Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3. Спланируйте бросить курить или сократить потребление
• Часть 2 из 3: меньше курить
• Часть 3 из 3: Увеличение ваших шансов сократить или остановиться
• Советы

Если у вас возникли проблемы с отказом от курения или отказом от него, скорее всего, это связано с тем, что сигареты содержат химический никотин, вызывающий сильную зависимость. Никотин заставляет ваш мозг жаждать стимуляции и расслабления, которые возникают при курении сигареты. Вам также может быть трудно сократить или бросить курить из-за ассоциаций, которые у вас возникают с курением, например, перерыв или курение во время питья или после ужина. Поскольку курение по-прежнему может быть довольно приятным, возможно, вам не захочется полностью отказаться от курения. Узнайте, как ограничить курение, справиться со стрессом и подумать о том, чтобы бросить курить.

Шагать

Часть 1 из 3. Спланируйте бросить курить или сократить потребление

1. Следите за тем, сколько сигарет вы выкуриваете. Прежде чем изменить свое поведение, вам необходимо понять текущую ситуацию. Определите исходный уровень или отслеживайте, сколько сигарет вы выкуриваете в день. Вы можете использовать календарь, ноутбук, журнал, рекламный щит или что-нибудь еще, чтобы постоянно отслеживать это. При отслеживании использования следите за любыми закономерностями.
   • Например, вы можете заметить, что по средам вы выкуриваете на 5-8 сигарет больше, чем в остальные дни недели. Что будет в среду? У вас может быть напряженная еженедельная встреча в среду, которая заставляет вас напрягаться, и вы курите для облегчения беспокойства.
2. Определите дневной рацион. После того, как вы подсчитали, сколько сигарет вы обычно выкуриваете в день, поставьте себе цель. Поскольку полный отказ от курения может быть стрессовым, трудным и может привести к рецидиву, который заставит вас курить еще больше, начните с ограничения курения. Вы можете попробовать отказаться от пачки сигарет в день до 20, а затем до 15 сигарет в день.
   • Только вы можете выбрать правильную сумму, которую нужно сократить, но хорошим началом может быть сокращение на четверть. Например, если вы курите 16 в день, вернитесь к 12. Или перейдите с 12 на 8.
3. Составьте график отказа от курения. Если вы позволяете себе выкуривать пять сигарет в день, решите, когда вы сможете их выкурить. Это исключает возможность выкурить сигарету, когда вам скучно или вам больше нечего делать. Вместо этого вы установили время курения, чтобы придерживаться своих собственных соглашений.
   • Например, вы можете курить один утром, два на работе, один вечером и один перед сном.
4. Создайте серию эффектов. Может быть трудно отказаться от мгновенного удовольствия от курения, особенно когда нет немедленной награды за сокращение. Вам нужна система немедленных вознаграждений и последствий. Итак, если вы выкуриваете на 2 сигареты в день больше, чем позволяли себе, это должно иметь последствия. Выбирайте последствия, которые в чем-то хороши для вас.
   • Например, на каждую дополнительную сигарету, которую вы выкуриваете, вам нужно будет растягиваться еще 10 раз, положить доллар в банку, убрать ванную или вести дневник на 10 минут дольше. Хотя это в некотором роде должно быть наказанием, по крайней мере, вы работали каким-то образом, чтобы восполнить недостаток дисциплины.
5. Создавайте награды. Вознаграждайте себя, когда вы достигаете или превышаете цели. Это будет мотивировать вас продолжать сокращение. Награды не обязательно должны быть материальными. Вы можете напоминать себе, что инвестируете в здоровое будущее для себя, и это само по себе награда.
   • Если вашей целью было выкуривать не более 8 сигарет в день, а вы выкуривали не более 5, вознаградите себя бокалом вина или поиграйте в свою любимую видеоигру в течение 20 минут или свободного времени. Выберите то, что вам нравится, но не обязательно всегда иметь к нему доступ.
6. Следите за своими привычками курить. Это создает отчет о проделанной работе. Вы даже можете отслеживать потребление сигарет на графике для обзора пиков и минимумов. Вот несколько вещей, которые нужно отслеживать при отслеживании своих привычек к курению:
   • Триггеры: узнайте, какие триггеры заставляют вас курить больше.
   • Стоимость: отслеживайте, сколько денег вы тратите на сигареты каждую неделю. Если через неделю вы сэкономили деньги, отложите это в сторону. Через несколько недель вы покупаете себе вознаграждение из сэкономленных денег.
   • Последствия / награды: обратите внимание на то, работают ли определенные планы вмешательства (например, уменьшение или увеличение последствий и вознаграждений). Таким образом, вы можете изменить их, чтобы сократить курение более эффективно.

Часть 2 из 3: меньше курить

1. Измените свое окружение. Хотя изменить окружающую среду может быть сложно, важно понимать, что определенные факторы окружающей среды могут способствовать увеличению количества курящих. Подумайте о том, чтобы ограничить время, которое вы проводите с определенными группами людей, где курение является важной частью. Скорее ищите новые места и развлечения. Если вам нравится выпить несколько напитков на террасе местного кафе, вам может быть трудно сидеть на этой террасе и не курить. В этом случае вы можете сесть внутри, где вам запрещено курить. Это делает курение немного неудобным, потому что вам нужно покинуть группу, с которой вы находитесь, чтобы выйти на улицу.
   • Возьмите себе правило: не курить в машине. Курить до или после вождения. Сделайте курение как можно более трудным и неприятным.
2. Измените марку сигарет. Смена бренда может помочь снизить потребление никотина, хотя и не является большим изменением. Например, если вы курите Marlboro Red 100's, переключитесь на шорты или более «натуральные» бренды, такие как Sherman's. Не думайте, что эти сигареты безопасны под словом «натуральные». Они остаются сигаретами и по-прежнему содержат никотин. Выбирайте сигареты, исходя из содержания в них никотина, обычно с:
   • с низким содержанием никотина: сигареты с фильтром с надписью «Ultra Light»
   • средний уровень никотина: сигареты с фильтром с надписью «Light» или «Mild»
   • много никотина: сигареты с фильтром или без него без надписи «Light» или «Ultra Light»
3. Не курите сигарету полностью. Еще один способ сократить курение - выкурить только четверть или половину сигареты. Затем подождите до следующего перекура, чтобы выкурить следующую половину или четверть.
   • Таким образом, вы можете курить так часто, как обычно, но только половину сигареты за раз. Вы все еще можете сделать перерыв, но вы будете курить вдвое меньше.
4. Установите будильник. Если вы склонны постоянно курить в определенных обстоятельствах, например, в баре или сидя на улице, болтая с друзьями, установите будильник. Может быть слишком легко потеряться и закурить сигарету за сигаретой, когда вы хорошо проводите время. После каждой выкуривания вы устанавливаете будильник на своем телефоне на интервал по вашему выбору. Прежде чем закурить новую сигарету, дождитесь срабатывания будильника.
   • Со временем постарайтесь увеличить промежуток времени между выкуриванием сигарет. Например, если вы установили будильник на 20 минут, заставьте себя подождать еще 2 минуты. Если вы пытаетесь сократить время вместе с другом, вы можете устроить небольшое соревнование, кто может ждать дольше всех.
5. Удовлетворите оральную фиксацию. Иногда помимо тяги к никотину необходимо удовлетворить оральную стимуляцию. Такие вещи, как мятные конфеты, жевательная резинка, спреи для полоскания рта, маленькие леденцы, семечки или другие небольшие (и желательно полезные) закуски, когда у вас есть желание закурить.
   • Избегайте лакомств с высоким содержанием сахара или жирных кислот, которые только заставят вас почувствовать себя сытым. Кроме того, не используйте лакомства в качестве долгосрочной замены.

Часть 3 из 3: Увеличение ваших шансов сократить или остановиться

1. Получать поддержку. Скажите окружающим, что хотите достичь этой цели. Это может привести к созданию хорошей сети социальной поддержки, которую вы можете использовать для сокращения количества сигарет. Они также могут придерживаться ваших намерений, спрашивая вас, как продвигается ваша цель. Если у вас есть друзья, которые курят сами, дайте им понять, что вы пытаетесь бросить курить, чтобы они не склонили вас к курению.
   • Вы даже можете вдохновить своих друзей и семью начать меньше курить. При необходимости направьте своих близких друзей и семью на следующий веб-сайт, чтобы они помогли вам: http://smokefree.gov/social-support.
2. Работайте с терапевтом. Психотерапевт может помочь вам справиться с проблемами и факторами стресса, которые в первую очередь заставили вас начать курить. Вы можете работать с терапевтом в индивидуальной или групповой обстановке. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам справиться со стрессом и заставить вас чувствовать себя более уверенно, когда дело доходит до отказа от курения.
   • Если вы ищете признанных терапевтов, вы можете выполнить поиск в базе данных Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии. Ваш врач также может порекомендовать терапевта. Убедитесь, что вы знаете о любых расходах, которые (заранее) не покрываются страховкой.
3. Научитесь справляться со стрессом. Известно, что стресс является спусковым крючком для начала курения. Хотя полностью избежать стресса невозможно, стратегия выживания может предотвратить стрессовое курение. Если вы чувствуете себя напряженным и вам нужно что-нибудь, чтобы расслабиться, попробуйте заменить курение одним из следующих способов:
   • Короткая беседа с другом
   • 10 минут на то, чтобы посидеть спокойно и помедитировать или сделать растяжку и растяжку
   • Короткая прогулка по району, офису, парку или зданию, в котором вы находитесь.
   • Напишите в дневнике 10 минут
   • Смотреть смешное видео
   • Упражнения, которые могут улучшить ваше здоровье и уравновесить увеличение веса, иногда связанное с отказом от курения.
4. Подожди. Социальная поддержка может уменьшить курение, но, в конце концов, все зависит от вас. Настойчивость - одна из самых сложных задач, поэтому могут возникнуть рецидивы. Важно не сдаваться полностью, когда ваша дисциплина рушится. Это случается со всеми. Вы учитесь жить без привычки, которая была центральной частью вашего дня и часто связана с очень многими различными сферами вашей жизни. Чтобы научиться сокращать, требуются настойчивость, терпение, упорство и хорошее отношение к себе.
   • Следите, даже если у вас случится рецидив. Со временем продолжайте давать себе большие награды и создавать более серьезные последствия.
5. Рассмотрите возможность полного отказа от курения. Как только вы начнете ограничивать и сокращать курение сигарет, вы можете оказаться готовыми вообще бросить курить. Вы можете присоединиться к группе поддержки, где сможете рассказать о своей тяге к сигарете и о том, как с этим бороться. Вы также можете попробовать одно из следующего:
   • Никотиновая заместительная терапия (НЗТ): сюда входят никотиновые ингаляторы, пероральные препараты, пластыри и жевательная резинка. Они доставляют никотин без курения. Не применяйте НЗТ, если вы все еще курите, так как это может привести к попаданию токсичного количества никотина в ваш организм. Если вы пытаетесь бросить курить, но на самом деле не готовы полностью бросить курить, НЗТ может быть не лучшим вариантом для вас.
   • Электронные сигареты: электронные сигареты могут помочь уменьшить количество курения или бросить курить. Хотя электронные сигареты имитируют курение, что может помочь людям отказаться от традиционных сигарет, они также могут выступать в качестве замены курению. Хотя электронные сигареты могут быть менее токсичными, чем традиционные сигареты, исследования их безопасности все еще ограничены. При приеме электронных сигарет следует проявлять осторожность, поскольку часто возникает идея, что это безопасная альтернатива.

Советы

• Помните, что у вас будут рецидивы, и это нормально. Не позволяйте этому полностью сбить вас с пути.
• Если вы можете бросить все сразу, сделайте это. Просто будьте готовы к любым вызовам и научитесь справляться со стрессом, не куря.
• Никотиновая заместительная терапия (НЗТ) рекомендуется людям, выкуривающим 15 и более сигарет в день. Эффективность НЗТ для людей, выкуривающих менее 10 сигарет в день, не доказана. Дозировка зависит от того, сколько сигарет вы выкуриваете в день, и ее следует постепенно уменьшать.
• НЗТ более успешна в сочетании с поведенческой / консультационной программой.