Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Определение зоны сжигания жира
• Часть 2 из 2: используйте зону сжигания жира во время упражнений
• Советы
• Предупреждения

Зона сжигания жира определяется как уровень движения, при котором ваше тело в основном сжигает жир для получения энергии. Когда вы тренируетесь в зоне сжигания жира, около 50% сжигаемых калорий приходится на жир.Если вы тренируетесь более интенсивно, около 40% сжигаемых вами калорий приходится на жир. Если целью вашей тренировки является снижение веса, вы можете добиться максимального сжигания жира, определив зону сжигания жира и выполняя упражнения в этой зоне. Зона сжигания жира у всех разная, но она может быть полезна во время тренировок, чтобы регулировать интенсивность тренировки в зависимости от частоты пульса.

Шагать

Часть 1 из 2: Определение зоны сжигания жира

1. Рассчитайте зону сжигания жира по формуле. Существует относительно простая формула определения зоны сжигания жира. Этот не на 100% точен, но дает вам относительно надежный диапазон, к которому нужно стремиться.
   • Во-первых, вы ищите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Для этого вычтите свой возраст из 220 мужчин и 226 женщин. Зона сжигания жира составляет от 60% до 70% от вашего MHR (ваш MHR, умноженный на 0,6 или 0,7).
   • Например, 40 MHR мужчины будут равны 180, а его зона сжигания жира будет между 108 и 126 ударами в минуту.
2. Используйте пульсометр. Доступны самые разные пульсометры - часы или браслеты, нагрудные ремни и даже те, которые встроены в ручки некоторых кардиотренажеров. Мониторы сердечного ритма могут помочь вам определить частоту сердечных сокращений и зону сжигания жира в зависимости от вашего возраста, роста и веса.
   • Использование пульсометра также даст вам более точное представление о том, где находится ваша зона сжигания жира. Это связано с тем, что монитор сердечного ритма отслеживает вашу частоту сердечных сокращений во время тренировки и затем может использовать эти текущие данные о частоте сердечных сокращений для расчета зоны сжигания жира.
   • Многие, впервые пользующиеся пульсометром, обнаруживают, что, возможно, они не тренировались так усердно, как думали. Уделяйте пристальное внимание и бросайте вызов себе, но берегите себя
   • Хотя многие кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер, имеют встроенный датчик частоты пульса, они часто не на 100% точны.
   • Мониторы сердечного ритма для груди немного точнее браслетов или часов. К тому же они обычно немного дороже.
3. Пройдите тест VO2 Max. Тест VO2 max (объем в единицу времени, кислород и максимум) точно проверяет способность вашего организма использовать и транспортировать кислород во время упражнений. Этот тест требует от участника ходить на беговой дорожке или велотренажере и дышать через лицевую маску, которая измеряет уровни кислорода и углекислого газа по мере учащения пульса.
   • Затем эту информацию можно использовать для определения уровня, на котором вы сжигаете больше всего жира и калорий в своей зоне сжигания жира.
   • Тест VO2 Max считается наиболее точным и надежным методом проверки состояния вашего сердца и кровеносных сосудов. Вы можете пойти в тренажерный зал, некоторые лаборатории и пройти этот тест к врачу.
4. Используйте тест разговора. Это наименее технический из всех способов определения зоны сжигания жира. Разговорный тест требует, чтобы вы говорили во время упражнения, определяя, следует ли вам увеличивать или уменьшать интенсивность тренировки в зависимости от того, насколько вы запыхались.
   • Например, если вы запыхались, чтобы поговорить, вам следует уменьшить интенсивность тренировки. Если вы умеете легко говорить, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь.
   • Вы должны уметь без проблем произнести короткое предложение.

Часть 2 из 2: используйте зону сжигания жира во время упражнений

1. Добавьте несколько кардио-упражнений. Наилучшие результаты обычно дает сочетание умеренных и интенсивных кардиоупражнений. Это особенно актуально, если ваша цель - похудеть.
   • Включите не слишком тяжелые формы тренировок, которые примерно в половине случаев попадают в зону сжигания жира. К занятиям могут относиться бег трусцой, езда на велосипеде или более медленное плавание. Но это у всех разное.
   • Также выберите более интенсивные кардиоупражнения. Хотя это выходит за пределы вашей зоны сжигания жира, в целом вы сожжете больше калорий и улучшите свою физическую форму.
   • Обычно вы сжигаете больше калорий в зоне выше зоны сжигания жира (аэробная / кардиозона), где есть более интенсивные тренировки. Однако общее количество сожженных калорий также зависит от продолжительности тренировки, и, возможно, будет проще тренироваться дольше в зоне сжигания жира, потому что это менее напряженно.
   • Кроме того, включайте в свою еженедельную тренировку не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности.
2. Также займитесь силовыми тренировками. Важно включить силовые тренировки в свой недельный график. Это помогает наращивать и укреплять мышцы, а также ускоряет обмен веществ. Силовые тренировки имеют решающее значение для сжигания жира. Важно поддерживать и развивать мышечную массу при одновременном снижении жировой массы.
   • Занимайтесь силовыми тренировками не реже двух дней в неделю по 20 минут за раз.
   • Формы силовых тренировок: работа с отягощениями, изометрические упражнения (например, отжимания или подтягивания) и пилатес.
3. Работайте с личным тренером или тренером. Если вас интересует ваша зона сжигания жира и то, как вы можете наилучшим образом использовать эту информацию, личный тренер или тренер может вам хорошо помочь. Он может работать с вами, чтобы определить зону сжигания жира и помочь составить подходящий план тренировок для применения этой информации.
   • Поговорите со своим тренером или тренером о своих целях. Это похудение? Увеличить мышечную массу? Таким образом они могут адаптировать свою программу под вас.
   • Также спросите, как лучше всего использовать зону сжигания жира в своих интересах.

Советы

• Во многих оздоровительных центрах или фитнес-центрах можно провести тест VO2 max, но за дополнительную плату.
• Знайте, что, хотя вы можете сжечь больше калорий из жира в зоне сжигания жира, общее количество сожженных калорий может быть меньше, чем при более интенсивной тренировке, потому что последняя в целом сжигает больше калорий.
• При необходимости купите пульсометр. Это может помочь вам не определять зону сжигания жира, но также предоставит вам инструменты и данные, необходимые для достижения этой конкретной зоны во время тренировки.
• Поработайте с личным тренером, чтобы составить график тренировок, который наилучшим образом соответствует вашей конечной цели; касается ли это похудания, развития мышц или улучшения физической формы.

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Важно: если вы испытываете головокружение, головокружение или боль, немедленно прекратите тренировку.