно избавиться от жира и снизить риск определенных проблем со здоровьем.

Шаги

Метод 1 из 4: изменение образа жизни для сжигания жира

1. 

   Выбирайте низкокалорийную диету. Низкокалорийные диеты помогают похудеть и похудеть. Отслеживайте количество калорий, которое вы потребляете каждый день, и вычтите из этого числа около 500 калорий. Это помогает сбросить 0,45-0,9 кг за неделю. Отслеживайте количество калорий, которое вы потребляете каждый день, и вычтите из этого числа около 500 калорий. Это помогает сбросить 0,45-0,9 кг за неделю.
   • Подсчитывает количество потребляемых калорий. Вы можете вести дневник, использовать приложение или онлайн-калькулятор калорий для точности. Отнимите результат от 500 калорий. Главный результат - калорийность, которую нужно ежедневно получать, чтобы медленно и безопасно терять жир.
   • Не пытайтесь придерживаться слишком низкокалорийной диеты или потреблять менее 1200 калорий в день. Когда калорий становится слишком мало, вы можете либо прекратить худеть, либо перейти к потере мышечной массы вместо сжигания жира.
   • Поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы избавиться от жира.

2. 

   
   
   Сосредоточьтесь на нежирном белке. Белок необходим для обмена веществ в организме. Упор на нежирный белок при каждом основном приеме пищи и перекусе может помочь похудеть и похудеть.
   • Включайте нежирный белок в каждый основной прием пищи. Это поможет вам достичь рекомендуемого суточного потребления нежирного белка. Женщинам нужно около 46 г, а мужчинам - около 56 г белка в день.
   • Источники нежирного белка включают: мясо птицы, нежирную говядину, нежирную свинину, бобы, тофу, нежирное молоко и морепродукты.
   • Ограничьте или избегайте источников белка, содержащих большое количество насыщенных жиров. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить жировые отложения, особенно в области живота. Ограничьте употребление таких продуктов, как цельное молоко, жирные куски мяса или масла.

3. 

   
   
   Во время еды отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Помимо нежирного белка, убедитесь, что ваши блюда (блюда и закуски) содержат много овощей. Кроме того, вы должны есть много фруктов. Эти продукты питательны и содержат много полезных питательных веществ, необходимых вашему организму.
   • Обычно специалисты рекомендуют съедать около 5-9 порций фруктов и овощей в день. Старайтесь есть 1-2 порции фруктов и овощей.
   • Выбирая продукты из группы фруктов и овощей, выбирайте продукты светлого или темного цвета. Эти продукты часто более питательны и содержат более высокий уровень витаминов, минералов и антиоксидантов. Например, предпочтите капусту салату Айсберг.
   • Будьте изобретательны при обработке овощей. Обвалять, смешать салат, обжарить на огне, приготовить суп, запечь в духовке, приготовить на гриле, смешать с смузи или приготовить спагетти из макарон, которые можно подавать со спагетти из тыквы.

4. 

   
   
   Уменьшите количество потребляемых злаков. Один из лучших способов избавиться от жира - это уменьшить количество цельнозерновых продуктов, которые вы едите каждый день. Эти богатые углеводами продукты могут замедлить потерю жира.
   • К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся: хлеб, рис, выпечка, конфеты, макаронные изделия, печенье, чипсы, английские кексы и рогалики. Зерна подвергаются большой переработке, часто менее питательны и быстро повышают уровень сахара в крови, что часто приводит к накоплению жира.
   • Есть ряд других продуктов, содержащих углекислый газ, например, фрукты и бобы; однако эти продукты также содержат большое количество других важных питательных веществ и не обязательно ограничены.

5. 

   Предпочитаю пить фильтрованную воду. Обычно большинству из нас нужно выпивать около 8 стаканов воды по 8 унций каждый. Напитки без калорий и без кофеина - лучшие напитки для регидратации.
   • Избегайте сладких, высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, соки и энергетические напитки, поскольку они увеличивают количество калорий в вашем рационе и могут увеличить жировые отложения.
   • Выше приведены общие рекомендации. Количество необходимой воды будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от размера тела и количества вытекающего пота. Например, аэробным людям необходимо пить больше воды для регидратации. Вы должны основывать свою жажду на том, сколько воды вам нужно для восполнения.

6. 

   Ешьте ферментированные продукты. Ферментированные продукты, такие как органический кефир, органический йогурт и соленые огурцы, содержат живые полезные бактерии. Большое количество полезных бактерий в кишечнике помогает поддерживать здоровый вес. Вы также можете принимать пробиотические добавки, которые помогают контролировать стресс.

7. 

   Избегайте добавления сахара и искусственных подсластителей. Эта группа продуктов может усилить чувство голода и привести к перееданию. Существует более 60 наименований добавленных сахаров, поэтому иногда бывает сложно идентифицировать их в списке ингредиентов пищи. Некоторые виды добавленного сахара:
   • Мед агавы
   • Солод
   • Сок из сахарного тростника
   • Кукурузный сироп
   • Декстроза
   • Сок сахарного тростника испаряется
   • Кукурузный сироп богат фруктозой
   • Вещество мальтол
   • Кленовый сироп
   • Меласса
   • Мед
   • Сахароза сахар
   • Рисовый сироп
   рекламное объявление

Метод 2 из 4: упражнения для похудания

1. 

   Увеличьте уровень аэробных упражнений. Вы должны сочетать эффективные аэробные упражнения с диетой, чтобы избавиться от жира. Доказано, что аэробные упражнения и диета - один из лучших комбинированных способов избавиться от жира.
   • В целом специалисты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю или всего 20 минут в день. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, вам следует тренироваться дольше, до 60 минут в день.
   • Включите различные аэробные упражнения, такие как ходьба / бег трусцой, бег, езда на велосипеде, танцы, плавание, боевые искусства или бокс, а также использование эллиптического тренажера. Выберите занятия, которые вам нравятся, чтобы вы могли больше заниматься этим.
   • Если вы только начинаете заниматься аэробикой, вам следует начать с вашего текущего уровня активности.
   • Независимо от того, выбираете ли вы упражнения с низкой интенсивностью, такие как плавание или ходьба, или более интенсивные упражнения, такие как кикбоксинг или поднятие тяжестей, занимайтесь не менее 30 минут.

2. 

   Используйте интервальные тренировки высокой интенсивности. Некоторые исследования показывают, что упражнения более высокой интенсивности и интервальные упражнения помогают снизить жировые отложения более эффективно, чем упражнения средней интенсивности.
   • Выполняйте комбинацию упражнений очень высокой и средней интенсивности. Эти упражнения обычно выполняются за меньшее время. Пример интервального упражнения: 1 минута спринта, а затем 3 минуты медленного бега. Этот цикл повторяли несколько раз в течение 20 минут (без учета времени нагрева и охлаждения).
   • Интервальные тренировки хороши для похудания, так как было показано, что они помогают сжигать больше калорий из жира и повышать скорость метаболизма до 24 часов после окончания упражнения.

3. 

   Включите регулярные силовые тренировки. Силовые тренировки не сжигают много калорий во время упражнения. Однако в долгосрочной перспективе силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличит метаболизм и повысит способность вашего тела сжигать калории.
   • Специалисты рекомендуют сочетание силовых тренировок 2-3 дня в неделю не менее 30 минут. Очень важно тренировать все основные группы мышц в течение недели.
   • Между силовыми тренировками всегда выделяйте минимум 2 дня отдыха и восстановления. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы полностью восстановиться, иначе со временем вам будет сложно тренироваться.

4. 

   Увеличьте активность в своем образе жизни. Помимо кардио- и силовых тренировок, вам необходимо повысить уровень ежедневной активности. В целом исследования показывают, что более активные люди обычно более здоровы.
   • Подумайте о количестве движений или шагов, которые вы делаете за день. Как увеличить это число?
   • Вот некоторые способы повысить подвижность в течение дня: поднимать ноги, сидя за столом, стоять или поднимать колени во время перерывов.
   • Увеличивайте количество шагов за день: сделайте перерыв на обед, поднимитесь по лестнице вместо лифта, припаркуйте машину подальше от пункта назначения, дойдя до близлежащих мест (например, продуктового магазина или аптеки)
   рекламное объявление

Метод 3 из 4: другие изменения образа жизни для похудания

1. 

   Стресс-менеджмент. Исследования показывают, что хронический низкий уровень стресса в течение длительного периода времени может повысить уровень кортизола в организме. Когда это произойдет, будет сложно не только сбросить вес, но и даже набрать жир.
   • Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса. Если вы чувствуете себя подавленным или слишком напряженным, прогуляйтесь 10 минут, чтобы расслабиться и успокоиться. Попробуйте йогу, чтобы успокоить разум.
   • Занимайтесь другими делами, которые помогут вам расслабиться. Вы можете слушать музыку, читать хорошую книгу, читать газеты или журналы, проводить время с друзьями или смотреть фильм. Попробуйте медитировать, глубоко дышать, визуализировать положительные моменты и практиковать расслабление мышц и снятие напряжения.
   • Если вам сложно справиться со стрессом, попробуйте поговорить с терапевтом или специалистом по поведению. Эти специалисты в области здравоохранения могут научить вас, как лучше справляться со стрессом.
   • Избегайте злоупотребления табаком, алкоголем, кофеином и другими наркотиками.

2. 

   Ложитесь спать пораньше. Многие люди не получают достаточно отдыха каждую ночь. Сон необходим для многих функций организма, включая контроль веса. Рано ложиться спать, чтобы больше выспаться, может помочь избавиться от жира.
   • Специалисты рекомендуют спать около 7-9 часов в сутки. Возможно, вам придется ложиться спать пораньше и вставать немного позже (если возможно), чтобы увеличить количество времени, которое вы спите каждую ночь.
   • Достаточный отдых также повышает физическую активность, помогая контролировать сигналы голода в течение дня.

3. 

   Обязательно ешьте здоровую пищу. Если вы хотите избавиться от жира, важно контролировать диету. Контроль порций помогает снизить общее потребление калорий и потерю жира.
   • В целом, средний здоровый взрослый человек должен потреблять не более 90–120 г белка, 1/2 стакана хлопьев, 1/2 стакана фруктов и 1 стакан овощей на одну порцию.
   • Используйте мерные чашки или весы для отслеживания размеров порций.
   • Вы также можете использовать меньшую тарелку, миску или чашку, чтобы ограничить количество еды, которую вы едите при каждом приеме пищи.
   • Употребление большего количества пищи, чем рекомендовано, может увеличить риск набора веса и жира.

4. 

   Ешьте осознанно. Выключите телевизор, не держите телефон в руках и не читайте книгу, чтобы сосредоточиться во время еды. Ешьте медленно, пережевывайте и наслаждайтесь едой. Если вы отвлечены или находитесь под влиянием эмоций, еда может привести к перееданию. Старайтесь получать удовольствие от еды, обращая внимание на ее вкус, аромат и текстуру. рекламное объявление

Метод 4 из 4. Отслеживайте свой прогресс

1. 

   логирование или трекбук. Каждый раз, когда вы хотите похудеть или похудеть, лучше завести дневник. Вы можете записать много другой информации и вести дневник, который поможет вам увидеть и оценить свой успех.
   • Перед внесением изменений начните регистрацию. Уметь записывать то, что вы хотите изменить, период времени и любые свои идеи или мысли.
   • Подумайте об отслеживании еды и питья. Было доказано, что ведение дневника питания помогает сохранять стойкость. Это также может помочь вам обнаружить ошибки или определить, влияет ли то, что вы едите, на ваши цели по снижению веса.
   • Вам также следует отслеживать другие измерения, помимо веса.

2. 

   Взвешивайтесь еженедельно. Если вы хотите похудеть и избавиться от жира, важно следить за своим прогрессом. Еженедельное взвешивание - это один из способов отслеживать.
   • Исследования показывают, что еженедельное взвешивание поможет вам упорствовать в своем пути, чтобы достичь своих целей. У вас будет больше шансов на успех в долгосрочной перспективе, если вы продолжите отслеживать и взвешивать себя.
   • Идеально взвешивать 1-2 раза в неделю. Из-за нормальных колебаний веса ежедневное взвешивание может затруднить точное отслеживание вашего прогресса.
   • Для наиболее точной оценки вашего прогресса вам следует взвешивать его в один и тот же день недели, в одно и то же время и в одной и той же одежде. Лучше всего взвешивать утром, перед едой, перед тем, как одеться и после посещения туалета.

3. 

   Измерение тела. По мере того, как вы продолжаете худеть и терять жир, вы увидите не только изменение веса. Если ваше тело теряет жир, вы заметите, что размер и форма вашего тела также изменятся.
   • Измерьте свое тело перед тем, как сесть на диету и заняться спортом. Это поможет вам добиться максимальной потери жира.
   • Общие положения для измерения и контроля включают: талию, бедра, грудь, бедра и бицепсы. Запишите эти измерения в свой журнал. Измеряйте ежемесячно, чтобы отслеживать прогресс.
   • Та же потеря веса, но меньшие размеры и вы все еще тренируетесь, возможно, потому, что вы набираете мышечную массу, теряете жир и хорошее улучшение.

4. 

   Проверьте процентное содержание жира в организме. Если возможно, вам следует обратиться к врачу, чтобы он сдал анализы и оценил процентное содержание жира в организме. Это число, которое показывает процентную долю тела, состоящего из жира. Пока вы продолжаете соблюдать диету и заниматься спортом, этот процент должен постепенно уменьшаться.
   • Во многих спортзалах есть служба защиты от жировых отложений. Дополнительную информацию можно получить у персонала или тренера в тренажерном зале.
   • Вы можете спросить своего врача, есть ли в клинике оборудование для оценки процентного содержания жира в организме.
   • Есть бытовая техника, которую можно купить и использовать дома, но чтобы привыкнуть к ней нужно многое. Риск неправильного измерения при измерении самого себя намного выше, чем у медицинского работника или фитнес-специалиста.
   рекламное объявление

Совет

• Делайте снимки перед началом и раз в 2-3 месяца, чтобы следить за прогрессом.
• Пожертвуйте на благотворительность рубашку, если одежда станет слишком свободной. Этот совет поможет вам оставаться в форме.
• Непереносимость пищевых продуктов, таких как глютен, молоко, соя, кукуруза, ... может затруднить похудение.
• Относитесь к себе хорошо. Можно ошибиться, но ничего страшного. Не сдавайтесь и не вините себя за то, что пропустили перерыв в диете или тренировку. Пожалуйста, продолжайте попытки!