Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: Осознавайте свои мысли
• Часть 2 из 4: Как избавиться от вредных негативных мыслей
• Часть 3 из 4: научиться любить себя
• Часть 4 из 4: Поиск социальной поддержки
• Советы

Негативное мышление присуще не только определенным людям или определенным ситуациям - каждый в какой-то момент своей жизни страдает от негативных мыслей. На самом деле негативные мысли - это нормальное явление, и около 80% наших мыслей так или иначе связаны с чем-то негативным. Хотя может быть много разных причин для негативного мышления, вы можете научиться справляться с этими негативными мыслями и заставлять их исчезать со временем.

Шагать

Часть 1 из 4: Осознавайте свои мысли

1. Ведите дневник мыслей. Важно вести дневник, чтобы вы могли точно видеть, когда возникают эти негативные мысли, при каких обстоятельствах и как вы на них реагируете в данный момент. Вы часто настолько привыкаете к своим негативным мыслям, что они становятся «автоматическими», так сказать, привычными рефлексами. Выделите время, чтобы записать мысль в свой дневник, чтобы создать дистанцию, необходимую для изменения этих мыслей.
   • Если у вас возникли негативные мысли, запишите их. Также запишите, что произошло, когда эта мысль пришла вам в голову. Что ты делал? Кто был или был с вами в то время? Где ты был? Произошло ли что-нибудь, что могло вызвать эту мысль?
   • Запишите свои реакции на время. Где вы делали, что думали или что сказали в ответ на эту мысль?
   • Найдите минутку, чтобы подумать об этом. Спросите себя, насколько вы верите в эти мысли о себе и что вы чувствуете, когда они у вас возникают.
2. Постарайтесь понять, когда вы негативно относитесь к себе. Негативные мысли могут быть о других людях, но часто они о нас самих. То, во что мы верим, негативно сказывается на себе, может отражаться на негативных оценках самих себя. Эти негативные самооценки могут выглядеть как утверждения типа `` я должен ... '', например: `` я должен быть лучше в этом ''. Они также могут иметь форму негативных ярлыков, которые мы навешиваем на себя, например например: `` Я ни на что не годен '' или `` Я скучный ''. Негативное обобщение также является обычным явлением, например: `` Я всегда все облажаю ''. Эти мысли предполагают, что вы поверили в негативные представления о себе и считаете их фактами.
   • Делайте записи в своем дневнике, когда у вас возникают подобные мысли.
   • Записывая свои мысли, постарайтесь создать некоторое пространство между собой и мыслью. Скорее напишите: «Мне пришла в голову мысль, что я никчемный», вместо того, чтобы просто повторять: «Я бездельник». Так вы легче поймете, что эти мысли суть не факты.
3. Постарайтесь распознать определенные типы проблемного поведения. Негативные мысли, особенно когда они касаются нас самих, часто приводят к негативному поведению. Записывая свои мысли, обратите внимание на поведение, которое вы обычно проявляете в ответ на эти мысли. Вот несколько распространенных форм поведения, которые не очень полезны:
   • Избегайте людей, которых вы любите, ваших друзей и социальных ситуаций
   • Чрезмерная компенсация (например, вы делаете крайности, чтобы сделать всех счастливыми, потому что вы хотите, чтобы они приняли вас так плохо)
   • Пренебрежение вещами (например, отказ от подготовки к экзамену, потому что вы думаете, что вы слишком "глупы" и все равно не сдадите его)
   • Быть пассивным, а не напористым (недвусмысленно выражать свои истинные мысли и чувства)
4. Прочтите свой дневник. Посмотрите, сможете ли вы выявить закономерности, раскрывающие то, во что вы неизменно верите. Например, если вы часто видите такие мысли, как: `` Я должен получить более высокие оценки на тестах '' или `` Все думают, что я никчемный '', возможно, вы глубоко верите в негативное базовое представление о себе. вниз ваша способность действовать, например: «Я дурак». Вы позволяете себе думать о себе жестко и необоснованно.
   • Эти базовые негативные представления о себе, в которые вы верите, могут нанести большой вред. Поскольку они так глубоко внутри, важно, чтобы вы их понимали, а не просто пытались изменить эти негативные мысли сами. Просто сосредоточиться на изменении негативных мыслей - все равно что наклеивать пластырь на огнестрельную рану: вы не доберетесь до корня проблемы.
   • Например, если в глубине души вы считаете себя `` бесполезным '', у вас, вероятно, будет много негативных мыслей, связанных с этим убеждением, таких как: `` Я скучный '', `` Я не заслуживаю кто-нибудь, чтобы любить меня »или« Я должен быть лучше ».
   • Вы также, вероятно, увидите негативное поведение, связанное с этой верой, например, сделайте невозможное, чтобы доставить удовольствие другу, потому что в глубине души вы думаете, что на самом деле не достойны этой дружбы. Чтобы изменить свои мысли и поведение, вам придется обратиться к этому убеждению.
5. Задайте себе несколько сложных вопросов. После того, как вы какое-то время записываете свои мысли в дневник, неплохо было бы сесть и спросить себя, какие бесполезные правила, предположения и шаблоны вы можете обнаружить в своем мышлении. Задайте себе такие вопросы:
   • Какие стандарты я для себя установил? Что я считаю приемлемым, а что в действительности невозможно?
   • Отличаются ли стандарты, которые я устанавливаю для себя, от стандартов, которые я устанавливаю для других? Если да, то как?
   • Чего я ожидаю от себя в разных ситуациях? Например, как я должен себя вести, когда нахожусь в школе, на работе, с друзьями, в свободное время и т. Д.?
   • Когда я чувствую себя наименее комфортно или наиболее неуверенно?
   • В каких ситуациях я наиболее строг к себе?
   • Когда ожидать негатива?
   • Чему меня научила моя семья об ожиданиях и о том, что я должен и не должен делать?
   • Чувствую ли я себя более неуверенно в одних ситуациях, чем в других?

Часть 2 из 4: Как избавиться от вредных негативных мыслей

1. Будьте решительны, когда дело касается того, что вы думаете и во что верите. Решите, что вы собираетесь играть активную роль в определении собственных мыслей. Ты может контролировать то, о чем вы думаете. Это означает, что вы должны каждый день прилагать усилия, чтобы сознательно программировать мысли или утверждения в своих мыслях, и что вы учитесь быть внимательными и больше жить здесь и сейчас. Помните, что вы особенный, уникальный человек, заслуживающий любви и уважения - как со стороны окружающих, так и со стороны себя. Первый шаг к избавлению от негативных мыслей - это согласиться с самим собой.
   • Часто бывает хорошо выбрать конкретную мысль или бесполезное «правило», которое вы хотели бы изменить, вместо того, чтобы выбросить сразу все негативные мысли.
   • Например, вы можете сначала изменить негативные мысли о том, заслуживаете ли вы любви и дружбы.
2. Помните, что мысли - это просто мысли. Эти негативные мысли, возникающие в вашей голове, не являются фактами. Они являются результатом негативных основных представлений о себе, в которые вы поверили на протяжении своей жизни. Напоминание себе о том, что ваши мысли не являются фактами и что они не определяют, кто вы есть, поможет вам перестать думать негативно и бесполезно.
   • Например, вместо того, чтобы думать: `` Я глупый '', скажите: `` Я думаю, что я глуп ''. Вместо `` Я собираюсь испортить тест '' скажите: `` Думаю, я собираюсь проверить ». Разница небольшая, но важна для переобучения вашего сознания и рассеивания негативных мыслей.
3. Узнайте, что вызывает в вас эти негативные мысли. Трудно точно определить, почему у нас возникают негативные мысли, но есть несколько предположений относительно того, почему у нас возникают негативные мысли. По мнению некоторых исследователей, негативные мысли являются побочным продуктом эволюции, в ходе которой мы постоянно сканируем окружающую среду на предмет опасности или ищем возможности для улучшения или вещей, которые необходимо исправить или решить. Иногда негативные мысли являются результатом страха или беспокойства, когда вы постоянно думаете обо всем, что может пойти не так или что может быть опасным, унизительным или провоцирующим страх. Кроме того, вы могли научиться негативному мышлению или пессимизму в более раннем возрасте через своих родителей или других членов семьи. Негативное мышление также связано с депрессией, и считается, что негативное мышление ведет к депрессии, а депрессия ведет к негативному мышлению; замкнутый круг. В конце концов, негативное мышление может быть связано с травмой или прошлым опытом, который вызывает стыд и сомнения.
   • Подумайте, есть ли в вашей жизни какие-либо проблемные обстоятельства или ситуации, из-за которых вы плохо себя чувствуете. Для многих людей типичными триггерами негативных мыслей являются встречи на работе, разговоры в школе, трудности в отношениях с другими людьми как дома, так и на работе, а также важные жизненно важные события, такие как уход из дома, смена работы или установление отношений. что гаснет.
   • Ведение дневника поможет вам распознать эти триггеры негативных мыслей.
4. Помните о различных типах существующих негативных мыслей. Для многих из нас негативные мысли и идеи могут стать настолько нормальным явлением, что мы просто предполагаем, что они реалистично отражают реальность. Постарайтесь осознать определенные ключевые паттерны своего мышления, которые вредны; это поможет вам лучше понять свое поведение. Ниже мы перечислили для вас несколько типов негативного мышления; терапевты называют это «когнитивным нарушением»:
   • Мышление по принципу "все или ничего" или бинарное мышление
   • Мысленная фильтрация
   • Слишком быстро делать отрицательные выводы
   • Превратите позитивные мысли в негативные
   • Эмоциональное рассуждение
   • Отрицательно говорить о себе
   • Чрезмерно обобщающий
5. Попробуйте неформальную когнитивно-поведенческую терапию. Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ - эффективный метод изменения ваших мыслей. Чтобы начать менять свои мысли, вы должны осознавать свои мысли, когда они входят в ваш разум. Снова поймайте себя на негативных мыслях и попытайтесь понять, что это за негативные мысли. Вы даже можете записать это в свой дневник. Вы даже можете записать в свой дневник время, когда вы впервые научились передумать, чтобы сделать процесс более понятным для себя.
   • Как только вы определили тип негативных мыслей, которые приходят в голову, начните проверять на себе, насколько они реальны. Вы можете поискать доказательства обратного. Например, если вы думаете: «Я всегда все лажаю», попробуйте вспомнить три случая, когда вы сделали что-то правильно. Кроме того, обратите внимание на то, что вы делаете хорошо во время практики КПТ, как на свидетельство против ограничивающих мыслей. Вы также можете поэкспериментировать с мыслью, чтобы убедиться, что она верна. Например, если вы думаете: `` Я обязательно потеряю сознание, когда попытаюсь выступить перед аудиторией '', проверьте эту мысль, произнеся пробную речь перед несколькими людьми, чтобы докажи себе, что ты не в обмороке. Вы также можете провести опрос, чтобы проверить свои мысли. Спросите других, что они думают о вашей мысли, чтобы понять, интерпретируют ли они ее так же, как и вы.
   • Вы также можете попробовать заменить определенные слова, которые вызывают негативную мысль. Например, если вы думаете: `` Мне не следовало поступать так со своим парнем '', вместо этого вы можете сказать: `` Было бы лучше, если бы я не сделал этого со своим парнем '' или: «Мне грустно, что мой друг сделал это, и я постараюсь никогда больше не делать этого в будущем».
   • Со временем эти упражнения КПТ помогут вам скорректировать свои мысли, чтобы они стали более реалистичными, позитивными и активными, вместо того, чтобы быть негативными и унижать себя.
6. Конец мыслям по принципу «все или ничего». Такие мысли возникают, когда вы чувствуете, что в жизни есть только два пути и все, что вы делаете. Все либо хорошо, либо плохо, либо положительно, либо отрицательно и т. Д. Вы не позволяете себе проявлять гибкость или интерпретировать вещи по-другому.
   • Например, если вы не получили особого продвижения по службе, но вас явно побуждают подать заявку повторно в следующий раз, когда откроется вакансия, вы можете настаивать на том, что вы совершенно бесполезны и ни в чем не годны, потому что вы не получили эту работу. Для вас все либо хорошо, либо плохо, и ничего промежуточного нет.
   • Чтобы что-то сделать с этим мышлением, приучите себя думать о ситуациях по шкале от 0 до 10. Помните, что вы вряд ли оцените определенные вещи на 0 или 10. Например, вы можете сказать себе: «Мой опыт работы на этой должности оценивается примерно в 6 баллов. Это указывает на то, что опыт не так хорошо подходил для этой должности. Это не значит, что я не впишусь ни в какую другую позицию ".
7. Не пытайтесь фильтровать. Когда вы фильтруете, вы видите только отрицательную сторону вещей и отфильтровываете все остальные аспекты. Это часто приводит к расстроенным личностям или ситуациям. Вы также можете слишком сильно раздувать негативную сторону вещей.
   • Например, если ваш работодатель прокомментировал опечатку в отчете, вы можете просто сосредоточиться на этом и забыть все хорошее, что он сказал об отчете.
   • Вместо того, чтобы рассматривать нападение как возможность для роста, попробуйте ситуации, которые могут быть негативными, например, критику. Вы можете сказать себе: «Мой работодатель был действительно доволен моей работой, и тот факт, что она указала мне на эту опечатку, показывает, что она верит в мою способность исправлять ошибки. Это сильная сторона. Я также знаю, что в следующий раз мне придется более внимательно проверять текст на наличие ошибок ».
   • Вы также можете попытаться найти одну положительную точку на каждую встреченную отрицательную точку. Это заставит вас взглянуть на вещи с более широкой точки зрения.
   • Вы также можете отклонить позитивные события как неважные, например, сказав себе: `` Мне просто повезло '' или `` Это произошло только потому, что я нравлюсь моему начальнику / учителю ''. Это тоже форма неправильного мышления. . Если вы действительно много работали над чем-то, признайте приложенные усилия.
8. Не пытайтесь делать поспешные выводы. Если вы сделаете выводы слишком быстро, вы без всякой причины предположите худшее. Вы не просили другого человека предоставить вам дополнительную информацию или разъяснения. Вы просто предположили что-то и на основании этого сделали свой вывод.
   • Пример: «Моя подруга не ответила на приглашение, которое я отправил ей полчаса назад, поэтому она, должно быть, меня ненавидит».
   • Спросите себя, какие у вас есть доказательства этого предположения. Поручите себе составить список фактов, подтверждающих это предположение, как если бы вы были детективом. Что ты на самом деле знаешь безусловно в связи с этой ситуацией? Что еще нужно, чтобы сделать взвешенное суждение?
9. Будьте осторожны с эмоциональными рассуждениями. Вы автоматически делаете вывод, что то, что вы чувствуете, является отражением более важного факта. Вы предполагаете, что ваши мысли верны и правильны, не ставя на них никаких вопросительных знаков.
   • Например: «Я чувствую себя полным неудачником, значит, я, должно быть, был полным неудачником».
   • Вместо этого задайте себе несколько вопросов, чтобы получить больше доказательств этого чувства. Что думают о тебе другие? Что говорят о вас ваши успехи в школе и на работе? Какие доказательства вы можете найти, чтобы поддержать или опровергнуть свое чувство? Помните, что мысли - это не факты, даже если они чувствовать как правда.
10. Не пытайтесь обобщать слишком много. Если вы слишком обобщаете, вы предполагаете, что плохой опыт автоматически гарантирует, что у вас будет еще больше плохих впечатлений в будущем. Вы основываете свои предположения на ограниченном количестве доказательств и используете такие слова, как всегда или никогда.
    • Например, если ваше первое свидание с кем-то обернется не так, как вы надеялись, вы можете подумать: «Я никогда не найду того, кто меня любит».
    • Удалите такие слова, как «всегда» и «никогда». Вместо этого используйте более ограничительные слова, например: «Эта конкретная дата не была такой удачной».
    • Ищите доказательства, чтобы убедиться, что эта мысль верна. Например, действительно ли одно свидание определяет всю остальную вашу любовную жизнь? Насколько велик этот шанс на самом деле?
11. Признавайте все мысли, которые у вас есть, включая негативные. Негативные мысли подобны другим мыслям. Они приходят вам в голову. Они существуют. Признание того, что у вас есть бесполезные мысли, не означает принятие того, что они «правильные» или верные. Это означает, что вы замечаете, когда у вас возникает мысль, которая вам не нужна, и вы признаете, что у вас была эта мысль, не осуждая себя за нее.
    • Попытки контролировать или подавлять негативные мысли, например сказать: «Я больше не буду думать негативно!», На самом деле могут сделать их хуже. Это все равно что говорить себе не думать о фиолетовых слонах - и это все, что вы видите перед собой.
    • Многочисленные исследования показали, что признание негативных мыслей может помочь вам преодолеть их, а не бороться с ними.
    • Например, если вам приходит в голову мысль, что вы непривлекательны, отметьте это, сказав себе что-нибудь вроде: «Я чувствую себя непривлекательным». Вы не принимаете, что это правда или правильно; вы просто признаете, что мысль существует.

Часть 3 из 4: научиться любить себя

1. Научитесь практиковать внимательность. Осознанность - это техника, которая побуждает вас научиться наблюдать за своими чувствами, не испытывая сильных эмоций. Принцип внимательности заключается в том, что вы должны признать и испытать негативные мысли, прежде чем сможете дистанцироваться от них. Осознанность - это нелегко, потому что она включает в себя осознание того негативного разговора с самим собой, который часто сопровождает стыд, например, отказ от себя, сравнение себя с другими и т. Д. Задача состоит только в том, чтобы признать существование этого стыда. в тех чувствах, которые возникают, и не позволяя этим чувствам контролировать вас. Исследования показали, что терапия и методы, основанные на осознанности, могут помочь вам научиться принимать себя и уменьшить негативные чувства и мысли.
   • Найдите тихое место, чтобы практиковать внимательность. Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Подсчитайте, сколько раз вы вдыхаете и выдыхаете. Ваш ум неизбежно будет блуждать. Когда это происходит, не наказывайте себя, а обратите внимание на то, что вы чувствуете. Не осуждайте: просто осознавайте это. Постарайтесь переключить внимание на свое дыхание; это самое главное, когда дело касается внимательности.
   • Признавая свои мысли, но децентрализуя их и не позволяя им контролировать вас, вы фактически учитесь справляться с негативными чувствами, не изменяя их. Другими словами, вы меняете отношения со своими мыслями и чувствами. Некоторые люди обнаружили, что это в конечном итоге меняет содержание ваших мыслей и чувств (к лучшему).
2. Остерегайтесь мыслей о "обязательных".Мысли, в которых вы должны или должны или не должны что-то делать, часто указывают на правило или предположение, которое мы сами себе внушили, но оно бесполезно. Например, вы можете подумать: `` Мне не следует просить о помощи, потому что это будет признаком слабости '', или вы можете подумать: `` Я должен быть гораздо более общительным ''. Если вы обнаружите, что думаете о себе Используя такие слова, встаньте, затем сделайте паузу и задайте себе несколько вопросов по поводу этих мыслей:
   • Как эта мысль влияет на мою жизнь? Например, если вы думаете: «Мне действительно нужно стать более спонтанным, иначе я никогда не найду друзей», вы можете смущаться, когда не принимаете приглашения в социальные сети. Возможно, вы заставляете себя гулять с друзьями, даже если вы устали или действительно можете потратить некоторое время на себя. Это может доставить вам неприятности.
   • Каково происхождение этой мысли? Мысли часто возникают из правил, которые мы для себя установили. Возможно, ваша семья была чрезвычайно общительной и всегда поощряла вас к активной общественной жизни, когда вы на самом деле более замкнуты. Возможно, это заставило вас поверить в то, что в более спокойном характере есть что-то «неправильное», что может привести к отрицательному основному убеждению о себе, например: «Я недостаточно хорош, как я».
   • Это разумная мысль? Часто именно из-за негативных основных представлений о себе, которые основаны на слишком жестком и негибком образе мышления, мы предъявляем к себе необоснованные требования. Например, если вы интроверт, вероятно, неразумно ожидать, что вы все время будете спонтанным и социальным. Вероятно, вам действительно нужно время, чтобы зарядиться энергией. Вы, вероятно, даже не очень приятная компания, если у вас нет того времени для себя, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.
   • Что мне дает эта мысль? Спросите себя, приносит ли вам что-нибудь эта мысль или вера. Вам это пригодится?
3. Ищите гибкие альтернативы. Вместо того, чтобы использовать для себя старые жесткие правила, постарайтесь найти более гибкие альтернативы. Часто замена абсолютных терминов такими терминами, как «иногда», «было бы хорошо, если бы», «я бы хотел» и т. Д., Является хорошим первым шагом к установлению для себя более разумных ожиданий.
   • Например, вместо того, чтобы говорить: `` Мне нужно стать более спонтанным, иначе я никогда не найду друзей, измените свой язык, используя более гибкие слова: `` Я буду получать приглашения от друзей время от времени, потому что дружба важна для меня ''. . А иногда я буду уделять время себе, что для меня важно. Было бы хорошо, если бы мои друзья понимали мою интровертную природу, но если они этого не сделают, я продолжу заботиться о себе ».
4. Постарайтесь составить более сбалансированное представление о себе. Наши негативные представления о самих себе часто бывают крайними и обобщающими. Они говорят: «Я неудачник» или «Я ни на что не годен». В этих мыслях нет места «серой зоне» или равновесию. Постарайтесь найти более сбалансированную версию этих самооценок.
   • Например, если вы часто считаете себя `` неудачником '' из-за того, что совершаете ошибки, попробуйте сказать о себе что-нибудь более умеренное: `` Я хорош в нескольких вещах, посредственен в некоторых других вещах и несколько вещей Я не так хорош - как и все остальные ». Вы не говорите, что совершенны, потому что это было бы неправильно. Вы признаете, что, как и каждый человек на Земле, у вас есть сильные стороны, но также есть области, в которых еще есть возможности для улучшения.
   • Если вы регулярно оцениваете себя, говоря что-то вроде: `` Я ни на что не годен '' или `` Я скучный '', попробуйте перефразировать эти утверждения, чтобы признать существование `` серой зоны '': `` Иногда я делаю ошибки. Обратите внимание, что это утверждение не то, что вам нужно. находятся, это то, что ты делается. Вы сами не свои ошибки или праздные мысли.
5. Будьте снисходительны к себе. Если вы чувствуете, что подвержены риску пережевывания, то есть продолжаете вращаться по кругу, который «застревает» в бесполезном образце мышления, тогда проявите к себе немного жалости и доброты. Вместо того, чтобы грубо обращаться с собой и прибегать к негативным разговорам с самим собой (например, «Я глуп и никчемный»), относитесь к себе так, как вы бы относились к другу или члену семьи. Для этого вам сначала нужно будет внимательно наблюдать за своим поведением, уметь дистанцироваться и осознать, что вы не позволите другу думать о себе так деструктивно. Исследования показывают, что жалость к себе имеет много преимуществ, включая психологическое благополучие, большее удовлетворение жизнью и снижение склонности к самокритике.
   • По-настоящему дайте себе положительное подтверждение каждый день. Это помогает восстановить вашу самооценку и увеличить прощение, которое вы проявляете к себе. Ежедневно выделяйте время, чтобы говорить, писать или думать вслух. Вот несколько примеров: «Я хороший человек. Я заслуживаю самого лучшего, хотя в прошлом я совершал несколько сомнительных поступков »; «Я делаю ошибки и учусь на них»; "Я могу многое предложить миру. Я ценю себя и других ".
   • Вы можете практиковать прощение, делая записи в своем дневнике. Будьте добры к себе, записывая свои негативные мысли. Например, если у вас возникла такая негативная мысль: «Я такой глупый, и я определенно не пройду этот тест завтра», внимательно посмотрите на это. Напомните себе, что нельзя суммировать себя. Напомните себе, что все делают ошибки. Спланируйте, что вы можете сделать, чтобы избежать подобных ошибок в будущем. Вы можете написать что-то вроде: «Я чувствую себя глупо из-за того, что недостаточно учусь для этого теста. Все делают ошибки. Хотел бы я изучать больше, но сейчас я не могу этого изменить. В следующий раз я буду учиться больше и не буду начинать буквально за день. Я могу попросить своего учителя или учителя о помощи, и я могу использовать этот опыт, чтобы учиться на нем и расти дальше ».
6. Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о хорошем. Скорее всего, вы недостаточно вознаграждаете себя за то, что сделали в своей жизни. Постарайтесь произвести впечатление на себя, а не на других. Найдите минутку, чтобы поразмыслить и оглянуться на все, что вы уже достигли в прошлом, от самых маленьких побед до величайших; это не только заставит вас больше узнать о том, чего вы достигли, но также может помочь вам научиться ценить свое место в мире и определять ценность, которую вы добавляете для окружающих. Если хотите, возьмите блокнот или дневник и установите кухонный таймер на 10–20 минут. За это время составьте список всего, чего вы достигли, и расширьте его, когда вам будет что добавить!
   • Таким образом, вы сами становитесь поклонником. Поддерживайте себя в позитивном ключе и хвалите себя за то, что вы делаете. Например, вы можете заметить, что, хотя в настоящее время вы не занимаетесь такими упражнениями, как вам хотелось бы, за последние несколько недель вы еще раз ходили в спортзал.
7. Используйте позитивный и обнадеживающий язык и заявления. Будьте оптимистичны и избегайте так называемого самореализующегося предсказания пессимизма. Если вы ожидаете чего-то плохого, они случаются часто. Например, если вы ожидаете, что презентация испортится, скорее всего, она действительно потерпит неудачу. Вместо этого будьте позитивны. Скажите себе: «Это может быть проблемой, но я справлюсь с этим разговором».

Часть 4 из 4: Поиск социальной поддержки

1. Не позволяйте другим влиять на вас. Если у вас в голове есть негативные мысли, возможно, вокруг вас есть люди, которые поддерживают эту идею, говоря о вас негативные вещи, и они могут быть даже близкими друзьями или членами семьи. Чтобы перестать стыдиться и двигаться вперед, вам следует как можно больше избегать контактов с «токсичными» людьми, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, вместо того, чтобы давать вам толчок.
   • Думайте о негативных высказываниях других как о пятикилограммовом весе. Эти веса сбивают вас с ног, и вам становится труднее подняться снова. Освободитесь от этого бремени и помните, что люди не могут определить вас как личность. Только вы можете определить, кто вы.
   • Также может быть полезно подумать о тех людях, которые заставляют вас плохо относиться к себе. Вы не можете контролировать поведение каждого; вы можете контролировать то, как вы реагируете на них и в какой степени вы позволяете их поведению влиять на вас. Если кто-то неоправданно грубо, грубо, неодобрительно или неуважительно относится к вам, поймите, что у него есть собственные эмоциональные проблемы или дилеммы, которые заставляют его действовать по отношению к вам негативно. Однако, если этот человек усиливает вашу неуверенность в себе, вы можете дистанцироваться или избегать ситуаций, в которых присутствует этот человек, особенно если он или она отрицательно реагирует на ваши комментарии к его поведению.
2. Окружите себя позитивной социальной поддержкой. Почти все люди получают социальную и эмоциональную поддержку, будь то члены семьи, друзья, коллеги и другие социальные сети. Это очень помогает нам разговаривать с другими и вместе придумывать стратегии решения наших проблем и других вещей, с которыми нам приходится иметь дело. Как ни странно, социальная поддержка на самом деле позволяет нам лучше справляться с нашими проблемами, потому что социальная поддержка повышает нашу уверенность в себе.
   • Исследования неоднократно показывали, что существует взаимосвязь между восприятием сети социальной защиты и нашей уверенностью в себе; поэтому, когда люди думают, что могут прибегнуть к системе социальной защиты, их уверенность и самооценка возрастают. Поэтому, если вы чувствуете поддержку со стороны окружающих вас людей, вы должны лучше относиться к себе, и вы сможете лучше справляться с негативными чувствами и стрессом.
   • Убедитесь, что вы понимаете, что когда дело доходит до сети социальной защиты, не существует единой системы, подходящей для всех. Некоторые люди предпочитают иметь несколько очень близких друзей, к которым они всегда могут обратиться, в то время как другие предпочитают иметь более широкий круг общения, а также искать поддержки у своих соседей, в церкви или в своей религиозной общине.
   • Сеть социальной защиты также может принимать новые формы в нашу современную эпоху. Если вам некомфортно вести настоящий личный разговор с кем-то, вы также можете оставаться на связи с друзьями и семьей или знакомиться с новыми людьми через социальные сети, видеозвонки и электронную почту.
3. Предлагайте помощь другим людям. Исследования показали, что добровольцы, как правило, более уверены в себе, чем те, кто этого не делает. Возможно, изначально вы не ожидаете, что помощь другим заставит вас чувствовать себя лучше, но наука действительно показывает, что чувство социальной принадлежности, возникающее при волонтерстве или помощи другим, заставляет нас относиться к себе более позитивно.
   • В качестве дополнительного преимущества помощь другим делает вас счастливее! Поступая так, вы также реально измените чью-то жизнь. Вы не только станете счастливее, но и сделаете счастливым кого-то другого.
   • Если вы выйдете на улицу, вы найдете много возможностей общаться с другими людьми и вносить свой вклад. Например, вы могли бы стать волонтером в детском доме или приюте для бездомных. Предложите себя во время летних каникул в качестве тренера детской спортивной команды. Присоединяйтесь, когда другу нужна помощь, и приготовьте для него несколько блюд, чтобы он или она замерзли. Станьте волонтером в местной ветеринарной клинике.
4. Запишитесь на прием к психиатру. Если вам сложно изменить или избавиться от своего негативного мышления и / или вы чувствуете, что негативные мысли мешают вам функционировать умственно и / или физически в течение дня, лучше всего записаться на прием к консультанту, психологу. , или другой специалист в области психического здоровья. Когнитивно-поведенческая терапия, в частности, особенно полезна для изменения вашего образа мыслей. Это одна из наиболее изученных форм терапии, и есть явные доказательства ее эффективности.
   • Часто терапевт может помочь вам разработать полезные стратегии для улучшения вашей самооценки. Помните, что иногда человек просто не может все решить самостоятельно. Кроме того, было показано, что терапия оказывает значительное влияние на повышение уверенности человека в себе и качество его жизни.
   • Кроме того, терапевт может помочь вам справиться с любыми другими психологическими проблемами, с которыми вы можете иметь дело, которые являются причиной или результатом вашего стыда и неуверенности в себе, включая депрессию и тревогу.
   • Помните, что просьба о помощи - это признак силы, а не признак личной неудачи или слабости.

Советы

• Поскольку вы человек, вам, вероятно, никогда не удастся полностью искоренить свои негативные мысли. Однако со временем станет легче изменить свои негативные мысли, и у вас снизится вероятность того, что вы будете думать негативно.
• В конце концов, вы единственный, кто может положить конец своим негативным мыслям. Вы должны приложить сознательные усилия, чтобы изменить свой образ мышления и быть открытыми для позитивного и проактивного мышления.
• Важно помнить, что, хотя некоторые формы негативного мышления вредны и могут быть описаны как когнитивные нарушения, с другой стороны, не все негативные мысли являются плохими. Существует теория, особенно применяемая при планировании, которая использует негативное мышление или размышления о том, что может пойти не так, с целью найти решения на случай, если что-то пойдет не по плану. Кроме того, негативные мысли, связанные с потерей, процессом скорби, изменениями или другими эмоционально резкими ситуациями, являются нормальным явлением, потому что наш жизненный путь время от времени приносит с собой эти естественные чувства и мысли.