Содержание

• Шаги
• Совет

Кальций - это единица энергии, которую организм использует для выполнения функций и действий, которые поддерживают жизнь каждый день. Количество калорий, которые вы потребляете с пищей, подпитывает ваше тело. Количество калорий, необходимое на человека в день, полностью зависит от возраста, роста, веса, пола, безжировой массы тела и уровня активности. Узнав, как рассчитывать калории, необходимые каждый день, вы сможете составить правильный план питания, который поможет вам достичь своих целей в отношении здоровья.

Шаги

Часть 1 из 2: подсчитайте общее количество необходимых калорий

1. 

   Воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Вы можете рассчитать общее количество калорий, которое вам нужно, с помощью доступных онлайн-инструментов расчета.
   • Эти инструменты просты в использовании и проще, чем делать математические вычисления самостоятельно.
   • Вы можете найти широкий выбор калькуляторов на веб-сайтах по снижению веса, в фитнес-центрах и в нескольких ассоциациях здоровья. Убедитесь, что вы выбрали надежный веб-сайт и не используете инструменты расчетов из чужих блогов или личных страниц.
   • Большинство этих вычислений работают одинаково. Вы введете свой рост, вес, пол, возраст и уровень активности. Имейте это в виду при подсчете необходимых калорий.
   • Вы можете попробовать калькулятор на сайте Mayo Clinic или на сайте Supertracker USDA.

2. 

   
   
   Определите базовый энергетический индекс метаболизма - BMR по формуле. BMR - это количество калорий, необходимое вашему организму для повседневной жизни. Это скорость метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
   • Вашему организму необходимо определенное количество калорий для поддержания жизни и правильного функционирования. Все, от поддержания частоты пульса, дыхания или переваривания пищи, требует определенного количества калорий. Это наибольшее количество калорий, потребляемых за день.
   • Формула BMR для женщин: 9,56 x (вес в кг) + 1,85 x (рост в см) –4,68 x (возраст). Затем прибавьте 655, чтобы получить результат.
   • Формула BMR для мужчин: 13,75 x (вес в кг) + 5,0 (рост в см) - 6,78 x (возраст в годах). Затем прибавьте 66, чтобы получить результат.
   • Вы будете использовать свой BMR, чтобы применить формулу Харриса Бенедикта, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время активности.

3. 

   
   
   Подсчитайте общее количество потребляемых калорий с помощью формулы Харриса Бенедикта. Эта формула может помочь вам оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, путем умножения вашего BMR на ваш средний уровень активности.
   • Умножьте свой BMR на свой уровень активности. Это будет довольно точное количество калорий, которые вам нужно потреблять каждый день.
   • Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не двигаетесь), умножьте свой BMR на 1,2.
   • Если вы занимаетесь легкой физической активностью (занимаетесь от 1 до 3 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1,375.
   • Если вы умеренно активны (умеренные физические нагрузки и / или занятия спортом в течение 3-5 дней), умножьте свой BMR на 1,55.
   • Если вы активны (занимаетесь тяжелыми видами спорта или активны 6–7 дней в неделю), умножьте свой BMR на 1725.
   • Если вы делаете намного больше, чем обычно (работа или спорт, которые бросают вызов вашему телу, например, упражнения два раза в день), умножьте свой BMR на 1,9.

4. 

   
   
   Учитывайте процентное содержание жира в организме. Мускулистым людям или людям с низким содержанием жира и высокой мышечной массой потребуется больше калорий, чем обычным людям.
   • Если вы спортсмен или родились с низким процентным содержанием жира, вам потребуется больше калорий, чем общее количество калорий, рассчитанное с помощью онлайн-калькулятора или математической формулы.
   • Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир. Небольшое количество калорий поможет вам получить нужное количество калорий.
   • Также важно отметить, что ежедневное количество калорий, рассчитанное по формуле Харриса Бенедикта для людей с избыточным весом или ожирением, также может быть выше, чем необходимо.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: используйте общее количество калорий, необходимое для контроля вашего здоровья

1. 

   Запишитесь на прием к диетологу. Эти диетологи дадут вам много конкретных советов о том, сколько калорий вам нужно. Они также смогут рассказать вам, как использовать это общее количество калорий, чтобы поддерживать ваше здоровье. Вам нужно будет обратиться к зарегистрированному диетологу, если у вас есть заболевание или проблема со здоровьем, требующая внимания.
   • Вы можете найти местного диетолога в Интернете или попросить направление у своего врача. Веб-сайт Американского института питания и диетологии предлагает вам инструмент «Найти эксперта», который поможет вам в поиске.
   • Каждый диетолог специализируется в определенной области. Если вас беспокоит конкретная проблема, например, потеря веса, диета спортсмена или ведение хронических заболеваний, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу, который специализируется в этой области.

2. 

   Используйте то общее количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы похудеть. Многие люди хотят узнать, сколько калорий они сжигают каждый день, чтобы сбросить вес. Отрегулируйте количество калорий, чтобы помочь вам достичь своих целей.
   • Если вы хотите похудеть, обычно вы можете сократить около 500 калорий в день, чтобы безопасно похудеть (около 0,5 - 0,9 кг в неделю).
   • Эксперты также рекомендуют больше не сокращать потребление калорий. Если вы не едите должным образом, ваша потеря веса замедлится, и вы подвергнетесь более высокому риску дефицита питательных веществ.

3. 

   Увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес. Если вы и ваш врач или диетолог решили, что вам нужно набрать вес, вы также можете использовать для этого общее количество калорий, необходимое для этого каждый день.
   • Эксперты в области здравоохранения рекомендуют каждому человеку потреблять дополнительно 250-500 калорий в день. Это, вероятно, поможет вам набрать примерно 0,2 - 0,5 кг в неделю.
   • Чтобы поддерживать свой вес, старайтесь, чтобы калории оставались в пределах расчетного диапазона.
   • Если вы обнаружите, что набираете или теряете нежелательный вес, пересмотрите общее количество калорий и при необходимости внесите изменения.
   рекламное объявление

Совет

• Американский колледж спорта и спортивной медицины продемонстрировал, что ежедневное количество калорий не должно быть ниже 1800 калорий для мужчин и 1200 калорий для женщин.