Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: как справиться с зарождающимся гневом
• Часть 2 из 3: Предотвращение истерики
• Часть 3 из 3: узнайте больше о своих истериках

Все в какой-то момент злятся. Но если вы обнаружите, что вышли из-под контроля, смущаетесь или чувствуете себя бессильным, у вас может случиться истерика. По оценкам, примерно каждый пятый человек испытывает периоды, когда они не могут контролировать свой гнев, и обычно говорят и делают то, о чем потом сожалеют. Узнайте, как справиться с прямым гневом, вызванным истерикой, как предотвратить истерику, и поймите, что это такое.

Шагать

Часть 1 из 3: как справиться с зарождающимся гневом

1. Регулярно выполняйте упражнения перед напряженной ситуацией или в ответ на гнев. Исследования показали, что упражнения заставляют ваше тело вырабатывать полезные эндорфины, которые снижают реакцию организма на стресс и улучшают ваше настроение. Это поможет вам успокоиться. Любые упражнения могут положительно повлиять на гнев, поэтому выберите занятие, которое вам обычно нравится (например, бег, танцы или ходьба).
   • Например, если вы знаете, что днем ​​у вас напряженная деловая встреча, потратьте несколько минут утром на пробежку. Это снижает стресс и напряжение, поэтому вы не спешите на встречу.
2. Считать. Хотя это может показаться странным, счет на самом деле может помочь вам расслабиться, когда вы склонны к взрыву или истерике. Сосредоточьте свои мысли подальше от ситуации и сосредоточьтесь на счете и дыхании. Сосчитайте до 10, делая вдох с каждым ударом и между ударами. Выполняя это в медленном темпе, вы сможете стать более спокойным и спокойным. Продолжайте считать, если вы все еще злитесь, когда дойдете до 10.
   • Когда вы злитесь, ваше тело вырабатывает адреналин, который увеличивает частоту сердечных сокращений, приливает кровь к голове и вызывает другие признаки гнева или возбуждения.
   • Подсчет позволяет вам успокоиться и успокоить ваши реакции, чтобы вы не действовали импульсивно.
3. Делайте дыхательные упражнения. Научитесь дышать диафрагмой, мышцей в нижней части легких. Сосредоточьтесь на своем дыхании и делайте глубокие и полные вдохи, которые полностью наполняют легкие. Сделайте вдох на счет до 5, затем задержите дыхание на счет до 5 и затем выдохните на счет до 5. Сделайте 2 обычных вдоха между каждым вдохом через диафрагму, чтобы избежать гипервентиляции, и повторяйте это упражнение, пока не успокоитесь.
   • Дыхание сигнализирует телу о необходимости успокоиться. Организм делает это, высвобождая нейротрансмиттеры, которые сообщают мозгу, что это нормально и безопасно.
   • Когда вы злитесь, адреналин может ускорить ваше дыхание, из-за чего вы можете почувствовать, что ваше дыхание затрудняется или что вы не можете дышать полностью.
4. Медитируйте. Медитация может помочь вам сконцентрироваться, уменьшить стресс и сделать вас более осознанными. Все это поможет вам успокоиться во время эмоционального всплеска. Выделяйте не менее 10-20 минут в день на практику осознанности, которая может улучшить ваше общее психологическое здоровье.
   • Вы можете попробовать несколько форм медитации, например тайцзи, йогу, трансцендентальную медитацию и цигун.

Часть 2 из 3: Предотвращение истерики

1. Узнайте, в чем проблема. Это важный жизненный навык, который может уменьшить стресс и разочарование. Распознавание проблемы поможет вам определить проблемную ситуацию и научиться с ней справляться. Понимание причины вашего разочарования также поможет вам лучше контролировать ситуацию.
   • Например, если вы находитесь в ресторане и должны долго ждать официанта, вы можете признать это проблемой, потому что это расстраивает и злит вас.
2. Создавайте свои собственные варианты. Найдите минутку, чтобы подумать о различных действиях, которые вы можете предпринять, например, устроить истерику, вообще ничего не сказать или уйти. Ключ к вашим вариантам - столкнуться с последствиями каждого, прежде чем что-либо делать. Выберите действие, которое уменьшит ваше разочарование и изменит ситуацию. Как только вы решили, что делать, воплотите свой план в жизнь так, чтобы это было хорошо принято.
   • Например, вместо того, чтобы устраивать истерику в ресторане (о чем вы потом сожалеете), вы можете поговорить с менеджером или перейти за другой столик. Эти варианты могут уменьшить ваше разочарование и гнев.
3. Успокойся. Найдите минутку, чтобы убедиться, что вы контролируете свои эмоции. Будьте осторожны, не позволяйте гневу направлять ваши действия. Возможно, вам придется отойти от ситуации или собраться с мыслями, прежде чем отвечать.
   • Только пытайтесь справиться с ситуацией, как только почувствуете, что можете общаться с другими людьми, не устраивая истерику.
4. Выражайте свои эмоции. Если вы чувствуете, что застряли и не можете выразить свои чувства, научитесь эффективно выражать гнев. Это может заставить вас почувствовать, что вы имеете гораздо больший контроль над ситуацией. Если кто-то вас злит, подойдите к нему прямо и прямо. Объясните, что вы чувствуете в этой ситуации, и, возможно, даже укажите, как вы хотите, чтобы ситуация выглядела в будущем. Обязательно сосредоточьтесь на своих чувствах.
   • Представьте, что вы сидите в ресторане и ждете возвращения официанта. Когда вы успокоитесь, чтобы избежать обострения, вашим следующим шагом может быть просьба поговорить с менеджером. Объясните свое недовольство услугой и запросите изменение. Сосредоточьтесь на себе, пытаясь избежать желания кричать или делать уничижительные комментарии (например, ругаться) в адрес официанта, менеджера или персонала.
5. Скорректируйте свои ожидания. Найдите время, чтобы подумать о том, как вы смотрите на ситуации. У вас часто возникают негативные мысли или вы часто убеждены, что с вами обращаются несправедливо? Если вы часто так думаете, возможно, вы создаете стресс и выстраиваете ситуации, которые вас злят. Начните менять свой взгляд на вещи. Учитывайте положительные стороны ситуации или не ожидайте, что вы заслуживаете преференциального отношения.
   • Например, запишите 3 положительных момента, которые происходили с вами каждый день. Это поможет вам лучше понять положительные моменты, которые уже присутствуют в вашей жизни.
6. Планируйте позитивные занятия в течение дня. Планируйте небольшие позитивные вещи, которые вы можете делать каждый день. Вещи, которые не вредны и требуют мало времени. Они должны легко вписываться в ваш распорядок дня и заставлять вас чувствовать себя счастливым или расслабленным. Включение позитивных моментов в свой день может уберечь вас от злости.
   • Например, днем ​​сделайте себе перерыв на кофе, вечером запланируйте успокаивающую ванну с пеной или прочитайте главу из любимой книги во время перерыва в работе.

Часть 3 из 3: узнайте больше о своих истериках

1. Разберитесь, что может вызвать истерики у взрослых. Истерика или взрывной гнев - это вспышка гнева, несоразмерная ситуации. Вы также можете чувствовать себя беспомощным, как будто вы больше не контролируете себя. Истерики могут быть вызваны несколькими причинами, и у каждого человека это может быть разное. Некоторые люди чувствуют исключительный стыд, который приводит к вспышкам гнева, в то время как другие используют гнев как свой механизм преодоления прошлой травмы. У людей также есть разная степень контроля над своим гневом.
   • Истерики обычно носят словесный характер и могут быть частью эпизода гнева, хотя не все проявления гнева одинаковы.
   • Некоторые извержения менее интенсивны, но более часты, в то время как другие более интенсивны и возникают только несколько раз в год.
2. Подумайте о своих триггерах. Триггеры, то есть вещи, вызывающие истерики, могут быть легко идентифицированы (например, трафик или грубые люди) или более тонкими (например, ожидание в очереди или ехидный комментарий). Постарайтесь определить места, людей или ситуации, которые непосредственно приводят к вашим вспышкам. Подумайте об общих темах или о том, почему именно эти вещи вас разозлили. Выявление триггеров помогает предвидеть ситуации, которые могут вызвать истерику. Это дает вам возможность подумать о том, как вы отреагируете, не впадая в истерику.
   • Например, вы можете обнаружить, что когда вы чувствуете, что застряли, вас не уважают или принижают, у вас больше шансов впасть в истерику. Если вы знаете, что конкретный коллега часто заставляет вас так думать, поймите, что вам нужно по-другому взглянуть на ситуацию. Спокойно обсудите ситуацию с коллегой или практикуйте техники релаксации, прежде чем общаться с этим человеком.
3. Ведите журнал, чтобы определять ваши триггеры. Это поможет вам определить триггеры и вспомнить, как вы справлялись с гневом. Например, члены вашей изначальной семьи также могли справляться с гневом, впадая в истерики, и вы узнали это от них. Или может случиться так, что в вашей семье любое выражение гнева было табу, и вы научились все сдерживать, пока не взорветесь. Когда у вас будет четкое представление о ваших триггерах и о том, почему они для вас триггеры, вы можете начать распознавать эти ситуации и заменять истерики более продуктивным поведением.
   • Спросите себя, можете ли вы вспомнить момент детства, когда вы разозлились, не впадая в ярость. Может быть, у вас были эти чувства, но вы сдерживали их? Возможно, кто-то из членов вашей семьи заставил вас почувствовать себя незначительным, и теперь вы очень чувствительны к этому. Это все еще может вас разозлить.
4. Следите за гневными мыслями. Может быть много разных причин, по которым мы злимся, и гнев - это нормальная реакция на неприятные ситуации. Это не «плохая» эмоция. Но гнев может привести к нежелательному и часто агрессивному поведению, будь то словесное или физическое. Следите за гневными мыслями, которые могут перерасти в истерику. Постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, напомните себе, что нужно успокоиться, и знайте, что ситуация временная.
   • Могут возникнуть ситуации, которые сразу вас разозлят. Например, вас может остановить кто-то в пробке и вы думаете: «Не могу поверить, что у них есть водительские права !!»
   • Гневные мысли также могут появиться после периода ожидания. Например, если вы ждете, когда вас обслужат в ресторане, вы можете начать думать: «Где официант? Почему я еще не выпил?»
5. Обратите внимание на физические симптомы гнева. Наблюдая за гневными мыслями, вы также должны уметь распознавать физические признаки гнева. Они также могут напомнить вам, что вам нужно изменить свое мышление и начать решать проблемы. Таким образом вы предотвратите развитие истерики. Физические симптомы гнева могут включать:
   • Повышенная частота сердечных сокращений
   • Горячий прилив или промывание
   • Напряженные мышцы
   • Головная боль
6. Знайте, когда вам нужна помощь. Консультант может работать с вами, чтобы предотвратить вспышки и помочь вам успокоиться, когда вы столкнетесь с триггером. Поэтому вы будете работать над изменением своего образа мыслей и поведения с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ может помочь вам узнать, откуда исходит ваш гнев и как он развивается. Это поможет вам выявлять потенциально сложные ситуации и научит, как лучше с ними справляться. Если вы испытываете что-либо из следующего, возможно, пришло время поговорить с консультантом:
   • Друзья и семья боятся ваших вспышек гнева или им стыдно, если они случаются на публике.
   • Ваше здоровье начинает ухудшаться, что подвергает вас риску сердечных заболеваний, нервной булимии и даже автомобильной аварии (если вы рассердитесь в пробке).
   • Ваш гнев порождает серьезные семейные проблемы или споры.
   • Ваш гнев создает трудности на работе (жалобы коллег или наложенное дисциплинарное взыскание)