Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: просыпайтесь
• Метод 2 из 3: Продолжайте утро
• Метод 3 из 3: примите меры в тот же день
• Предупреждения

Вашему телу и разуму необходимо спать каждую ночь, чтобы нормально функционировать. Тем не менее, всем иногда не хватает полноценного ночного сна. Если вам нужно мало спать, вы можете предпринять некоторые меры, чтобы не уснуть в утренние часы.

Шагать

Метод 1 из 3: просыпайтесь

1. Не нажимайте кнопку повтора сигнала. Просыпайтесь, как только срабатывает будильник. Нажатие на кнопку повтора может показаться хорошим способом выспаться на несколько дополнительных минут, но на самом деле, когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя более истощенным.
   • Когда вы просыпаетесь по будильнику, вас часто встряхивает посреди быстрого сна. Это самая глубокая фаза цикла сна. Может быть неприятно внезапно просыпаться от быстрого сна. Когда вы нажимаете кнопку повтора, ваше тело начинает новый цикл сна и внезапно просыпается от глубокого сна. Цикл засыпания и пробуждения делает вас еще более истощенным, когда вы, наконец, встаете с постели.
   • Хотя может возникнуть соблазн отложить на эти несколько дополнительных минут, попробуйте заставить себя встать, как только сработает будильник. Постарайтесь напомнить себе, что в долгосрочной перспективе для вас будет лучше мотивировать себя отпустить кнопку повтора.
   • Если вы не можете устоять перед нажатием кнопки повтора, подумайте о том, чтобы установить будильник в другом конце комнаты. Таким образом, вы должны встать, чтобы выключить его. Это поможет вам проснуться.
2. Немедленно ищите свет. Человеческий мозг реагирует на свет как на знак пробуждения ото сна. Как только вы проснетесь, постарайтесь выставить себя на яркий свет и солнечный свет. Это сигнализирует вашему телу и разуму, что пора просыпаться.
   • Лучше всего естественный солнечный свет. Откройте шторы, как только встанете, или постойте в саду несколько минут утром.
   • Если вы просыпаетесь до восхода солнца, сразу включайте все огни. Искусственный свет может стать хорошей заменой солнечному свету. Есть будильники, которые показывают искусственный восход солнца как будильник, чтобы выманить вас утром из постели.
3. Выпейте умеренное количество кофе. Кофеин - мощный стимулятор. При умеренном употреблении (200-400 мг кофеина или около 240 мл кружки) употребление напитка с кофеином утром может помочь вам чувствовать себя свежим в течение всего дня.
   • Исследования показывают, что употребление кофеина улучшает общие когнитивные функции при небольшом количестве сна. Выпейте чашку кофе в течение первого часа после пробуждения. Это поможет вам чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня.
   • Не переусердствуйте. Многие люди думают, что употребление большого количества кофе или энергетического напитка с сахаром и большим количеством кофеина поможет им проснуться. Но слишком много кофеина может вызвать обезвоживание и усталость. Кроме того, у вас могут развиться другие физические симптомы, такие как беспокойство и проблемы с концентрацией внимания.
   • Не принимайте кофеин по крайней мере за шесть часов до сна, так как было обнаружено, что он мешает спать.

Метод 2 из 3: Продолжайте утро

1. Оставайтесь гидратированными. Гидратация помогает предотвратить усталость, особенно если вы не высыпаетесь. Не забывайте пить в течение всего утра, чтобы разбудить себя.
   • Начните день с одного-двух стаканов воды по 240 мл. Продолжайте пить воду в течение дня. Выпивайте в общей сложности от 9 до 13 стаканов (от 2 до 3 литров) воды в течение дня, что обычно является рекомендуемым количеством. Помните, что все разные, поэтому вам может понадобиться немного больше или меньше. Возьмите с собой на работу или в школу бутылку воды и регулярно пейте ее.
   • Также ешьте продукты с высоким содержанием воды, такие как салат айсберг, огурец, зеленый перец, арбуз и морковь.
2. Получить некоторые упражнения. Продолжайте двигаться все утро. Упражнения улучшают кровообращение, оставляя ощущение бодрости на весь день.
   • Если у вас есть время на зарядку утром, делайте это. Простое выполнение легкой аэробики дома, например, прыжков с трамплина, в течение 20–30 минут может помочь вам проснуться.
   • Однако, если у вас нет времени на быструю тренировку, может помочь легкая прогулка. Если возможно, подумайте о том, чтобы идти на работу или в школу пешком, а не за рулем. Обойдите квартал 15 минут, прежде чем прыгнуть в душ. Это дает дополнительное преимущество: вы подвергаетесь воздействию естественного солнечного света, который может быть стимулирующим.
3. Завтракать. Если вы пытаетесь проснуться недосыпанием, завтрак жизненно необходим. Вашему организму нужно все топливо, которое оно может получить, чтобы работать без перебоев, несмотря на недостаток отдыха.
   • Попробуйте позавтракать в течение часа после пробуждения. Исследования показывают, что это улучшает вашу общую бдительность в течение дня.
   • Когда вы сонливы, вы склонны жаждать сахара и углеводов - используйте силу воли, чтобы избежать этого. Попробуйте полезный завтрак, например овсянку, йогурт и фрукты или яйца вкрутую. Обработанные продукты и нездоровая пища приводят к тому, что позже у вас наступает спад, что еще больше утомляет вас.

Метод 3 из 3: примите меры в тот же день

1. Постарайтесь максимально расслабиться. Постарайтесь расслабиться днем ​​и избегайте действий, требующих большой умственной обработки. Если у вас есть работа или учеба, это может быть сложно. Если возможно, перенесите встречи или телефонные звонки на работе. Ограничьте взаимодействие с другими людьми, так как люди, которые мало спят, обычно не улавливают невербальные социальные сигналы. Не усложняйте себе задачу целый день. Помните, что у всех бывают плохие дни.Если вы не работаете оптимально во время урока или рабочего дня, завтра вы всегда сможете добиться большего успеха.
   • Чем спокойнее ваш ум днем, тем быстрее вы уснете ночью.
2. Не выполняйте одновременно несколько задач. Ваша память ухудшается, если вы мало спите. Многозадачность на работе и в школе - плохая идея. Если вы мало спали, старайтесь заниматься одним делом за раз.
3. Примите меры, чтобы улучшить свой сон. Если вы регулярно слишком мало спите, ищите долгосрочные решения. Постарайтесь улучшить свои привычки сна, чтобы вам было легче засыпать и выспаться каждую ночь.
   • Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Ваше тело функционирует в естественном циркадном ритме. Если вы ложитесь спать в 11 утра каждую ночь и просыпаетесь в 8 утра, ваше тело приспосабливается естественным образом. Вы чувствуете усталость перед сном и полон энергии по утрам.
   • Держите сон и бодрствование отдельно. Не храните электронику в спальне и не занимайтесь чем-либо, кроме сна (или секса) в постели. Вы хотите, чтобы ваше тело ассоциировало спальню со сном, чтобы ваш разум был готов к отдыху, когда вы ложитесь спать.
   • Перед сном проведите расслабляющий ритуал. Перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, помедитируйте, почитайте или примите теплую ванну. Ночные ритуалы, которые вы выполняете перед сном, помогут предупредить ваше тело о том, что пора ложиться спать.

Предупреждения

• Не садитесь за руль, если мало спали. Недостаток сна за рулем может привести к аварии.
• Хотя вы никогда не сможете «наверстать упущенное», дневной сон с недосыпанием может повысить вашу бдительность и, таким образом, помочь лучше, чем кофеин. 15-20-минутный сон в течение дня сбрасывает вашу систему и, как было показано, увеличивает вашу энергию и бдительность, а также улучшает вашу двигательную активность. Не спите дольше 20 минут, так как вы можете войти в фазу быстрого сна, что может привести к вялости при пробуждении.