Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: Еда, чтобы похудеть
• Часть 2 из 4: упражнения для похудения
• Часть 3 из 4: упражнения для повышения тонуса тела
• Часть 4 из 4: любить свое тело

Избавление от жира на внутренней стороне бедра может оказаться неприятным занятием. Чтобы успешно избавиться от жира на бедрах, нужно сочетать здоровое питание с регулярными упражнениями. Однако важно помнить, что диета или упражнения никогда не могут воздействовать только на жир на внутренней стороне ног; вам следует попытаться уменьшить количество жира во всем теле с помощью здоровой диеты, в то же время придавая форму бедрам и подтягивая их с помощью строгой программы упражнений.

Шагать

Часть 1 из 4: Еда, чтобы похудеть

1. Ешьте здоровую пищу. Чтобы похудеть, вам необходимо получать большую часть калорий из продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Включите в рацион такие продукты, как белки хорошего качества (например, постное мясо и орехи), фрукты, овощи и сложные углеводы (например, хлеб из непросеянной муки, бобовые и коричневый рис).
   • По возможности избегайте слишком большого количества обработанной пищи. Это продукты из морозильной камеры (например, замороженная пицца) и готовые блюда (например, блюда из микроволновой печи). Ешьте как можно больше свежих продуктов и избегайте предметов из пакетов, саше и банок. Эти продукты были обработаны, чтобы компенсировать потерю питательных веществ в процессе производства.
2. Ешьте небольшими порциями в течение дня. Если вы будете есть несколько (4-5) небольших приемов пищи в день вместо 3 больших, ваш метаболизм продолжит работать, и вы будете менее голодны, что приведет к перееданию.
   • Если вы решили есть чаще в день, старайтесь, чтобы порции были небольшими. Конечно, вы не хотите в конечном итоге чаще есть обильно, чтобы потреблять больше калорий!
3. Ешьте меньше насыщенных жиров. Насыщенные жиры менее полезны для вашего тела, чем ненасыщенные, и обычно они содержатся в животных источниках, таких как молочные продукты и мясо, а также в гидрогенизированном масле. Многие из наших любимых десертов богаты насыщенными жирами, поэтому не ешьте их слишком часто.
   • Пальмовое и кокосовое масла содержат высокие концентрации насыщенных жиров, но масло и топленые животные жиры, такие как сало, также содержат значительные количества. Рыбий жир, который очень полезен для здоровья из-за содержащихся в нем жирных кислот омега-3, также богат насыщенными жирами, поэтому важно читать этикетки продуктов, которые вы покупаете, и сохранять небольшие порции продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
   • Важно ограничить насыщенные жиры, но не полностью. Время от времени насыщенные жиры полезны, особенно если они полезны для здоровья, например, с рыбой или орехами.
4. Избегайте красного мяса и ешьте нежирные белки. Проще говоря, постные источники белка содержат меньше насыщенных жиров и калорий.
   • Замените говядину и свинину курицей и индейкой. Рыба также менее жирна, чем большинство красного мяса, и она также имеет много преимуществ для здоровья. Ешьте свежую рыбу, а не сардины, тунец или другие рыбные консервы.
   • Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также богаты белком и содержат мало жира. Эти продукты быстро заставляют вас чувствовать сытость и снабжают вас необходимыми питательными веществами, чтобы вы не испытывали недостатка в них во время диеты для похудения.
5. Ешьте много нежирных молочных продуктов. Кальций помогает регулировать способ накапливания и расщепления жиров в клетках, а обезжиренные молочные продукты (например, молоко и йогурт) могут помочь в похудании. Особенно для женщин, у которых более высока вероятность развития остеопороза, очень важно добавлять в рацион достаточно нежирных молочных продуктов.
   • Выбирайте нежирные молочные продукты, а не жирные или обезжиренные. Подумайте о обезжиренном молоке вместо цельного или 0% молока. Нежирные молочные продукты часто лучше, чем 0% -ные молочные продукты, потому что они обычно содержат много сахара.
   • Добавьте в свой рацион больше молока, йогурта и творога. Обычно они содержат меньше жира, чем сыр, сливки и масло.
   • И женщины, и мужчины в возрасте от 9 до 51 года должны потреблять около 750 мл молочных продуктов в день. Дети в возрасте от 2 до 3 лет должны есть около 500 мл молочных продуктов в день, а дети от 4 до 8 лет - около 625 мл.
6. Употребляйте меньше алкоголя. Алкоголь - это источник пустых калорий, которые вам следует максимально сократить из своего рациона, если вы хотите похудеть. Ваше тело сжигает почти на 75% меньше жира, выпив всего 1,5 стакана алкоголя, потому что оно должно избавиться от содержащихся в нем токсинов (ацетальдегида и ацетата). Это увеличивает вероятность того, что жиры и углеводы, которые вы едите, сохранятся в виде жира.
   • Даже умеренное употребление алкоголя может увеличить количество потребляемых калорий, снизить мотивацию к упражнениям и негативно повлиять на ваш сон. Если вы пьете, пейте умеренно и не пейте несколько раз в неделю.
7. Избегайте нарушителей диеты. Хотя в вашем рационе должна быть некоторая свобода действий, есть определенные продукты и напитки, которые могут заставить вас придерживаться своего рациона. Вам следует избегать этих вещей как можно чаще. Рассмотрим, например, пищу с пустыми калориями, которая вредна для вашего здоровья. Напитки, такие как безалкогольные напитки, и закуски, такие как картофель фри или сладкие хлопья, следует полностью отказаться.

Часть 2 из 4: упражнения для похудения

1. Не пытайтесь избавиться от жира в одном месте. Просто избавиться от жира на внутренней стороне бедер невозможно. Чтобы избавиться от этого жира, вы должны нацелить его на все тело. Важно быть реалистом в том, чего ожидать.
2. Делайте больше кардио-тренировок. Сердечно-сосудистые тренировки - отличный способ сжечь жир. Чтобы сбросить жир по всему телу (а вместе с ним и жир на внутренней стороне бедер), вам нужно каждый день увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему или увеличивать количество тренировочных дней. Кардио-тренировки особенно полезны для похудания на бедрах, поскольку большинство кардио-упражнений выполняется для нижней части тела.
   • Погрузитесь в популярные кардиоупражнения, такие как эллиптический тренажер, беговая дорожка, степпер, скакалка или быстрая ходьба.
   • Если заниматься спортом в течение получаса хотя бы 5 дней в неделю, сжигание жира увеличится.
   • Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для умеренных и интенсивных упражнений.
3. Попробуйте интервальные тренировки. Интервальная тренировка включает в себя чередование интенсивных всплесков напряженной деятельности с периодами более легкой активности. Например, вы можете чередовать ходьбу и бег трусцой (по 5 минут, всего 30-60 минут) или чередовать бег и бег. Выполняя интервальные тренировки, вы будете сжигать больше калорий и быстрее сжигать жир.
   • Старайтесь делать интервальные тренировки по 30 минут или больше 4-5 дней в неделю.

Часть 3 из 4: упражнения для повышения тонуса тела

1. Практикуйте приседания у стены. Приседания у стены сделают ваши бедра тоньше.
   • Встаньте спиной к стене и согните колени под 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем снова встаньте. Отдохни. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
2. Прыгайте по комнате, как лягушка. В этом упражнении вы совмещаете кардиотренировки с укреплением. Сочетание силовых и кардиотренировок гарантирует, что вы сожжете много калорий и укрепите мышцы внутренней поверхности бедер.
   • Встаньте, широко расставив ноги, слегка разведив колени и пальцы ног. Ваши руки направлены вниз (представьте сидящую лягушку!). Приседайте как можно ниже, но держите грудь прямо и следите за тем, чтобы колени были на уровне ступней.
   • Подпрыгните в воздух и поверните тело на четверть оборота, сводя ноги вместе. Когда вы прыгаете, махайте руками над головой, чтобы придать телу некоторую скорость.
   • Приземлитесь на корточки (как можно глубже). И прыгайте снова, пока не завершите полный раунд (4 прыжка).
   • Повторите это как можно чаще в течение 1 минуты. Затем вы повторяете это, поворачивая в другую сторону.
3. Попробуйте сжать подушку коленями. Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без специального спортивного инвентаря, вам понадобится только столовая и подушка.
   • Сядьте в прочный стул (без колес) и поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Заправьте подушку между коленями и бедрами.
   • Выдохните, сжимая подушку бедрами. Представьте, что вы хотите выдавить из подушки начинку. Задержитесь так на минуту и ​​при этом дышите нормально.
4. Лежа на боку, поднимите ногу. Это упражнение нацелено на ваши приводящие мышцы - группы мышц, выстилающие внутреннюю поверхность ваших ног.Выполнение этого упражнения укрепит мышцы и поможет сжечь жир на внутренней стороне бедер в сочетании с регулярными кардиотренировками.
   • Лягте на бок. Ноги должны быть прямыми, одна ступня на другой. Вы можете согнуть нижнюю руку и положить ее под голову, а вторую руку положить на бок, положив руку на бедро. Ваши бедра и плечи должны быть перпендикулярны земле, а голова - на одной линии с позвоночником.
   • Поддержите позвоночник, напрягая пресс, и слегка выдвиньте нижнюю ногу вперед. Теперь он должен быть перед вашей верхней ногой. В этот момент обе ноги все еще прямые, но также поставьте ступню верхней ноги на пол так, чтобы обе ступни опирались на пол.
   • Поднимите нижнюю ногу от пола. Выдохните и осторожно поднимите нижнюю ногу так, чтобы она оказалась выше ступни верхней ноги. Поднимайте ногу до тех пор, пока бедра не начнут наклоняться или пока не почувствуете слишком сильное напряжение в пояснице или косых мышцах.
   • Вдохните и опустите ногу на пол контролируемым движением.
   • Перевернитесь так, чтобы лечь на другой бок. Повторите упражнение с другой ногой, чтобы выполнить один подход. Повторите это 10 раз; делайте по 3 подхода на каждую сторону, каждый раз поворачиваясь.

Часть 4 из 4: любить свое тело

1. Быть реалистичным. Поймите, что вы, вероятно, самый большой критик собственного тела, и что жир на внутренней стороне ваших ног поражает вас гораздо больше, чем других. Спросите себя: действительно ли мне нужно что-то делать с бедрами, или я вижу больше жира, чем есть на самом деле? Оцените, не слишком ли вы критично относитесь к своему телу.
   • Вы можете спросить члена семьи или близкого друга, хотят ли они откровенно рассказать о жире на внутренней стороне ваших ног. Этот человек может помочь вам определить, действительно ли вам нужно что-то с этим делать или вы слишком критично относитесь к собственному телу.
   • Чтобы получить реальную медицинскую оценку своего тела, вы можете обратиться к врачу. Он / она может дать вам точную информацию об областях вашего тела, где вы откладываете жир, помочь вам рассчитать ваш ИМТ и помочь вам понять, что это означает.
2. Смотри на это положительно. Возможно, у вас на бедрах больше жира, чем хотелось бы, но, вероятно, есть и другие части тела, которыми вы можете гордиться. Не сосредотачивайтесь все время на своих «проблемных местах». Вместо этого обратите внимание на характеристики своего тела, благодаря которым вы чувствуете себя красивой, и максимально подчеркните их.
   • Назовите три части тела, которые кажутся вам привлекательными и доставляют вам удовольствие. У вас могут быть сильные руки, плоский живот, прямые зубы или ярко-зеленые глаза. Какая бы часть тела вам ни нравилась, обязательно подчеркните эту особенность.
3. Цени свое тело. Ваше тело - отличное устройство, которое вы носите с собой всю жизнь. Это может помочь уделять больше внимания тому, на что способно ваше тело. Помните, что ваше тело - это инструмент, а не просто украшение. Цените то, что ваши сильные бедра могут нести вашего ребенка или внука, что они помогают вам подниматься по лестнице и что вы можете прыгать через них или прыгать через скакалку.