Автор:
Lewis Jackson
Дата создания:
6 Май 2021
Дата обновления:
25 Июнь 2024
Содержание
Когда дело доходит до низкоуглеводных диет, многие люди считают, что углеводы вредны для здоровья, и их следует избегать, особенно тем, кто хочет похудеть. Однако имейте в виду, что существуют разные типы углеводов, и каждый по-разному влияет на организм. Гликемический индекс (GI) был создан, чтобы помочь нам оценить эти эффекты.Чтобы принимать пищу с низким гликемическим индексом, вам нужно сосредоточиться на цельных необработанных продуктах, включая некрахмалистые фрукты и овощи.
Шаги
Часть 1 из 3: Понимание гликемического индекса
Узнайте, что такое гликемический индекс (GI). Гликемический индекс - это шкала, которая ранжирует продукты в зависимости от того, насколько хорошо увеличивается их гликемический индекс. Обычно шкала GI представляет собой сравнение с другой пищей, например с чистой глюкозой.
- Углеводы ранжируются в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ пищи, тем сильнее она влияет на уровень сахара и инсулина в крови. Когда углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, считается, что еда имеет высокий ГИ. Продукты с низким ГИ не оказывают большого влияния на уровень глюкозы в крови, обычно в группе со средним ГИ.
- Фактически, ГИ измеряется путем кормления 10 здоровых взрослых (вегетарианцев) и периодической проверки уровня сахара в крови. GI основан на среднем значении.
Узнайте, кому полезен гликемический индекс. Эта шкала в основном предназначена для людей с такими заболеваниями, как диабет. Использование GI очень полезно для женщин с синдромом поликистозных яичников, потому что их тела часто инсулинорезистентны. Этот синдром делает организм женщины устойчивым к воздействию инсулина, что приводит к стойкому высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету. Соблюдение диеты с низким ГИ может значительно снизить гипергликемию у этих субъектов. Кроме того, GI также помогает людям, которые хотят снизить потребление углеводов или хотят похудеть.
Ешьте продукты с низким ГИ, чтобы чувствовать себя сытым. Пища с низким ГИ усваивается медленнее, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым и сытым. Таким образом, эти продукты помогут контролировать тягу.
Узнайте о факторах, влияющих на гликемический индекс (GI). Есть много факторов, которые влияют на ГИ пищи. Например, переработка может увеличить ГИ продуктов, таких как цельный виноград, у которых ГИ ниже, чем у виноградного сока (у которого ГИ выше).- Другими факторами, влияющими на ГИ, являются время обработки (у макарон с более длительной обработкой ГИ выше), тип пищи (у некоторых видов риса ГИ выше, чем у других) и спелый фрукт.
Узнайте, для каких продуктов следует применять гликемический индекс. ГИ создается только для продуктов, содержащих углеводы. Следовательно, такие продукты, как масло или мясо, не будут иметь ГИ.
Поймите, что означают продукты с низким ГИ. В целом, продукты с оценкой 55 или ниже считаются продуктами с низким ГИ, а средний показатель 56-69, выше - продуктами с высоким ГИ. рекламное объявление
Часть 2 из 3: поиск продуктов, которые можно съесть
Ознакомьтесь с таблицей гликемического индекса (ГИ), чтобы определить продукты с низким ГИ. Самый простой способ найти продукты с низким ГИ - это проверить гликемический индекс. Индекс ГИ дает вам информацию о большом количестве продуктов с низким ГИ.
Сосредоточьтесь на добавках из цельного зерна. Цельнозерновые продукты относятся к категории «сложных углеводов» и почти всегда имеют более низкий ГИ, чем обработанные пищевые продукты. Цельнозерновой хлеб или макароны, овсянка, мюсли, ячмень и чечевица имеют низкий ГИ.
- Фасоль также относится к группе с низким ГИ. Например, черная фасоль, морская фасоль и фасоль имеют индекс GI около 30.
Ешьте некрахмалистые фрукты и овощи. Хотя некоторые фрукты имеют высокий ГИ, употребление в пищу некрахмалистых фруктов и овощей считается безопасным способом получить продукты с низким ГИ.
- Например, арбуз, виноград и бананы имеют относительно высокий ГИ (72, 59 и 62 соответственно).
- Грейпфрут, яблоки, персики, груши и апельсины имеют GI ниже 50. GI грейпфрута самый низкий (25).
Ешьте меньше обработанных продуктов. Чем больше обработки проходит, тем выше ГИ.
- Конечно, это правило применяется к еде в случае цельнозернового хлеба по сравнению с белым хлебом, цельными фруктами и фруктовым соком.
Часть 3 из 3: Включите в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом
Выбирайте на завтрак цельнозерновые продукты. Если вы предпочитаете есть хлопья (горячие или холодные) утром, выбирайте комбинированные или в основном цельнозерновые, например, овес. Кроме того, многие холодные зерна также являются цельнозерновыми. Вы можете добавить немного свежих фруктов с низким ГИ, таких как персики в злаках.
Не ешьте продукты быстрого приготовления. Продукты быстрого приготовления, такие как рис быстрого приготовления, часто имеют высокий ГИ, поэтому ешьте только домашние продукты.
- Вместо того, чтобы есть быстрорастворимый рис, приготовьте свой собственный коричневый рис или длиннозерный рис, так как оба они имеют более низкий ГИ.
Выбирайте цельнозерновые продукты, а не обработанные. Например, выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон. У этих продуктов более низкий ГИ. Вы можете готовить эти продукты как обычно и в умеренных количествах.
Не используйте расфасованные продукты в качестве закусок. Например, вместо картофельных чипсов можно есть орехи; или ешьте фрукты вместо печенья.
- Сливочный соус из нута также имеет низкий ГИ и высокое содержание белка. Сливочный соус из нута можно есть с овощами с низким ГИ, такими как сельдерей или болгарский перец.
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий ГИ. Внимательно читайте этикетки, чтобы узнать, какие продукты содержат большое количество клетчатки. Потребуется 25-30 г клетчатки в сутки. Цельнозерновые продукты обычно содержат большое количество клетчатки, что помогает лучше регулировать уровень сахара в крови. Чем выше содержание клетчатки в пище, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.
Сочетайте белки с углеводами. Даже принимая продукты с низким ГИ, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира (например, с рыбой), чтобы они дольше оставались сытыми и уменьшали ГИ ваших блюд.
Ограничьте употребление продуктов с высоким ГИ. Продукты с ГИ 70 и выше считаются продуктами с высоким ГИ.
- Выясните, что продукты с низким ГИ (0-55) могут заменить ваши любимые продукты с высоким ГИ, например, используя лапшу из кабачков вместо обычной. Замена продуктов с низким ГИ поможет вам наслаждаться любимыми блюдами, не повышая при этом уровень сахара в крови.
- Для продуктов со средним ГИ ограничьте количество продуктов между 56-69 и ненужными. Храните только те продукты, которые вам необходимы, и потребляйте их в умеренных количествах. Таким образом, вы сможете наслаждаться любимой едой, употребляя продукты со средним ГИ самым здоровым образом. Например, используйте свежие персики вместо консервированных.
Добавляйте в каждый прием пищи некрахмалистые фрукты и овощи. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, что сводит к минимуму влияние на уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на еде с оболочкой / семенами, например ягодами. Эти фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Все овощи богаты клетчаткой, но особенно полезны крестоцветные. Убедитесь, что в вашем рационе есть хотя бы половина некрахмалистых фруктов и овощей. Вы можете попробовать приготовить салат из свежих овощей с гарниром из овощей, таких как сладкий перец, огурцы и помидоры, или сочетание свежих яблок, персиков и груш. рекламное объявление
Совет
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы хотите определить оптимальный дневной ГИ.
- Хотя употребление продуктов с низким ГИ имеет важное значение для улучшения вашего здоровья, имейте в виду, что время от времени все же можно есть продукты с высоким ГИ; однако следует компенсировать это более поздним приемом пищи, чтобы снизить общий дневной ГИ.
Предупреждение
- Гликемический индекс не идеален. Фактически, сочетание продуктов может изменить их гликемическую ценность, особенно продукты, богатые белками и жирами. Комбинирование продуктов питания значительно снижает влияние высокого ГИ на уровень сахара в крови. Например, употребление натурального миндального масла с бананами помогает сбалансировать действие бананов (высокий индекс GI) благодаря белку и жирам в миндальном масле.
