Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Обучение правильному выполнению приседаний
• Приседания с собственным весом
• Приседания с отягощением
• Другие варианты
• Часть 2 из 2: Обучение правильному выполнению выпадов
• Выпады с массой тела
• Выпады с отягощением
• Другие варианты
• Советы

Вы хотите тренировать и укреплять нижнюю часть тела? Затем продолжайте читать, чтобы получить много полезной информации и советов, чтобы с этого момента вы могли добавить приседания и выпады в свой фитнес-режим.

Шагать

Часть 1 из 2: Обучение правильному выполнению приседаний

Приседания - отличное упражнение, которое работает для всего тела, и его нельзя игнорировать - независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы или похудеть. Приседания тренируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу в одном упражнении. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний и избежать травм, вам сначала нужно научиться правильно выполнять упражнение. Вы делаете это следующим образом.

Приседания с собственным весом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Теперь вы можете стоять немного шире или меньше, в зависимости от того, какие мышцы вы в первую очередь хотите тренировать - более широкая стойка в первую очередь тренирует подколенные сухожилия и ягодицы, а менее широкая стойка в первую очередь тренирует квадрицепсы.
   • Слегка вытяните пальцы ног. Так вы станете более стабильными.
   • Вытяните руки прямо и держите их прямыми.
2. Отведите бедра назад, медленно сгибая колени под углом 90 градусов.
   • Вместо того, чтобы приседать прямо, опустите бедра, когда вы фактически отводите ягодицы назад, почти как сидя на невидимом стуле.
   • Продолжайте сгибаться, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за пальцы ног, если вы не очень высокий.
   • Вес вашего тела должен давить на пятки, а не на пальцы ног. Так вы сможете приседать глубже.
3. Держите спину прямо и смотрите вперед.
   • При приседании очень важно сохранять прямую спину, иначе вы окажете ненужное давление на позвоночник, что может привести к растяжению мышц или грыже.
   • Держите грудь вверх и смотрите прямо, чтобы вы могли легко держать спину прямо во время приседания. Также постарайтесь правильно напрячь пресс при выполнении упражнения.
4. Поднимитесь медленно, вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте паузу в нижней части приседа и медленно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и отталкивайтесь от пяток.
   • Напрягите ягодицы, когда вернетесь к вершине приседаний.

Приседания с отягощением

1. Начните с небольшого веса.
   • Важно выполнять приседания с правильной техникой, поэтому не начинайте с веса, пока не научитесь выполнять приседания с весом своего тела с использованием идеальной техники.
   • Начните с небольшого веса - возможно, достаточно одной штанги (нормальная штанга весит 20 кг) - и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей техники и силы.
2. Поставьте штангу в правильное положение.
   • Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч. Если они есть, опустите перекладины безопасности, чтобы вы могли полностью приседать.
   • Когда вы будете готовы, возьмите перекладину и встаньте под ней, затем поместите перекладину на спину или, точнее, на трапецию (это не ваша шея, а чуть ниже). Если вам не очень удобно, вы можете использовать так называемую «подушечку для перекладины», мягкую опору, которую можно обернуть вокруг перекладины.
3. Теперь выполняйте приседания так же, как приседания, с весом своего тела.
   • Поставьте ступни чуть шире плеч и немного расставьте пальцы ног.
   • Теперь опустите бедра, возвращая ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
   • Держите грудь вверх, плечи назад и смотрите вперед.
   • Не забывайте держать спину прямо - особенно если вы собираетесь приседать с большим весом, это очень важно.
   • Надавите с пяток, чтобы подняться, и вытолкните колени наружу. Если вы не можете вытолкнуть колени, уменьшите вес.
4. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
   • Очень важно делать глубокий вдох, когда вы тяжело приседаете, иначе вы не наберете достаточно воздуха, что может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания.
   • Сделайте глубокий вдох, когда приседаете, и сильно выдохните, когда снова приседаете. Уделяя пристальное внимание своему дыханию, у вас будет достаточно энергии, чтобы продолжать движение.
   • Если вы заставляете себя сделать еще несколько повторений, вы можете на мгновение постоять между повторениями, чтобы сделать несколько вдохов и выдохов.

Другие варианты

1. Приседания с гантелями.
   • Возьмите две гантели нужного веса и держите их перед собой, у плеч, как будто вы собираетесь подтолкнуть их вверх.
   • Держите веса в этом положении во время приседаний и используйте ту же технику, что описана ранее.
   • Если вы хотите проработать этим упражнением все свое тело, поднимайте гантели прямо вверх, когда доберетесь до вершины приседа - таким образом вы тренируете ноги, нижнюю часть спины, пресс, плечи, грудь и трицепсы - все в одном упражнение!
2. Выполняйте приседания с прыжком.
   • Этот вариант можно выполнять только с весом вашего тела, но не с отягощениями.
   • Держите руки на затылке и присядьте, как обычно. Очень быстро вставайте и прыгайте прямо в воздух.
   • Немедленно присядьте снова, как только приземлитесь.
3. Попробуйте присесть на одну ногу.
   • Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Затем оторвите правую ногу от земли.
   • Приседайте на одной ноге, максимально опуская корпус, при этом не отрывая правую ногу от пола.
   • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
4. Приседайте на носках.
   • Это приседание аналогично обычному приседанию со штангой на спине, но теперь вы балансируете на носках и стараетесь держать пятки как можно дальше от пола.
   • Во время этого упражнения может быть сложно поддерживать равновесие. Поэтому убедитесь, что вы можете правильно выполнять обычное приседание с весом на спине, прежде чем пытаться это сделать.

Часть 2 из 2: Обучение правильному выполнению выпадов

Выпады - это упражнение, которое тренирует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс. Они также помогают улучшить баланс и координацию. А теперь узнайте, как правильно выполнять выпады.

Выпады с массой тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Положите руки на бедра, держите спину максимально прямой, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Напрягите поясницу и пресс.
   • Выпады следует выполнять на твердой плоской поверхности, а не на коврике для фитнеса, коврике для йоги и т.п. Это только нарушит ваше равновесие.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
   • Размер вашей ступеньки зависит от вашего роста, но обычно он составляет от полуметра до одного метра.
   • Делая шаг вперед, опустите бедра и согните колени так, чтобы они оба оказались под углом 90 градусов.
   • Переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте паузу в нижней части выпада на срок до пяти секунд.
   • Нажмите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Чередуйте другую ногу.
   • Повторите это движение другой ногой.
   • Не забывайте напрягать мышцы при выполнении упражнения.

Выпады с отягощением

1. Выбери свой вес.
   • Выпады с отягощением можно выполнять с гантелями в каждой руке или со штангой на спине.
   • При выполнении выпадов со штангой вам необходимо иметь очень хороший баланс. Если этого нет, лучше использовать гантели.
   • Как и в большинстве силовых упражнений, вы должны начинать с небольшого веса и медленно, но верно увеличивать его.
2. Встаньте в исходное положение выпада.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы в итоге вы оказались в правильном положении выпада, держа гантели (вдоль бока) в каждой руке или штангу на спине.
   • Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться пола.
3. Теперь держите ноги прямо, не делая ни шага назад.
   • При выполнении выпадов с отягощениями ступни должны оставаться в том же положении, делая желаемое количество повторений. Вы только сгибаете ноги в коленях, чтобы двигаться вверх и вниз.
   • С каждым повторением держите спину прямо, плечи расслабленными, а спину, подбородок вверх, пресс и поясницу напряженными.
4. Поменяйте ноги.
   • Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Другие варианты

1. Выполняйте обратные выпады.
   • С обратными выпадами вы делаете то же движение, что и с обычными выпадами, только теперь вы делаете шаг назад, а не вперед.
   • Шаг назад вместо шага вперед требует лучших навыков и лучшего баланса, что заставляет вас совершенствовать свою технику.
2. Делайте выпады сгибанием рук на бицепс.
   • Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам.
   • Делая шаг вперед, согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс.
   • Снова опустите гантели, когда вы вернете кран, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Делайте выпады при ходьбе.
   • Вместо того, чтобы делать шаг назад передней ногой, вы идете вперед с шагающими выпадами, где каждый шаг состоит из выпада.
   • Для этого упражнения вам необходимо иметь очень хороший баланс, поэтому пробуйте его только тогда, когда вы освоите обычный выпад.
4. Выполняйте боковые выпады.
   • Боковые выпады такие же, как и обычные выпады, за исключением того, что они тренируют бедра, ягодицы и бедра немного по-другому. По этой причине боковые выпады - хороший вариант для включения в свой распорядок дня.
   • Начните со ступней и коленей вместе и сделайте большой шаг вправо правой ногой.
   • Согните правое колено до угла в 90 градусов и постарайтесь держать левое колено прямо.
   • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите упражнение левой ногой.

Советы

• По возможности можно выполнять эти упражнения перед зеркалом. Вы также можете попросить кого-нибудь снять вас на видео, чтобы вы могли посмотреть видео, чтобы проверить, хороша ли ваша техника. Правильное исполнение несет наименьший риск и дает наилучший результат.
• Выполняйте упражнения контролируемо и не торопитесь.