Медитировать

Видео: Простой Способ Начать Медитировать с Нуля

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: найдите удобное положение для медитации
Метод 2 из 3: попробуйте стандартные дыхательные упражнения.
Метод 3 из 3: сделайте медитацию частью своей повседневной жизни
Советы
Предупреждения

Медитация заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих мыслях и лучше понять их, сделать вас более осведомленными о себе и вещах вокруг вас и достичь высокого уровня внутреннего покоя. Медитация - очень старая практика, но ученые все еще открывают все хорошее, чего можно достичь с помощью медитации. Регулярная медитация может помочь вам контролировать свои эмоции, улучшить вашу способность концентрироваться, снизить стресс и даже укрепить связь с окружающими. С практикой вы научитесь достигать чувства спокойствия и умиротворения независимо от того, что происходит вокруг вас.Есть много разных способов медитации, поэтому, если вы чувствуете, что какая-то конкретная практика вам не подходит, прежде чем сразу отказаться от нее, посмотрите, можете ли вы попробовать другой вид медитации, который может быть для вас более полезным.

Об этом консультант Павел Черняк писал следующее: Когда дело доходит до медитации, важнее то, как часто вы ее занимаетесь, чем как долго. Исследования показали, что медитация не более пяти-десяти минут каждый день более полезна, чем один час в неделю ».

Шагать

Метод 1 из 3: найдите удобное положение для медитации

Выбирайте тихое, спокойное место. Медитация лучше всего работает в тихом месте. Только в спокойной обстановке вы сможете полностью сосредоточиться на своей задаче, не отвлекаясь на внешние раздражители. Поэтому ищите место, где вас никто не побеспокоит во время сеанса; медитируете ли вы пять минут или полчаса. Пространство не должно быть таким большим. Если у вас достаточно уединения, даже гардеробная или скамейка на улице могут быть подходящими для медитации.
- Особенно, когда вы впервые начинаете медитировать, важно как можно меньше отвлекаться. Поэтому выключите телевизор, телефон и любые другие источники звука.
- Если вы хотите медитировать под музыку в фоновом режиме, выбирайте спокойные повторяющиеся мелодии, чтобы музыка не отвлекала вас от концентрации. Вы также можете включить так называемый белый шум или успокаивающие звуки природы в фоновом режиме, например звук текущей воды.
- Комната, в которой вы медитируете, не обязательно должна быть полностью тихой. Так что вам не нужно надевать беруши. Кроме того, под звуки газонокосилки или лай собаки на заднем фоне вы обычно можете нормально медитировать. Фактически, самосознание таких звуков, не позволяющее им доминировать над вашими мыслями, является важной частью медитации.
- Медитация на открытом воздухе хорошо подходит многим людям, если вы не сидите рядом с оживленной дорогой или другим источником громкого, властного шума. Вы можете найти покой под деревом или посидеть на красивой мягкой траве в одном из ваших любимых уголков в саду.
Наденьте удобную одежду. Одна из основных причин, по которой люди медитируют, - это успокоить свой ум и отгородиться от посторонних отвлекающих факторов. Это может быть сложно, если вы испытываете физический дискомфорт из-за слишком тесной одежды или одежды, которая затрудняет вам движение. Во время медитации всегда носите свободную одежду и не забывайте снимать обувь.
- Если вы хотите помедитировать в более прохладном месте, наденьте свитер или кардиган или принесите одеяло или шарф, которыми можно обернуть себя. Вам следует избегать невозможности должным образом сконцентрироваться из-за того, что вы все время думаете о том, что вам холодно.
- Если вы находитесь в месте, где вы не можете измениться, постарайтесь сделать его максимально комфортным для себя. Например, хотя бы для начала снимите обувь.
Решайте сами, как долго вы хотите медитировать. Перед тем как начать, вам нужно будет определить для себя продолжительность сеанса медитации. Люди, которые уже имеют большой опыт медитации, часто рекомендуют делать это дважды в день по двадцать минут, но если вы не медитировали так долго, вы можете начать с одного сеанса, например, не более пяти минут в день.
- После того, как вы установили для себя время, придерживайтесь его. Не сдавайтесь слишком быстро только потому, что вам кажется, что вы не можете этого сделать. Вам нужно время и практика, чтобы научиться успешно медитировать. На этом этапе особенно важно продолжать попытки.
- Постарайтесь найти способ отслеживать продолжительность сеанса медитации, не отвлекая себя. Например, установите дружелюбно звучащий будильник, чтобы вы автоматически получали сигнал, когда время истекло. Или запрограммируйте окончание медитации так, чтобы сеанс заканчивался в определенное время; например, когда солнце светит в определенное место на стене.
Прежде чем начать, сделайте что-нибудь упражнения на растяжку чтобы вы не окоченели во время медитации. Когда вы медитируете, вы обычно довольно долго сидите на одном и том же месте. Вот почему важно, прежде чем приступить к занятиям, убедиться, что вы расслаблены и расслаблены, и что любое напряжение исчезло с вашего тела. Делая легкую растяжку в течение нескольких минут, вы можете подготовить свое тело и разум к медитации. Растяжка также может помешать вам сосредоточиться на каких-либо болезненных участках тела, а не на расслаблении.
- Не забывайте растягивать шею, плечи и поясницу, особенно если вы долгое время сидите за компьютером. Вытягивание ног с упором на внутреннюю поверхность бедер может быть полезным при медитации в позе лотоса.
- Если вы точно не знаете, как растягиваться, попробуйте научить себя нескольким различным упражнениям перед медитацией. Многие специалисты по медитации рекомендуют перед медитацией заняться легкой практикой йоги.
Сядьте в удобном положении. Очень важно, чтобы вам было комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти положение, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Самый традиционный способ медитации - сесть на подушку на полу в позе лотоса или в так называемой позе полулотоса, но если у вас нет таких гибких ног и бедер или несколько более жесткой поясницы, это положение не подходит. всегда одинаково. Вам следует попытаться найти положение, в котором вы сможете сидеть вертикально с прямой спиной и уравновешенно.
- Вы можете сидеть на подушке, на стуле или на специальной скамейке для медитации, и вы можете или не можете скрещивать ноги.
- Когда вы сядете, наклоните таз вперед так, чтобы позвоночник оказался точно по центру над «сидячими костями» или двумя костями в ягодицах, которые поддерживают ваш вес, когда вы сидите. Чтобы наклонить таз в нужное положение, вставьте передний край толстой подушки или чего-нибудь толщиной от трех до четырех дюймов под задние ножки стула.
- Вы также можете сесть на скамейку для медитации. Скамьи для медитации обычно имеют встроенное наклонное сиденье. Если вы используете скамейку без наклона, ничего не подкладывайте под нее, чтобы она наклонилась вперед на 2–4 дюйма.
Кончик: Не думайте, что вам обязательно нужно сидеть, если это не самое удобное для вас положение. Вы также можете медитировать стоя, лежа или даже при ходьбе. Пока тебе это удобно!
Как только вы сядете, сядьте как можно лучше. Правильная осанка делает медитацию намного более комфортной. Как только вы сядете удобно, сконцентрируйтесь на остальной части спины. Начните с ягодиц и представьте, как каждый позвонок в вашем позвоночнике балансирует на следующем, чтобы выдержать полный вес вашей груди, шеи и головы.
- Вам нужно будет немного попрактиковаться, чтобы найти положение, в котором вы сможете расслабить торс, не прилагая слишком много усилий для поддержания равновесия. Если вы чувствуете напряжение, расслабьте эту область. Если вы можете расслабиться там, не падая, проверьте линию своей осанки и попробуйте снова сбалансировать грудь, чтобы вы могли расслабить эти части тела.
- Самое главное, вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, а туловище уравновешено, чтобы позвоночник мог выдерживать весь вес от талии до верха.
- Обычно, когда вы медитируете, вы кладете руки на колени ладонями вверх, а правую руку - на левую. Но вы также можете положить руки на колени или расслабить их по обе стороны тела.
Если это помогает вам сконцентрироваться и расслабиться, закройте глаза. Вы можете медитировать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Когда вы только начинаете медитировать, часто лучше всего попробовать сначала с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться на то, что вы видите.
- Когда вы привыкнете к медитации, попробуйте ее с открытыми глазами. Это часто помогает, если вы склонны засыпать, медитируя с закрытыми глазами, или если вы испытываете искаженные визуальные образы, что характерно для небольшой группы людей.
- Если вы будете держать глаза открытыми, вам придется смотреть «мягко», стараясь не смотреть ни на что конкретное.
- Вам просто нужно убедиться, что вы не впали в какой-то транс. Вы должны чувствовать себя расслабленным, но бдительным.

Метод 2 из 3: попробуйте стандартные дыхательные упражнения.

Следите за своим дыханием. Медитация через дыхание - самая традиционная и широко применяемая техника медитации во всем мире. Поэтому ваше дыхание - отличный способ начать сеанс. Выберите место над пупком и сосредоточьте внимание именно на этом месте. Обратите внимание, как ваш живот вздувается и сдувается, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Не делайте сознательных усилий, чтобы изменить характер своего дыхания. Просто дыши, как всегда.
- Старайтесь следить только за своим дыханием и вообще ни за что. Не ходи думать о своем дыхании и не пытайтесь судить о своем дыхании каким-либо образом (например, не думайте: «Эй, это дыхание было короче, чем предыдущее»). Просто постарайся задержать дыхание узнать и знать об этом.
Управляйте своим дыханием, сосредотачиваясь на мысленных образах. Представьте, что над вашим пупком стоит монета, которая движется вверх и вниз каждый раз, когда вы делаете вдох. Или, например, представьте себе буй, плавающий в море и движущийся вверх и вниз, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Или вы можете представить, что у вас в животе цветок лотоса, и каждый раз, когда вы вдыхаете, лепестки открываются.
- Не волнуйтесь, если ваш разум начнет блуждать. Вы только новичок, и чтобы научиться медитировать, вам нужно практиковаться. Просто попробуйте снова сосредоточиться на своем дыхании и не думать ни о чем другом.
Чтобы помочь вам сконцентрироваться, повторяйте мантру. Другой распространенный способ медитации - это медитация с использованием мантр. Здесь вы повторяете определенную мантру (звук, слово или фразу) снова и снова, пока ваш ум не опустеет и вы не войдете в состояние глубокой медитации. Мантра может быть чем угодно, если ее легко запомнить.
- Хорошие мантры для начала включают фразы со словами «а», «мир», «отдых», «тишина» и «тишина».
- Если вы хотите поэкспериментировать с более традиционными мантрами, вы можете использовать знакомое слово «Ом», которое символизирует всеобъемлющее сознание. Или вы можете сказать «Сат, Чит, Ананда». Эти слова означают «Существование, Сознание и Благословение]]».
- Медитируя про себя, молча повторяйте мантру снова и снова, позволяя слову или фразе шептать в вашем уме. Не волнуйтесь, если вы заблуждаетесь. Просто попробуйте переориентировать и сфокусировать внимание на слове.
- Как только вы достигнете более глубокого уровня осознания и бдительности, вам, возможно, больше не придется повторять мантру.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Чтобы расслабиться, попробуйте сосредоточиться на простом визуальном объекте. Так же, как вы можете использовать мантру, вы также можете выбрать простой визуальный объект, на котором вы хотите сосредоточить свои мысли и, таким образом, достичь более высокого уровня сознания. Это способ медитации с открытыми глазами, и многие люди говорят, что он хорошо работает.
- Визуальным объектом может быть что угодно. Например, очень интересным объектом может быть пламя горящей свечи. Другие предметы, которые вы можете использовать, включают кристаллы, цветы или изображения святых, такие как статуя Будды.
- Убедитесь, что объект находится на уровне глаз, чтобы вам не пришлось вытягивать голову или шею, чтобы его увидеть. Смотрите на объект до тех пор, пока вы не будете воспринимать его краем глаза все меньше и меньше, и ваш взгляд полностью не будет поглощен объектом.
- Как только вы полностью сосредоточитесь на объекте, вы должны испытать глубокое чувство спокойствия.
Практикуйте визуализацию, если вы предпочитаете направить концентрацию внутрь себя. Визуализация - еще одна популярная техника медитации. С помощью часто используемого способа визуализации вы создаете спокойное место в своем уме, которое затем визуализируете, пока не достигнете состояния полного спокойствия. Место может быть любым, но не обязательно полностью реальным. Вы должны представить себе место, специально адаптированное для вас.
- Место, которое вы представляете, может быть теплым солнечным пляжем, цветущим лугом, тихим лесом или уютной гостиной с потрескивающим камином. Какое бы место вы ни выбрали, пусть оно станет вашим храмом.
- Как только вы мысленно войдете в свой храм, позвольте себе открыть для себя это место. Не пытайтесь «создать» свое окружение. Представьте, что вы действительно зашли внутрь. Расслабьтесь и позвольте деталям всплыть на первый план.
- Полюбуйтесь видами, звуками и запахами окружающей среды. Почувствуйте свежий ветерок на лице или почувствуйте тепло пламени, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь пространством столько, сколько хотите, и позвольте ему расширяться самостоятельно и уменьшаться до нормального размера. Когда вы будете готовы выйти из комнаты, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
- Во время следующего сеанса медитации, во время которого вы будете визуализировать, вы можете вернуться в это место, но вы также можете представить себе новое пространство.
Сделайте сканирование тела, чтобы определить, где вы испытываете напряжение, чтобы вы могли расслабить эти места. Проведение так называемого сканирования тела включает в себя сосредоточение внимания на каждой из частей тела по очереди и их очень сознательное расслабление. Сначала сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза и для начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Оттуда постепенно переводите внимание с одной части тела на другую. Обратите внимание на то, что вы чувствуете по пути.
- Возможно, вам будет легко начать снизу и продвигаться вверх. Например, сначала сосредоточьтесь на всем, что вы чувствуете пальцами ног. Сделайте сознательное усилие, чтобы расслабить все напряженные мышцы и снять напряжение или скованность с пальцев ног. Когда пальцы ног расслабятся, медленно поднимитесь к ступням и повторите процесс расслабления.
- Работайте таким образом всем телом, от ступней до макушки. Сосредоточьтесь на каждой части тела столько, сколько захотите.
- После того, как вы расслабите каждую часть своего тела, постарайтесь сосредоточиться на своем теле в целом и наслаждаться достигнутым покоем и своим гладким, расслабленным телом. Прежде чем завершить сеанс медитации, сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение нескольких минут.
- Если вы практикуете регулярно, эта техника поможет вам лучше осознавать различные чувства в вашем теле, чтобы вы научились правильно обращаться с каждым чувством.
Попробуйте медитацию на сердечную чакру, чтобы вызвать чувство любви и сострадания. Сердечная чакра - одна из семи чакр или энергетических центров, расположенных в вашем теле. Сердечная чакра расположена в центре груди и связана с любовью, состраданием, миром и принятием. Этот тип медитации предназначен для того, чтобы соприкоснуться с этими чувствами и отправить их в мир. Для начала сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на ощущениях своего дыхания.
- Когда вы расслабитесь, представьте, что из вашего сердца исходит зеленый свет. Представьте, что свет наполняет вас чувством чистой, сияющей любви.
- Представьте, что любовь и сияющий свет излучаются по всему вашему телу. Затем представьте свет и любовь, исходящие из вашего тела во вселенную вокруг вас.
- Затем просто посидите некоторое время и почувствуйте положительную энергию внутри и вокруг себя. Когда вы закончите, постепенно дайте себе возможность снова осознать свое тело и свое дыхание. Слегка покрутите пальцы рук, ног и конечности, затем откройте глаза.
Попробуйте медитировать пешком, чтобы одновременно расслабиться и заняться спортом. Медитация при ходьбе - это альтернативная форма медитации, когда вы двигаете ногами и начинаете осознавать, как ваше тело связано с землей. Если вы планируете сидеть в течение длительного времени, прервите занятия и чередуйте медитацию сидя и ходьбу.
- Чтобы практиковать медитацию при ходьбе, выберите тихое место, где вас как можно меньше отвлекают. Если возможно, снимите обувь.
- Держите голову прямо и смотрите прямо перед собой, складывая пальцы вместе перед собой. Сделайте медленный, решительный шаг правой ногой. Сделав первый шаг, подождите некоторое время, прежде чем делать следующий шаг. Вы должны двигаться только одной ногой за раз.
- Когда вы дойдете до конца пути, остановитесь, поставив ноги вместе. Затем включите правую ногу и развернитесь. Продолжайте идти в противоположном направлении, делая те же медленные, уверенные движения, которые вы делали вначале.
- Во время ходьбы сосредотачивайтесь только на движении ног. Вы должны концентрироваться на своих движущихся ногах так же интенсивно, как когда вы медитируете сидя, во время вдоха и выдоха. Постарайтесь очистить свой разум и осознать, как ваши ноги связаны с землей внизу.

Метод 3 из 3: сделайте медитацию частью своей повседневной жизни

Старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время. Планирование сеанса медитации каждый день в одно и то же время поможет вам сделать его частью своей повседневной жизни.Медитируя каждый день, вы ощутите на себе преимущества, которые медитация может принести вам более глубоким образом.
- Раннее утро - хорошее время для медитации, потому что это не отвлечет ваш ум от стресса и проблем, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня.
- Сразу после обеда лучше не медитировать. Если вы перевариваете пищу, вы можете испытывать всевозможные дискомфорты, затрудняющие концентрацию внимания.
Пройдите курс медитации с гидом, чтобы улучшить свои навыки. Если вам нужны дополнительные рекомендации по медитации, подумайте о том, чтобы записаться на уроки медитации с опытным учителем. Вы можете найти всевозможные классы и курсы в Интернете.
- Часто тренажерные залы, спа, общественные центры и специализированные центры медитации также предлагают занятия в разных местах.
- Вы также можете найти в Интернете широкий спектр сеансов управляемой медитации и обучающих видео.
- Если вы ищете более интенсивного и более полного опыта, подумайте, можете ли вы присоединиться к духовному ретриту, где вы будете интенсивно медитировать с группой в течение нескольких дней или даже недель. Например, медитация Випассана организует десятидневные ретриты в центрах по всему миру.
Кончик: Есть также несколько приложений, которые помогут вам начать заниматься медитацией, поэтому попробуйте несколько. Например, в приложении Insight Timer вы найдете бесплатные сеансы медитации с инструкциями. Вы можете выбрать, как долго вы хотите медитировать и сколько вам нужно наставлений.
Прочтите духовные книги, чтобы узнать больше о медитации. Хотя это подходит не всем, есть те, кто считает, что чтение духовных книг и Священных Писаний помогает им лучше понять, как работает медитация, и вдохновляет их в поисках внутреннего мира и большего духовного понимания.
- Вот несколько примеров книг, которые подойдут, если вы только начинаете медитировать: Дыхание - это сознание от монаха и учителя дзен Тич Нхат Хана, Ясное понимание, глубокая тишина буддийского монаха Аджана Брахма, «Счастье» монаха и ученого Маттью Рикарда и классика Внимательность для новичков от Джона Кабат-Зинна.
- При желании вы также можете выбрать определенные элементы мудрости из любых духовных или священных текстов, которые остались с вами, и подумать о них во время следующего сеанса медитации.
Надевайте в повседневной жизни внимательность. Вам не нужно ограничивать себя тренировочными сессиями для медитации. Например, в повседневной жизни вы можете очень хорошо постараться жить осознанной жизнью. Просто постарайтесь работать над этим в любое время дня, чтобы быть в курсе того, что происходит как внутри, так и вокруг вас.
- Например, если вы обнаружите, что испытываете стресс, постарайтесь на несколько секунд сосредоточиться на своем дыхании и очистить свой разум от любых негативных мыслей или чувств.
- Вы можете практиковать внимательность во время еды, осознавая саму пищу и все ощущения, которые вы испытываете во время еды.
- Неважно, чем вы занимаетесь в повседневной жизни. Сидите ли вы за компьютером или подметаете пол, постарайтесь лучше осознавать движения своего тела и то, что вы чувствуете именно в этот момент. Такая концентрация и осознание того, что происходит здесь и сейчас, называется осознанной жизнью.
Попробуйте поэкспериментировать с упражнениями для заземляющей медитации, чтобы лучше понять, что происходит здесь и сейчас. Заземление - это метод, который помогает вам практиковать внимательность в повседневной деятельности. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться непосредственно на чем-то в вашем окружении или на определенном ощущении в вашем теле.
- Например, вы можете сосредоточиться на синем цвете ручки или папки на столе рядом с вами, или вы можете внимательно изучить ощущение ног на полу или то, как ваши руки опираются на перила вас. . Постарайтесь сделать это, если вы отвлеклись, или если ваш разум блуждает, или если вы нервничаете или нервничаете.
- Вы также можете попытаться сосредоточиться на нескольких разных чувствах одновременно. Например, выберите кольцо для ключей и обратите внимание на звуки, издаваемые клавишами, на то, как они ощущаются в вашей руке, и даже на их металлический запах.
Помимо медитации, постарайтесь вести здоровый образ жизни. Хотя медитация может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие, она работает лучше всего, если вы также сохраняете здоровые привычки во всем остальном. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься спортом и высыпаться.
- Перед медитацией постарайтесь не слишком много смотреть телевизор, не употреблять алкоголь и не курить. Эти занятия вредны для здоровья и могут затуманивать ваши мысли, значительно затрудняя достижение уровня концентрации, необходимого для успешной медитации.
Старайтесь не рассматривать медитацию как самоцель, а скорее как путешествие. Медитация - это не та цель, которую вы можете достичь. Вы не можете сравнивать медитацию с повышением по службе, которое пытаетесь получить на работе. Если бы вы пытались думать о медитации как о не более чем средстве для достижения цели (даже если эта цель состоит в том, чтобы прояснить ваши мысли), это было бы все равно, что сказать, что цель прогулки в прекрасный день - не более чем. пешком километр. Вместо этого сосредоточьтесь на самом процессе и опыте медитации и избегайте привносить в сеанс медитации желания и балласт, которые отвлекают вас от повседневной жизни.
- Если вы только начали медитировать, не беспокойтесь о качестве самой медитации. Если вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и спокойнее с собой и окружающим миром в конце сеанса, вы можете сказать, что вы успешно медитировали.

Советы

Не ждите немедленных результатов. Цель медитации - не стать мастером дзен за одну ночь. Медитация работает лучше всего, когда вы делаете ее только ради самой медитации, не ожидая конкретного результата.
Если вам трудно придерживаться установленного вами срока, попробуйте сначала помедитировать несколько раз короче. Почти каждый может медитировать одну или две минуты, не беспокоясь о беспокоящих мыслях. Затем, когда море ваших мыслей утихнет, вы можете постепенно удлинять сеансы медитации, пока не сможете пройти желаемый отрезок времени.
Когда вы только начинаете практику медитации, трудно сосредоточиться. Как только вы начнете медитировать чаще, вы, естественно, привыкнете к этому. Не торопитесь и постарайтесь проявить терпение к себе.
На самом деле медитация не должна быть сложной. Вдох. Выдохните. Пусть ваши заботы растают. Просто постарайся расслабиться. Вам не нужно делать больше.
Делайте то, что лучше всего подходит для вас. Какая техника медитации является наиболее идеальной для кого-то другого, не обязательно работает для вас. Поэкспериментируйте с различными способами медитации, чтобы найти технику, которая вам больше всего нравится.
Что вы делаете с внутренним миром, который вы испытываете во время медитации, полностью зависит от вас. Некоторые люди находят подходящее время представить себе цель или результат, которого они хотели бы достичь, в своих подсознательных мыслях. Другие предпочитают «отдыхать» в той редкой тишине, которую можно испытать во время медитации. Религиозные люди часто используют медитацию, чтобы связаться со своим богом (богами) и получить определенные видения.
Медитация также может помочь вам научиться справляться с вещами, о которых вы сожалеете, и успокоить свои мысли.