Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: справляться со сложными эмоциями, как только они возникают
• Метод 2 из 2: как справляться со своими эмоциями в долгосрочной перспективе
• Советы
• Предупреждения

У всех есть эмоции. С некоторыми эмоциями легко справиться, например, с радостью или счастьем. Другие эмоции более сложны, например страх, гнев или печаль. Если вы имеете дело с гневом, депрессией или разочарованием, важно иметь хорошие навыки, чтобы обращать внимание на эмоции, которые вызывают у вас страдание, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Шагать

Метод 1 из 2: справляться со сложными эмоциями, как только они возникают

1. Определите, что вы чувствуете. Классифицировать конкретную эмоцию может быть труднее, чем вы думаете. Если вам это трудно, начните с четырех основных категорий: страх, печаль, гнев или счастье. Точно определив, что вы чувствуете, вы можете извлечь силу из эмоции по мере обработки того, что вызвало эмоцию. Хотя ваши эмоции могут различаться по интенсивности, большинство из них попадают в эти глобальные категории.
   • Беспокойство часто принимает форму вопросов «а что, если». Что, если я им не нравлюсь? Что, если меня не возьмут на работу? И т.п.
   • Печаль возникает, когда мы сосредотачиваемся на том, что не можем изменить, например, на смерти или утрате.
   • Гнев - это ответ на нападение других, например, на наши ценности.
   • Счастье - это положительная мысль, связанная с чем-то, что мы получили, например комплиментом от друга или наградой, например повышением по службе.
2. Делайте упражнения на расслабление. Принятие мер в момент, чтобы справиться с трудной эмоцией, - обычная стратегия выживания. Вы можете лучше справиться с эмоциональной реакцией, сосредоточившись на чем-то еще, что вы действительно контролируете, например на своем дыхании.Исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений положительно влияет на вашу реакцию на стресс или реакцию «борись или беги».
   • Пример простой техники расслабления: сосчитайте до пяти на вдохе, задержите дыхание на пять и на выдохе сосчитайте до пяти. Сосредоточьтесь на каждой части своего дыхания.
   • Еще один способ сосредоточиться на своем дыхании - использовать спущенный воздушный шар. Надуйте воздушный шар и наблюдайте, как он сдувается.
3. Попробуйте методику, чтобы успокоить себя. Техники релаксации - еще один способ отвлечься от сложных эмоций. Конкретный пример - техника пяти чувств, которая может помочь вам улучшить настроение. Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем посмотрите на каждое из своих пяти чувств по отдельности и уделите одну минуту каждому чувству, сосредотачиваясь на конкретном ощущении. Учтите следующее:
   • Слух: какие звуки вы слышите вокруг себя? Сосредоточьтесь на звуках за пределами вашего тела, таких как проезжающие машины, говорящие люди, щебетание птиц. Затем обратите внимание на звуки вашего тела, такие как ваше дыхание или пищеварение. Вы замечаете что-то новое, сосредотачиваясь на своем дыхании?
   • Запах: Что ты чувствуешь? Есть ли поблизости еда? Или, может быть, цветы на улице? Вы можете заметить запахи, которых не замечали раньше, например, запахи из бумаги в открытом учебнике перед вами. Попробуйте с закрытыми глазами. Иногда это помогает уменьшить отвлекающие факторы.
   • View: Что ты видишь? Обратите внимание на такие детали, как цвета, узоры, формы и текстуры. Ищите различия в значениях цвета, которые вы раньше не замечали на очень распространенных объектах.
   • Вкус: Какой у тебя вкус? Даже если у вас нет еды во рту, вы все равно можете ее попробовать. Вы замечаете послевкусие от ранее употребленных напитков или еды? Проведите языком по зубам и щекам, чтобы лучше почувствовать тонкий вкус.
   • Чувство прикосновения: что вы чувствуете, не вставая из положения сидя? Почувствуйте прикосновение одежды, волос или пола к вашей коже. Почувствуйте текстуру своей одежды пальцами и сосредоточьтесь на ней.
4. Вы также можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (PMR). Прогрессивная мышечная релаксация - это метод преодоления трудностей, направленный на подтягивание и расслабление различных групп мышц. Преимущества прогрессивной мышечной релаксации включают более осознанное ощущение физических ощущений в теле. Сначала начните с пальцев ног, а затем изолируйте различные группы мышц тела до головы.
   • Напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, а затем проведите следующие 30 секунд, расслабляя каждую группу медленнее.
   • Вы также можете использовать свое воображение для этого. Например, если вы набрали вес на лицевых мышцах, представьте, что вы едите лимон, чтобы подтянуть эти мышцы, и представьте, что вы едите что-нибудь сладкое, расслабляя их.
5. Сделайте медитацию или молитву. Доказано, что медитация усиливает положительные эмоции, удовлетворение, здоровье и счастье. Кроме того, он снижает беспокойство, стресс и депрессию. Есть много разных форм медитации, но цель любой медитации - успокоить ум.
   • Пример. Начните с приятной позы. Сосредоточьтесь на чем-то одном - например, на пламени свечи, на повторяемом слове или на молитве, или на подсчете бусинок на четках. Во время концентрации ваши мысли будут блуждать. Просто позвольте этому случиться и верните свое внимание к вашему вниманию. Это может показаться достаточно простым, но сосредоточить ум - довольно сложная задача. Не огорчайтесь, если сначала вы не сможете сосредоточиться более чем на несколько минут.
6. Постарайтесь отбросить негативные мысли. Некоторые люди считают, что это помогает им записывать отрицательные эмоции, когда они исследуют их. Физическое действие, состоящее в том, чтобы выбросить лист бумаги, на котором вы написали отрицательную эмоцию, также может помочь вам мысленно отпустить ее. Хотя это символично, вам также может помочь ассоциация физического, контролируемого действия с отпусканием негативных эмоций.
7. Используйте позитивные образы. Возможно, вам будет легче избавиться от негативных мыслей, заменив их позитивными образами. Это может быть особенно полезно, если вы зациклены на воспоминании, которое поражает вас эмоционально. Начните с позитивного или умиротворяющего образа или мысленной картинки. Это может быть воспоминание или конкретное место. Подумайте о времени / ситуации / месте в этом месте, которые заставили вас почувствовать себя спокойным и счастливым.
   • Постарайтесь вспомнить все подробности этого воспоминания или места. Сосредоточьтесь на том, чтобы сосредоточить все свои пять чувств в этом положительном месте. Как это звучит, дымится, ощущается и т. Д.?
   • Некоторым людям полезно носить с собой реальное изображение в сумочке или сумочке как напоминание о положительном моменте.
8. Поговори с другом. Пребывание наедине с грустными или болезненными эмоциями может создать эхо-камеру, в которой вы можете только сосредоточиться на эмоции, не будучи в состоянии что-либо с ней поделать. Если в вашем кругу общения есть близкий друг, обратитесь к нему. Эмоции, в том числе счастье, заразительны. Проведение времени с одним из ваших позитивных друзей может быть именно тем, что вам нужно, чтобы лучше расслабиться.

Метод 2 из 2: как справляться со своими эмоциями в долгосрочной перспективе

1. Вести дневник. Многие люди считают, что ведение дневника помогает прояснить и обработать сильные эмоции. Иногда трудность заключается в том, что вы не можете выразить эмоции. Запишите, что произошло, что вы чувствуете, а также продолжительность и силу эмоции. Даже записав эту мысль в заметки, вы уже можете обрабатывать эмоцию.
2. Определите источник своих сложных эмоций. Как только вы начнете делать заметки о своих эмоциях, вы можете обнаружить закономерности в их источниках, которых раньше не замечали. Постарайтесь найти источник каждой эмоции. Если вы обнаружите, что есть причины, которые возникают во многих случаях, спросите себя, как вы можете внести изменения, чтобы отфильтровать источник или влияние, которое он оказывает на вас.
3. Бросьте вызов своим негативным мыслям. Люди склонны отчаяться из-за неприятных эмоций и сразу же развивать негативные мысли об эмоциях, мысли, которые просто не имеют смысла. Изолируя и подвергая сомнению эти мысли, вы можете изолировать негативные мысли, которые часто сопровождают тяжелые эмоции. Процесс проверки и исправления собственных мыслей требует времени и терпения. Для начала задайте себе следующие вопросы:
   • Верна ли эта мысль?
   • Если вы думаете, что это правда, какие факты подтверждают это?
   • Как вы реагируете на негативную мысль?
   • Какой эффект вы бы испытали на своих действиях или поведении, если бы не думали?
4. Используйте техники прерывания своих мыслей. Когда вы научитесь подвергать сомнению негативные мысли, вы также сможете начать распознавать связанные с ними закономерности. Таким образом, вы легко сможете разорвать порочный круг негативного мышления и заменить его более позитивным или продуктивным.
   • Вы можете начать с словесного прерывания (например, сказать себе, что нужно вырваться из разговора) или даже с ощутимого напоминания (например, резинки на запястье, когда вы замечаете негативную мысль). Это поможет вам остановить мысль, узнав, когда она возникает.
5. Сублимируйте неприятные эмоции. Если вы имеете дело с тяжелыми эмоциями, займитесь своим хобби. Использование таких чувств в качестве канала для вашего творческого и художественного самовыражения - это процесс, называемый сублимацией. В тяжелых эмоциях много энергии, и направление этой энергии на проекты, навыки и другие позитивные моменты может помочь вам продуктивно справиться с ними.
6. Обратитесь за поддержкой в ​​вашу сеть поддержки. Не пытайтесь все исправить самостоятельно. Разговор с кем-то, с кем вам комфортно, может помочь вам справиться со всеми видами сложных эмоций или негативных мыслей, которые могут у вас возникнуть. Они также могут найти решение проблемы или предложить способ решения этой проблемы, о котором вы даже не думали. Скрытие проблем всегда создает больше проблем, чем решает. Если все остальные методы не помогли, попросите поддержки у близких друзей, любимых, семьи или даже у профессионального терапевта.
7. Поговорите с профессионалом. Если этот продолжительный стресс, связанный с вашими тяжелыми эмоциями, заставил вас чувствовать себя замкнутым или подавленным, возможно, будет разумно поговорить с профессиональным консультантом или терапевтом. Профессионал также является альтернативой, если ваши эмоции являются результатом чего-то, чем вы не хотите делиться с друзьями и членами семьи. Ваш терапевт может внимательно слушать и обеспечивать конфиденциальность, давать полезные советы и дополнительные инструменты и ресурсы, которые помогут вам справиться с ситуацией.
   • Если ваш консультант считает, что лекарства могут помочь вам справиться с эмоциями, он сможет выписать вам рецепт или направить вас к тому, кто сможет.

Советы

• Найдите тихое место в своем доме, например, спальню, офис или гостиную. Выберите место с успокаивающей атмосферой и достаточно уютное, чтобы расслабиться.
• Регулярно выходите из дома. Социальное общение - один из лучших способов уменьшить тяжесть сложных эмоций.

Предупреждения

• Убедитесь, что вы никоим образом не навредите себе. Как только вы начнете причинять себе вред, вы заметите, что остановить это становится все труднее и труднее. Всегда обращайтесь за помощью к профессионалу, если у вас есть мысли, связанные с членовредительством.