Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Распознавание своих саморазрушающих шаблонов
• Часть 2 из 3: изменение мышления
• Часть 3 из 3: Работа с триггерами саморазрушающего поведения

Почти каждый в какой-то момент своей жизни демонстрирует саморазрушительное поведение. Примеры саморазрушающего поведения включают умышленное нанесение себе травм (порезы, удары головой о что-то, ожоги, удары по стене), рискованное поведение (азартные игры, незащищенный секс и употребление наркотиков), дисфункциональные отношения и пренебрежение своим здоровьем. Преднамеренное или непреднамеренное, саморазрушительное поведение может иметь личные и социальные последствия. Остановить это саморазрушительное поведение можно, определив модель своего саморазрушающего поведения, изменив свои мысли, связанные с саморазрушающим поведением, и разобравшись с триггерами саморазрушающих действий.

Шагать

Часть 1 из 3: Распознавание своих саморазрушающих шаблонов

1. Определите свои тенденции. Важно сначала определить конкретное поведение, которое вы считаете деструктивным, прежде чем пытаться его изменить. Саморазрушительное поведение может быть для вас физически или психологически вредным. Составьте список всех своих саморазрушающих действий, которые вы хотите изменить.
   • Любое из следующих действий как саморазрушительное поведение: самоповреждение (резание, выщипывание, нанесение ударов кулаком, царапание, выдергивание волос), принуждение (азартные игры, переедание, употребление наркотиков, небезопасный секс, чрезмерные покупки), пренебрежение (невнимание к вашим потребностям, здоровью, отказу от помощи) и мыслям / поведению, которые причиняют психологический вред (пессимизм, чрезмерная нужда, отрицание ответственности, позволение другим плохо обращаться с вами). Существует слишком много типов саморазрушающего поведения, чтобы перечислить их все здесь, поэтому исследуйте свою жизнь и поведение, чтобы найти все свои склонности, которые тем или иным образом наносят вам вред.
   • Заглушаете ли вы стыд, вину и раскаяние, обращаясь к употреблению и злоупотреблению наркотиками, такими как алкоголь, наркотики или никотин?
   • Запишите все имеющиеся у вас конкретные схемы саморазрушения. Вы можете вести дневник и перечислять в нем каждый из этих шаблонов.
   • Если вы сомневаетесь в своих привычках, спросите членов семьи и друзей, могут ли они указать на поведение, которое, по их мнению, потенциально вредно.
2. Понять, почему вы ведете саморазрушительное поведение. Некоторые исследования показывают, что люди совершают саморазрушительное поведение, чтобы отвлечься от болезненных мыслей или эмоций.
   • Для каждого записанного вами саморазрушительного поведения ищите причину, по которой вы прибегали к такому поведению. Например, есть много причин, по которым вы пьете слишком много алкоголя, например: желание принадлежать, неуверенность, расслабление или снятие стресса, а также желание повеселиться. Подумайте, какую пользу вам приносит такое поведение.
3. Определите последствия. Определите, почему каждое поведение является негативным. Например, если вы считаете, что употребление алкоголя разрушительно, узнайте, какие неприятности случились в прошлом, когда вы выпили слишком много. Примеры могут включать потерю сознания, похмелье, неправильные решения, причинение вреда людям, которых вы любите, и участие в незаконной деятельности. Запишите, что вы чувствовали после того, как испытали на себе последствия (гнев, грусть, чувство вины или стыда).
4. Следите за своим поведением. Ведите дневник, когда вы совершаете саморазрушительные действия. Укажите событие и свои мысли, чувства и поведение (саморазрушительное или нет). Просто ведите журнал всего своего саморазрушительного поведения и отмечайте, какие модели событий, мыслей и чувств становятся очевидными.
   • Например: если курение сигарет является одним из видов вашего саморазрушающего поведения в вашем списке, ваш список может включать положительные моменты, такие как помощь в успокоении и относительная общительность, а отрицательные стороны могут относиться к таким вопросам, как серьезный риск для вас. здоровье, вызывающий привыкание характер сигарет, высокая стоимость сигарет и медицинские расходы.
   • Назовите преимущества изменения. Основываясь на вашей оценке своих склонностей к саморазрушению, придайте положительные и отрицательные аспекты изменению каждой конкретной проблемы поведения. Это поможет вам решить, какое поведение является наиболее приоритетным.

Часть 2 из 3: изменение мышления

1. Примите на себя ответственность. Иногда мы можем обвинять других вместо того, чтобы смотреть на то, как мы сами способствуем нашему саморазрушающему поведению. Может быть трудно справиться со скрытой болью из трудного детства или брака, где преобладают модели жестокого обращения, но мы можем взять под свой контроль свою жизнь, решая свои эмоциональные проблемы, помогая себе и преодолевая зависимости.
2. Распознавайте бесполезные модели мышления. Наши мысли, как правило, связаны с нашими чувствами и поведением. Другими словами, наше восприятие самих себя и мира определяет, как мы себя чувствуем и действуем. Эти идеи являются центральными для когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), формы терапии, используемой для лечения саморазрушающего поведения.
   • Запишите мысли, которые у вас ассоциируются с любым саморазрушительным поведением. Спросите себя: «О чем я думаю прямо перед тем, как сделать это? Какие мысли влияют на такое поведение и поддерживают его?» Например, если проблема в алкоголе, вы можете подумать: «Я выпью только один стакан. Мне это действительно нужно прямо сейчас. Я заслуживаю выпивки. Это действительно не больно». Это мысли, которые побуждают человека употреблять алкоголь.
   • Распознайте свои негативные привычки мышления. Некоторые примеры включают: мышление Судного дня (худшее произойдет), слишком много обобщений (также известное как черно-белое мышление, когда человек склонен думать, что что-то полностью хорошо или совершенно плохо), чтение мыслей (думая, что вы знаете, что думают другие), и предсказывать будущее (думая, что вы знаете, что произойдет). Например, если вы считаете, что другой человек плохо о вас думает, это может привести к чувству депрессии или гнева, что, в свою очередь, может привести к саморазрушающему поведению. Если вы измените это мышление, вы сможете избежать негативных эмоций и поведения.
3. Измените свои саморазрушительные мысли. Если мы изменим наши мысли, наши чувства и поведение последуют за ними. Когда у вас будет полный список этих мыслей, вы можете начать подвергать сомнению их, когда они приходят вам в голову.
   • Ведите дневник своих мыслей. Укажите, какая ситуация, чувства и мысли задействованы. Затем вы обдумываете, какие идеи поддерживают мысль, а какие нет. Наконец, вы используете эту информацию, чтобы создать более реалистичную мысль. Например, если ваша мама кричит на вас, вы можете рассердиться и подумать: «Она худшая мама в мире». Идеи, подтверждающие эту мысль, могут быть такими: она кричит и не умеет спокойно общаться. Идеи, которые могут опровергнуть эту идею, включают: она говорит мне, что любит меня, она дает мне еду и жилье, она поддерживает меня и так далее. Более сбалансированная точка зрения в целом (чтобы противодействовать убеждению, что она самая плохая мать) могла бы выглядеть так: «Моя мама имеет свои недостатки и иногда кричит, но я знаю, что она пытается мне помочь и любит меня». Эта мысль может привести к уменьшению гнева и, следовательно, к более здоровому поведению (вместо употребления алкоголя или социальной изоляции).
4. Практика, практика, практика. Как только вы узнаете свои бесполезные мысли и у вас возникнут альтернативные мысли, вам нужно будет потренироваться менять эти мысли, как только они приходят вам в голову. Помните о любых негативных эмоциях, которые могут у вас возникнуть (гнев, грусть, стресс), и подумайте, какие мысли у вас возникают в данный момент.
   • Вы можете проконсультироваться со своим дневником мыслей, чтобы помочь вам. Затем вы активно меняете свои мысли. Если вы думаете: «Моя мама ужасная и не любит меня», подумайте об альтернативе, которую вы придумали ранее, и повторяйте себе: «Моя мама любит меня, но иногда она выходит из себя».
   • Отслеживайте свой прогресс и учитесь на ошибках. Продолжайте вести дневник ситуаций, которые могут привести к саморазрушающему поведению. Когда вы знаете, в чем заключаются ваши негативные мысли, запишите альтернативные мысли, которые могут привести к лучшему результату. Если есть саморазрушительное поведение, подумайте об альтернативе. Например, если ваша мама кричит на вас, вы можете подумать: «Я терпеть не могу ее. Она не заботится обо мне». за которыми следуют чувства гнева и негодования, за которыми следует поведение, при котором вы запираетесь в своей комнате и закрываетесь от других на несколько дней. Придумайте другой способ справиться и подумайте о ситуации. Например, вы можете изменить мысль и сказать: «Я люблю ее, несмотря на ее слабости, и я знаю, что она заботится обо мне, даже когда ведет себя подобным образом». Постарайтесь сохранить эти мысли в следующий раз, когда возникнет ситуация (когда ваша мама кричит). Тогда вы сможете почувствовать себя лучше и искать примирения вместо того, чтобы заниматься саморазрушительным поведением.

Часть 3 из 3: Работа с триггерами саморазрушающего поведения

1. Поймите связь между эмоциями и поведением. Сильные отрицательные эмоции, такие как страх, страх и гнев, могут привести к саморазрушающему поведению. Крайне важно найти новые способы борьбы с этими триггерами, чтобы обуздать саморазрушительное поведение.
2. Проведите самоанализ. Вероятно, существуют триггеры, которые предшествуют вашим саморазрушающим образцам поведения. Используйте упражнения из предыдущего шага, чтобы обнаружить мысли, чувства и ситуации, которые приводят к саморазрушительным тенденциям. Речь идет не только о ваших чувствах, но и о конкретных ситуациях, которые кажутся совпадающими с саморазрушительным поведением.
   • Продолжайте вести дневник. Посвятите страницу исключительно обнаружению и отслеживанию триггеров вашего саморазрушительного поведения. Например, некоторые из факторов, вызывающих употребление алкоголя, могут быть, когда моя мама кричит на меня, когда я в стрессе или подавлен, когда я гуляю с друзьями, которые пьют, и когда я дома один и чувствую себя одиноким.
   • Сознательно избегайте ситуаций, которые могут стать спусковым крючком. Например, если вы хотите сократить употребление алкоголя, но знаете, что когда вы проводите время с определенными людьми, они заставляют вас пить, полностью избегайте таких ситуаций. Вместо того, чтобы ставить себя в потенциально опасную ситуацию, когда может быть трудно сказать «нет», извинитесь или объясните, что вы находитесь на реабилитации.
3. Перечислите свои навыки преодоления трудностей. Важно понимать, как бороться с этими триггерами (ситуациями, эмоциями и мыслями) саморазрушительного поведения. Помимо изменения конкретных мыслей, вы также можете активно изменять или заменять свое саморазрушительное поведение новым поведением, которое более эффективно поможет вам справиться с ними.
   • Если вы верите в силу, более могущественную, чем вы, посмотрите, принесет ли вам общение с более высокой силой. Иногда нам нужно поговорить о чем-то, чтобы отпустить это.
   • Попробуйте новые занятия. Ищите конструктивные альтернативы своему саморазрушающему поведению. Например: письмо, рисование, раскрашивание, занятия спортом, походы, походы, походы, коллекционирование вещей, помощь другим или садоводство.
4. Примите эмоцию. Не пытайтесь сразу же убежать от эмоции. Сосредоточьтесь на длительном исцелении, а не на мгновенном удовлетворении. Терпимость к стрессу - это научиться справляться с эмоциями, а не просто пытаться их предотвратить. Эмоции - это часть жизни.
   • Когда вы чувствуете сильную негативную эмоцию (гнев, депрессию, стресс, разочарование), не пытайтесь сразу же отвлечь себя или заставить себя чувствовать себя лучше, а скажите себе: «Я чувствую ___, и это естественное чувство. иметь. Хотя это неприятно, это не опасно для жизни и пройдет ».
   • Наши эмоции дают нам ценную информацию о том, как справиться с ситуацией. Постарайтесь подумать, почему вы испытываете эти эмоции и о чем они вам говорят. Например, если вы очень сердитесь на свою мать из-за ее крика, выясните, почему вы так зол. Это потому, что она причиняет вам боль из-за своих слов, потому что вы считаете это неуместным, или, может быть, потому, что беспокоитесь, что она может совершить что-то жестокое?
   • Сосредоточьтесь на том, как эта эмоция ощущается в вашем теле. Когда вы злитесь, чувствуете ли вы напряжение в плечах, дрожь в теле, сжимание кулаков или сжатие зубов? Испытайте эмоции полностью, даже если это неудобно. Думая о том, как именно эмоции ощущаются в вашем теле, вы можете лишить их силы. В конце концов, чувства - это не что иное, как чувства.
   • Используйте письмо как терапию. Запишите свои мысли и чувства, которые приводят к саморазрушающему поведению.
5. Следите за своим здоровьем. Иногда стресс может привести к нездоровому поведению, например к нездоровой пище, отсутствию физических упражнений, уменьшению количества сна.
   • Выспаться. Большинству людей для оптимального функционирования требуется не менее 8 часов сна в сутки.
   • Ешьте и пейте здоровую пищу. Избегайте переедания закусок, сладостей и нездоровой пищи.
   • Практикуйтесь в борьбе с негативными эмоциями, такими как стресс и депрессия.
6. Строите здоровые отношения. Небезопасность в отношениях связана с более высокой степенью саморазрушающего поведения. Социальная поддержка очень важна для процесса восстановления саморазрушительного поведения. Определите и развивайте свои прочные связи с семьей, друзьями и другими людьми.
   • Сосредоточьтесь на хорошем контакте со своими близкими. Проводите время вместе, например: вместе принимайте пищу, занимайтесь спортом, разговаривайте, гуляйте, играйте в игру или пробуйте новое занятие.
   • Если в вашей жизни есть люди, которые оскорбляют или оскорбляют, вы можете подумать о том, чтобы отрезать себя от них или дистанцироваться от них. Вы можете начать с установления границ и объяснения того, что вы не потерпите определенного поведения, например, крика на вас.
7. Искать помощи. Саморазрушительное поведение может сопровождаться депрессией, тревогой и агрессивностью. Кроме того, саморазрушительное поведение иногда может быть связано с насилием или травмой в анамнезе, а также со злоупотреблением наркотиками. Обратитесь к психологу или терапевту.
   • Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) - это полезное лечение для людей, которые имеют дело с эмоциональной дисрегуляцией или гневом, проблемами членовредительства, суицидальными мыслями, употребляют наркотики (алкоголь или другие наркотики) или имеют проблемы в отношениях / межличностные отношения. DBT фокусируется на улучшении вашей внимательности, межличностной эффективности, эмоциональной регуляции и терпимости к стрессу.
   • Терапия Решением Проблем (PST) помогает людям лучше решать проблемы (вместо использования саморазрушающего поведения) и приобретать полезные навыки преодоления трудностей.
   • Когнитивная реструктуризация (когнитивно-поведенческая терапия - КПТ) - это изменение ваших неадаптивных убеждений и помощь в обуздании негативного поведения.
   • Изучите различные варианты лекарств. Проконсультируйтесь с психиатром для получения дополнительной информации или обсуждения терапевтических препаратов.