Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение
• Что вам нужно

Ходьба - это основное движение, которое мы выполняем каждый день, но вам придется соблюдать определенные правила ходьбы, чтобы получить пользу для здоровья. Вы должны выполнять не менее 10 000 шагов упражнений каждый день. Эти шаги можно легко измерить с помощью приложения счетчика шагов на смартфоне или часах здоровья. Найдите время, чтобы подготовиться к прогулке, постепенно увеличивайте время ходьбы и трудности для получения максимальной пользы.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка к прогулке

1. 

   Найдите нужное место. В общем, вам следует ходить по местности с ровной местностью, прямыми линиями, менее неровным дорожным покрытием и меньшим трафиком. Лучше всего идти пешком по жилому району, но если дорога слишком крутая, кривая или не подходит для ходьбы, вам следует выбрать другое место вокруг жилого района.
   • Убедитесь, что вы носите правильную обувь.Ходьба оказывает давление на ноги и может повредить их, если вы не носите подходящую обувь для ходьбы. Также обратите внимание на обувь для тренировок, подходящую для погоды.
   • Если вы далеко, езжайте в парк пешком. Парк обычно очень ровный и спокойный.
   • В некоторых городах есть довольно ровные и ухоженные велосипедные дорожки или пешеходные дорожки. По этим дорогам также проезжает мало машин, что очень удобно для прогулок.
   • Если вы не испытываете соблазна и останавливаетесь, чтобы зайти к прилавкам, торговый центр также является хорошим местом для прогулки. Эти места одновременно плоские и просторные, с множеством тропинок, поэтому скучать не придется.
   • Если вы находитесь рядом с большой рекой или озером, берега реки и озера станут отличным местом, чтобы расслабиться, подышать свежим воздухом и погулять ранним утром.
   • Если вам посчастливилось жить в деревне, вы можете совмещать прогулку до продуктового магазина или почты с выполнением некоторых дел, таких как покупка молока или отправка почты.
   • Если вам нравится заниматься в помещении, вы можете ходить по беговой дорожке с небольшой скоростью.

2. 

   
   
   Составьте плейлист для упражнений. Ходьба во время прослушивания музыки может быть очень полезной, особенно когда не слишком увлекательные занятия часто быстро надоедают. Прослушивание музыки также помогает расслабить разум и дает возможность подумать о многих вещах в жизни; Веселая музыка также помогает поддерживать мотивацию к прогулке. Прогулка - отличная возможность подумать и спланировать будущее, но не думайте об этом слишком напряженно, главная цель этого занятия - расслабиться!
   • Вы можете загрузить свою любимую музыку на свой телефон или MP3-плеер, чтобы слушать ее где угодно.
   • Прогулка также является хорошей возможностью послушать аудиокниги или другие типы информационных бюллетеней.
   • Если вы слушаете музыку или другие аудиофайлы во время прогулки на свежем воздухе, будьте осторожны с окружающим миром, потому что в наушниках будет сложно слышать звуки приближающегося транспорта.

3. 

   
   
   Умеренно ожидайте прогресса. Если вы долгое время ведете малоподвижный образ жизни, начните ходить медленнее и с меньшего расстояния. Запишите четкие цели или календарь, чтобы отслеживать свой прогресс и успехи.
   • Например, вы можете планировать ходить каждые 30 минут 3 раза в неделю.
   • Учтите, что для многих ходьба - довольно легкое упражнение и не требует особых усилий. Таким образом, при тщательной подготовке и правильной экипировке вы сможете ходить часами, не чувствуя такой усталости, как при выполнении тяжелых упражнений, таких как бег или силовые тренировки.

4. 

   
   
   Сохраняйте настрой на «медленные, но устойчивые» упражнения. Для многих это довольно просто, но для других - нет. Как говорится, ходьба - это определенно марафон, а не спринт, поэтому подготовьтесь перед тем, как приступить к тренировке.
   • Не ждите быстрых результатов. Вы должны поддерживать ежедневные прогулки как здоровый выбор в пользу лучшего образа жизни. Не рассматривайте это как средство быстрого набора формы или быстрого похудения.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Начало пешеходного путешествия

1. 

   Прежде чем начинать ходить, следите за обезвоживанием. За час до прогулки нужно выпивать не менее 250-500 мл воды. Пейте больше воды, если вы планируете дольше ходить, чтобы избежать обезвоживания во время упражнений, особенно в жаркую погоду.
   • Вы можете носить с собой бутылку с водой во время прогулки, чтобы избежать обезвоживания.
   • У некоторых людей возникает расстройство желудка, если они пьют воду непосредственно перед прогулкой или во время прогулки, поэтому помните об этом. Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы впитать воду, прежде чем начинать упражнение.
   • Не пейте слишком много воды, чтобы избежать позывов в туалет во время походов. Или вы можете выбрать ту, что есть общественный туалет.

2. 

   Начните с легкой езды. Убедитесь, что независимо от того, как далеко вы зайдете, вы сможете вернуться к исходной точке. Лучше всего ехать по овальной трассе длиной не более 0,5 км.
   • Если вы чувствуете, что можете пойти дальше своей первой цели, не сомневайтесь! Ходьба обычно не так утомительна, как большинство других занятий, поэтому не бойтесь повышать свои цели.

3. 

   Установить время. Когда вы начнете ходить, спланируйте, как долго и как долго вы сможете ходить. Не беспокойтесь о том, что время будет коротким или длинным, идите, пока не достигнете своей цели. Новичку должно хватить примерно 2-5 минут в день, затем вы можете постепенно увеличивать время каждую неделю.
   • Независимо от того, как далеко вы зайдете, важно, чтобы вы шли все дольше и дольше. По мере накопления опыта вы будете идти быстрее и дальше.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Улучшение способности ходить

1. 

   Увеличьте время. Уделите от 30 секунд до одной минуты на каждую прогулку, пока вы не сможете ходить примерно 10 минут. Однако не возражайте, если вы не можете ехать дольше, чем накануне. После прогулки каждые 10 минут скорость для увеличения времени в пути может быть медленной, продолжайте работать, чтобы увеличивать время в пути на 5 минут в неделю.

2. 

   Увеличьте скорость и сложность после того, как сможете ходить по 45 минут в день. Вместо того, чтобы идти по овальной дороге, переключитесь на прогулку по улице, в это время будет труднее идти, потому что вам придется подниматься и спускаться по более крутым холмам.
   • Продолжайте искать более труднопроходимую местность для практики, главная задача состоит в том, что вы сможете подниматься по холмам и скалам.

3. 

   Определяет целевую частоту пульса и максимальную частоту пульса. Вы можете купить пульсометр и носить его во время тренировки, чтобы точно определять частоту пульса. Если ваша частота пульса ниже целевой частоты пульса (THR), вам необходимо увеличить темп ходьбы для этого занятия, чтобы улучшить свое здоровье.
   • Ваше тело не будет сжигать лишний жир, если ваш пульс не находится в пределах целевой зоны пульса.
   • При ходьбе потеря веса и укрепление здоровья зависят от выносливости, а не от скорости или расстояния.

4. 

   Интервал практики. Совершите быструю прогулку в течение одной-двух минут, затем снизьте скорость до нормальной примерно на две минуты. Каждый день или два добавляйте интервальные тренировки, включая время отдыха, пока не достигнете желаемого общего времени. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, постарайтесь сократить время отдыха примерно до минуты или меньше. рекламное объявление

Совет

• Наденьте удобную одежду и прочную обувь, обеспечивающую поддержку ног.
• Сохраняйте хорошую осанку при ходьбе. Голову нужно держать поднятой, глаза смотрят вперед, плечи открыты назад. При ходьбе две руки естественно качаются по обе стороны от нас, пятки и пальцы ног координируют плавные движения, ладони направлены в сторону бедер.
• Ходьба - это не только хорошее упражнение, но и эффективное снятие стресса; Если вы будете сочетать его с брюшным дыханием на каждом шагу, вы получите еще больше пользы для здоровья.
• Вы можете включить ходьбу при выполнении повседневных задач, если у вас нет времени ходить на упражнения. Вместо лифта поднимитесь по лестнице, дойдите до ближайших магазинов; Если вы хотите навестить друга, который живет не слишком далеко, вы также можете прогуляться. Просто регулярно поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки.
• Научитесь быстро ходить, чтобы сжигать больше калорий, тренировать больше мышц и приносить больше пользы сердечно-сосудистой системе.
• Ходьба может вызвать судороги. Если у вас спазмы, положите руки на голову и начните регулярно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Не забудьте взять с собой бутылку с водой.
• Если вы ведете машину, держите ее подальше от дома, чтобы вам пришлось идти пешком, чтобы забрать машину.
• Если вы живете в центре города, где ходьба является одним из видов деятельности по умолчанию, и редко пользуетесь автомобилем, тогда вам не нужно думать о прогулках, чтобы заниматься спортом, потому что вы делаете это каждый день. гулять пешком.
• Если вы регулярно ездите в школу / на работу, вы можете прогуляться до ближайшего парка или припарковать машину подальше и пройти остаток пути пешком.

Предупреждение

• При ходьбе ночью носите белую или светоотражающую одежду. Не думайте, что водители заметят или увидят вас в темноте.
• Подготовьтесь перед прогулкой.Принесите воду и сирену самозащиты на случай, если у вас возникнут проблемы с собаками или плохими парнями. Также неплохо иметь при себе мобильный телефон.
• Если вы идете и задыхаетесь, притормозите или полностью остановитесь и при необходимости обратитесь за помощью.
• Вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать заниматься ходьбой или другими упражнениями, особенно если вы не проходили обследование более 6 месяцев.

Что вам нужно

• Кувшин с водой
• Сотовый телефон на случай чрезвычайной ситуации.
• Сирена самообороны, чтобы получить помощь, если вы попали в беду, например, столкнулись с преступлением, с дикими животными или у вас проблемы со здоровьем.
• Шляпа, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки в солнечную погоду.
• MP3-плеер для прослушивания музыки во время прогулки.
• Небольшой световой зажим в кармане или браслете имеет свет, который загорается, когда едешь по тротуару, или на тротуаре есть велосипедисты, которые могут не видеть вас в темноте.