Содержание

• Шаги

Правильное питание - важная часть поддержания формы. Поддержание здоровой формы тела требует внимания к диете и тренировкам. Продукты, богатые питательными веществами, не заменяют физическую активность, но внимание к тому, что вы едите, играет важную роль в построении здорового и подтянутого тела. Сочетание сбалансированной диеты и уделения особого внимания потреблению питательных веществ во время упражнений позволит вам оставаться в форме даже при соблюдении ежедневного рациона.

Шаги

Метод 1 из 4: балансировка диеты

1. 

   Следуйте инструкциям башни питания. Правительство США и многие ассоциации питания десятилетиями создавали пирамиду питания. Этот инструмент показывает график групп продуктов и того, сколько вам нужно съесть. Научно-исследовательские институты питания в США, такие как Гарвардская школа общественного здравоохранения, разработали мощный инструмент «пирамиды питания» для оценки вашего рациона. Количество пищи для каждой здоровой «краеугольной» группы в пирамиде питания будет варьироваться в зависимости от размера тела, уровня упражнений и диетических предпочтений, но большинство калорий следует брать из следующих групп. :
   • Цельнозерновые углеводы, такие как овес, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
   • Полезные жиры и масла. Здоровые варианты включают ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и растительные масла; орехи, семечки и авокадо; Жирная рыба, как лосось. Исследования показывают, что жиры составляют треть или более ежедневного рациона американцев, что является приемлемым фактом. если Ешьте только группы здоровой пищи. Учтите, что жиры и масла калорийны, их нужно совсем немного. Внимательно прочтите информацию на упаковке продукта.
   • Овощи и фрукты. Пусть эта группа будет составлять половину порции при каждом приеме пищи.
   • Орехи, бобы, семена и / или тофу. Если вы вегетарианец, эта группа продуктов питания является чрезвычайно важным источником обезжиренного белка.
   • Рыба, птица и яйца. Если вы выбираете мясо животных, ешьте больше и уменьшите количество орехов, бобов, семян или тофу.

2. 

   
   
   Уменьшите количество потребляемой группой пищи в верхней части пирамиды питательных веществ. Питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, чрезвычайно важны, но вам следует уменьшить количество продуктов, которые принадлежат к группе, находящейся на вершине пирамиды. Пожалуйста, следуйте инструкциям ниже:
   • Ешьте только одну-две порции молочных продуктов или витамина D и пищевых добавок с кальцием в день, если вы не любите молочные продукты (или у вас аллергия на них).
   • Время от времени ешьте красное мясо, обработанное мясо и масло. Не ешьте красное мясо чаще 2 раз в неделю и исключите из своего рациона обработанное мясо и масло.
   • Уменьшите потребление злаков, таких как белый рис, белый хлеб, сахар или полуфабрикаты, а также соль.

3. 

   
   
   Употребление «суперпродуктов» дает много полезных питательных веществ. Если ваша цель - оставаться в форме и оставаться здоровым, выбирайте продукты с высоким содержанием калорий, антиоксидантов, кальция или полезных для сердца жиров и белков.
   • Сухофрукты, картофель и бананы содержат сложные углеводы, которые помогают эффективно накапливать и потреблять энергию. Каждая из этих групп продуктов содержит полезный калий вместе с другими питательными веществами.
   • Брокколи и другие зеленые овощи, помидоры, черника и какао содержат антиоксиданты, которые помогают удалять поврежденные свободными радикалами клетки из кровотока.
   • Молоко и зеленые овощи содержат кальций для укрепления костей. Питье теплого молока перед сном полезно для повышения уровня серотонина и мелатонина во время сна.
   • Лосось, орехи и семена содержат жир и белок. Добавьте в свой рацион бразильские орехи, потому что они содержат много селена, минерала, который помогает пищеварительной системе.

4. 

   
   
   Обратите внимание на размеры порций. Внимательно прочтите информацию о продукте, чтобы определить размер и количество порций, которые вам нужны. Разбейте большие пакеты с едой в маленькие коробки и поделитесь большими тарелками в ресторане с кем-нибудь еще. Определить правильный размер порции, приблизив размер руки, вы можете проверить инструкции в Интернете. Например, одна порция моркови эквивалентна одной чашке или примерно размером с кулак взрослого человека; Одна порция сухих хлопьев - это одна чашка размером с ладонь взрослого. рекламное объявление

Метод 2 из 4. Достаточно клетчатки

1. 

   Узнайте о преимуществах диеты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать голод и похудеть несколькими способами.
   • Пища с высоким содержанием клетчатки часто требует длительного пережевывания. Однако, когда вы его тщательно пережевываете, чувство удовлетворения усиливается.
   • Продукты с высоким содержанием клетчатки рассасываются медленнее. Таким образом, вы будете чувствовать себя сытым дольше.
   • Продукты, содержащие растворимые волокна, такие как ячмень и бобы, могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. Это означает, что вы не будете часто голодать.
   • Клетчатка также снижает уровень холестерина в организме, а слабительное помогает пищеварительной системе стать здоровой.

2. 

   Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка содержится во многих продуктах, поэтому вы можете легко добавить ее в свой рацион. Выбирайте богатые клетчаткой зерна, бобы, овощи, семена, семена и фрукты.

3. 

   Постепенно переходите на диету с высоким содержанием клетчатки. Хотя функции организма лучше всего работают при диете с высоким содержанием клетчатки, если вы никогда раньше не ели много клетчатки, вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Начните с одного типа волокон и постепенно увеличивайте его. Например, вы можете заменить кукурузные хлопья с низким содержанием клетчатки изюмом и подождать несколько дней, прежде чем съесть салат во время обеда. рекламное объявление

Метод 3 из 4: готовьте свежие продукты

1. 

   Предпочтительны цельные продукты. Выбор необработанных продуктов помогает контролировать свой рацион за счет устранения «скрытых» ингредиентов и избытка соли. Увеличение веса может быть вызвано добавлением сахара, соли и других ингредиентов в еду, а не количеством еды, которую вы едите. Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельное зерно и рыба, часто входят в группу здоровых продуктов пирамиды питания.

2. 

   Вырастите огород самостоятельно. Исследования показывают, что дети в США, которые учатся в школе с собственным огородом, в два раза чаще пробуют новую еду, чем дети без этого заболевания. Посев собственных семян и уход за овощами поможет вам осознать здоровое питание. Кроме того, это также помогает сэкономить и поддерживать форму, не тратя много денег.

3. 

   Готовьте самостоятельно из основных ингредиентов. Как и при употреблении цельных продуктов, приготовление самостоятельно из основных ингредиентов помогает контролировать свой рацион. Вы не только экономите деньги, когда готовите самостоятельно, но и избегаете добавок, сахара, соли и других обработанных ингредиентов.
   • Постепенно осваивайте технику приготовления. Вы будете поражены, если примете слишком много, слишком быстро сразу. Начнем с простой формулы, чтобы повысить вашу уверенность. Позволите себе научиться со временем, и вы обнаружите, что готовить постепенно становится привычкой.
   рекламное объявление

Метод 4 из 4: правильно питайтесь во время упражнений

1. 

   Перед тренировкой приготовьте еду с низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом включают «медленно сжигаемые» углеводы, такие как овес, крупы с отрубями и цельнозерновой хлеб. Примите пищу с низким гликемическим индексом за 3 часа до тренировки. Исследования показывают, что это поможет вам сжигать больше жира во время тренировок.
   • Также важно пить достаточное количество воды перед тренировкой. Вы должны выпить 2–3 стакана воды за 2–3 часа до тренировки.

2. 

   Выбирайте продукты, повышающие энергию и выносливость. Вы, вероятно, знакомы с углеводами из смеси глюкозы и фруктозы (в спортивных напитках), которые часто используются во время длительных тренировок. Однако вы можете выбрать натуральный продукт, в котором глюкоза и фруктоза сочетаются с витаминами и антиоксидантами: мед! Чем темнее цвет меда, тем больше в нем антиоксидантов.
   • Продолжайте пить воду во время тренировки. Пейте от 3/4 до 1,5 стакана воды каждые 15-20 минут, и вам следует выбирать воду с электролитом, если вы тренируетесь более 60 минут.

3. 

   Добавьте энергии после длительных тренировок. Вот возможность вознаградить себя едой, не прибавляя в весе: шоколадное молоко - это эффективное средство для восстановления энергии после упражнений. Углеводы в молоке помогут восполнить энергию для тела. Если вам не нравится молоко, вы можете съесть банан с арахисовым маслом.
   • Употребление вишневого сока после тренировки поможет облегчить боли в мышцах. Однако избегайте употребления сока до или во время тренировки, так как это может вызвать спазмы желудка.

4. 

   Потребление белка после тренировки помогает мышцам восстанавливаться и расти. Источники белка можно найти в рыбе, птице, мясе, семенах, бобах, семенах, чечевице, соевых бобах и молочных продуктах. Обратите внимание, что рекламодатели протеиновых добавок часто говорят, что они предоставляют аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно, но вы все равно можете получить это важное питательное вещество из продуктов, богатых протеином.

5. 

   Помните, что «диетические» продукты не заменяют упражнения. Одно выдающееся исследование показывает, что продукты с пометкой «диета» побуждают вас есть больше и меньше заниматься спортом. Это разрушит ваши попытки оставаться в форме. Еда с этикеткой «диетическая» содержит те же калории и питательные вещества, что и любая другая еда того же размера!
   • Внимательно прочтите информацию на упаковке продукта. Питательные торты и «диетические» продукты часто содержат много сахара, обрабатываются в течение длительного периода времени и содержат искусственные ингредиенты. Если вы решите купить питательные пирожные, выбирайте пирожные, в которых содержится всего около 5 г белка, мало углеводов и очень мало жиров.
   • Обратите внимание на количество калорий в спортивных напитках. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, выберите на упаковке воду или «прикуриватель».
   рекламное объявление