Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: немедленное облегчение при периостите
• Метод 2 из 3: Физические упражнения при периостите
• Метод 3 из 3: стратегии профилактики периостита
• Советы
• Предупреждения

Периостит - это распространенная спортивная травма, которая возникает, когда спортсмены чрезмерно используют ноги, особенно во время бега. При периостите болит область вдоль голени, что может быть вызвано опухшими мышцами или стрессовыми переломами. В зависимости от тяжести травмы периостит может вызывать дискомфорт в течение нескольких дней или длиться несколько месяцев. Читайте дальше, чтобы узнать, как лечить и предотвратить периостит.

Шагать

Метод 1 из 3: немедленное облегчение при периостите

1. Отдохни. Поскольку периостит почти всегда вызывается перенапряжением во время упражнений, первое, что нужно сделать, - это скорректировать тренировку и выполнять только те упражнения, которые вы можете выполнять без боли. Отдых может излечить опухшие мышцы голени.
   • Избегайте спринта, бега или слишком быстрого бега при выздоровлении от периостита.
   • Если вы все еще хотите заниматься спортом в период восстановления, выберите другие виды спорта, которые менее напряжены, например, катание на велосипеде или плавание.
2. Положите лед на голени. В большинстве случаев причиной периостита являются воспаленные мышцы. Положите на него лед, чтобы снять боль и уменьшить воспаление.
   • Наполните пакет для заморозки льдом, закройте его и заверните в тонкое полотенце. Наносите это на голени с 20-минутными интервалами.
   • Никогда не кладите лед прямо на кожу. Это может повредить вашу кожу.
3. Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Такие лекарства, как ибупрофен, напроксен и аспирин, помогают уменьшить воспаление и боль.
   • Убедитесь, что вы принимаете только рекомендованную дозу, поскольку НПВП могут привести к повышенному риску кровотечения и язвы желудка.
   • Не принимайте НПВП от боли, чтобы вы могли тренироваться как обычно. Таким образом вы решите только симптом, а не проблему. Вы только усугубите периостит.
4. Сходи к своему врачу. Если из-за периостита вам трудно стоять и ходить без боли, вам следует обратиться за медицинской помощью. У вас могут быть переломы, из-за которых могут болеть ноги. В редких случаях требуется хирургическое вмешательство для лечения стрессовых переломов и других причин периостита.

Метод 2 из 3: Физические упражнения при периостите

1. Растяжка по утрам. Перед началом дня расслабьте мышцы, растянув их. Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы помочь заживлению периостита быстрее:
   • Потянитесь по лестнице. Встаньте на ступеньку или ступеньку так, чтобы пальцы ног свешивались за край. Опустите пальцы ног вниз, затем вытяните их к потолку. Повторите это 20 раз, затем отдохните несколько секунд и, наконец, выполните упражнение еще 20 раз.
   • Растяжка, стоя на коленях. Встаньте на колени, поставив ступни на пол. Затем медленно сделайте шаг назад, поставив стопу на пол. Теперь вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы голени.
   • Растяните ахиллово сухожилие, если вы чувствуете боль внутри голени, что является наиболее частым явлением. Если вы чувствуете боль снаружи ноги, растяните икроножную мышцу.
2. Тренируйте мышцы голени. Если выполнять эти упражнения несколько раз в день вместо бега, ваши мышцы заживут в кратчайшие сроки.
   • Сядьте и пальцами ног изобразите на полу фигуры или буквы алфавита.
   • Пройдите на пятках 30 секунд, а затем еще 30 секунд идите обычным образом. Повторите это 3-4 раза.
3. Медленно начните снова бегать. Не увеличивайте расстояние ходьбы более чем на 10 процентов в неделю. Если вы чувствуете, что периостит возвращается, ходите на более короткие дистанции, пока боль не исчезнет.

Метод 3 из 3: стратегии профилактики периостита

1. Перед тренировкой сделайте разминку. Возьмите за привычку разминаться перед бегом или бегом, или займитесь такими видами спорта, как футбол или баскетбол, которые предполагают много ходьбы.
   • Перед бегом на большие дистанции сделайте медленную пробежку.
   • Прежде чем начать пробежку, сделайте несколько минут быстрой прогулки.
2. Выполняйте упражнения на мягкой поверхности. Перитония может быть вызвана бегом по тротуару, улице или асфальту. Голень поглощает большинство ударов.
   • Бегите по грунтовой дороге или траве вместо дороги или тротуара.
   • Если вам все же приходится бегать по дороге, чередуйте бег с ездой на велосипеде, плаванием и другими видами спорта, чтобы не ходить по тротуару или улице каждый день.
3. Замените кроссовки. Когда ваша обувь изношена, новая обувь с лучшей амортизацией поможет снизить нагрузку на ваши голени. В случае чрезмерного или недостаточного роста (супинации) вы можете купить специальную обувь, которая поможет вам с этой проблемой.
4. Попробуйте ортопедические приспособления. Если вы часто болеете периоститом, вы можете попросить своего врача прописать вам ортопедические стельки для стоп или опоры для свода стопы. Это специальные стельки для вашей обуви, которые меняют способ касания ногами земли. Они также предохраняют ноги от перегрузки.

Советы

• Наденьте стельки на кроссовки или спросите врача о других ортопедических приспособлениях, которые могут помочь в лечении периостита.
• При беге используйте кроссовки, которые поддерживают ваши ноги и биомеханику.
• В качестве меры предосторожности продолжайте растягивать голени даже после того, как боль в голенях утихнет.

Предупреждения

• Не бегайте по твердым поверхностям или холмам в течение длительного времени, пока не заметите, что периостит полностью зажил. Затем снова медленно начинайте бегать по холмам и склонам.
• Не бегайте всегда кругами в одном направлении или по одной и той же стороне дороги. Бегите в другом направлении или идите по другой стороне дороги, чтобы одна нога не подвергалась большему напряжению, чем другая.