Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 7: вращайте прессом
• Метод 2 из 7: растяните пресс
• Метод 3 из 7: потянитесь в сторону под углом
• Метод 4 из 7: подтяжки колен
• Метод 5 из 7: растяните поясницу
• Метод 6 из 7: бокс с тенью
• Метод 7 из 7: подъем ног
• Советы
• Предупреждения
• Необходимости

Напряженный график, плохая погода и семейные обязанности могут затруднить выполнение рекомендованных врачом 30 минут физических упражнений 5 раз в неделю. Однако важно укрепить пресс, чтобы улучшить осанку и защитить спину от травм. Если вы чувствуете сильную боль после рабочего дня в офисе или регулярно испытываете боль во время движения, неплохо было бы заняться физическими упражнениями, сидя за столом, смотря телешоу или во время перерывов, когда вы готовите. Большинство этих упражнений являются изометрическими или динамическими и используют только вес вашего собственного тела и движения для укрепления и растяжения мышц. Все, что вам нужно, это несколько минут и устойчивый стул. Читайте дальше, чтобы узнать, как тренировать пресс сидя

Шагать

Метод 1 из 7: вращайте прессом

1. Сядьте на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Представьте, что от нижней части спины до макушки простирается повязка. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и прямо перед собой.
   • Это упражнение идеально подходит для встреч, так как вы почти не двигаетесь. Движение определяется вашими мысленными образами и медленным сокращением мышц. Вы можете скрыть легкие движения за столом или папкой.
2. Напрягите нижнюю часть живота и задержитесь на 3 секунды, затем напрягите мышцы правой стороны. Удерживайте это в напряжении 3 секунды, после чего напрягите верхнюю часть пресса. Удерживайте это снова в течение 3 секунд, а затем продолжайте с левым прессом; затяните его тоже на 3 секунды.
   • В принципе, это может показаться немного странным, так как требует хорошей координации. Чем больше вы будете это делать, тем легче будет вам это делать.
3. Выполняйте это по 60 секунд за раз. Отдохните 30 секунд и повторяйте это так часто, как хотите. Во время последнего подхода постарайтесь быстро сократить пресс круговыми волнообразными движениями, начиная снизу, и как можно быстрее завершить круг.
4. Испытайте себя, формируя шаблоны слева направо или имитируя различные положения часов. Например, если 12 часов - ваш верхний пресс, а 6 часов - нижний, попробуйте 10 и 2, 9 и 3, 8 и 4 и так далее.

Метод 2 из 7: растяните пресс

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и слегка наклоните ноги к полу по бокам. Чем дальше расставлены ноги, тем вы устойчивее. Для начала поставьте ноги на одну линию с углами стула.
   • Следующие ниже упражнения требуют, чтобы вы поднимали руки и ноги. Они могут не подходить для корпоративного рабочего места, и их лучше делать дома.
2. Напрягите пресс. Поднимите обе руки и прогните спину. Вдохните, поднимая руки.
3. Выдохните и лишь слегка прогните спину на спинку стула. Опустите руки и вытяните их перед собой.
4. Сделайте это упражнение быстро; возьмите 1 секунду на вдох и 1 секунду на выдох. Убедитесь, что пресс все время напряжен.Повторяйте от 30 до 60 секунд, отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Метод 3 из 7: потянитесь в сторону под углом

1. Убедитесь, что ваши ноги широко расставлены. Положите руки за голову, локти параллельны голове. Напрягите пресс.
2. Качайте вправо, пока ваш правый локоть почти не коснется правой ноги. Снова сядьте прямо и поверните влево, пока левый локоть не коснется левой ноги. Повторяйте движение в течение 30-60 секунд, вдыхая и выдыхая в том же темпе, что и в предыдущем упражнении.
   • Ваши косые мышцы - это мышцы по бокам живота. Их часто упускают из виду при составлении режима тренировки пресса.

Метод 4 из 7: подтяжки колен

1. Сядьте широко и заведите руки за голову в нейтральном положении. Полностью сожмите пресс. Вдох.
2. На выдохе поднимите левое колено и опустите правый локоть к колену. Держите спину прямо, даже когда поворачиваетесь. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное состояние.
3. На выдохе поднимите правое колено и опустите левый локоть к колену. Выдохните, возвращаясь в нейтральное положение. Повторяйте это от 30 до 60 секунд.
   • Не делайте это упражнение при хронической боли в спине. Это требует поворота, который полезен для наращивания пресса, но может усугубить существующие проблемы со спиной. Всегда держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Метод 5 из 7: растяните поясницу

1. Сядьте пошире и заведите руки за голову. Полностью сожмите пресс.
2. Держа спину прямо, наклонитесь и коснитесь правого локтя левым коленом. Выдохните, наклоняясь вперед, и вдохните, когда снова подниметесь.
3. Повторите то же самое с другой стороной, теперь касаясь левого локтя правым коленом. Повторяйте это от 30 до 60 секунд.

Метод 6 из 7: бокс с тенью

1. Сядьте на стул прямо, широко расставив ноги. Выведите руки вперед. Напрягите пресс.
2. Поддерживайте бой с тенью в течение 1 минуты, боксируя в воздухе обеими руками. Этим вы тренируете руки, но для того, чтобы оставаться стабильным все время, ваш пресс придется постоянно сокращать.
   • Это отличный способ проработать весь пресс, поясницу, плечи и руки и выпустить пар. Если вы немного расстроены своей работой, найдите тихое место, где можно посидеть, напрягите живот и займитесь боксом с тенью.

Метод 7 из 7: подъем ног

1. Отодвиньтесь от стола, когда сидите на нем. Поставьте стул на расстоянии не менее одной ноги. Сядьте на край стула и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, особенно в нижней части. Поднимите правую ногу со стула на 5 см и вытяните ее перед собой. Задержитесь на 2 секунды.
3. Опустите ногу до тех пор, пока она не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола, и удерживайте ее еще 2 секунды. Верните правую ногу в нейтральное положение, широко расставив ноги и расставив ступни на ширине плеч. Расслабьте пресс, а затем снова сожмите его.
4. Поднимите левую ногу со стула и вытяните ее прямо перед собой на 2 секунды, затем опустите ее за 2 секунды. Повторите это от 10 до 15 раз на каждой ноге.
   • Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота, поясницу и косые мышцы живота. Если у вас хроническая боль в спине, спросите своего врача, подходят ли вам эти упражнения.

Советы

• Возьмите уроки пилатеса или возьмите напрокат видео пилатеса для начинающих. Часто их можно бесплатно взять в библиотеке. Эти уроки помогут вам узнать названия различных мышц живота и способы их работы. Например, косой пресс расположен под большей частью вашего пресса и охватывает туловище до спины. Важно научиться справляться с ними, приподнимая ребра и втягивая живот.
• Если можете, делайте каждое из этих упражнений для пресса 5 раз в день. Сначала у вас могут возникнуть боли в мышцах, но вы обнаружите, что можете сделать их значительно сильнее, если будете делать это не менее 5 минут подряд.
• Вы можете сидеть на мяче для упражнений, чтобы тренировать мышцы трубки во время работы, но это не без противоречий. Сидя прямо и напрягая основные мышцы, безусловно, поможет, многие люди часто падают в обморок и слишком долго сидят на мяче, вызывая мышечное истощение и боль. Начните с 10 минут и продолжайте до часа. В течение дня чередуйте обычное эргономичное кресло с мячом для упражнений.

Предупреждения

• Будьте осторожны, если у вас уже есть сильная боль в пояснице. Сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом. В большинстве случаев назначается физиотерапия (аналогичная предыдущим упражнениям), но физиотерапевт может скорректировать вашу сидячую тренировку для решения конкретных жалоб.

Необходимости

• Кресло