Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: Практика основных движений и поз.
• Метод 2 из 3: совершенствуйте свои навыки кунг-фу
• Метод 3 из 3: изучение кунг-фу

Кунг-фу часто называют путешествием на всю жизнь. Хотя для полного овладения этим боевым искусством требуются годы, если не десятилетия, можно изучить основы за относительно короткий период времени. Обладая целеустремленностью, терпением и дальновидностью, вы можете относительно быстро освоить основные движения.

Шагать

Метод 1 из 3: Практика основных движений и поз.

1. Создайте безопасную зону для упражнений, где вы сможете проверить свою осанку. Выбирайте место с достаточно свободным пространством, без мебели и других препятствий. Поместите стоящее зеркало (или зеркало в полный рост у стены) так, чтобы вы могли видеть себя во время практики. При необходимости вы также можете разместить свой компьютер или телевизор в таком удобном месте, чтобы вы могли смотреть видеоуроки.
2. Разогрев. Бегите пять минут по соседству, сделайте несколько прыжков или любое другое легкое упражнение, чтобы кровь пошла. Затем сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы ваше тело стало гибким, красивым и гибким. Закончите отжиманиями и приседаниями, чтобы подготовить тело к серьезным действиям.
3. Примите стойку лошади. Встаньте перед зеркалом. Поставьте ноги примерно на три фута друг от друга. Согните ноги в коленях, пока ваши бедра не окажутся чуть выше колен. Вытяните позвоночник, слегка отклонив верхнюю часть тела назад. Убедитесь, что вы видите в зеркале свои бедра до головы. Это как сидеть на стуле без стула.
   • Используйте стойку лошади, чтобы опустить и стабилизировать центр тяжести во время отработки ударов руками и руками. Держите осанку прямо, чтобы ваше тело и мышцы были правильно выровнены.
   • Такое отношение должно быть трудно поддерживать. Выполняйте это с приращениями по 30 секунд за раз, отдыхая 1-2 минуты, а затем старайтесь делать это все дольше и дольше.
   • Ежедневная практика стойки лошади быстро укрепит мышцы кора и ног и сделает вас более сильным и стабильным мастером боевых искусств.
4. Практикуйтесь в смахивании из стойки лошади. Вы изучаете кунг-фу, сначала придерживаясь самых простых движений. Когда вы впервые пробуете сделать новый снимок, делайте это в замедленной съемке. Сконцентрируйтесь на исполнении. По мере того, как движение становится более естественным, оно требует меньше размышлений с вашей стороны, и вы можете постепенно ускорять действие, одно за другим, пока не сможете вытащить его с полной силой. По мере повышения вашей выносливости увеличивайте количество гребков на повторение. Начните с прямого удара, одного из самых простых, если не самых простых приемов:
   • С каждой рукой сожмите кулак, прижав большой палец к внешней стороне указательного пальца. Прижав руки к бокам, вытяните кулаки вдоль бедер большими пальцами вверх. Отведите локти назад и откройте грудь.
   • Ударьте одним кулаком. Держите локоть прямо за кулаком, а рука вытягивается вперед. Выпрямляя локоть, сгибайте кулак так, чтобы он кончал большим пальцем вниз. Во время удара ведите этим плечом, а второе плечо тяните за собой, поворачиваясь от талии. Когда вы попадаете в цель, ваши плечи и поражающая рука образуют прямую линию.
   • Снова измените действие. Уберите руку, вращая кулаком так, чтобы большой палец снова был поднят, а локоть прямо за ним. Когда ваша передняя рука втягивается, ваши плечи снова выровняются над бедрами и таким же образом расширяются со второй рукой.
   • Выдохните во время толчка. Дыхание - важная часть обучения кунг-фу, и правильная техника дыхания поможет вам быстрее прогрессировать во время тренировки.
   • Используйте переднюю часть туловища, чтобы приложить силу к вашим ударам. В кунг-фу ваша сила исходит от вашего туловища, и эти удары предназначены для того, чтобы проработать эти мышцы и быстрее стать сильнее. Используйте импульс, создаваемый оттягиванием одного удара в качестве топлива для следующего.
5. Примите базовую боевую стойку. Встаньте перед зеркалом. Расположите свое тело под углом 45 градусов, левую ногу и левое плечо вперед. Ваша правая ступня немного отведена назад и находится справа от вашей левой ступни. Если вы правша, это должно казаться естественным. Убедитесь, что вы стоите удобно и что ваши ступни не дальше ширины плеч. Держите руки высоко, чтобы защитить голову, но оставайтесь на ногах с легкостью.
   • Эта поза похожа на западную боксерскую стойку, и ее также следует практиковать в противоположном направлении (правая нога вперед). Эта поза встречается во многих (но не во всех) стилях кунг-фу.
6. Изучите основные удары руками. Сжимая кулаки, бейте левой рукой прямо вперед. Во время этого движения поверните корпус вправо и сделайте плечи максимально прямыми. Этот удар еще называют «джебом». Сосредоточьтесь в первую очередь на своих выступлениях, а затем на развитии скорости и силы. Тогда попробуйте пробить правой рукой. Это часто называют «крестом», потому что ваш правый кулак должен «пересечься» перед вашим телом. Выполняя этот удар, крутите подушечку правой ноги.
   • Если вы хотите быстро изучить кунг-фу, расслабьтесь и сначала приучите свое тело к движениям. Добавить мощность и скорость легко, если вы знаете, как правильно выполнять движения. В противном случае ваш прогресс будет значительно замедлен, так как вам придется заново учить каждое движение правильно и снова.
   • Практикуйте полное движение каждый раз. Убедитесь, что ваша рука полностью вытянута, а затем убрана. Каждый удар начинается и заканчивается согнутым локтем и рукой, защищающей голову.
   • Ваша сила всегда исходит из центра вашего тела.
7. Научитесь блокировать. В боевой стойке вы представляете себе противника примерно того же размера, что и вы, и набрасываетесь на вас. Вытянув предплечье, используйте силу кора, чтобы переместить его влево или вправо, и парируйте воображаемую руку противника, чтобы естественным образом отклонить удар от курса. Это так называемые внутренние и внешние засоры.
   • Внутренние блоки начинаются снаружи вашего тела и движутся внутрь. Внешние блокировки делают наоборот.
   • Практикуйте блокирование обеими руками. Чтобы быстро изучить кунг-фу, нужно стать сильнее как с доминирующей, так и с недоминантной стороны.
8. Практикуйте базовую лестницу. Как и все, вашему телу сначала придется привыкнуть к правильному выполнению техник. Сначала лестница может показаться пугающей, но вы можете разбить ее на части и практиковать их индивидуально. Быстрое изучение чего-либо будет зависеть от того, насколько усердно вы овладеваете правильной осанкой и последовательной практикой. Начните практиковать эти техники с боевой стойки.
   • Начинайте каждый удар с подтягивания колена к груди. Поднимите колено к плечу как можно выше. Практикуйте это движение, чтобы стать более гибким, и практикуйте держать колено выше бедер для лучшего баланса. В этот момент ваша нога «готова к удару», как ваш согнутый локоть и кулак, защищающий голову.
   • Следующее действие при лобовом ударе - вытянуть ногу, оттолкнувшись от бедра и убедившись, что нижняя часть стопы попадает в намеченную цель и отталкивает ее от вас.
   • При боковом ударе ваша нога вытягивается вперед от бедра, стопа все еще стоит на полу, поворачиваясь на 90 градусов вместе с движением. При этом ударе ваша ступня заканчивается горизонтально (а не вертикально, как при переднем ударе).
   • При ударе с разворота представьте, что вы ударили оппонента по бедру (или выше) верхней частью стопы (это очень похоже на удар ногой в футболе). Сила продолжает исходить от бедра, но вместо того, чтобы двигаться вперед, сила направляется влево или вправо (в зависимости от ноги, которой вы ударяете). Другая ступня продолжает соприкасаться с землей и поворачивается на подушечке стопы на 90 градусов, чтобы облегчить это движение педали.
   • При каждом ударе обязательно возвращайте колено к груди после удара, прежде чем опускать его. Опускание ноги сразу после удара ногой - это очень плохая осанка и не поможет вам быстрее поправиться.
   • Практикуйтесь медленно и с хорошим исполнением. Постарайтесь удерживать каждую позицию, которую вы принимаете, во время выполнения удара (колено вверх, удар ногой, подтягивание колена к груди) в течение нескольких секунд, чтобы привить правильные движения вашему мозгу. Такая практика быстро станет для вас второй натурой, и ваши удары ногами начнут ощущаться (и выглядеть) как одно плавное движение.
9. Практикуйтесь в изменении позы. Как только вы освоите отдельные движения, потренируйтесь переходить от одной позы к другой во время атаки. Переходя от боевой стойки к стойке лошади, ваши атаки могут получить дополнительную силу.
   • Чтобы быстро перейти в стойку лошади, подтяните левое колено под углом 90o, поворачивая колено влево, при этом левая ступня втягивается и прилегает к правому колену. Быстро поставьте левую ногу на расстояние трех-четырех футов от правой и примите стойку лошади, обе ступни направлены вперед.
10. Практикуйтесь в боксе с тенью или используйте боксерскую грушу. Когда вы освоите основные позы и формы, вам нужно будет много практиковаться, чтобы быстрее поправиться. Оставайтесь на легкой ноге и двигайтесь, когда вы бьете, пинаете и блокируете воздух или боксерскую грушу. Чтобы повысить выносливость, вы можете тренироваться по раундам, как если бы вы участвовали в турнире (например, 3-х минутные раунды интенсивных упражнений, затем 3-х минутный перерыв, а затем повторение).

Метод 2 из 3: совершенствуйте свои навыки кунг-фу

1. Найдите партнера по тренировкам. Быстрый способ поправиться и бросить вызов самому себе - начать тренировку с партнером. Мысленно вы будете более склонны тренироваться усерднее и дольше.
   • Партнер также может помочь вам поправиться, держась за подушку, и наоборот. Удары ногами и кулаками повысят вашу силу и выносливость намного быстрее, чем просто бой с тенью или использование боксерской груши.
   • Держать подушечки перед партнером - это также хороший способ улучшить работу рук и ног, и его не следует недооценивать как хороший способ упражнений. Важно изучить различные комбинации ударов руками и ногами по обе стороны от пэдов, и удерживание пэдов также поможет вам оставаться расслабленным до момента удара.
2. Повысьте свою устойчивость. Есть много способов укрепить кулаки, предплечья и ступни. Имейте в виду, что помимо техники, скорости и силы, ваше тело должно привыкнуть к нанесению ударов.
   • Самостоятельно ударить или ударить по тяжелой сумке может быть эффективной тренировкой для усложнения, особенно при ударах с разворота и достижении удара верхней частью стопы. Сначала расслабьтесь и сосредоточьтесь на правильной технике, а затем, как только ваша нога сможет справиться с большей нагрузкой, попытайтесь ударить по сумке с большей силой.
   • Если вы тренируетесь с партнером, попробуйте укрепить предплечья, используя обычное блокирующее упражнение. Встаньте напротив друг друга в стойке лошади, если вы можете сделать это правильно, и вытяните правую руку вниз для блокировки внутрь. Ваш партнер делает то же самое, и ваши предплечья сталкиваются (сначала слегка), чтобы попрактиковаться в блокировании. Затем поворачивает правую руку на 180 градусов по часовой стрелке. Ваш партнер сделает то же самое, и ваши предплечья снова соединятся. Теперь поверните правую руку против часовой стрелки на 180 градусов, чтобы зафиксировать третий блок. Сделайте то же самое с левой рукой и продолжайте повторять. Убедитесь, что вы получаете импульс от скручивания туловища.
   • Отжимания на кулаках (или костяшках пальцев - даже тяжелее) могут стать отличным способом укрепить кулаки.
3. Укрепляйте мышцы кора или кора. Развивайте свою способность черпать силу из земли и вкладывать ее в свои кишки. Увеличьте силу, которую вы можете приложить ногами. Сосредоточьтесь не только на прессе (это часть вашего ядра), но и на боку и спине. К упражнениям для укрепления основных мышц относятся:
   • Доска
   • Традиционные и обратные приседания
   • Поднимите колени к груди во время подвешивания на перекладине для подтягивания или из положения отжимания (также известное как «альпинисты»).
4. Развивайте руки. Во время тренировок по кунг-фу носите утяжелители для запястий.Ежедневно выполняйте упражнения для рук традиционными методами. Делайте отжимания, подтягивания, сгибания рук и т. Д. Уделяйте особое внимание предплечьям, которые улучшат вашу способность бороться с противниками.
   • «Легкий» способ укрепить предплечья: сожмите кулаки и вытяните руки прямо перед собой.
5. Тренируйте ноги. Твердая основа и сильные ноги очень важны в любом боевом искусстве, поэтому обязательно тренируйте ноги. Когда тренируетесь в кунг-фу, надевайте отягощения для ног. Сделайте приседания, прыжки на корточках и подъемы на ногу своей повседневной рутиной.
   • Некоторые другие хорошие упражнения для ног включают в себя: прыжки на носках, прыжки с лягушкой, казачьи прыжки, прыжки на одной ноге, утиную ходьбу и спринт.

Метод 3 из 3: изучение кунг-фу

1. Изучите различные стили кунг-фу. Сравните и поймите разницу между учениями и философией каждого направления. Для достижения долгосрочных целей подумайте, какой стиль подчеркивает те области, которые вы хотите развивать, как умственные, так и физические. Чтобы быстро изучить кунг-фу, разумно выбрать стиль, соответствующий вашим сильным сторонам.
   • Две самые известные школы - это У Дун и Шаолинь. В У Дун акцент делается на «внутренней силе» с целью развития вашей ци (жизненной силы). Шаолинь фокусируется на «внешней силе» с помощью упражнений, которые укрепляют ваше тело.
   • Стили кунг-фу также отличаются своей географией. Северные стили больше ориентированы на работу ног и акробатику. Южные стили подчеркивают прочную основу и больше работы с руками.
   • Еще одно различие между стилями - жесткий и мягкий. Жесткие стили учат вас сражаться с противником с равной или большей силой, в то время как мягкие стили пытаются использовать инерцию противника в ущерб себе.
2. Смотрите обучающие видео онлайн. Посмотрите, как ваше тело должно двигаться и ориентироваться, чтобы правильно выполнять движения и позы. Начните с простых движений, таких как удары ногами и руками. Затем вы смотрите, как эти отдельные шаги объединяются в более длинные ката (фиксированные серии, сочетающие в себе различные движения).
   • Просмотрите каждое видео несколько раз. Обратите внимание только на одну область тела инструктора за раз. Сначала проверьте работу ног. После этого сделайте упор на бедра. Потом талия. И так далее. Таким образом, когда вы собираетесь практиковать это самостоятельно (например, махать руками), вы будете точно знать, как ваши ступни и ноги должны поддерживать ваше тело, чтобы ваши удары давали наибольшую отдачу.
   • Чтобы еще больше расширить свое понимание кунг-фу, вы также можете посмотреть видео из других боевых искусств, чтобы увидеть, чем они отличаются друг от друга. Обратите внимание на то, что кунг-фу более подвижен в своих движениях, в нем больше используются круговые техники, чем в других боевых искусствах, таких как карате, где движения более прямые и линейные.
3. Возьмите образ мышления, присущий кунг-фу. Даже если вы хотите быстро изучить кунг-фу, постарайтесь не поддаться искушению слишком быстро тренироваться. Хотя кунг-фу требует дисциплины от тех, кто занимается им, от вас этого не ждут сразу, так что расслабьтесь. Забудьте поговорку «нет боли - нет выгоды». Соблюдайте разумный график тренировок в соответствии с вашими способностями и уровнем физической подготовки, чтобы избежать травм или выгорания.
   • Например, вместо того, чтобы сразу выполнять 100 ударов ногой, начните с 10 повторений в течение дня. Научитесь делать это правильно и эффективно, не утомляя себя. Освоив удар ногой, работайте над своей выносливостью, постепенно увеличивая количество ударов ногами за повторение: с 10 до 15; от 15 до 20; от 20 до 30; и так далее.