Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: соблюдайте осанку
• Метод 2 из 3: Измените свой образ жизни
• Метод 3 из 3: делайте растяжку и выполняйте упражнения.

Современные удобства и плотный график сделали слишком легкой небрежностью. Опущенные плечи со временем могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая головные боли, растяжение мышц и боли в спине. Длительная неправильная осанка также приводит к перегрузке скелетных мышц позвонков и межпозвонковых дисков. Чтобы избежать таких проблем, вы можете выполнить несколько простых шагов по улучшению осанки.

Шагать

Метод 1 из 3: соблюдайте осанку

1. Сидя, убедитесь, что у вас хорошая осанка. Ваше тело имеет естественные изгибы, и хорошая осанка способствует этому. Чтобы сохранять хорошую осанку во время сидения, отведите плечи назад, откройте грудь и держите спину прямо и приподнято. Чтобы держать плечи назад, отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед. Вы должны почувствовать, как ваша голова запрокинута. Это должно открыть грудь и втянуть пресс.
   • Ваша спина должна естественным образом выпрямиться, когда вы отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед.
   • Следите, чтобы ваши плечи оставались прямыми и расслабленными. Их не следует подтягивать, вставать вперед или слишком далеко тянуть назад.
2. Встаньте прямо. Теперь, когда ваши плечи и грудь правильно выровнены, пора научиться лучше стоять и ходить. Начните с того, что ваши плечи выровнены с остальной частью позвоночника, а живот втянут. Держите ноги на расстоянии бедра друг от друга и уравновешивайте вес расслабленным на передней части обеих ног. Расслабьте колени и позвольте рукам свисать по бокам.
   • Представьте, что от подошвы к макушке проходит нить, которая удерживает ваше тело ровным и уравновешенным.
3. Проверьте свое отношение. Чтобы проверить осанку, встаньте у стены. Ваша голова, лопатки и ягодицы касаются стены, а пятки должны находиться на расстоянии 5-10 см от стены. Возьмите руку и проведите ладонью по пространству между стеной и поясницей. Когда вы займете правильное положение, ваша рука должна поместиться именно в этом пространстве.
   • Если вы замечаете, что пространство превышает ширину ладони, значит, вы слишком сильно раздвигаете живот и бедра. Вам нужно больше напрячь пресс и прижаться спиной к стене.
   • Если ваша рука не подходит, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед, и вам нужно больше отводить плечи назад.

Метод 2 из 3: Измените свой образ жизни

1. Лучше относитесь к работе. Многие люди работают за столами. Это одно из самых простых мест для подвешивания. Во время работы люди наклоняются к компьютеру или над столом. Если вы сидите слишком далеко вперед, вы оказываете давление на лобковую кость. Если вы сядете слишком далеко назад, вы окажете давление на копчик. Чтобы остановить эту тенденцию, вам нужно откинуться на спинку стула и прижаться спиной к спинке стула.
   • Если вам кажется, что вы находитесь слишком далеко от стола или компьютера, придвиньте стул ближе к столу или пододвиньте монитор ближе к себе.
   • Отрегулируйте экран компьютера так, чтобы центр экрана находился на уровне глаз. Это поможет вам сохранить правильную осанку и предотвратить боли в спине.
   • Если вы заметили, что ваши плечи все еще сутулились, подумайте о том, чтобы установить на телефоне будильник, чтобы напоминать вам сесть каждый час. Это поможет вам сделать это привычкой, и вам не придется напоминать об этом.
2. Попадите в лучшую позицию. Во всех сферах жизни вам нужно сидеть правильно, чтобы избежать болей в мышцах и спине. Вам нужно найти удобный центр, где все естественно настроено. Сядьте, поставив ступни на пол, и поместите вес между ягодицами и лобковой костью.
   • Это применимо к любому месту, где вы находитесь. Например, убедитесь, что вам удобно и прямо в машине, особенно если вам предстоит долгая поездка. Используйте подушку или отрегулируйте сиденье, чтобы спина и позвоночник оставались прямыми во время езды.
3. Посмотрите на себя в зеркало. Чтобы судить о том, насколько ваша осанка нормальная, вам нужно оценить свое положение. Встаньте перед зеркалом, как обычно. Если ваши ладони обращены к бедрам, а большие пальцы направлены вперед, значит, у вас хорошая осанка. Если ваши руки находятся перед бедрами или за бедрами, или если ваши ладони обращены назад, ваша осанка неправильная.
   • Если вы заметили, что ваша осанка неправильная, отведите голову назад, а плечи вниз и назад. Это выровняет вашу спину и заставит вас принять правильную осанку.
   • Если вам кажется, что грудь выпирает, значит, вы стоите правильно.
4. Растягивайтесь, когда встаете. Ваши мышцы устают, когда вы не двигаетесь длительное время подряд. Старайтесь вставать и растягиваться как минимум 1-2 минуты через каждые полчаса сидения. Встаньте и выпрямите тело, положив руки на поясницу пальцами вниз. Откиньтесь назад как можно дальше. Повторите это несколько раз, чтобы избавиться от изгибов спины.
   • Когда вы находитесь дома, вы также можете лечь на пол лицом вниз, опираясь на локти. Поднимите грудь вверх, выпрямите поясницу и позвоночник.
   • Выполняйте эти упражнения только в той мере, в какой это удобно для ваших мышц. Не перегружайте мышцы, потому что вы не хотите причинить вред.
5. Проверьте свое положение для сна. Когда вы спите, вы можете принять неправильную позу, которая соответствует вашему обычному бодрствованию. Если вы спите на боку, подложите подушку между колен, чтобы снять напряжение с поясницы. Если вы спите на спине, вы можете положить подушку под колени, чтобы снять напряжение с поясницы во время сна.
   • Независимо от того, спите ли вы на спине или на боку, положив свернутое полотенце под шею, ваша голова и плечи будут правильно выровнены.
   • Не спите на животе. Это положение слишком сильно нагружает вашу шею во время сна.
6. Сбалансируйте вес, который вы несете. Бывают случаи, когда вам, возможно, придется нести тяжелый груз, например большую сумку, рюкзак или багаж. Имея дело с такой нагрузкой, постарайтесь распределить вес как можно более равномерно, чтобы снять нагрузку с мышц и суставов. Если вес распределяется равномерно, вы также можете сохранять нормальную вертикальную осанку во время ходьбы.
   • Чтобы сбалансировать любую нагрузку, используйте сумки, которые равномерно распределяют вес, например рюкзаки или багаж на колесах.
7. Сделайте подушку для поддержки поясницы. Когда вы на работе, дома или в машине, легко слишком долго сидеть, и это заканчивается болью в пояснице. Чтобы этого избежать, вы можете сделать себе подушку для поясницы, чтобы поддерживать вертикальное положение. Возьмите большое полотенце и сложите его пополам, а затем еще раз пополам. Затем сверните полотенце в продольном направлении, создав валик, который можно положить на стул.
   • Если банное полотенце слишком велико, вы можете использовать полотенце меньшего размера. Сложите его пополам всего один раз и скатайте в небольшую подушку для поясницы.
8. Попробуйте техники релаксации. Техники релаксации, такие как медитация, массаж и йога, могут восстановить уставшие мышцы. Они также успокаивают нервную систему и снимают усталость, вызывающую опущенные плечи. Присоединились ли вы к занятиям йогой за углом от офиса или просто сядете и сделаете несколько глубоких очищающих вдохов, найдите время, чтобы расслабиться, чтобы снять мышечное напряжение.

Метод 3 из 3: делайте растяжку и выполняйте упражнения.

1. Укрепите свое ядро. Мышцы кора простираются от области вокруг грудной клетки до середины бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы иметь возможность стоять в правильной позе. Вам следует выполнять упражнения для укрепления этих мышц, чтобы улучшить осанку и общее состояние здоровья.
   • Выполняйте упражнения, которые прорабатывают все мышцы этой группы. Например, лягте на пол, согнув ноги над собой, как если бы вы поставили ступни на стену. Напрягите пресс и вытяните одну ногу почти до пола во время растяжки. Удерживайте эту ногу чуть выше пола примерно на секунду, прежде чем снова поднять ногу. Повторите то же самое для другой ноги. Сделайте 20 подходов этого упражнения.
2. Повысьте гибкость шеи. Отсутствие гибкости приводит к тому, что мышцы становятся неуравновешенными, а тело смещается. Делайте больше растяжек, которые улучшают гибкость спины, рук и корпуса. Вы также должны включить это в свой распорядок дня на работе, делая регулярные растяжки в течение дня, чтобы улучшить гибкость мышц, даже когда вы почти не двигаетесь.
   • Делайте простые растяжки для гибкости шеи и спины. Встаньте или сядьте прямо. Отведите голову назад и отцентрируйте позвоночник. Отведите плечи назад и вниз и согните руки вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы. Вытолкните ладони наружу и удерживайте не менее 6 секунд.
   • Повторяйте это несколько раз в течение дня, чтобы улучшить свою гибкость.
3. Сделайте супермена. Чтобы поддерживать хорошую осанку, нужно тренировать мышцы спины. Выполните супермена следующим образом: лягте животом на пол и вытяните обе руки над головой. Поднимите пальцы к потолку. Сожмите ягодицы, напрягите корпус и поднимите руки, голову и ноги примерно на 4 дюйма от пола. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем снова опустите конечности на пол.
   • Повторите этот шаг 15 раз, чтобы укрепить плечи и активировать мышцы, укрепляющие позвоночник.
4. Делайте упражнения T и W. Отличный способ улучшить осанку - укрепить спину. Выполните упражнение T: лягте животом на пол и вытяните руки в стороны, образуя большую букву T с телом. Поверните большие пальцы рук к потолку, напрягая пресс и ягодицы. Сожмите лопатки и поднимите руки к потолку как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите руки. Повторите это 15 раз.
   • Чтобы выполнить упражнение W, лягте на живот, вытяните руки прямо из плеча. Согните руки так, чтобы предплечья были параллельны шее, и поверните большие пальцы рук к потолку и сделайте W. Напрягите пресс и ягодицы, сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку. Задержитесь в этом положении на две секунды. Повторите это 15 раз.
   • Эти упражнения тренируют мышцы, прикрепляющие лопатки к позвоночнику, укрепляют выравнивание позвоночника и улучшают осанку.
5. Сделайте угловую растяжку. Мышцы груди могут помочь с осанкой. Если вы хотите растянуть его, найдите угол и встаньте лицом к нему. Поднимите согнутые руки, поставьте предплечья на стену ладонями чуть ниже уровня плеч. Наклонившись в угол, медленно сожмите лопатки вместе.
   • Удерживайте эту растяжку в течение 3 секунд. Повторите это 12 раз.
6. Сделайте растяжку дверного проема. Рыхлость и сила вашей груди играют роль в том, насколько вы наклоняетесь вперед. Чтобы развить гибкость и силу этих мышц, встаньте в дверном проеме и держите одну руку сбоку под углом 90 градусов. Держите локоть на уровне плеча и прижмите одну руку к дверной коробке. Медленно наклонитесь вперед, отталкиваясь от дверного проема, и потяните руку назад к дверному косяку. Удерживайте это в течение 30 секунд и отпустите.
   • Повторите это с другой рукой. Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день.
   • Чтобы растянуть мышцы верхней и нижней части груди, повторите это упражнение, прижимая руку все ниже и выше к дверной коробке.
7. Делайте вывихи плеча. Хотя это упражнение может показаться немного опасным, оно не вызывает настоящих вывихов плеча. Это делает ваши плечи более гибкими, что позволяет держать грудь вверх, а спину - назад. Для выполнения этого упражнения вам понадобится метла или труба из ПВХ длиной примерно 1,50 метра. Держите палку перед собой обеими руками, упираясь в бедра. Медленно поднимите палку с бедер над головой вниз за корпус, пока она не упрется в заднюю часть ног. Затем медленно верните руки вперед.
   • Сделайте 3 подхода по 10 повторений, одно повторение - полный оборот рук.
   • Начните широко и сведите руки ближе друг к другу, если чувствуете, что можете. Чем ближе ваши руки вместе, тем сильнее вы чувствуете, как они растягиваются.
   • Убедитесь, что вы делаете это медленно делается. Если вы сделаете это быстро, вы можете пораниться.
8. Делайте разгибания грудной клетки. Грудной отдел позвоночника - это средняя часть позвоночника. Он должен оставаться незакрепленным, чтобы вы не стали кривыми и неподвижными. Для этого упражнения вам понадобится поролоновый валик. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины, поставив ступни и сиденье на пол. Руки заведите за голову, а локти как можно ближе к ушам. Опустите голову назад и прогните спину вокруг поролонового валика. Задержитесь на 15 секунд, а затем вернитесь.
   • Вы также можете растянуть всю спину. Откинувшись назад, перекатывайтесь ногами вперед и назад по поролоновому валику. Если вы наткнулись на особенно напряженное место, остановитесь и поднимите голову, откинувшись на поролоновый валик.
9. Рассмотрите возможность использования хиропрактики. Талантливый мануальный терапевт может восстановить баланс вашего тела, манипулируя вашим позвоночником и находя смещенные участки. Если проблема с осанкой сохраняется, несмотря на выполнение вышеуказанных упражнений, найдите лицензированного профессионала в вашем районе, чтобы улучшить диапазон движений и уменьшить боль, вызванную сутулой позой. Большинство мануальных терапевтов будут принимать обширные дозы, чтобы адаптировать терапию к вашему телу и испытываемому дискомфорту.