Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: добиваться успеха
• Часть 2 из 3: подготовка за неделю до теста
• Часть 3 из 3: подготовка к экзамену
• Советы

Если вы готовитесь к определенным видам работы или просто ищете способ проверить свою общую физическую форму и самочувствие, вы можете подготовиться к спортивному тесту, который поможет показать ваши общие физические способности и другие элементы общей физической подготовки. Когда приходит время участвовать в этих типах медицинских осмотров или оценок, хорошая подготовка может иметь большое значение. Вы можете начать за несколько месяцев, чтобы не пораниться или случайно не получить травму в результате слишком тяжелых тренировок.

Шагать

Часть 1 из 3: добиваться успеха

1. Узнайте, что для этого нужно. Большинство спортивных тестов требуют сочетания оценок для оценки аэробной подготовки, силы, гибкости и, возможно, телосложения. Определите, какие именно упражнения будут проверяться и какие минимальные требования необходимо пройти.
   • Если ваш предстоящий тест - это ежегодный школьный экзамен, спросите учителя о требованиях.
   • Если вы подаете заявление в полицию или армию, спросите рекрутера или проверьте в Интернете требования теста. Все подразделения вооруженных сил и многие местные полицейские и пожарные департаменты предоставляют список требований к экзаменам по физическому спорту в Интернете. Большинство пожарных служб в США используют тест на физические способности кандидата (CPAT), который состоит из подъема по лестнице, переноски пожарного шланга, подъема лестницы, спасательной буксировки, проникновения с силой и ползания по лабиринту.
   • Если ваше тестирование проводится через вашего работодателя, узнайте, есть ли у вашего потенциального работодателя контракты с Национальной тестовой сетью, и посетите их веб-сайт для получения информации о тестировании и подготовке.
   • Если вы не можете понять, из чего будет состоять тест, составьте обычный тест, состоящий из наиболее важных частей большинства тестов по физическим видам спорта: отжиманий, приседаний, подтягиваний и бега.
2. Определите свои текущие навыки. Чтобы узнать, сможете ли вы пройти тест, вам нужно знать, что вы можете делать прямо сейчас в каждой из тестируемых категорий. Представьте, что вы сегодня сдаете тест и выполните каждое упражнение. Обратите внимание, как близко вы подошли к цели и как далеко вам еще предстоит пройти.
   • Если в настоящий момент вы не ведете физическую активность, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы пройти тест, прежде чем пытаться пройти тест. И Американская кардиологическая ассоциация, и Американский колледж спортивной медицины имеют информацию в Интернете, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы.
   • По сути, вы не должны чувствовать боли в груди, плече или шее во время тренировки или сразу после нее. Если вы это сделаете, сначала поговорите с врачом. Вам также следует поговорить с врачом, если у вас сердечное заболевание, у вас достаточно головокружения, чтобы потерять сознание, или если у вас сильно одышка после упражнений.
3. Подсчитайте время, которое у вас есть на подготовку. Вам нужно время, чтобы подготовиться к экзамену. На самом деле, если вы мало занимаетесь физическими упражнениями и вам нужно пройти очень сложный физический тест, например, в военных или полицейских академиях, на подготовку у вас, скорее всего, уйдут месяцы. Фактически, полицейское управление рекомендует вам пройти трехмесячную тренировку перед тестированием.
   • Убедитесь, что ваше планирование и ожидания реалистичны и здоровы. Если вы не можете безопасно достичь поставленных целей за оставшееся время, вы можете обсудить проблему со своим учителем или рекрутером и попросить пройти тест позже.
4. Создайте еженедельный распорядок, в котором чередуются кардио и силовые тренировки. Вам нужен день между аналогичными занятиями, чтобы дать телу отдых и восстановить мышцы. Планируйте тренироваться шесть дней в неделю, чередуя кардио в четные дни и силовые упражнения в нечетные дни, или наоборот. Отдых на седьмой день.
   • Если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, возможно, вы захотите начать медленнее. Начните с четырех дней в неделю и постепенно повышайте свой уровень. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.
   • Включите в свой ежедневный график время для разминки и заминки. Обычно достаточно пяти минут до разминки и пяти минут после тренировки, чтобы остыть. Включите упражнения на растяжку в свой график тренировок. Вам не обязательно растягиваться перед тренировкой. Вы действительно можете сделать это позже. Речь идет о повышении гибкости за счет движения всех групп мышц.
   • Ознакомьтесь с инструкциями по подготовке к конкретному тесту на физическую подготовку в Интернете. Например, вооруженные силы США издают брошюру с общими инструкциями, информацией о питании и конкретными учебными мероприятиями.
   • По возможности выполняйте виды упражнений в том же порядке, что и на тесте.
5. Контролируйте свой темп. Поддержание стабильного темпа имеет решающее значение для выполнения длительных и повторяющихся упражнений, таких как скручивания и длинные бегы. Если вы пойдете слишком быстро в начале упражнения, вы быстро утомитесь. Более эффективно поддерживать постоянный темп на протяжении всего упражнения.
6. Придерживайтесь здоровой диеты. Во время подготовки к предстоящему тесту чрезвычайно важно следить за тем, что вы вкладываете в свое тело. Избегайте обработанных продуктов, таких как фаст-фуд и жареная пища. Ваш ежедневный рацион должен состоять из 2/3 зерен (обычно цельнозерновых) и овощей и 1/3 постного белка из молочных продуктов или мяса. Ограничьте употребление жирной пищи, сахара, алкоголя и кофеина.
7. Убедитесь, что у вас правильная одежда. Упражнения обычно более эффективны, если у вас есть правильное оборудование для фитнеса, чтобы подготовиться к улучшению мышечного тонуса и кардио. Неподходящая одежда может помешать вашей работе или, что еще хуже, вызвать травму.
   • Обувь чрезвычайно важна для бега или других подобных аэробных упражнений. Убедитесь, что ваша обувь предназначена для конкретной деятельности, на которой вы сосредоточены. Кроссовки, например, изготавливаются не так, как эллиптические кроссовки, что может повлиять на вашу производительность.
   • Выбирайте удобную одежду, но не слишком мешковатую или свободную, так как она может запутаться в тренажерах или иным образом помешать вашему фитнес-режиму. Выбирайте влагоотводящие ткани, такие как Coolmax, Dri-Fit и Supplex. Не забывайте искать носки, чтобы ваши ноги оставались сухими.

Часть 2 из 3: подготовка за неделю до теста

1. Начните сокращать тренировку за четыре дня до теста. Не стоит перенапрягать свое тело непосредственно перед тестом. Энергичные упражнения в течение трех дней перед интенсивным тестом могут значительно снизить вашу производительность. Возьмите один выходной за три дня. На следующий день сделайте тренировку, но не делайте ее слишком напряженной. Например, вместо полноценной тренировки бегите 1,5-3 км.
2. Не выполняйте упражнения за день до теста. Обычно вам следует дать мышцам отдых за день до тренировки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки или мышечной усталости. Однако вам следует выполнять легкие упражнения, например ездить на велосипеде или ходить (около 20 минут).
   • Вместо обычных тренировок потратьте это время на мысленную подготовку к экзамену, визуализируя себя, когда вы с честью сдаете экзамен.
3. Спите 7-8 часов в сутки. Ложитесь спать за 45-60 минут до того, как вы планируете заснуть, чтобы расслабиться, особенно в ночь перед тестом. Обязательно прекращайте есть по крайней мере за два часа до сна каждую ночь, так как слишком поздний прием пищи может нарушить сон.
4. Убедитесь, что вы получаете достаточно жидкости. Ваше тело не может работать оптимально, если вы обезвожены, поэтому выпейте немного больше за неделю до теста. Старайтесь выпивать десять или более стаканов воды в день. Выпейте два-три стакана воды во время завтрака в день теста и еще один стакан за 15 минут до теста.
5. Накануне обследования съешьте сбалансированную пищу. Не ешьте ничего с лишним весом накануне теста, но сытная еда с овощами и нежирным белком поможет вам подготовиться. Не забудьте также включить источник сложных углеводов.
   • Например, накануне вечером съешьте салат с большим количеством фруктов и овощей, тунцом, цельнозерновыми (например, киноа) и легким.
   • Особенно избегайте жирной пищи в ночь перед тестом.

Часть 3 из 3: подготовка к экзамену

1. Рано вставать. Вам следует встать как минимум за три часа до теста, чтобы дать себе время проснуться и позавтракать. Не ешьте непосредственно перед тестом. Вам также нужно время, чтобы разогреться и поехать на испытательный полигон. Вы, конечно же, не хотите опаздывать или торопиться в день экзамена. Подумайте о дополнительном времени, которое вам нужно запланировать накануне, чтобы вы могли лечь спать достаточно рано, чтобы выспаться восемь часов.
2. По крайней мере, за два часа до теста съешьте полезный завтрак. Включите фрукты и хлопья или овсяные хлопья для углеводов. Придерживайтесь сложных углеводов, чтобы сохранять энергию на протяжении всего теста. Также ешьте белок, например, яичный белок или греческий йогурт. При необходимости вы также можете съесть небольшую закуску за час до теста, например горсть изюма или несколько крендельков.
   • Предположим, что 20% или меньше жира, 30% белка и 50% углеводов. Однако избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
   • Добавленные углеводы добавят гликоген в ваши мышцы, чтобы дать вам немного больше.
   • Придерживайтесь того, что, как вы знаете, может выдержать ваш желудок. Утром перед экзаменом лучше не пробовать что-то новое.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Избегайте алкоголя и лишнего кофеина в день обследования. Не пейте больше кофеина, чем обычно, так как это может вызвать у вас нервозность и тошноту. Энергетические напитки с высоким содержанием сахара и кофеина могут вызвать провал в середине теста, потому что они содержат простые сахара вместо сложных углеводов.

3. Разминка перед тестом. Разминка перед физическим тестом очень важна, потому что она поддерживает кровоток. Цель разминки - это то, на что она похожа. Задача состоит в том, чтобы буквально согреть мышцы. Если вы попытаетесь перейти из положения стоя в положение интенсивных усилий без разминки, вы можете серьезно травмироваться.
   • Лучшие упражнения для разминки - это легкие упражнения, которые не слишком сильно нагружают вас. Например, около пяти минут ходьбы, плавания или езды на велосипеде - это все, что вам нужно, чтобы разогреться.
4. Пропустите растяжку. Разминка сильно отличается от растяжки. Если вы разогревались во время подготовки к тесту, вам следует пропустить растяжку перед тестом. Хотя это может показаться нелогичным, на самом деле растяжка может снизить вашу работоспособность, если выполнять ее непосредственно перед сложным упражнением, например, спортивным тестом.
5. Напомните себе, что нужно поддерживать постоянный темп. Когда ваш адреналин накачивается, у вас может возникнуть соблазн начать намного быстрее, чем обычно. Контролируйте себя и следите за тем, чтобы поддерживать стабильный темп, чтобы не устать на полпути.

Советы

• Предвидьте мышечную боль. Люди, готовящиеся к фитнес-тесту или другим испытаниям, могут не понимать первоначальную реакцию своего организма. В первые несколько занятий физической культурой после периода бездействия тело будет реагировать болью и болями. Эта реакция естественна, и в большинстве случаев вам придется работать над болью в разумном режиме, который предоставляется опытными и профессиональными тренерами по фитнесу. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять или начинать какой-либо фитнес-режим, чтобы убедиться, что он поддерживает ваше общее состояние здоровья.