Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Начало занятий йогой
• Часть 2 из 3: займитесь йогой
• Часть 3 из 3: Улучшение практики йоги
• Предупреждения

Йога - это набор верований с древних времен, в традициях индуистов, буддистов и джайнов, которые стремятся к духовной дисциплине. На Западе йога рассматривается меньше как духовный компонент и обычно практикуется как физическая тренировка определенных поз или асан. Йога имеет множество применений и верований, включая укрепление, расслабление, стимуляцию и растяжку нашего тела и ума. Каждый может заниматься йогой, от выполнения асан до медитации и дыхания.

Шагать

Часть 1 из 3: Начало занятий йогой

1. Установите цели для своей практики йоги. Перед тем, как начать заниматься йогой, это может помочь определить, почему вы хотите заниматься спортом. Йога может быть методом физической подготовки, способом уменьшения стресса и управления им, способом исцеления от болезни или травмы или путем к духовному удовлетворению и покою.
   • Подумайте, над какими областями своего здоровья вы хотите работать, например, над силой, гибкостью, выносливостью, заботой и депрессией. Вы также можете заниматься физическими упражнениями для улучшения общего состояния здоровья.
   • Запишите цели тренировки. Регулярно обновляйте свои цели и добавляйте новые, чтобы не терять самооценку. Например, у вас может быть цель «больше практиковаться» или «я хочу освоить лоласану».
2. Помните, что не существует такой вещи, как «хорошая» или «правильная» йога. Существуют разные стили и способы заниматься йогой, и всегда найдутся практикующие йогу более опытные, чем вы. Важно помнить, что йога - это не соревнование и не традиционный вид спорта. Это личное упражнение на осознанность, расслабление и естественность, направленное на обогащение вашей жизни и тела.
   • Каждый может заниматься йогой и получать от нее пользу. Включение йоги в свой распорядок дня может помочь вам улучшить свое физическое и психическое здоровье, даже если вы занимаетесь только 10 минут в день.
   • Может потребоваться время, чтобы найти конкретный стиль или движение йоги, которые вам нравятся. В то же время поиск подходящего учителя для вас и ваших целей может быть процессом проб и ошибок.
   • Практикуйте непредвзятость и непредвзятость. Вместо того чтобы думать: «Я не гибкий, я плохо буду заниматься йогой», поймите, что «йога поможет улучшить мою гибкость».
   • Помните, что в йоге нет соревнований. У всех разные таланты, и цель йоги - сосредоточиться на себе, а не на том, что делают другие.
3. Соберите все необходимое для практики. По крайней мере, вам нужен коврик для йоги. Подумайте также о покупке реквизита, например ремня для йоги, блока для йоги и большого одеяла или подушки. Эти части могут помочь вам улучшить и углубить вашу практику йоги, а также сделать ее более комфортной.
   • Коврики и реквизит можно купить в спортивных магазинах, студиях йоги и интернет-магазинах йоги.
4. Носите дышащую свободную одежду. Вы чувствуете себя более комфортно в удобной и дышащей одежде. Это поможет вам достичь полного диапазона движений и гибкости, а также избавит вас от работы в слишком тесной или неподходящей одежде.
   • Вам не обязательно нужна специальная одежда для йоги, но постарайтесь надеть что-нибудь удобное, но не слишком тесное. Женщины могут носить леггинсы с майкой и спортивным бюстгальтером. Мужчины могут носить спортивные шорты с футболкой.
   • Когда вы пробуете более сложные позы, можно надеть более узкие брюки и рубашки, которые не падают и не отвлекают внимание.
   • Если вы занимаетесь бикрам-йогой, которая проводится в отапливаемом помещении, или интенсивной спортивной йогой, такой как Дживамукти, обязательно носите легкую, дышащую одежду, которая впитывает пот.
5. Найдите удобное место для занятий спортом. Если вы решили попробовать йогу дома перед тем, как пойти на занятие, найдите удобное и тихое место, где вы сможете изучить свою практику йоги. Убедитесь, что у вас достаточно места для передвижения и возможность отрезать себя от внешнего мира.
   • Вам понадобится несколько дюймов с каждой стороны коврика, чтобы не удариться о стену или что-либо еще.
   • Убедитесь, что место, где вы занимаетесь, тихое и спокойное, чтобы никто не отвлекал ваше внимание. Вам также понадобится удобное место: например, сырой и сквозняк подвал может быть не лучшим выбором.
6. Согрейтесь приветствием солнца. Йога может быть достаточно активной, поэтому важно разогреть свое тело. Выполнив несколько раундов Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар, вы можете эффективно подготовить свои мышцы и ум к практике йоги.
   • Есть три различных варианта приветствия солнцу. Сделайте 2–3 раунда Сурья Намаскар A, B и C, чтобы разогреться. Эти различные приветствия солнцу могут подготовить и растянуть ваши мышцы, а также обеспечить безопасную и гибкую тренировку.
7. Выучите несколько асан йоги. Существует множество поз или асан йоги, которые вы можете практиковать. Они варьируются от сложных и жестких до простых и расслабляющих. Начните свою практику йоги с изучения нескольких асан, которые вам понравятся, вы будете чувствовать себя комфортно при выполнении, а также будете соответствовать вашим целям йоги.
   • Существует четыре различных типа позы йоги: позы стоя, позы вверх ногами, наклоны назад и наклоны вперед. Попробуйте один или два из них, чтобы сбалансировать тренировку.
   • Стоячие позиции включают позу горы (тадасана), позу дерева (врикшасана) и серию воинов (Вирабхадрасана I, II и III).
   • Перевернутые позы включают стойку на руках (мукха врикшасана) и стойку на голове (шаламба ширшасана).
   • Спинные луки включают позу саранчи (шалабхасана), позу кобры (бхуджангасана) и позу моста (сету бандха сарвангасана).
   • Вы можете добавить асану с скручивающими движениями, чтобы нейтрализовать и растянуть позвоночник между наклонами назад и вперед, если хотите. Позы вращения включают спин Бхарадваджи (Бхарадваджасана) или половину позы рыбы (ардха матсиендрасана).
   • Наклоны вперед включают наклон вперед сидя (пашчимоттанасана) и позу звезды (тарасана).
   • Закончите тренировку в позе тела (шавасане), которая поможет вам получить удовольствие от занятий йогой.
   • Удерживайте каждую асану на 3-5 вдохов.
   • Всегда балансируйте асаны, сфокусированные на одной стороне, и выполняйте их и в другую сторону.
   • На WikiHow есть отличная серия видеотренировок для начинающих, и вы можете найти тысячи поз в Интернете после простого поиска в Интернете.
8. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Йогическое дыхание или пранаяма - один из важнейших навыков любой практики йоги. Сосредоточившись на своем дыхании, вы можете углубить практику асан, сосредоточиться на собственном теле и позволить себе расслабиться.
   • Пранаяма помогает телу переносить кислород по телу. Цель состоит в том, чтобы глубоко вдохнуть, вдыхая и выдыхая полностью через нос. Например, вы можете сделать 4 вдоха, задержать дыхание на две секунды, а затем полностью выдохнуть на 4 вдоха. Вы можете настроить счет в соответствии со своими способностями.
   • Вы хотите получить максимальную отдачу от своего йогического дыхания, поэтому сядьте прямо, расправив плечи, и не опускайтесь вниз. Дышите медленно и ровно, сосредотачиваясь на животе, втягивая живот, расширяя легкие и грудную клетку.
   • Вы также можете попробовать дыхание удджайи, которое поможет вам более эффективно выполнять упражнения. Вы выполняете удджайи, равномерно вдыхая и выдыхая через нос, и когда вы дышите, издавая мягкий звук, похожий на звук моря.
9. Проводите время, занимаясь йогой как можно чаще. Независимо от того, какие асаны, пранаямы или цели вы выбираете для своей практики йоги, это помогает практиковать как можно чаще. Даже если вы можете потратить всего 10-15 минут, чем больше вы практикуете, тем больше вы можете узнать и воспользоваться преимуществами йоги.
   • Включите музыку, зажгите свечу или выйдите на улицу, чтобы расслабиться и забыть о других вещах.

Часть 2 из 3: займитесь йогой

1. Определите, чего вы хотите от занятий йогой. Йога превратилась во множество различных стилей и практик, каждая из которых имеет свою направленность. Пробуйте разные типы и инструкторов, пока не найдете тех, которые вам больше всего нравятся.
   • Спросите себя, чего вы хотите достичь с помощью йоги, рассмотрев несколько вопросов и возможных упражнений, которые помогут ответить на вопросы.
   • Хочу ли я что-то, что укрепит, гармонизирует и кондиционирует мое тело? Вы можете попробовать виньясу, аштангу или дживамкути.
   • Хочу что-нибудь, чтобы растянуть напряженные мышцы? Попробуйте Бикрам, Айенгар, Кундалини или Хатха.
   • Я хочу расслабить свое тело? Попробуйте тоник, инь, Шивананду или Дживамукти.
   • Хочу ли я расширить свои возможности? Большинство практик йоги помогут укрепить ум, но особенно попробуйте Кундалини, восстанавливающую, Шивананду, Инь или Дживамукти.
   • Хочу ли я чего-то, что бросает мне вызов? Попробуйте Аштанга, Дживамукти.
2. Найдите квалифицированного инструктора по йоге. Хотя у инструкторов йоги нет национальной сертификации, для разных видов йоги предусмотрены индивидуальные программы сертификации. Найдите квалифицированного и сертифицированного инструктора по тому виду йоги, которым вы хотите заниматься. У всех хороших инструкторов разные основные атрибуты, и вы всегда должны чувствовать себя комфортно.
   • Преподаватель должен быть готов адаптироваться к тому, что нужно своим ученикам, даже в середине урока.
   • Инструктор должен иметь позитивный и инклюзивный настрой и энергию.
   • Инструктор должен хорошо разбираться в философии, практике и истории йоги.
   • Инструктор должен предоставлять конструктивную обратную связь и рекомендации, когда это необходимо или требуется.
3. Найдите группу или студию, в которой вам будет комфортно. Каждая студия йоги предлагает определенные стили йоги и обладает разной энергией. Некоторые студии также предлагают питание и, как правило, более общительны, в то время как другие студии или группы предоставляют больше времени для самоанализа.
   • Учитывайте уровень других участников. Хотели бы вы, чтобы вас руководили другие, более опытные ученики вашего класса, или вы хотели бы учиться вместе с другими людьми вашего уровня? Хорошая студия предложит занятия разного уровня для всех категорий учеников, от новичков до опытных, вплоть до йоги для беременных или йоги для послеродовых.
   • Большинство студий йоги позволяют вам пройти первое занятие бесплатно, поэтому поэкспериментируйте с различными студиями в вашем районе, чтобы найти студию и инструктора, которые вам нравятся. Также не обязательно ограничиваться студией или инструктором. Разнообразие занятий йогой может помочь вам улучшить вашу практику.
4. Начать обмен работы и учебы. Многие студии йоги предлагают бесплатные занятия для людей, которые устраиваются сидеть на стойке регистрации, подметать студии или убирать раздевалки. Спросите в местной студии йоги, есть ли у них эти пакеты - это отличный способ сэкономить деньги и стать частью местного сообщества йоги.
5. Рассмотрим онлайн-классы. Хотя обратная связь и мотивация, предлагаемые классом, являются одним из лучших способов обучения, вы также можете изучить новые взгляды и методы из множества онлайн-ресурсов. Сайты, посвященные йоге, и приложения содержат тысячи видеороликов, в которых подробно рассказывается обо всех видах практики йоги, которые вы можете себе представить.
   • Быстрый поиск в Интернете покажет бесплатные позы для каждого уровня навыков.
   • Обязательно проверьте квалификацию онлайн-учителей или служб. Вы хотите найти класс, который ведет сертифицированный инструктор.
   • Некоторые сайты предлагают индивидуальные инструкции с профессиональным инструктором по йоге с использованием веб-камеры, если вы не можете попасть в студию йоги.

Часть 3 из 3: Улучшение практики йоги

1. Определите намерение. Хорошая тренировка йоги предполагает определение решения. Потратив несколько секунд на то, чтобы посвятить тренировку кому-то или чему-то, вы можете получить более полноценную тренировку.
   • Слегка коснитесь основания ладоней, затем самих ладоней и, наконец, пальцев, чтобы получились руки для молитвы. Вы можете оставить небольшое пространство между ладонями, если чувствуете себя комфортно, позволяя энергии течь.
   • Если вы не знаете, каковы ваши намерения, подумайте о такой простой вещи, как «отпустить».
2. Увеличьте время тренировки. После того, как вы почувствуете себя комфортно во время тренировки по йоге, попробуйте продлить ее, удерживая каждую позу немного дольше и плавно переходя между асанами. Если можете, добавляйте новые и более сложные позы.
   • Многие занятия йогой длятся от 60 до 90 минут, поэтому вы можете настроить тренировку примерно на эту продолжительность.
3. Усильте свое обучение. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, когда привыкнете к привычному распорядку. Это можно легко сделать, задерживая каждую позу немного дольше и заставляя себя глубже погружаться в сложные позы.
   • Позы с участием легких или приседания можно выполнять немного ниже.
   • Вы можете увеличить скорость перехода между асанами, чтобы добиться большей интенсивности.
   • Вы также можете интегрировать более сложные асаны из любого из четырех типов позы. Например, вы можете попробовать стойку на голове на треноге (ширшасана II) вместо обычной стойки на голове.
4. Увеличьте регулярность тренировки. Один из лучших способов углубить практику йоги - увеличить количество дней, в течение которых вы занимаетесь спортом. Можно смело наращивать до 5-7 дней в неделю. Если вы сделаете йогу частью своего распорядка дня, положительный эффект может улучшить ваше физическое и психическое здоровье.
5. Начать с медитация. Многие люди любят начинать с сеанса пения или медитации. Это может помочь перестать отвлекать мысли, позволить вам сосредоточиться на дыхании и энергии, а также повысить осведомленность о своем разуме и теле.
   • Подумайте о том, чтобы начать медитацию или петь с аум, который является самым основным звуком.
   • Когда вы поете, вы можете ощущать вибрации мантр внизу живота. Если вы не можете почувствовать это ощущение, попробуйте сесть более вертикально.
   • Вы также можете выбрать другие мантры. Маха-мантра, которую также называют великой мантрой или Харе Кришна, может помочь вам достичь спасения и умиротворения. Повторяйте мантру целиком столько раз, сколько хотите. Это слова: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
   • Позвольте своим мыслям приходить и уходить по мере их возникновения. Это научит вас сосредотачиваться и отпускать все, что вы не можете контролировать.
   • В любое время, когда вы чувствуете, что вам нужно перефокусировать свой ум, вы можете повторять «отпускать» с каждым вдохом и «уходить» с каждым выдохом.
   • Медитация требует постоянной практики и является важной частью йоги. У вас будут хорошие и плохие дни, и их принятие - часть вашего пути.
6. Интегрируйте новые цели. Если вы начали заниматься йогой с единственной целью - стать здоровым или найти продуманный способ снять стресс, - попробуйте включить в тренировку другую цель. Если вы сосредоточены либо на теле, либо на уме, попробуйте начать сосредотачиваться на теле и уме вместе.
   • Вы можете добавить к тренировке пение или медитацию, чтобы лучше сосредоточиться на тренировке.
7. Продолжай двигаться вперед. Йога имеет бесчисленные преимущества, и, придерживаясь ее, вы можете их пожинать. Имейте в виду, что йога - это личная тренировка: дело не в том, сможете ли вы выполнить ту или иную позу точно так же, как человек на видео или на фотографии. Речь идет о путешествии к асане, просветлению или любой другой вашей цели. Всегда сохраняйте непредвзятость и открытое сердце.

Предупреждения

• Йога никогда не должна причинять боль. Если вы испытываете боль во время позы, настройте ее на более простой вариант асаны. Не заставляйте себя принимать позу, и если вы все еще испытываете боль, выйдите из этой позы и попробуйте что-нибудь другое.
• Обратите внимание на переходы между позами - так же легко навредить себе, если плохо выполнить переход, так и навредить себе, заставив себя слишком сильно принять позу.