Автор:
Lewis Jackson
Дата создания:
13 Май 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Сделайте глубокий вдох. Прекратите все, что вы делаете, и найдите тихое место, чтобы успокоиться. Избавьтесь от стресса. Сосредоточьтесь на медленном и равномерном дыхании. Если вы не можете легко сохранять спокойствие, попробуйте отвлечься тем, что успокаивает ваш разум: послушайте любимую музыку, примите горячую ванну или бегите. Прежде всего, помните, что эта ситуация пройдет. Спокойствие вернется со временем.
Шаги
Метод 1 из 3: метод немедленного успокоения
Перестань. Один из лучших способов сохранять спокойствие - перестать подвергать себя тому, что вас расстраивает. На данный момент это означает, что вы говорите собеседнику, что вам нужен перерыв. Если вы на работе, вежливо извинитесь. Уйдите в тихое место подальше от вещей, которые вас расстраивают, и сосредоточьтесь на своих спокойных мыслях.
Сконцентрируйте осознание. Когда вы беспокоитесь, расстроены или сердиты, ваше тело находится в состоянии «убегать или сражаться». Симпатическая нервная система подталкивает организм к высоким уровням, активируя определенные гормоны, такие как адреналин. Эти гормоны увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, мышечное напряжение и сужение кровеносных сосудов. Избегайте стрессовых ситуаций и сосредоточьтесь на том, через что проходит ваше тело. Это может помочь вам жить настоящим моментом и снизить ваши шансы «действовать неконтролируемо».- «Неконтролируемое действие» возникает, когда мозг вырабатывает привычки в ответ на раздражитель, например, стресс. Мозг активирует эти привычки при обнаружении стимула. Исследования показывают, что этот цикл реакции можно разорвать, сосредоточив внимание на испытываемых вами чувствах. действительно помогает мозгу формироваться привычка новый.
- Не осуждайте то, через что вы проходите, просто признавайте их. Например, если вы действительно рассердитесь на то, что сказали другие люди, ваше сердце будет биться быстрее, а ваше лицо станет красным или горячим. Признавайте эти эмоциональные детали, но не судите их как «ложные» или «правильные».
Дыхание. Когда ваша эмоциональная нервная система запускается из-за стресса, первое, что вам нужно, - это спокойствие, в том числе дыхание. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе, и оба они имеют много преимуществ. Он восстанавливает уровень кислорода в организме, модулирует мозговые волны и снижает кровяное давление. Это поможет вам почувствовать себя спокойным и расслабленным.- Дышите через диафрагму, а не через грудь. Если вы положите руку на живот ниже ребер, вы можете почувствовать, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
- Сидение в вертикальном положении, стоя или лежа помогает успокоить грудь. Если вы не примете правильную позу, вам будет труднее дышать. Медленно вдохните через нос, когда считаете до 10. Вы должны увидеть, как ваши легкие и живот вздуваются, когда они наполняются воздухом. Затем медленно выдохните через нос или рот. Делайте 6-10 глубоких вдохов в минуту.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь ни на что не отвлекаться, в том числе на то, как вы злитесь. Вы можете считать свое дыхание, если отвлеклись, или повторить слова или фразы, которые помогут вам успокоиться.
- На вдохе представьте красивый золотой свет любви и принятия. Ощутите приятное тепло света, покрывающего легкие до сердца, а затем распространяющегося по всему телу. Медленно выдыхая, представьте, как все напряжение покидает ваше тело. Повторить 3–4 раза.
Расслабьте мышцы. Когда возникает эмоциональная реакция или стресс, мышцы вашего тела становятся напряженными. Вы можете почувствовать настоящую «боль». Прогрессивная мышечная релаксация, или PMR, может помочь вашему телу сознательно снять стресс, напрягая и расслабляя определенные группы мышц. После небольшой практики PMR может помочь вам быстро преодолеть стресс и беспокойство.- В Интернете есть множество бесплатных руководств по методу PMR. MIT предлагает бесплатное 11-минутное руководство по PMR.
- Найдите тихое и уютное место. Там должно быть темно.
- Лягте или сядьте в удобном положении. Откройте или снимите тесную одежду.
- Сосредоточьтесь на определенных группах мышц. Вы можете начинать с пальцев ног вверх или со лба вниз.
- Максимально напрягите все мышцы в группе. Например, если вы начинаете с головы, поднимите брови до упора и широко откройте глаза. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Крепко закрой глаза. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Переходите к следующей группе мышц. Например, плотно сожмите губы в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Затем смейтесь вслух 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Продолжайте с оставшимися группами мышц, такими как шея, плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени, ступни и пальцы ног.
Отвлекитесь. По возможности отвлекитесь от того, чтобы интересоваться тем, что вас расстраивает. Если вы позволите себе помнить о вещах, которые вас расстраивают, вы можете слишком сильно задуматься, когда будете думать об одном и том же снова и снова. Повторение усиливает симптомы тревоги и депрессии. Отвлечение не это должно быть долгосрочное решение, но это хороший способ отвлечься от неприятностей на достаточно долгое время, чтобы успокоиться. После этого вы можете вернуться и решить проблему с ясной головой.
- Поболтать с друзьями. Общение с людьми, которых вы любите, поможет вам забыть о том, что доставляет вам дискомфорт, и поможет вам чувствовать себя комфортно и любимым. Исследования показали, что у крыс, которые общаются друг с другом, меньше стрессовых язв, чем у мышей.
- Посмотрите смешной фильм или забавное телешоу. «Глупые шутки» помогут сохранять спокойствие и дистанцироваться от неприятных вещей. Однако старайтесь избегать горьких и саркастических шуток, так как они могут разозлить вас еще больше.
- Слушайте мягкую музыку. Ищите пьесы со скоростью около 70 ударов в минуту (хорошими вариантами являются классическая и поп-музыка "New Age", такая как жанр Enya). Гнев или борьба только разозлят вас, а не меньше.
- Смотрите картинки, которые вызывают у вас облегчение. Люди биологически склонны находить маленькие вещи с большими глазами, такие как щенки или младенцы, милые вещи. Поищите фотографии котят, способных вызвать «счастливую» химическую реакцию.
- Идите куда-нибудь и потрясите руками и ногами, как мокрый пес. «Рукопожатие» может улучшить ваше самочувствие, потому что позволяет мозгу обрабатывать новые эмоции.
Используйте успокаивающее средство. Если вы успокаиваете себя, это поможет сразу же снизить стресс и беспокойство. Они сосредотачиваются на успокоении и заботятся о себе.
- Примите теплую ванну или душ. Исследования показывают, что физическое нагревание оказывает успокаивающее действие на многих людей.
- Используйте успокаивающее масло, например масло лаванды или ромашки.
- Играйте со своим питомцем. Погладить собаку или кошку можно, чтобы успокоить и даже снизить кровяное давление.
Мягкое прикосновение. Когда людей ласкают и обнимают, в организме вырабатывается окситоцин, который вызывает сильные приподнятые эмоции. Кроме того, вы можете получить эту поддержку дружескими объятиями (или заняться любовью со своим возлюбленным), вы также можете успокоить себя.
- Положите руки на грудь. Теплый акцент на коже и сердцебиении. Дышите медленно и равномерно. Почувствуйте, как ваша грудь поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
- Обними себя. Обхватите руками грудь и положите ладонь на верхнюю часть руки. Слегка сожмите. Следите за теплотой и силой в руках и руках.
- Положи руки на лицо. Можно растереть кончиками пальцев мышцы челюсти или возле глаз. Проведите рукой по волосам. Самостоятельно массируйте кожу головы.
Метод 2 из 3: улучшить самообладание
Проверьте свои привычки в еде. Тело и ум не существуют изолированно. Одно оказывает прямое влияние на другое, и то же самое можно сказать о вашей диете.
- Уменьшите количество кофеина. Кофеин - стимулятор. Слишком много кофеина вызывает беспокойство и беспокойство.
- Ешьте продукты с высоким содержанием белка. Белок помогает вам чувствовать себя сытым на долгое время и предотвращает падение или повышение уровня сахара в крови в течение дня. Обезжиренные белки, такие как курица и рыба, - отличные варианты.
- Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь вашему мозгу вырабатывать серотонин, гормон счастья. Хорошие варианты включают цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, бобы и чечевицу, фрукты и овощи.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Они могут вызвать у вас стресс и дискомфорт.
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь - болеутоляющее, поэтому поначалу может помочь вам почувствовать себя лучше. Однако он также может вызывать симптомы депрессии, заставляя вас чувствовать, что вы на грани. Алкоголь мешает вашему спокойному сну, из-за чего вы с большей вероятностью рассердитесь.
Делать упражнения. Упражнения помогают вырабатывать эндорфины, естественный гормон "веселья" организма. Для этого эффекта не требуется подтянутое тело. Исследования показывают, что умеренность, например прогулки и работа в саду, может помочь вам почувствовать себя спокойнее, счастливее и расслабиться.
- Упражнения в сочетании с медитацией и мягкими движениями, такие как тай-чи и йога, показали положительный эффект при тревоге и депрессии. Они могут помочь облегчить боль и усилить чувство счастья.
Медитируйте. Медитация имеет долгую и замечательную историю в восточных традициях. Научные исследования показывают, что медитация может улучшить расслабление и эмоциональное благополучие. Он может даже воспроизвести то, как мозг обрабатывает внешние раздражители. Есть много видов медитации, хотя медитация «внимательности» - одна из наиболее рекомендуемых.
- Вам даже не нужно выходить, чтобы научиться медитации. В Массачусетском технологическом институте есть множество загружаемых файлов MP3 с медитациями. То же самое и с Исследовательским центром осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA Mindful Awareness Research Center).
Подумайте о том, что вас злит. Напряжение может формироваться так медленно, что мы даже не осознаем этого. Во многих случаях одна большая проблема не теряет самообладания, но со временем накапливается гора мелких раздражающих неприятностей.
- Постарайтесь различить первичные и вторичные эмоции. Например, если вы назначили встречу, чтобы увидеться с другом в кинотеатре, но он / она не приходит, вы, вероятно, сразу почувствуете себя обиженным. Это основная эмоция. Тогда вы почувствуете депрессию, разочарование или гнев. Это вторичная эмоция. Знание своих эмоциональных корней может помочь вам понять, почему вы испытываете эти эмоции.
- Обычно у вас может быть несколько эмоций одновременно. Постарайтесь систематизировать свои чувства и дать каждой эмоции имя. Как только вы назовете свою эмоцию, вы научитесь лучше с ней справляться.
- Одна из частых причин, по которой люди злятся, - это то, что они верят во что-то право идут в определенном направлении (обычно в их направлении). Учтите, что вы никогда не контролируете все в своей жизни и не должны этого контролировать.
- Не судите об эмоциональных реакциях. Примите и постарайтесь понять их.
По возможности избегайте гневных ситуаций. Очевидно, никогда не рассердиться невозможно. Переживать неприятные или тревожные эмоции и проблемы - это часть человеческого существования. Однако, если вы сможете убрать стрессоры из своей жизни, вы сможете лучше справиться с неизбежным.
- Вы можете быть «умнее» в неприятных ситуациях. Например, вы застряли в пробке в час пик - и все тоже? - Вы можете подумать о том, чтобы уехать раньше, опоздать на работу или найти другой маршрут.
- Найдите хорошую сторону. Перестановка неприятных вопросов, на которых можно поучиться, поможет вам сохранять спокойствие, потому что вы придаете себе силы. Вместо того, чтобы просто происходить с Вы, проблема может быть в том, что вы можете использовать учиться на будущее.
- Если кто-то вас раздражает, подумайте, почему. Что именно их беспокоит? Вы тоже ведете себя как они? Попытка понять мотивы другого человека поможет вам избежать гнева. Помните, мы все люди, и у всех бывают плохие дни.
Выражайте свои чувства. По сути, нет отрицательных эмоций, включая гнев. Вещь мая Плохое поведение - это игнорирование или подавление эмоций вместо их признания.
- Признание своих чувств не означает, что вы чувствуете себя подавленным или виноватым в отношении себя, или что вы злитесь и злитесь на других. Вместо этого признайте, что вы человек, и прохождение этих эмоциональных цепей естественно для людей. Ваши эмоции случаются, и их не стоит судить. Ваша реакция на эмоции - это то, за что вы несете ответственность.
- Осознав свои чувства, подумайте, как вы можете отреагировать. Например, естественно сердиться, если ваш вклад в большой проект остается незамеченным или если ваш партнер изменяет вам. Однако у вас есть выбор: дать волю своему гневу или использовать методы, описанные в этой статье, чтобы успокоиться и осторожно справиться со своими чувствами.
Проводите время с людьми, которые вас успокаивают. Исследования показывают, что люди склонны позволять эмоциям других людей «влиять» на себя. На нас может повлиять уровень тревожности людей, с которыми мы проводим время. Проводите время с людьми, где вам комфортно и спокойно, и вы почувствуете себя спокойнее.
- Старайтесь проводить время с людьми, которые, как вы чувствуете, дают вам силы. Эмоции изоляции и критики могут усилить стресс.
Обратитесь к терапевту или психологу. Принято считать, что у вас должна быть очень большая «проблема», чтобы обратиться к специалисту, но это не так. Психотерапевт поможет вам справиться со своими эмоциями и научится справляться с повседневными тревогами и стрессом здоровым и продуктивным способом.
- Многие организации предлагают медицинские услуги и консультации. Обратитесь в местную клинику или поликлинику, больницу или даже к частному поставщику услуг.
Метод 3 из 3: как справиться с неприятной ситуацией
Практикуйте STOPP. STOPP - это удобная аббревиатура, которая помогает не забывать сохранять спокойствие в ситуации. Он состоит из пяти простых шагов:
- Стоп (Остановите) ваши преходящие ответы. «Автоматическое мышление» - это привычки мышления, к которым мы так привыкли в нашей жизни, но они часто вредны. Прекратите то, что вы делаете, и подождите, чтобы отреагировать.
- Дыхание (Сделайте вдох). Используйте описанную в этой статье технику глубокого дыхания, чтобы сделать несколько глубоких легких вдохов. После этого вы будете думать более позитивно.
- Наблюдать (Наблюдайте), что происходит. Спросите себя, о чем вы думаете, на чем сосредотачиваетесь, на что реагируете и какие эмоции испытываете в себе.
- Тянуть (Вытащите) меня из ситуации. Взгляните в более широкую перспективу. Вы думаете на самом деле или с точки зрения? Есть ли другой способ увидеть ситуацию? Как ваша реакция повлияла на других? Как я хочу, чтобы другие отреагировали? Насколько это действительно важно?
- Выполнить (Практикуйте) эффективные вещи. Изучите последствия своих действий для вас и для других. Как лучше всего с этим справиться? Выберите наиболее удобный способ.
Будьте осторожны с персонализацией. Распространенным искажением наших привычек мышления является персонализированныйгде мы позволяем себе брать на себя ответственность за то, что не входит в наши обязанности. Это может вызвать чувство гнева и гнева, потому что мы не можем контролировать действия других. Однако мы можем контролировать свои реакции.
- Например, представьте, что коллега часто сердито кричит на вас за что-то. Этот гнев понятен. Это неправильные манеры. Теперь у вас есть выбор: вы можете либо спонтанно отреагировать, либо остановиться и подумать о том, что на самом деле может произойти.
- Его естественная реакция могла быть такой: «Он, должно быть, зол на меня. Что я сделал? Я ненавижу это! " Понятно, однако, что такая реакция вас не успокаивает.
- Более полезный ответ был бы таким: «Он кричал на меня. Это плохо, но он кричит не только на меня, и он легко выходит из-под контроля. Может, он с чем-то сталкивается в жизни. А может, он вспыльчивый человек. Не думаю, что я сделал что-то не так в данном случае. Его ругать нечестно, но это не моя проблема ». Эти утверждения говорят о том, что вы злитесь, но старайтесь не быть одержимыми этим.
- Обратите внимание, что заботиться о персонализации - это не то же самое, что принимать оскорбления. Совершенно правильно поговорить с начальником о неприятном поведении коллеги. Однако, всегда напоминая себе, что вы не контролируете то, что делают другие и что они обычно не ваши, вы можете быстрее научиться успокаиваться.
Управление разговором позволяет избежать спорных вопросов. Верный способ разозлиться - это поговорить на темы, которые вы хорошо понимаете, а другой человек так же хорошо понимает, с конфликтующими точками зрения. Если вы чувствуете, что можете эффективно обсуждать с другими, это хорошо. Если разговор звучит как два монолога один на один, попробуйте перейти к теме, вызывающей меньше разногласий.
- Было бы неудобно предлагать сменить тему, но снятие стресса и давления вполне достойно временного затруднения. Не бойтесь брать на себя ответственность и говорить что-то вроде «Знаете, похоже, мы должны признать наши разногласия по этому поводу. Почему бы нам не поговорить о вчерашнем баскетбольном матче? "
- Если человек продолжает говорить о чем-то, что вас расстраивает, извинитесь и прекратите разговор. Вы можете использовать предложение, содержащее «Я», чтобы не звучать укоризненно: «Я чувствую себя подавленным этой темой. Вы, ребята, продолжаете говорить, но я думаю, мне нужно куда-нибудь еще ».
- Если вы действительно не можете выйти из ситуации, вы можете отвлечься от разговора. Представьте, что вы находитесь в тихом месте. Это следует использовать только в крайнем случае, потому что часто бывает очевидно, что вы на самом деле не слушаете. Это может быть оскорбительным или оскорбительным для кого-то другого.
Избегайте негатива. Слишком много негатива может вызвать проблемы с вашим мышлением, обучением и запоминанием информации. Постоянное отображение негатива заставляет мозг формировать привычку к негативному мышлению. Хотя на работе или в школе принято жаловаться, будьте осторожны, чтобы это не стало слишком частым, иначе вы расстроитесь больше, чем думаете.
- Проблема действительно серьезна, если кто-то жалуется вам на то, что заставляет вас чувствовать себя не так. Вы можете рассердиться, если вас обидят. Однако, возможно, нет способа исправить вашу ошибку, которая может расстраивать и разочаровывать.
- Как и большинство эмоций, жалобы и негатив заразительны. Даже 30 минут стресса, слушая жалобу человека, могут поднять уровень кортизола - гормона стресса, который затрудняет успокоение.
- Вместо этого постарайтесь эффективно обдумать проблему. Когда дела идут плохо, нормально чувствовать себя подавленным. Временное расслабление может быть полезным. Однако в долгосрочной перспективе более полезно подумать о том, что вы можете изменить в данной ситуации, чтобы добиться большего в следующий раз, а не просто сосредотачиваться на плохих вещах, которые произошли.
Совет
- Использование ванной - отличный способ быстрого облегчения, и вы можете уделить время себе, не беспокоя посетителей.
- Когда происходит что-то хорошее, запишите этот момент, событие или происшествие в картину своей души. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете вспомнить счастливые моменты, например, успешное прохождение теста, лежание кошки на ноутбуке и т. Д.
- Если вы любите чай, выпейте чашку хорошего чая. Чай содержит L-теанин, который улучшает настроение и способствует эмоциональному спокойствию.Избегайте чая с кофеином; Кофеин является стимулятором и может вызвать у вас стресс.
