Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Обязательно отработайте удар ногой обеими ногами. В то время как некоторые люди предпочитают непрерывно работать с одной ногой, а затем с другой ногой, другие хотят делать это взад и вперед между ними за одно занятие. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой вариант вам нравится.
• Если вам трудно ползать, попробуйте встать на колени на подушку или матрас. Матрас поможет снизить давление на колено.

Делайте подъемы ягодиц. Лягте на спину, положив руки на бедра, поднимите ступни над ягодицами, поставив ступни на пол. Ладонь может быть обращена на пол вверх ногами, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете. Держа руки на ширине плеч и прижавшись к земле, оторвите бедра от пола, пока туловище не окажется на одной линии или немного выше ступней. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем оторвите одну ногу от пола и выпрямите ногу, удерживая эту ступню над телом. Верните ступни к полу, а затем опустите бедра, чтобы все тело вернулось в исходное положение. Повторите это действие с другой стороной, стараясь сделать 3 повторения по 10 повторений на каждую сторону.

• Прежде чем поднимать бедра в положении моста, удерживайте мышцы живота в устойчивом состоянии. В этом упражнении пресс и ягодицы работают одинаково.
• Чтобы оставаться в форме во время упражнений, поднимайте бедра, держа туловище горизонтально и прямо. Старайтесь не сгибать спину.

Приседания плие вдохновлены балетом. Это движение не только для танцоров. Начните с положения стоя, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены наружу под углом примерно 45 градусов. Для равновесия поднесите руки к лицу или, если хотите усложнить упражнение, держите гантель обеими руками в центре груди. В отличие от традиционных приседаний, перенесите вес тела на ступни и не отрывайте пятки от земли. Когда ваше тело выровнено, отведите ягодицу назад и опустите, как если бы вы сидели на стуле. Напрягите ягодицы и бедра, когда поднимаетесь в исходное положение.

• Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно и контролируемым образом. Убедитесь, что мышцы, особенно брюшной пресс, растянуты в начале и в конце приседаний плие.

рекламное объявление

Часть 2 из 3: изменение диеты

1. 

   
   
   Сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых белком. Белок необходим для роста мышц, поэтому важно употреблять правильный белок. Потребление белка в сочетании с правильным режимом упражнений поможет увеличить размер ягодиц.
   • Здоровые источники белка включают яйца, куриную грудку без кожи, лосось, тунец, творог, индейку, фасоль, бобовые, нежирную говядину и сою. Из мяса следует выбирать нежирное и свежее мясо. Рыбу лучше готовить на гриле, а не на жарке.

2. 

   
   
   Выбирайте правильные углеводы и жиры. Есть много диет, в которых говорится, что они не полностью содержат углеводы и жиры, но проблема здесь не в том, чтобы убрать что-то из своего рациона, а в том, чтобы заменить это более здоровым. Избегайте лишних калорий и плохой пищи, не ешьте обработанные углеводы, такие как чипсы и макароны.
   • Здоровые углеводы включают киноа, сладкий картофель, коричневый рис, тертый овес и цельнозерновой хлеб.
   • Полезные жиры, которые помогают похудеть и укрепить ягодицы, включают рыбий жир, оливковое масло первого отжима, миндальное масло и орехи.

3. 

   Ешьте много овощей. Овощи часто являются незначительным ингредиентом в диете для наращивания мышечной массы. Когда вы добавляете овощи в каждый прием пищи, вы обнаружите, что в вашем теле более стабильная энергия, поэтому вы можете энергично тренироваться, не слишком уставая.
   • Кроме того, овощи также способствуют усвоению других ценных питательных веществ и минералов. Без достаточного количества таких соединений, как аминокислоты, рост ягодичных мышц ограничен.

4. 

   Выбирайте правильные добавки. Мультивитаминные таблетки могут добавить энергии, помогая выполнять упражнения, а протеиновые батончики способствуют росту мышц. Коллагеновые добавки делают кожу и мышцы упругими. Всегда консультируйтесь с врачом перед добавлением пищевых добавок в свой рацион, так как они могут вызвать негативные побочные эффекты в зависимости от вашего тела. рекламное объявление

Часть 3 из 3: выбор оптимальной одежды

1. 

   Носите белье с подтяжкой ягодиц. Существует множество видов нижнего белья, которые созданы для того, чтобы приподнять вашу ягодицу, придать ей объем и приподняться, прямо как усилитель ягодиц! Они доступны с набивкой или без нее, их можно носить под юбкой, брюками или шортами. Некоторые из них до талии, вдавлены в талию, чтобы еще больше подчеркнуть ягодицы.

2. 

   Наденьте ремень. Вы можете носить пояс под одеждой. Он выталкивает излишки жира от живота к бедрам, создавая эффект сжатия и делая ягодицы больше за счет выталкивания лишнего жира вниз.

3. 

   Наденьте подходящие брюки. Даже самая округлая и полная задница будет заполнена мешковатыми джинсами. Чтобы увеличить красоту ягодиц, вы должны носить одежду, которая соответствует изгибам вашего тела.
   • Укрепление с помощью штанов для йоги, джинсов скинни и колготок. Эти штаны удобные и достаточно тонкие, чтобы показать вашу задницу, не провисая, как некоторые толстые льняные джинсы.
   • Выбирайте джинсы с высокой талией, потому что они застегиваются на самой маленькой части талии, благодаря чему ваша талия выглядит меньше, а ягодицы и бедра - больше благодаря иллюзии сравнения.
   • Всегда надевайте облегающие брюки. Свободная одежда часто скрывает изгибы тела, а обтягивающие брюки придают естественную форму и помогают приподнять ягодицы. Выбираете ли вы джинсы с высокой посадкой или с заниженной талией, выбирайте облегающие (но не тоже плотно)!
   рекламное объявление

Совет

• С упражнениями для укрепления ягодиц нужно набраться терпения. Результаты могут появиться через неделю, но вы должны продолжать тренироваться, чтобы добиться максимального эффекта и иметь более твердую попу в долгосрочной перспективе.
• Носите боксеры с джинсами и шортами вместо трусов, чтобы подчеркнуть ягодицу. Свободное нижнее белье может сгладить вашу ягодицу и сделать ее меньше.
• Попробуйте надеть брюки разных стилей и посмотрите в зеркало из трех частей (если есть), чтобы увидеть, как выглядит ваша задница, прежде чем решиться на покупку.
• Наденьте две-три пары мужского нижнего белья или шорт, а затем наденьте облегающие брюки.
• Не делайте эти упражнения слишком быстро. Вы быстро устанете и потеряете силу воли, потому что думаете, что это требует слишком больших усилий. Не забывайте проявлять терпение к себе.
• Если вы не знакомы с приведенными выше упражнениями, начните медленно, сохраняйте равновесие и постепенно увеличивайте объем.

Предупреждение

• Генетика имеет прямое отношение к желаемым вами изменениям. Некоторые люди видят эффект более отчетливо, чем другие.
• Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения, диету и пищевые добавки.