Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: уменьшите потребление углеводов
• Метод 2 из 2: стратегии снижения потребления углеводов
• Советы
• Предупреждения

Есть много причин, по которым люди предпочитают есть меньше углеводов. Людям с диабетом 2 типа (диабетом) необходимо найти баланс между потреблением достаточного количества углеводов для производства энергии и ограничением их потребления для регулирования уровня сахара в крови. Другие люди предпочитают есть меньше углеводов, потому что это соответствует их намерению питаться более здоровой пищей. Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы гарантировать, что уменьшение количества углеводов приведет к желаемому результату без потери основных питательных веществ, независимо от причины, по которой вы уменьшаете количество потребляемых углеводов.

Шагать

Метод 1 из 2: уменьшите потребление углеводов

1. Знайте, какие продукты содержат углеводы. Углеводы можно классифицировать по-разному, но когда дело доходит до питания, большинство людей особенно озабочены простыми и множественными углеводами. Углеводы естественным образом содержатся в следующих продуктах: зерновые продукты, фрукты, овощи, молоко, орехи, семена и бобовые. Эти многочисленные углеводы, также называемые сложными углеводами, менее усваиваются, чем простые углеводы, такие как углеводы, содержащиеся в муке и сахаре.
   • Источники, содержащие простые углеводы, включают: белый хлеб, макароны, пирожные, конфеты, печенье и сладкие напитки.
   • В целом, несколько углеводов лучше, потому что они также являются источником витаминов, минералов, белков и других пищевых ценностей, это не относится к простым углеводам. Пищевая клетчатка, содержащаяся в нескольких углеводах, также снижает негативное влияние на уровень сахара в крови.
2. Избегайте употребления переработанных зерновых продуктов или уменьшите их количество. Белый хлеб, белый рис и мука практически не содержат питательных веществ и увеличивают количество простых углеводов в вашем ежедневном рационе. Ешьте небольшое количество цельнозерновых продуктов, чтобы по-прежнему получать ежедневную потребность в клетчатке. Эти продукты также уменьшают колебания уровня сахара в крови.
3. Избегайте сахара и сладостей. Десерты, выпечка, сладкие напитки и другие сладости, конечно, очень вкусные, но они, как правило, практически не содержат питательных веществ и значительно увеличивают количество углеводов в вашем рационе. Если вы любите угощение, попробуйте фрукты или замороженный десерт с фруктами без добавления сахара.
   • Если для какого-либо конкретного блюда требуется сахар, по возможности используйте альтернативные подсластители.
4. Остерегайтесь крахмалов. Хотя вы хотите есть больше овощей, вам следует есть меньше картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. Например, запеченный картофель весом около 140 граммов содержит 30 граммов крахмала.
   • Выбирайте овощи, содержащие меньше углеводов, и увеличивайте количество темной листовой зелени за один прием пищи. Такие овощи практически не содержат углеводов, но при этом обеспечивают вас необходимыми питательными веществами.
   • Другие овощи, богатые крахмалом и углеводами, включают свеклу, горох, пастернак, сладкий картофель и некоторые зимние кабачки.
5. Ешьте мясо, рыбу и птицу. Многие низкоуглеводные диеты заменяют недостающие калории из углеводов калориями из белка. Например, в красном мясе мало углеводов, но много белка. Рыба и птица также являются хорошими вариантами, поскольку они богаты питательными веществами и насыщают. Такие продукты помогают контролировать тягу к углеводам.
6. Готовьте и запекайте продукты вместо жарки во фритюре. Когда вы готовите блюдо, состоящее из мяса и овощей, не накрывайте различные продукты слоем панировочных сухарей и используйте другой метод приготовления, кроме жарки во фритюре. Панировочные сухари, которыми вы покрываете продукты, содержат лишние углеводы, которые не нужны вашему организму. Для большего аромата можно добавить много трав и специй при приготовлении продукта на гриле. Также используйте смесь жидкого теста с яйцом и молотыми пшеничными отрубями, чтобы курица и рыба стали хрустящими слоями.
7. Ешьте меньшими порциями. Осознайте разницу между ломтиком и ломтиком торта или пирога и постарайтесь получить представление о количестве углеводов в одной порции. Небольшие порции позволяют вам есть больше любимых блюд, не потребляя много углеводов. Также разумно взвесить различные ингредиенты перед приготовлением. Например, вы можете взвесить от 110 до 170 граммов сырого цыпленка перед приготовлением, чтобы убедиться, что вы используете правильный размер порции.

Метод 2 из 2: стратегии снижения потребления углеводов

1. Подсчитайте количество углеводов, которое вы хотите съесть. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы ежедневное потребление калорий при стандартной диете составляло от 45 до 65% углеводов. Это означает, что вы можете получать от 900 до 1300 калорий из углеводов в день при диете с потреблением 2000 калорий в день.
   • Следование низкоуглеводной диете обычно включает сокращение углеводов на 240–520 калорий в день, что соответствует 60–130 граммам углеводов.
2. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о наиболее безопасном способе сделать это. Результаты анализа крови, имеющееся заболевание почек и другие факторы могут повлиять на самый здоровый способ сократить потребление углеводов.
3. Просмотрите таблицу пищевой ценности различных продуктов. После того, как вы определили количество углеводов, которое хотите съесть, вам всегда следует сверяться с таблицей пищевой ценности на упаковке различных продуктов. Постарайтесь найти баланс между различными вариантами, чтобы должным образом снизить потребление углеводов и вернуть его к желаемому количеству.
   • Помимо количества углеводов в граммах и калорий в углеводах, вы также можете увидеть количество углеводов на порцию. Каждая порция углеводов равна 15 граммам углеводов. Однако суммы часто округляются, поэтому вы не увидите точное количество на порцию. В общем, пища, содержащая от 8 до 22 граммов углеводов, будет описана как одна порция.
4. Используйте гликемический индекс. Информация в индексе очень полезна и позволяет определить, сколько углеводов содержат разные продукты, как для переработанных, так и для необработанных продуктов. Индекс показывает количество углеводов на порцию, что значительно упрощает процесс расчета количества углеводов. С помощью индекса вы можете обеспечить каждый прием пищи здоровым количеством углеводов и предотвратить потребление чрезмерного количества углеводов за один прием пищи.
   • Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе вы можете посетить веб-сайт Нидерландского центра питания. Этот веб-сайт содержит только независимую информацию.
5. Рассмотрите возможность внесения постоянных изменений в рацион. Вам лучше отказаться от популярных диет, которые длятся всего один-два месяца. Многие низкоуглеводные диеты, ориентированные на потребление белка, часто слишком ограничены в долгосрочной перспективе. Вместо этого внесите коррективы в рацион, которые легче поддерживать в течение длительного времени.
6. Избегайте возможных осложнений. Добавление жиров из многих источников белка может привести к дополнительным проблемам при попытке снизить потребление углеводов. Примером такой проблемы является высокий уровень холестерина, который в конечном итоге увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Значительное сокращение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов и минералов, потере костной массы и проблемам с пищеварением.
   • Резкое сокращение количества углеводов в вашем рационе (менее 20 граммов в день) также может привести к процессу, называемому кетозом. Это когда вашему организму не хватает сахара (глюкозы) для выработки энергии, и ваше тело начинает расщеплять накопленные жировые запасы, чтобы функционировать. Побочные эффекты этого процесса включают тошноту, головные боли, физическую и умственную усталость.

Советы

• Для получения дополнительной помощи в составлении плана питания вы можете попросить своего врача направить вас к хорошо обученному диетологу.Диетолог может составить диету, которая не только поможет контролировать потребление углеводов, но и уравновесит потребность в других питательных веществах и минимизирует шансы получить слишком много жира и холестерина.
• Имейте в виду, что людям с диабетом не нужно так сильно ограничивать потребление углеводов. Для этой группы важнее быть последовательным в потреблении углеводов. Резкие скачки сахара в крови, за которыми следуют его падения, вызывают проблемы. Регулярное потребление углеводов вместе с сочетанием углеводов с белками и жирами поможет поддерживать хороший уровень сахара в крови. Вы всегда должны проверять уровень сахара в крови через интервалы в один и два часа после еды, чтобы увидеть, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. Затем вам необходимо согласовать приемы пищи на основе полученной информации.

Предупреждения

• В этой статье содержится информация о питании, но ее не следует рассматривать как медицинский совет. Будьте особенно осторожны при изменении своего рациона, если хотите лечить диабет 2 типа. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о лечении или ведении любого заболевания или состояния.
• Употребление меньшего количества углеводов может привести к снижению гибкости ваших мышц. Это может привести к тревоге и паническим атакам, если у вас проблемы со спиной.